Wanneer u artritis heeft, is de groenteafdeling een van de belangrijkste haltes die u kunt maken in de supermarkt. Groenten zijn rijk aan antioxidanten en andere voedingsstoffen die beschermen tegen celschade en ontstekingen in het hele lichaam verminderen, ook in uw gewrichten. Bij het kiezen van groenten, onthoud hoe meer kleur hoe beter, en variatie is de sleutel.
Hier is een gids voor een aantal van de groenten die uw bord elke dag zouden moeten kleuren.
Donkergroene bladgroenten
Energieproductie en andere metabolische processen in het lichaam produceren schadelijke bijproducten die vrije radicalen worden genoemd. Niet alleen beschadigen vrije radicalen cellen, maar ze zijn ook in verband gebracht met reumatoïde artritis (RA) en ontstekingen. Groene bladgroenten zoals broccoli, spinazie, spruitjes, boerenkool, snijbiet en bokchoy zitten vol met antioxidanten zoals vitamine A, C en K, die de cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Deze voedingsmiddelen bevatten ook veel calcium dat de botten beschermt.
Broccoli en andere kruisbloemige groenten (spruitjes, kool, bokchoy en bloemkool) bieden nog een voordeel – een natuurlijke verbinding genaamd sulforafaan. Onderzoek op muizen toont aan dat sulforafaan het ontstekingsproces blokkeert en de schade aan het kraakbeen bij osteoartritis (OA) zou kunnen vertragen. En er zijn aanwijzingen dat diëten met veel kruisbloemige groenten kunnen voorkomen dat RA zich ontwikkelt.
Zoete Aardappelen, Wortelen, Rode Paprika’s en Pompoenen
Deze fel oranje en roodgekleurde groenten krijgen hun kenmerkende kleur van carotenoïden zoals bèta-cryptoxanthine. Plantaardige pigmenten voorzien zoete aardappelen, wortelen, pompoenen en rode paprika’s ook van antioxidanten. Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan beta-cryptoxanthine het risico op het ontwikkelen van RA en andere ontstekingsziekten kan verminderen.
Rode en groene paprika
Paprika’s – ongeacht hun kleur en of ze mild of heet zijn – zijn een overvloedige bron van vitamine C, dat botten behoudt en kraakbeencellen kan beschermen. Een dagelijkse inname van minder dan de aanbevolen 75 mg voor vrouwen en 90 mg voor mannen kan het risico op OA in de knie verhogen. Een half kopje rode paprika is genoeg voor een hele dag.
Uien, knoflook, prei en sjalotten
Deze pittige en smaakvolle groenten behoren allemaal tot de allium familie, die rijk zijn aan een soort antioxidant genaamd quercetine. Onderzoekers onderzoeken het vermogen van quercetine om ontstekingen te verlichten bij ziekten als RA. Alliums bevatten ook een verbinding genaamd diallyl disulfine, die de enzymen die het kraakbeen beschadigen kan verminderen.
Olijven
Hoewel ze technisch gezien een vrucht zijn en niet te vinden zijn in het gangpad, kunnen olijven en olijfolie krachtige ontstekingsbestrijders zijn. Extra vierge olijfolie bevat de verbinding oleocanthal, een natuurlijk ontstekingsremmend middel dat eigenschappen heeft die vergelijkbaar zijn met ibuprofen.
Nachtschade Groenten
Aardappels, paprika’s, tomaten en aardappelen zijn allemaal lid van de nachtschade familie. Deze groenten bevatten de chemische stof solanine, waarvan sommige mensen beweren dat het artritispijn en ontsteking verergert. De meeste meldingen zijn echter anekdotisch, en hoewel het zeker waar kan zijn voor sommige mensen, zijn er geen wetenschappelijke studies gedaan om te bewijzen dat ze daadwerkelijk ontstekingen veroorzaken of de symptomen verergeren, zegt Kim Larson, een in Seattle gevestigde diëtiste en Academy of Nutrition and Dietetics woordvoerster.
Nachtschadegroenten zijn rijk aan voedingsstoffen, waardoor ze een waardige aanvulling zijn op je dieet. Doe gewoon de test. Elimineer nachtschades uit je dieet voor een paar weken en herintroduceer ze langzaam in je dieet. Als u merkt dat het toevoegen van nachtschades artritispijn veroorzaakt, eet ze dan niet, stelt Larson voor.
Kook uw groenten
Nagenoeg net zo belangrijk als welke groenten u kiest, is hoe u ze kookt. Stomen heeft de voorkeur boven koken, omdat dan de voedingsstoffen in de groente behouden blijven. “Gebruik niet te veel water, want vitaminen en antioxidanten kunnen uitlogen in het water,” zegt Larson. Kook ze ook niet te gaar – houd groenten een beetje beetgaar om de vitaminen en mineralen vast te houden.
Kies voor de frituurpan, die veel extra vet en calorieën toevoegt, maar sauteer ze wel. Door olie te gebruiken komen de fytochemicaliën in groenten vrij en worden ze beter beschikbaar, aldus Larson. Nog beter, gebruik een eetlepel of twee olijfolie voor een extra dosis ontstekingsremmend olecanthal.