Dit artikel is een vervolg op mijn bericht over trainen voor het bovenlichaam, waarin ik bespreek hoe je je trainingen voor het bovenlichaam het beste kunt opzetten. In dit artikel bespreken we echter hoe je je trainingen voor het onderlichaam kunt opzetten op basis van de huidige wetenschappelijke literatuur en ons begrip van spieren. Je krijgt ook een gratis PDF van de workout aan het eind van het artikel – dus blijf nog even hangen!
Vooraf: als je op zoek bent naar een trainingsprogramma dat je helpt om al je workouts in te stellen voor optimale spiergroei, dan heb ik precies wat je nodig hebt. Elk BWS programma is ontworpen als een alles-in-een, op wetenschap gebaseerd proces dat je SNEL naar je droomlichaam brengt. En het beste van alles? Het is allemaal geworteld in de wetenschap. Voor meer informatie:
Klik op de knop hieronder om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor jou te ontdekken:
↓
Het belangrijkste trainingsdoel
Het belangrijkste doel van de oefeningen moet zijn om je onderlichaam spieren op een gebalanceerde manier te trainen. Dit zorgt er niet alleen voor dat je onderlichaam er esthetischer en proportioneler uitziet, maar het vermindert ook aanzienlijk je risico op blessures.
Dus hoe doen we dit? In deze workout doen we dat door de volgende spieren adequaat te trainen: de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Verschillende spieren getraind
Dit zijn de belangrijkste spieren die zullen bijdragen aan de “esthetiek” van je onderlichaam – en elke spier moet worden versterkt en groeien in verhouding tot de andere. Maar om dit te bereiken, moeten we de juiste oefeningen kiezen.
Oefening 1 – Barbell Back Squats (nadruk op quadriceps)
Als het gaat om de ontwikkeling van de quadriceps, zijn squats je beste kans. Hoewel bij squats ook de bilspieren een grote rol spelen en ze zeker bijdragen aan de groei van de bilspieren, is in talloze onderzoeken aangetoond dat squats, in vergelijking met andere oefeningen, een zeer hoge activering van de quadriceps teweegbrengen.
En aangezien squats een oefening zijn die gemakkelijk en effectief met gewicht kan worden overbelast, raad ik je ten zeerste aan ze in je training op te nemen.
Over de vraag of je back squats of front squats uitvoert, stel ik voor back squats te doen op een van je dagen voor het onderlichaam en front squats dan op je andere dag uit te voeren. Een andere optie is om te rouleren tussen beide overuren als je slechts één lagere lichaamsdag per week uitvoert.
Dit komt omdat, hoewel onderzoek aantoont dat de algehele activatie van de quadriceps zeer vergelijkbaar is tussen de front- en back squats, onderzoek ook aantoont dat front squats bepaalde quadricepsspieren beter kunnen activeren die niet zo goed worden geactiveerd tijdens de back squat.
Deze tabel uit een onderzoek van het Journal of Strength and Conditioning Research laat bijvoorbeeld zien dat bepaalde quadricepsspieren zoals de vastus lateralis en de rectus femoris minder worden geactiveerd tijdens de back squat en juist meer tijdens de front squat.
Spieractivatie & Biomechanische analyse
Dus, Voor een evenwichtigere en volledigere ontwikkeling van de quadriceps is het waarschijnlijk een goed idee om zowel de back squat als de front squat in je wekelijkse routine op te nemen.
Oefening 2 – Roemeense deadlifts (nadruk op hamstrings/spieren)
De volgende oefening is een variatie op de traditionele deadlift. Hoewel de spieren die worden aangesproken bij deze twee variaties vergelijkbaar zijn, wordt bij de Romanian deadlift meer nadruk gelegd op de hamstrings en de bilspieren. Dit komt omdat de knieën tijdens de beweging relatief rechter worden gehouden.
Een onderzoek uit 2014 van het Journal of Strength and Conditioning Research vergeleek de hamstringactiviteit in 4 verschillende hamstringoefeningen – Romanian deadlifts, leg curls, glute ham raises, en good mornings.
Van de 4 oefeningen kwamen Romanian Deadlifts en glute ham raises als beste uit de bus. Omdat je met Roemeense deadlifts meer gewicht kunt tillen en ze gemakkelijker geleidelijk kunt overbelasten, raad ik je sterk aan ze in je onderlichaamtraining op te nemen om de achterste keten te versterken.
En qua vorm wil je ze op dezelfde manier uitvoeren als een traditionele deadlift, maar in plaats daarvan houd je je benen relatief recht tijdens elke rep. Dit doe je door je heupen naar achteren te duwen en je onderrug recht te houden terwijl je het gewicht laat zakken.
Romaanse Deadlift Tips
Hoe laag je gaat, hangt af van je mobiliteit, maar over het algemeen mik je op onder je knieën en trek je je hamstrings en bilspieren aan om je heupen naar voren te duwen als je het gewicht weer omhoog brengt.
Oefening 3 – Bulgaarse split squats (nadruk op quads/hammen/glutes)
Zoals te zien is in mijn artikel over been workout, is de Bulgarian split squat iets waarvan ik denk dat iedereen het ergens in zijn routine moet opnemen. Ze doen geweldig werk door alle belangrijke beenspieren te raken, maar met meer nadruk op de achterste keten.
Een onderzoek uit 2010 van het Journal of Sport Rehab ontdekte dat de Bulgarian split squat zwaarder de hamstrings en bilspieren betrekt dan de back squat. Bovendien suggereert een studie uit 2016 van Speirs en collega’s dat de Bulgarian split squat net zo effectief kan zijn bij het vergroten van de kracht van de back squat als de back squat zelf – terwijl de onderrug minder wordt belast!
Het is dus duidelijk dat de Bulgarian split squat een geweldige aanvullende oefening is om te gebruiken met squats voor zowel spier- als krachtontwikkeling.
En het feit dat het een unilaterale oefening is (d.w.z. dat er maar met één been tegelijk wordt gewerkt) helpt te voorkomen dat er een onevenwichtige spierbalans ontstaat, wat waarschijnlijk gebeurt als je het alleen bij bilaterale oefeningen houdt, zoals de squat en deadlift bijvoorbeeld.
Een ander belangrijk ding dat ik wil noemen met betrekking tot deze oefening is de voetplaatsing.
Een onderzoek uit 2014 van het Journal of Applied Biomechanics toonde aan dat een langere staplengte, zodanig dat het scheenbeen verticaal staat, de split squat meer heupdominant maakt, wat betekent dat er meer nadruk wordt gelegd op de hamstrings en glutes.
Bulgarian Split Squats kortere lengte
Een kortere staplengte daarentegen maakt de split squat meer kniedominant, wat betekent dat er meer nadruk wordt gelegd op de quadriceps.
Bulgarian Split Squats langere lengte
Dus je kunt deze informatie toepassen in je training door ofwel een langere stap te nemen als je meer van je hamstrings en bilspieren wilt aanpakken, of een kortere stap als je juist meer nadruk op je quads wilt leggen.
Weten hoe je oefeningen moet aanpassen aan je trainingsdoelen is behoorlijk ingewikkeld. Gelukkig heeft het team hier bij BWS de nodige expertise om dat te doen. Ons 3-op-1 coaching programma neemt het giswerk weg van training, voeding, en zelfs mobiliteitswerk – zodat jij je kunt richten op wat belangrijk is: het maken van winst. Als u geïnteresseerd bent:
Klik op de knop hieronder om meer te weten te komen over het 3-op-1 coaching programma:
↓
Oefening 4 – Glute Ham Raise (nadruk op hamstring)
Deze laatste oefening is iets waar ik persoonlijk een grote fan van ben (en de literatuur lijkt dat ook te zijn)! Deze oefening legt de meeste nadruk op de hamstrings, maar betrekt ook andere posterieure spieren zoals de bilspieren en de onderrug.
Nu weten we al dat glute ham raises geweldig zijn in het activeren van de hamstrings in vergelijking met andere hamstringoefeningen, gebaseerd op de resultaten van het EMG-onderzoek uit 2014 dat ik eerder noemde.
Wat dit onderzoek ook illustreert, is dat glute ham raises de Romanian deadlifts zeer goed aanvullen in termen van hamstringontwikkeling. Zij vonden dat, hoewel de activering van een van de hamstring spieren (de lange kop van de biceps femoris) werd gemaximaliseerd in beide oefeningen, de activering van de andere twee hamstring spieren niet was. Ze werden het hoogst concentrisch geactiveerd (de weg omhoog) tijdens de glute-ham raise en het hoogst excentrisch (de weg omlaag) tijdens de Romanian deadlift.
Dit betekent simpelweg dat het een goed idee zou zijn om beide in je routine op te nemen.
Dit idee wordt verder ondersteund door een studie uit 2015 van het Journal of Strength and Conditioning research. De onderzoekers ontdekten dat activering van de bovenste hamstrings kan worden gemaximaliseerd met heupdominante oefeningen (bijv. Roemeense deadlift), terwijl activering van de onderste hamstrings lijkt te worden gemaximaliseerd met meer knie-dominante oefeningen.
Glute Ham Raise Muscles
Dit is logisch, omdat de korte kop van de biceps femoris alleen over het kniegewricht heen gaat en daarom alleen kan worden getraind door de knie te buigen.
Daarom wordt aanbevolen om zowel een heupoverheersende hamstringoefening, zoals de Romanian deadlift, als een meer knieoverheersende oefening, zoals de glute ham raise, te doen. Dit helpt niet alleen bij een evenwichtige ontwikkeling van de hamstrings, maar draagt ook bij aan blessurepreventie (vooral bij atleten).
Nu, voor degenen die geen glute ham raise machine beschikbaar hebben in je sportschool, een kniedominant alternatief dat ik zou aanraden zijn leg curls op een stabiliteitsbal. Meer alternatieven staan in de PDF aan het eind van dit artikel.
Sample Lower Body Workout
Om de video samen te vatten, dit is hoe je workout eruit zou kunnen zien:
Barbell Back Squat: 3-5 sets van 6-8 reps
Romeinse Deadlift: 2-4 sets van 8-10 reps
Bulgaarse Split Squat: 2-4 sets van 6-10 reps
Glute Ham Raise: 2-4 sets van 8-12 reps
Standing Single Leg Calf Raise: 2-4 sets van 6-10 reps
Seated Calf Raise: 2-4 sets van 10-15 reps
Ik zou ook adviseren om één of twee kuitoefeningen toe te voegen. Ik zal in een toekomstig artikel meer in detail ingaan op de kuiten. Beginnende gewichtheffers moeten zich waarschijnlijk aan de lage kant van de volume-aanbevelingen houden. Terwijl meer gemiddelde gebruikers zich waarschijnlijk aan de hogere kant van de aanbevolen volumes moeten houden.
En voor degenen die op zoek zijn naar een compleet stap-voor-stap programma dat gebruik maakt van de wetenschap om je te laten zien hoe je op de juiste manier traint EN week na week eet om je lichaam te transformeren op de meest efficiënte en blessure-vrije manier mogelijk, dan:
Klik op de knop hieronder om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor jou te ontdekken:
↓
Tussen haakjes, hier is het artikel samengevat in een YouTube video:
Zie hieronder een video die alles samenvat en je laat zien hoe je elke oefening voor het onderlichaam in deze workout goed uitvoert:
Gratis PDF Download
En zoals ik heb gedaan met mijn bovenlichaam workout video, heb ik al deze informatie gebundeld in een makkelijk te volgen gratis PDF, zodat jullie het bij de hand hebben als je in de sportschool bent. Het laat jullie de volledige workout zien, hoe je twee onderlichaam dagen per week opzet, trainingstips met visuals, een progressie schema om te gebruiken, en meer. Volg gewoon de onderstaande link om een kopie hiervan toegestuurd te krijgen:
Klik op de knop hieronder om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor jou te ontdekken: