Lopen is een essentiële functie die ieder mens correct zou moeten kunnen uitvoeren. Maar de meeste mensen doen dat niet. In het komende jaar zal 80% van de hardlopers een blessure oplopen.
De kwantiteit van het hardlopen heeft lange tijd de overhand gehad op de kwaliteit. Toen ik in een kantoor werkte, hoorde ik talloze mensen zichzelf feliciteren met het feit dat ze in het weekend 10 mijl in 2 uur hadden gelopen of een 5k in 35 minuten hadden afgelegd. Deze mensen hadden niets te zoeken om meer dan 1 mijl te lopen, laat staan 10.
Het gaat hier niet om elitisme, of om snel moeten zijn om te kunnen hardlopen, maar om de noodzaak van een goede basis van snelheid om veilig te zijn. Met een marathon of een adventure race kun je opscheppen, maar de meeste mensen denken nooit na over de schade die ze hun lichaam toebrengen.
Het lopen van 26,2 mijl met een slechte vorm is het equivalent van een drilboor op je knieën en heupen. Het is tijd om te stoppen met eindeloos kilometers te rennen alleen maar om een gat in je riem te slaan.
Je kunt misschien die marathon van zes uur gaan overleven, maar dat betekent nog niet dat het een goed idee is.
Snelheid over afstand
De basistechniek van het hardlopen moet zijn vastgesteld voordat je kunt beginnen met werken aan snelheid en inefficiëntie.
Dit houdt onder meer in: leren landen op de middenvoorvoet, een ontspannen kaak, handen op of net onder 90 graden, licht zwaaien met het tegenovergestelde been, zacht landen, licht voorover leunen vanuit de enkels en een goede houding.
Snelheid wordt vaak over het hoofd gezien, maar is een zeer belangrijke factor voor veilig hardlopen. Als je langzaam loopt, is de kans groot dat je slordig loopt.
Elk mens zou in staat moeten zijn om met de juiste vorm een mijl in 8 minuten te lopen, en als coach is dit mijn vereiste voor cliënten om in kilometers vooruit te komen. Als je geen kilometer van 8 minuten kunt lopen, is de kans groot dat je niet in staat bent je pas te openen, je cadans te versnellen, of dat je niet voldoende spierconditie hebt voor de lengte van je loop.
Ik heb geen specifieke formule waarom de duur van de mijl 8 minuten moet zijn. Maar ik heb gemerkt dat dit voor beginnende tot gevorderde hardlopers de ideale tijd is om hun hardloopvorm en snelheid te verbeteren.
Net als bij het “what the hell effect” bij kettlebell training, hebben we geen specifieke redenering om precies te beschrijven waarom bepaalde programmering zo effectief is. Maar door ervaring weten we dat het werkt, en dat is wat telt.
Om sterker en sneller te kunnen hardlopen, moet je de volgende drie belangrijke inefficiënties aanpakken voordat je aan snelheidstraining gaat doen en kilometers gaat maken.
Het niet kunnen openen van je pas
Er zijn twee mogelijke problemen als je je pas niet kunt openen: je mobiliteit, of de manier waarop je landt en doorzet naar de volgende pas.
Als mobiliteit het probleem is, kijk dan naar voor de hand liggende probleemgebieden. Zijn je heupflexoren strak? Kun je je enkel goed dorsiflexen zonder ongemak? Een paar weken mobiliteitsoefeningen voor probleemgebieden zouden je paslengte moeten vergroten.
Als je mobiliteit in orde is, beoordeel dan de landings- en overdrachtsfase van je loopbeweging. Bij de landing op de midden-voorvoet moet je je eerst concentreren op het naar achteren duwen van de voet, dan op het snel strekken van het achterste been, en ten slotte op het naar voren trekken van de hiel naar het achterwerk om de volgende stap te zetten en de beweging af te maken.
Door niet alleen het duwen, maar ook het strekken en trekken van het been te maximaliseren, maximaliseer je de kracht en lengte van je pas. Dit zal je ook helpen om de juiste spierbetrokkenheid te behouden tijdens het hardlopen.
Cadans is te langzaam
Een veel voorkomend probleem bij beginnende hardlopers is dat ze hun voeten simpelweg niet snel genoeg omdraaien. Efficiënt hardlopen gebeurt met 180 passen per minuut. Beginners lopen vaak met een cadans van 140 tot 160 passen per minuut.
Bij deze lage cadansen besteed je ofwel te veel tijd aan je landing, waardoor elke stap onnodig hoog wordt, ofwel je spieren zijn niet goed aangespannen.
Te veel tijd besteden aan je landing zorgt voor immense druk op je gewrichten. Oefeningen als lopen op blote voeten op een zachte ondergrond, achteruit lopen met lichte en snelle passen, of met de hakken tegen de kont trappen, helpen je snel lichtvoetig te worden.
Door te veel tijd in de lucht tussen de stappen door te spenderen, lijkt het alsof je op en neer gaat dobberen. Deze inefficiëntie zorgt voor een grotere belasting van de gewrichten bij de landing. Nogmaals, oefen om naar achteren te duwen, het been te strekken en een actieve trekbeweging te maken bij het neerkomen, in plaats van op en neer te stuiteren.
Tekort aan spieruithoudingsvermogen
Tijdens het hardlopen moeten de spieren van de achterste keten en de kern gedurende de hele pas worden aangespannen.
Wanneer veel hardlopers de duw-, strek- en trekmethode van de landing aanleren, krijgen ze vaak pijn in de hamstring- en bilspieren omdat ze niet gewend zijn aan deze spierinspanning tijdens het hardlopen.
Hetzelfde geldt voor pijnlijke kuiten en enkels wanneer ze de juiste manier van voetstoten aanleren. Dit is waarom het veranderen van looptechniek geleidelijk moet gebeuren.
Als conditie een probleem is, helpt een combinatie van concentrische en excentrische beenoefeningen om spierkracht, stabiliteit en controle toe te voegen.
Oefeningen om een sterkere loper te maken zijn onder meer calf raises, reverse lunges en barbell hip thrusts. Plyometrische oefeningen zoals box jumps of jumping lunges zijn ook fantastisch voor de conditie en het ontwikkelen van explosieve kracht.
Bij plyometrische oefeningen is het belangrijk om je er niet doorheen te haasten. Elke rep moet een maximale explosiviteit en spiercontractie hebben. Doe plyometrische oefeningen niet tot spierfalen.
Snelheid en kilometers toevoegen
Sprints doen verhoogt je VO2 max, conditie, explosiviteit, mentale kracht en vetvrije lichaamsmassa.
Beginners moeten beginnen met sprints over kortere afstanden, van 50-200 yards.
Als je eenmaal beter in conditie bent, kun je langere afstanden gaan doen, zoals sprints van een kwart mijl.
De laatste stap zijn intervalsprints van een halve mijl of mijl; deze zijn echter gereserveerd voor meer gevorderde lopers. Sprints moeten worden behandeld als plyometrische oefeningen. Herstel volledig tussen de sprint sets en elke sprint moet een maximale inspanning zijn met een uitstekende vorm.
Als je eenmaal een behoorlijke basis hebt opgebouwd door krachtontwikkeling en snelheidswerk, kun je beginnen met het uitbreiden van het aantal kilometers. Verhoog je kilometrage zolang het rond de 8 minuten per mijl regel valt.
Train hardlopen overal van 2 tot 6 dagen per week, maar voor elke afstand-running training, doe een training gericht op inefficiënties en snelheidswerk voor beginnende en intermediaire niveau lopers.
De 8-minuten mijl regel is een fantastische manier om te werken aan zwakke plekken en efficiënte loopvorm te creëren, allemaal terwijl je snel en veilig vooruitgang boekt.
Als je bijvoorbeeld 2 mijl in 18 minuten kunt lopen, zoek dan naar beperkende factoren, werk aan snelheid, en wacht met de stap naar 3 mijl tot je 2 mijl in 16 minuten kunt lopen. Meestal, nadat de juiste techniek en mobiliteit zijn aangepakt, wordt het een kwestie van conditie.
Hoewel, als je niet dezelfde vorm van kilometer 1 kunt handhaven tijdens je hele run, dan is er geen reden om het aantal kilometers te verhogen, en is het in je eigen belang om de techniek te verbeteren bij je huidige aantal kilometers.
Ontdek welk deel van je loopvorm achterblijft en werk specifiek aan dat probleem. Werk vervolgens aan snelheid terwijl je het aantal kilometers langzaam opvoert binnen een tijdsbestek van 8 minuten per mijl.
Run Right, or Don’t Run
Als je wilt hardlopen om je gezondheid te verbeteren, leer dan hoe je op de juiste manier hardloopt, anders kun je veel beter gaan lopen.
Als je de afgelopen 6 maanden gewrichtspijn, shin splints, voetpijn, peespijn of complete stagnaties in je hardlopen hebt gehad, controleer dan je vorm en snelheid.