In de afgelopen artikelen heb ik verschillende schouder isolatie bewegingen (front en lateral raises) behandeld die serieuze spiermassa kunnen opbouwen, de gezondheid van de schouders kunnen verbeteren, en veel kracht-, kracht-, en fitness atleten kunnen helpen om de mouwen van hun shirts op te vullen. De schouder is een complex gewricht, en als atleten kennen we maar al te goed de stress die we op onze schouder uitoefenen. Het is daarom dat we als coaches en atleten wat TLC moeten besteden aan de zelfs de kleinste spieren in ons lichaam, in dit geval de posterieure deltoideus. Daarom gaan we in dit artikel in op de bent over lateral raise, en alles wat het ons als kracht-, kracht- en fitnessatleten te bieden heeft.
Gewerkte spieren
De bent over lateral raise is een variatie op de lateral raise waarbij de lifter de gewichten naar buiten (lateraal) beweegt terwijl de romp zelf in verschillende mate naar voren staat (in plaats van verticaal). Hieronder volgt een lijst van de specifieke spiergroepen die bij deze variatie van shoulder raise worden aangesproken.
- Posterior Deltoid (achter)
- Lateral Deltoid (lateraal)
- Trapezius
- Rhomboids
Bent Over Lateral Raises Oefening Demo
Hieronder staat een geweldige video-demo die ons instrueert hoe we de gebogen laterale verhoging goed moeten opzetten en uitvoeren.
Voordelen van de voorovergebogen laterale verhoging
Hieronder staan enkele voordelen van de voorovergebogen laterale verhoging, waarvan er veel ook dieper worden besproken in mijn artikel over laterale verhogingen (dat ook enkele variaties van de voorste en achterste laterale verhoging bevat).
1. Vergroot het achterste deltaspiertje
Langer achterste deltaspiertje is niet zomaar iets dat toevallig gebeurt. Deze kleine spieren zijn vrij terughoudend om in actie te komen omdat de meeste omringende spieren (rhomboids, lats, traps) in de meeste zware en meer complexe bewegingen trappen, waardoor deze kleine maar belangrijke spieren worden overheerst. Het gebruik van voorovergebogen laterale verhogingen is een trefzekere manier om de musculaire hypertrofie (grootte) van de achterste schouder te vergroten, die op zijn beurt de trek- en duwkracht en de stabiliteit boven het hoofd kan vergroten, en je kan helpen er van achteren nog sterker uit te zien.
2. Verhoogde trek- en duwprestaties
Het opbouwen van een aanzienlijke spiermassa kan resulteren in meer ruw materiaal om voor een specifiek doel te worden getraind. In het geval van de achterste deltaspieren kan meer spiermassa (en meer actieve motorneuronen, als gevolg van de specifieke training om ze te verwerven) resulteren in een betere schouderstabiliteit bij het bankdrukken, snatching, en event deadlifting (omdat ze helpen bij het stabiel houden van de schouderbladen en schouder tijdens het trekken). In een eerdere trainingssessie deed ik snatch hang high pulls, waarbij ik echt werkte aan hoge ellebogen en wat massa opbouwde in de traps en posterior shoulder. Het was een paar dagen voor die sessie dat ik een aantal van mijn lateral raises deed, specifiek ter voorbereiding van dit voorovergebogen artikel. Toen ik me opmaakte voor de high pulls, kon ik actief nadenken over hoe ik mijn ellebogen in vergelijkbare posities kon zetten om de achterste deltaspieren en achterste schouder effectief aan te spreken, wat toevallig ook de juiste manier is om jezelf te positioneren in de snatch.
Bottom line is het vergroten van de spiermassa en motorische bewegingspatronen van de gebogen zijwaartse verhoging kan zijn vruchten afwerpen in vergelijkbare meer sportspecifieke bewegingen, als je eenmaal in staat bent om die informatie effectief te vertalen.
3. Versterk schouderstabiliserende spieren
Schouderstabilisatie en -kracht is de sleutel voor bewegingen boven het hoofd en opdrukken. Het verbeteren van de gezondheid van de achterste schouder zal zeker invloed hebben op de prestaties tijdens de snatch, jerk, bench press, handstand push ups, dips, enz. Door de achterste schouder te versterken, help je om een betere balans te vinden in de kracht van de borstspieren en voorste deltaspieren, wat kan helpen bij blessurepreventie en schouderintegriteit.
Sets x Reps
Het trainen van de achterste deltaspier, hoewel belangrijk, kan zich in het beste geval aan het einde van een trainingssessie bevinden. Op papier is het goed om de kleine dingen goed te doen, maar veel atleten en coaches richten zich niet op deze kleine stabilisatoren. Het mooie van deze kleine stabilisatoren is dat je met een paar setjes per week gericht kunt werken en een paar significante verschillen kunt zien in spierontwikkeling en zelfs in de bewegingsmechanica van andere liften (zie het voorbeeld van de snatch hierboven).
Als je deze oefeningen doet, kun je ze het beste op dezelfde manier trainen als laterale of front raises, met 3-5 sets van 12-20 herhalingen met een matig gewicht, waarbij je het bewegingsbereik moet beperken om alleen de achterste deltaspier te trainen. Als je de traps en rhomboids begint te voelen, zijn je achterste deltaspieren misschien gewoon gebakken OF je tilt de belasting te hoog op en laat de sterkere bovenrugspieren het overnemen. Raadpleeg het gedeelte over de oefeningendemo, want de video laat je dit heel goed zien.
Wanneer doe je ze
Bij het trainen van de kleine spieren in de schouder heb je een paar opties. De grootste sleutel is om ervoor te zorgen dat je ze doet, dus als dit betekent dat je ze uitvoert op een meer bodybuilding gerichte dag (wat ik doe op donderdag) of na zware pers sessies (wat ik ook doe op zaterdag)…het is aan jou. Je kunt ze zelfs tijdens de warming-up doen, maar het doel en de bedoeling zou zijn om de spieren klaar te maken voor andere bewegingen in plaats van spierhypertrofie. Wees je ervan bewust dat de schouderprestaties licht kunnen worden beïnvloed als je deze traint voorafgaand aan de hoofdliften (in dezelfde sessie en/of de volgende dag, in principe hetzelfde als wanneer je een spier in een training voorvermoeit…).
Build Better Deltoids, No Matter Your Sport
Ik heb met veel plezier de deltaspiertraining behandeld in de afgelopen paar artikelen. Als gewichtheffer en iemand die geniet van het goede ouderwetse “pumping iron”, zijn deze eenvoudige en effectieve schouder isolatie bewegingen een perfecte begeleiding van een mentaal uitdagende dag. Neem een kijkje naar de onderstaande deltaspier trainingsoefeningen gidsen en krijg je pomp op!
- Build a Better Front Rack with Front Shoulder Raises
- Why Lateral Shoulder Raises Are Perfect for Building Bigger Delts
Featured Image: @realmattwenning op Instagram