Hoe graag je je ook afzijdig wilt houden en je hersenen buiten spel wilt zetten wanneer je gewichten optilt, je kunt niet stoppen met denken als je echte resultaten wilt. Dat geldt vooral als je werkt aan het isoleren van een bepaalde spier, en vooral als de naam van de oefening je oproept om je focus en concentratie op te voeren.
De concentration curl is een old school beweging die echte resultaten kan opleveren, maar alleen als je bereid bent om in te kopen en met een perfecte vorm te werken. Je kunt niet gedachteloos je lichaam verschuiven en zwaaien om de halters te helpen tillen, zoals sommige mensen doen bij standaard staande curls – dus wees voorbereid om door het gewicht te worden vernederd als je vorm slordig is. Trainers van het hoogste niveau, zoals Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. en Don Saladino, gebruiken de oefening om biceps van de hoogste klasse op te bouwen.
“De kracht van de concentration curl zit hem in hoe het overtollige verschuivingen bij het schoudergewricht helpt elimineren tijdens biceps curls,” zegt Samuel. “Wanneer je standaard biceps curls doet, is het gemakkelijk (en handig) om de elleboog naar voren te laten verschuiven en te stoppen met je bovenarm loodrecht op de grond te houden. Dat momentum haalt de nadruk heel even van de biceps af, maar net lang genoeg dat je soms de aanhoudende bicepscontractie mist die nodig is om je biceps echt op te bouwen.”
Je kunt zelfs niet valsspelen tijdens de concentration curl als je dat zou willen, vanwege de positionering. In plaats van rechtop te staan met je ellebogen vrij, buig je bij je bovenlichaam en houd je je arm in een hoek loodrecht op de grond. Je kunt dit op de klassieke manier doen, zittend op een bankje met je arm rustend op je binnenste dij, zoals Samuel en Saladino, of je kunt voorover buigen en jezelf ondersteunen terwijl je nog op je voeten staat, zoals The Rock. Het belangrijkste is dat je arm alleen beweegt als je je biceps samenknijpt om het gewicht op te tillen.
“Je drijft je bovenarm in je binnenste dij, en als je dat doet, blijft je bovenarm loodrecht op de grond,” zegt Samuel. “Dat haalt je schouder uit het spel en laat je focussen op het samenknijpen van je biceps. Dat maakt ook de top van de concentratie curl, die een positie van rust kan worden als je elleboog naar voren is verschoven, tot een positie van werk; knijp de hel uit je biceps als je op de top bent.”
Samuels laatste tip is een subtiele, die gemakkelijk te doen is als je je concentreert zoals het hoort – maar als je lui bent, mis je het voordeel: “Zorg ervoor dat je hard supineert als je concentratiecurls doet, waarbij je je pink zo veel mogelijk naar het plafond draait”, zegt hij.
Gebruik concentratiecurls als je tweede of derde oefening op een biceps-trainingsdag. Probeer ze in 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Als u echt wilt pompen, zet dan een timer en doe zo veel mogelijk reps (met perfecte vorm, natuurlijk) gedurende 30 seconden op één arm, doe dan hetzelfde op de andere arm. Wissel af voor drie sets.
Wilt u uw hulpmiddelen nog meer mixen? Probeer de oefening eens met een halterstang, zoals in de video hieronder: