Gezonde snack
Voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte helpen u uw calorie-inname moeiteloos te bereiken. Voedingsmiddelen zoals avocado’s en eieren zijn goed om mee te beginnen. Vermijd het eten van lege calorieën zoals snoep, junkfood en fastfood.
Eet kleine frequente maaltijden per dag om de hoeveelheid opgenomen calorieën te verhogen. In plaats van chips te kopen, kunt u beter investeren in een voedingsshake zoals Zorg. Of vergroot uw portiegrootte tijdens de hoofdmaaltijden en voeg twee tussendoortjes toe gedurende de dag.
Kleine, frequente maaltijden voorkomen dat u overmatig vol raakt. Op deze manier bent u in staat om actief te blijven gedurende de dag.
How To Get Big Hips If Your Skinny Through Exercises ?
Repetitieve oefeningen zijn de basis van elk spieropbouwprogramma. Het proces van spieropbouw moet niet worden overhaast; het moet gestaag en gecontroleerd tot het gewenste resultaat is bereikt.
We gaan IN-DEPT op onze gids om hier groot te worden – Get It Here
Het volgende zijn enkele van de oefeningen die snel kont- en dijspieren opbouwen wanneer ze continu worden uitgevoerd:
Bruggen
De brug of kontoefening is een van de meest krachttrainende oefeningen die je zal helpen je bilspieren op te tillen en een centimeter aan je heupen toe te voegen. Hier leest u hoe u de brugoefeningen met succes uitvoert
- Start door op uw rug te gaan liggen. Houd uw armen plat op de vloer naast u en buig uw knieën in een hoek van 90 graden. Houd uw voeten plat op de vloer
- Druk uw bekken in de lucht met gebogen knieën. Stop wanneer de rug in een rechte lijn is
- Je moet deze positie zo lang mogelijk vasthouden. Laat uw rug langzaam naar de grond zakken en herhaal deze oefening nog een paar keer.
Squats
Squats oefeningen zijn erg belangrijk als u op zoek bent naar het strakker maken van uw hele onderlichaam. Wanneer goed uitgevoerd, helpen squats je heupen en bilspieren te vergroten. Hier zijn stappen over hoe de squats correct uit te voeren:
- Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar buiten op 45 graden van het lichaam.
- Squat met je knieën uit voor een paar seconden en duw terug naar de staande positie. Probeer te duwen met behulp van de bilspieren.
- Aternatief, houd twee dumbbells (een in elke hand). Of een op de schouders om de squats uitdagender en effectiever te maken.
- Voeg een beenverhoging toe om je heupgebied te helpen richten. Strek één been recht naar de zijkant wanneer u weer gaat staan. Verander van kant als u doorgaat met squatten.
- Het gebruik van oefenmateriaal voor op kantoor, zoals een yogabalstoel, kan u helpen die bilspieren te verbranden.
Lunges
Lunges richten zich ook op uw heup- en bilspieren, net als de squat-oefeningen. Je zult meer kracht moeten uitoefenen vanuit het heupgebied, zodat je de hele tijd je evenwicht kunt bewaren.
Om lunges uit te voeren;
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap naar voren met het rechterbeen ongeveer 4 voet.
- Ga naar beneden zodat uw rechterknie naar voren buigt en het linkerbeen op de grond valt. Ga door met zakken tot het rechter bovenbeen parallel aan de vloer is.
- Duw met uw rechterbeen terug naar de staande positie. Doe ongeveer 8 lunges per kant.
- Side lunges kunnen ook helpen om de heupen te richten. Voor zijwaartse lunges stap je naar buiten naar de zijkant in plaats van naar voren. Wissel deze oefening enige tijd af op beide benen.
Zijwaartse beenverhogingen
Zijwaartse beenverhogingen richten zich op de heupspieren. Ze laten het beste resultaat zien als ze worden gecombineerd met lunges en squats.
Hier volgt hoe je beenverhogingen correct uitvoert;
- Lig op je rechterzij op de grond. Laat de rechterarm het hoofd op zijn plaats houden, zodat de bovenarm plat op de vloer ligt. U kunt de linkerhand op de heup of op de vloer voor u leggen.
- Span de buikspieren aan en til langzaam uw linkerbeen omhoog. Houd de tenen goed gebogen en het been recht.
- Lift het been zo hoog als u kunt en houd het een paar seconden in deze positie. Breng het been in slow motion naar beneden en herhaal deze beweging zo vaak mogelijk.
Joggen
Lopen is een cardio-oefening die je kont en heupen sterk aanpakt. Met een loopband kun je bijvoorbeeld een hellingsfunctie gebruiken om de heupen goed te trainen.
- Doe een combinatie van verschillende cardio-oefeningen om je te helpen het kontgebied anders te bewerken voor betere resultaten.
Zijdelings lopen op de loopband zal de gluteus meer belasten om uw dijen en billen de spanning te geven die ze nodig hebben om spieren op te bouwen.
Spinning
Spinning helpt calorieën te verbranden en tegelijkertijd uw dijen strakker te maken. Op- en neergaande bewegingen helpen de spieren rond de kont te vergroten.
- Zit altijd achterover op de fiets en concentreer u op het zo veel mogelijk naar beneden duwen van de pedalen. Verhoog de weerstand tot de mate waarin u zich comfortabel bij voelt.
- Strek in staande positie uw kont ver naar achteren uit, zodat u in staat bent om die spieren gemakkelijk te raken.
| Lichaamstype | Exercities uit te voeren | Wat te eten |
| Je komt gemakkelijk aan, vooral rond je billen | Doe cardio-oefeningen en oefeningen voor je onderlichaam om je dijen en billen te verstevigen | Eet veel volkoren granen en fruit. Eet meer dan vijf maaltijden op een dag. |
| Je komt gemakkelijk aan rond de buik | Werk een buikspiertraining samen met kont- en dijspieroefeningen zodat je buik slanker blijft dan je billen | Neem een eiwitrijk dieet met veel groenten. |
| Je komt gemakkelijk aan in de armen en het gezicht | Doe het wat rustiger aan met cardio, want dat weerhoudt je billen en dijen ervan spieren op te bouwen. Richt je meer op krachttraining | Eet vaker. Vermijd zoutrijk voedsel en drink veel water. |
| Je komt meer aan in de dijen | Probeer langere trainingen om voldoende tijd te geven aan de opbouw van dij- en bilspieren. | Eet voldoende eiwitten. Hele maaltijd en groenten bij elke maaltijd is ook essentieel. |
| Je komt nauwelijks aan in gewicht |
Vermijd cardio. Schakel over op gewichtstraining. |
Eet zetmeelrijk voedsel dat veel calorieën bevat. Het verkrijgen van beenvet wordt het gemakkelijkst bereikt door dieet. |
Hoe lang moet je wachten om de resultaten te zien?
Een juist dieet, wanneer gekoppeld aan een goede trainingsroutine, levert vrijwel onmiddellijk resultaten op. De eerste week van deze routine wordt gekenmerkt door een lichte gewichtstoename en toename van de dijen.
De echte resultaten zullen vanaf een maand zichtbaar zijn. Wennen aan de workout en dieet routine is het meest hectische deel. Het is echter niet onmogelijk, u moet alleen te allen tijde geconcentreerd blijven.
Wij hebben een fitnessprogramma dat uw proces GROOT kan versnellen.
Waarom in het duister tasten? – Lees Meer
Belangrijke tips om te overwegen bij het opbouwen van dikke dijen en booty gainz
Het is belangrijk om de volgende tips onder de knie te krijgen. Ze zijn essentieel in elk programma voor het opbouwen van bilspieren.
Focus op continue overbelasting
Het meest vitale onderdeel van het kweken van bilspieren is gestage en progressieve overbelasting, wat voornamelijk krachttraining inhoudt waarbij men de hoeveelheid weerstand waaraan ze hun spieren blootstellen gestaag moet verhogen.
Houd rekening met de bekkenkanteling
Je bilspieren moeten aanvoelen alsof ze elke keer dat je ze traint in brand staan. Als dat niet het geval is, probeer dan de achterwaartse bekkenkanteling, waarbij je de bilspieren in een bepaalde richting samentrekt. Deze techniek raadt simpelweg aan dat je in je kont knijpt om je heupen maximaal te strekken en ervoor te zorgen dat de spieren werken zoals bedoeld.
Hoe zit het met de regel van drie?
Het is raadzaam om je onderlichaam drie keer per week te trainen met verschillende oefeningen die een belasting en intense training met zich meebrengen. De regel van de derde dicteert dat een derde van de oefeningen die je uitvoert verticaal van aard moet zijn, een derde horizontaal van aard moet zijn en een derde lateraal
De regel van de derde geldt ook voor krachttraining. Dit zorgt ervoor dat u de bil- en dijspieren vanuit alle hoeken bewerkt.
Vergeet het herstel niet
Het proces van spieren opbouwen is zeer intens en veeleisend. Daarom moet je evenwichtig eten om je weefsels te helpen herstellen van de training.
Verplicht je bilspieren niet 5 keer per week aan krachttraining; je zult alleen maar moe worden. Geniet van je rustdagen en neem misschien een proteïnepoedershake om je te helpen goed te herstellen in deze periode.
Tot slot……. Gewicht winnen in je kont is niet onmogelijk.
Het is belangrijk voor je om te weten dat het niet gemakkelijk is om je kont en dijen selectief te laten groeien met alleen dieet. Oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van spieropbouw in elk deel van het lichaam. Hoewel uiteindelijk dikkere dijen zeker in de keuken worden gemaakt.
Focus op het versterken van je onderlichaam spieren met de hierboven genoemde oefeningen, maar vergeet ook niet om je bovenlichaam te werken om een fitter frame te bereiken.Negeer niet de rol van een fitness trainer die je zal helpen een fitness doel te ontwikkelen dat uiteindelijk je kont en dijen zal zien groeien zoals je wenst.