In dit artikel zal ik een aantal van de belangrijkste spiergroepen bij het hardlopen onder de loep nemen. Ik neem een duik in elke belangrijke spiergroep en laat je oefeningen zien om ze te versterken.
Er zijn zoveel aspecten van je training waaraan je kunt werken om je hardloopconditie verder te ontwikkelen; van het verbeteren van je looptechniek tot het toevoegen van specifieke lactaatdrempel-trainingen aan je training… en alles daartussenin!
Maar voor de meeste hardlopers is een van de grootste potentiële bronnen van een verbeterde hardloopconditie het verhogen van je wekelijkse aantal kilometers.
Maar gewoon meer hardlopen helpt je om efficiënter te worden als hardloper.
Was het maar zo eenvoudig, he?
Essentiële hardloopworkouts ter voorkoming van blessures >>
Gratis download
Het grote probleem met het verhogen van je wekelijkse kilometrage is het verhoogde risico op blessures dat gepaard gaat met de verhoging van het trainingsvolume. De meeste blessures die wij als hardlopers oplopen zijn overbelastingsblessures, zoals shin splints of de lopersknie.
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je je wekelijkse afstanden niet kunt of moet verhogen. In feite is het voor de meeste hardlopers een geweldig proces om aan te werken.
Hoewel je ook de kracht en veerkracht in je hele lichaam moet ontwikkelen om je te helpen de eisen van het lopen van extra kilometers aan te kunnen.
Workouts die elementen van krachttraining voor hardlopers bevatten, helpen je kracht en stabiliteit te ontwikkelen in veel van de belangrijkste spiergroepen waaraan we als hardlopers voortdurend moeten werken om blessurevrij te blijven.
Belangrijke spiergroepen
De belangrijkste spiergroepen die bij hardlopen worden gebruikt zijn de bilspieren, de quads en heupflexoren, de hamstrings, de kuitspieren en de spieren van de kernregio.
Laten we eens kijken naar elk van deze belangrijke hardloopspiergroepen…
Glute spieren
De gluteals zijn de krachtige spieren die je billen vormen.
Als spiergroep hebben de bilspieren een aantal rollen in het leveren van kracht, vermogen en stabiliteit rond de heup en het bekken in alle drie de bewegingsvlakken. U kunt meer te weten komen over elk van de bilspieren (maximus, medius en minimus) in deze post: Understanding the Gluteal Muscles.
Het meer globaal bekijken van het effect van het behouden van controle rond de heup en het bekken als het lichaam belast tijdens het hardlopen beïnvloedt de positie van de wervelkolom boven, de knieën, en de voeten onder.
Een veel voorkomende disfunctie bij hardlopers is dat de bilspieren geremd raken door een gespannen heupflexor, waardoor ze niet meer naar behoren kunnen werken, wat leidt tot gespannen hamstrings en onderrug, een slechte houding van het bekken, knieblessures en mogelijk zelfs pijn aan de scheenbenen.
In mijn ervaring, als tijd een beperking is en je op zoek bent naar een maximale “bang for your buck” spiergroep om aan te werken – zouden het de bilspieren zijn!
Hier is een snelle glutes workout om te proberen:
Quadriceps & Heupflexor spieren
Als spiergroep zijn de quadriceps (kuiten) een groep van vier lange spieren die het grootste deel van de voorkant van je dij vormen. Veel hardlopers zijn onevenredig sterk door hun quads in vergelijking met hun hamstrings.
Vaak, als psoas (een van de heup buigers) zwak is, zal rectus femoris (de enige quad spier die zowel heup en knie kruist) strak en overactief worden als gevolg van zijn grotere rol in de voorwaartse beweging (buigen bij de heup) van het zwaaiende been in hardlopen gang.
Deze verkramping kan leiden tot houdingsproblemen en onevenwichtige spieren die de knieën, heupen, bekken en onderrug kunnen aantasten (en de eerder genoemde remming van de bilspieren).
Dus, blijf de voorkant van je dijen strekken!
Hier is een geweldige oefening die je kunt gebruiken om kracht in je quads te ontwikkelen:
Kernspieren & Buikspieren
Ik hou van de volgende analogie:
“Proberen kracht te genereren in welke richting dan ook met een zwakke kernregio, is als proberen een kanon af te vuren vanuit een kano”.
Ik denk eerder aan “core strength” dan aan “core stability”.
Dit heeft een grote focus op houding tijdens functionele bewegingen. Met name de houding van het bekken, omdat dit een grote invloed heeft op de positie van de lendenwervelkolom en de biomechanica van heup en knie.
Wanneer ik het heb over “kernspieren”, bedoel ik elke spier die de positie van het bekken, de heup en de lendenwervelkolom beïnvloedt door middel van functionele bewegingen.
Wat dit betekent in termen van hardlopen, is dat als we proberen kracht te genereren om te rennen, we een sterke en stabiele basis (core) nodig hebben, zodat we alle juiste spieren in harmonie kunnen laten vuren en dat de geproduceerde kracht gaat naar waar we het willen!
Zonder deze kernkracht zien we een toename van ongewenste compensatiebewegingen die na verloop van tijd blessures kunnen veroorzaken.
Hier volgen enkele van mijn favoriete core-oefeningen op plankbasis voor hardlopers:
Hamstring-spieren
De hamstring-spieren vormen een belangrijke spiergroep en vormen het grootste deel van de spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Hun belangrijkste taken zijn het strekken van de heupen en het buigen van de knieën.
De hamstrings spelen een belangrijke rol tijdens een aantal van de verschillende fasen van het looppatroon. Maar zoals eerder gezegd, zien we vaak dat ze zwak zijn in vergelijking met de quads, hun tegengestelde spiergroep.
Dergelijke zwakte kan de spierbalans bij de heupen en knieën beïnvloeden en mogelijke blessures veroorzaken. Net als bij de lijmen, zal een verbeterde hamstringkracht je als hardloper veel voordeel opleveren.
Kijk eens naar de onderstaande video voor een geweldige hamstringtraining:
Kuitspieren
Hoe je ook loopt, je kuiten zullen altijd hard worden getraind. Er gaat weinig boven de herhaalde belasting van het hardlopen om de kuiten voor te bereiden op deze eisen.
Het is niet verrassend dat bij hardlopers die plotseling hun trainingsbelasting (volume, intensiteit of frequentie) verhogen, we vaak kuit- of achillespeesblessures zien, omdat het tijd kost om de kracht van de kuiten op te bouwen.
Conditioneringsoefeningen voor je onderbenen zijn echter niet beperkt tot calf raises en skipping. De intrinsieke spieren van de voet zijn ook belangrijk voor een effectieve biomechanica van de voet. Kijk eens naar dit bericht over onderhoud van de hardloopvoet voor meer informatie.
Essentiële workouts ter voorkoming van hardloopblessures >>
Gratis download
Laatst bijgewerkt op 2 maart 2021.