Ik begon 8 jaar geleden met calisthenics (ook wel lichaamsgewichttraining genoemd)… Destijds woonde en trainde ik in een typisch klein en smal appartement in Nederland. Ik had geen apparatuur in het begin, plus ik had net mijn linkerbeen verloren een paar maanden geleden (een verhaal voor een andere dag). Maar dat alles weerhield me er niet van om aan de slag te gaan en uiteindelijk in de beste vorm van mijn leven te komen! Sindsdien ben ik gezonder, sterker en vooral gelukkiger geworden. Ik heb ook veel meer geleerd over trainen. Veel daarvan door te studeren, veel door zelf te experimenteren en te werken, en een belangrijk deel door anderen te trainen. Dat is het mooie van calisthenics en lichaamsbeweging deel laten uitmaken van je levensstijl. Ze kunnen een domino-effect van positieve verandering teweegbrengen dat zich kan verspreiden naar elk gebied van je leven.
“Door calisthenics onderdeel te maken van je levensstijl kun je een domino-effect van positieve verandering teweegbrengen, dat zich kan verspreiden naar elk gebied van je leven!”
INHOUDSOPGAVE
- Hoe je aan je workout te houden
- Aanbevelingen voor beginnersmateriaal
- Whole-lichaam Vsplittraining
- Circustraining voor beginners
- Oefeningenmenu (Pull, Squat, Push, Core)
- Kies uw aangepaste plan
PS: U kunt de volledige video-versie van dit bericht hier bekijken.
DEEL 1: Hoe houd je je aan je workoutplan
Zeker als je net begint met trainen (of als je lang niet getraind hebt), heb je geen ingewikkeld workoutplan of speciale apparatuur nodig om resultaten te boeken. Het enige wat je nodig hebt is a) een praktisch plan voor het hele lichaam te vinden dat zich richt op een paar goede oefeningen en b) je aan dat plan te houden… En dat laatste is het belangrijkste en het lastigste deel als je begint. Beginnelingen enthousiasmeren ons misschien om met iets nieuws te beginnen, maar… van iets een gewoonte maken is hoe we het volhouden. Zoals de meeste boeken over gewoontevorming concluderen, in het begin, moet een gewoonte gemakkelijk en handig genoeg zijn dat je er geen nee tegen kunt zeggen – ongeacht wat er aan de hand is in je leven op een bepaalde dag.
Zelfs op dagen dat je overwerkt bent, onder druk staat van de tijd of moe bent. Dagen dat je je down, ongemotiveerd of gewoon lui voelt. Zo bouw je genoeg op Zelfs op dagen dat je overwerkt bent, onder tijdsdruk staat of moe bent. Dagen dat je je down, ongemotiveerd of gewoon lui voelt. Op deze manier bouw je genoeg momentum op dat je op de been houdt totdat je trainingsschema een vaste gewoonte wordt in je weekschema. Iets wat je altijd doet, net als tandenpoetsen.
TIP #1: Hou het kort en simpel
DEEL 2: Heb ik apparatuur nodig?
Geen zorgen als je helemaal geen apparatuur hebt. Deze gids bevat voor elke oefening 100% materiaalvrije opties. Het belangrijkste op dit moment is dat je aan de slag gaat! Als je echter je eerste investering in lichaamsgewichtapparatuur wilt doen, is dit mijn advies:
Als je graag bij amazon winkelt en dit project met een kleine commissie steunt, kun je mijn aanbevolen apparatuur hier aanschaffen.
a) Door-way Pull up Bar: Als het gaat om pull-up bars, de goedkoopste en gemakkelijkste optie oplossing voor de meeste mensen aan de slag is de deuropening pull up bar. Zo’n eenvoudig model vind je tegenwoordig voor minder dan veertig dollar. Dit was ook mijn eerste calisthenics apparaat. Ik heb er zeker waar voor mijn geld mee teruggekregen, want ik heb het vier jaar lang herhaaldelijk gebruikt zonder dat er iets mee gebeurde. Het deurframe zelf begon wel wat degeneratie te vertonen na verloop van tijd. Iets waar je rekening mee moet houden.
b) Muur opgestelde pull up bar: De tweede optie is een muur pull-up bar. Dit is een meer invasieve optie voor uw huis, maar het is ook een meer duurzame en veilige oplossing. Als het binnen je budget past en je hebt een stevige muur om aan te boren, raad ik je er een aan.
c) Gymnastiekringen: Tegenwoordig train ik nooit meer zonder. Dit is mijn favoriete uitrusting. Vooral als je graag buiten traint zijn deze ringen een no-brainer. Ik hou van Gymnastiek ringen omdat ze een pull up bar, een dip station en een suspension trainer zijn – alles in een. Als je het niet erg vindt om wat zware schroeven in je plafond te boren, of als je iets stevigs hebt om ze aan op te hangen, kun je ze ook thuis gebruiken.
Accessoires: Wat accessoires betreft, pull-up assist bands zijn een geweldige optie voor degenen die nog geen pull ups kunnen doen en eraan willen beginnen te werken. Ik gebruik ze ook voor stretching en ze zijn ook ideaal voor krachttraining (geweldig voor isolatie van het bovenlichaam). Ze nemen geen ruimte in beslag en ze zijn licht en makkelijk mee te nemen.
Wat dacht je van Pull up torens? Ik heb in het verleden ook pull-uptorens geprobeerd, maar ik vind ze gewoon onpraktisch en de investering niet waard. Ze nemen te veel ruimte in, ze zijn moeilijk te verplaatsen en de exemplaren die licht zijn, zijn meestal te onvast voor beginners…
TIP #2: Je hebt niets nodig om te beginnen.
DEEL 3: Whole-body Vs Split Training
Een van de meest eenvoudige, praktische en effectieve lichaamsgewichttrainingsstructuren om mee te beginnen, is een Pull, Squat, Push en Core-routine. Met deze indeling kun je je hele lichaam trainen in minder dan een half uur (inclusief een goede warming-up)! Vooral als het gaat om training met lichaamsgewicht, zijn routines voor het hele lichaam veel efficiënter dan split-routines. Het belangrijkste is echter dat je met een training voor het hele lichaam je programmering zo eenvoudig mogelijk maakt. Het enige wat je als beginner moet onthouden, is dat je je trainingen minstens één dag rust moet gunnen.
Tussen elke training als beginner minimaal een dag rust nemen, zorgt ervoor dat je neuro-musculaire systeem zich goed herstelt voor je volgende training. Dit betekent niet dat je de rest van de week niet actief kunt blijven en daarom geef ik je aan het eind van dit bericht een aantal ideeën en opties voor je dagen zonder krachttraining. Maar omdat het belangrijk is om altijd één gewoonte tegelijk op te bouwen, is mijn advies dat je je tijdens de eerste maand concentreert op je lichaamsgewichtroutine. Als je zin hebt om de rest van de week iets extra’s te doen, zie het dan als een bonus – iets wat je doet als je er zin in hebt, zonder het als verplicht te beschouwen.
TIP #3: Train altijd het hele lichaam
DEEL 4: Circuittraining voor beginners
Je kunt ook lineair trainen (d.w.z. de ene oefening na de andere doen met rustperiodes van 1-2 minuten tussen elke oefening), maar… tegenwoordig vind ik dat circuits het type training zijn dat de meeste mensen leuk vinden en volhouden. Bekijk de video hieronder om meer te leren over de voordelen van circuittraining.
TIP #4: Circuittraining overtroeft lineaire training
Rusttijd tussen de oefeningen (10-15″): Tijdens een circuit voer je elke oefening na elkaar uit met een zeer korte rustperiode ertussen. Probeer om te beginnen vijftien seconden en als je dat meer dan genoeg vindt, kun je geleidelijk naar tien gaan.
Resttijden tussen de circuits (2-3′): Als het gaat om rustperiodes tussen elk circuit, ben ik een voorstander van lang genoeg pauzes die je in staat stellen om elke ronde volledig opgeladen in te gaan. Voor een beginner is twee minuten meestal genoeg, maar aarzel niet om tot drie minuten te gaan als je voelt dat je lichaam dat nodig heeft.
Sets / Ronden (3-4): Drie circuits per training zijn voldoende gedurende de eerste twee weken dat je als beginner traint. Daarna kunt u de circuits opvoeren tot vier ronden voor de volgende drie weken. Vervolgens, als je zin hebt om een tandje bij te zetten, kun je overgaan op een meer gemiddeld/gevorderd trainingsplan.
Hoeveel reps / Isotone oefeningen (5-12 reps): Je moet in staat zijn om ten minste vijf reps te doen voor elke oefening waarmee je aan de slag gaat. Minder reps zullen niet genoeg stimulatie geven aan je neuro-musculaire systeem om snel genoeg te verbeteren als je een beginner bent. Als dat niet mogelijk is, kies dan een makkelijkere variatie. Als je met lichaamsgewicht traint, is het je doel om je herhalingen op te voeren tot minstens twaalf voordat je overgaat op meer uitdagende progressies.
Hoeveel tijd onder spanning / Isometrische oefeningen (20″-40″): Voor isometrische oefeningen moet u minimaal twintig seconden kunnen vasthouden en ernaar streven uw tijd onder spanning op te voeren tot ten minste veertig seconden voordat u een moeilijkere progressie probeert.
Trainingsfrequentie: De aanbevolen trainingsfrequentie voor deze routine is drie sessies per week. Dat betekent dat je elke dag kunt trainen die je wilt, zolang je er maar minstens één rustdag tussen zet (geen krachttraining doen). Bekijk de schema’s hieronder en kies er een die bij je past.
Hoe hard moet ik trainen? Het is belangrijk om een goede vorm te behouden tijdens elke set en nooit techniek op te offeren voor meer reps. Duw jezelf hard genoeg om die laatste herhalingen eruit te persen, maar stop zodra je dingen voelt zoals: je lichaam dat schokkerige bewegingen maakt, gebruik maakt van momentum (d.w.z. zwaaien) en een slechte houding aanneemt (d.w.z. je schouders rond maken tijdens push-ups).
Je reps in elk circuit moeten ook geen groot verschil hebben. Je moet jezelf hard genoeg pushen tijdens je eerste twee circuits, maar pas falen tijdens de laatste reps of seconden van elke oefening tijdens je laatste circuit.
Belangrijke kanttekening: hoewel je meer reps kunt doen door gebruik te maken van momentum en slechte vorm, betekent dit niet dat je meer kracht en spieren zult krijgen. Je spieren begrijpen reps niet – ze begrijpen spanning. Het gebruik van de juiste vorm maximaliseert de spierspanning op de juiste plaatsen en vermindert ongewenste spanning op de verkeerde plaatsen (gewrichten & bindweefsel)… Meer van die reps doen – dat gaat je helpen om meer spieren op te bouwen – vooral op de lange termijn!
TIP #5: Je spieren begrijpen spanning – niet reps
DEEL 5: Oefenmenu
Trek (rug & Armen)
Jouw top drie opties hier zijn a) de koning van de lichaamsgewicht oefeningen De Pull-up, b) zijn minder populaire broertje, de omgekeerde rij (nog steeds een geweldige oefening) en c) onze optie zonder hulpmiddelen – de buikspieroefening. Bekijk de video voor meer details over elke oefening.
Links genoemd in de video:
– Hoe Pull ups onder de knie te krijgen (Video)
– Hoe Pull ups onder de knie te krijgen (Boek)
Squat (Onderlichaam)
Tenzij je veel extra gewicht draagt, zal een eenvoudige squat op lichaamsgewicht je onderlichaam niet uitdagen om sterker te worden. Het is alleen bedoeld als opwarmoefening. Dit is waar plyometrie (springoefeningen) van pas komt. Plyometrische oefeningen met lichaamsgewicht lijken misschien makkelijk, maar als je er genoeg moeite voor doet, worden ze een uitdaging voor zowel je onderlichaam als je cardiovasculaire systeem. Een van de beste plyometrische oefeningen voor beginners zijn plyo-burpees. Voor degenen met meer gevoelige onderlichaam gewrichten, als je vindt dat plyometrics te hard zijn voor bijvoorbeeld je knieën, is de wall-sit een van de beste alternatieven en mijn favoriete aanbeveling voor beginners. Bekijk de video hierboven voor meer details.
Push (Borst, Schouders & Armen)
Wanneer het aankomt op het pushen van lichaamsgewicht bewegingspatronen, raad ik beginners aan om één oefening te oefenen totdat ze deze onder de knie hebben. Dat is niemand minder dan de klassieke push-up – een van de beste krachtoefeningen die je kunt doen. Goed uitgevoerd is dit helemaal geen gemakkelijke oefening. Hij kan zelfs voor de gevorderde body-weight trainee vernederend zijn.
Links genoemd in de video:
– How to master Push-ups (Video)
– How to master Push-ups (Boek)
Core (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)
De niet zo populaire hollow-body en de beroemde plank zijn de twee beste buikspieroefeningen met lichaamsgewicht waar je mee aan de slag kunt. Ik zal niet proberen je de plank aan te prijzen, aangezien het een van de populairste buikspieroefeningen is. Toch is de hollow body mijn #1 keuze als het gaat om het trainen van de core. In de volgende video leg ik uit waarom dat zo is en geef ik je ook een aantal handige tips voor het doen van een goede plank.
Zorg ervoor dat je ook mijn Hollow-body tutorial bekijkt zoals vermeld in de video hierboven.
De rest van de week actief blijven?
Zeker als slank worden belangrijk voor je is, wil je ook actief blijven tijdens je rustdagen. Als beginner gebruikte ik mijn rustdagen om handstanden te oefenen en grote wandelingen te maken (genietend van de rust van het Nederlandse bos of lopend door de stad luisterend naar audio-boeken).
Ik ben een groot voorstander van wandelen. Vooral voor complete beginners en mensen die de overgang maken van een kalmerend leven naar een actiever leven, kan het een geweldige activiteit zijn om mee te beginnen. Als je toch iets dynamischer wilt en het maximaliseren van vetverbranding een belangrijke prioriteit voor je is, kun je wat extra cardio en/of HIIT (High-intensity-interval-training) toevoegen, zoals heuvel sprints (mijn favoriete workout om te doen tussen de krachttrainingdagen door).
- Optie 1: Vijf- tot achtduizend stappen lopen
- Optie 2: Leer een eenvoudige lichaamsgewicht vaardigheid zoals Hanstands
- Optie 3: 30-40 minuten lage intensiteit cardio
- Optie 4: Heuvel- of trapsprints (videohandleiding)
Deel 6: Kies je aangepaste workoutplan
Ik heb drie workoutplannen gemaakt op basis van de apparatuur die iemand tot zijn beschikking zou kunnen hebben (inclusief een plan zonder apparatuur). Je kunt deze gratis krijgen door je te abonneren op mijn nieuwsbrief. Elk plan bevat een one-pager samenvatting met alle informatie die je nodig hebt van deze blog-post om te beginnen met trainen. Via deze email lijst ontvang je tips en updates over lichaamsgewicht training onderwerpen zoals meer geavanceerde trainingstechnieken maar ook onderwerpen met betrekking tot motivatie en discipline.
Schrijf je hieronder in om je beginnersgids te ontvangen!