Om het maximale uit je training te halen, moet je enkele eenvoudige basisprincipes volgen, namelijk overbelasting, specificiteit, omkeerbaarheid en variantie.
Overbelasting betekent dat we ons lichaam meer dan normaal moeten belasten om adaptieve veranderingen tot stand te brengen. Specificiteit heeft betrekking op het feit dat de training specifiek is voor de sport of activiteit. Omkeerbaarheid betekent dat als je het niet volhoudt, je het verliest en variantie heeft betrekking op het variëren van de trainingsactiviteiten.
Overload
Om vooruitgang te boeken en onze conditie te verbeteren, moeten we ons lichaam extra belasten. Het toepassen van deze trainingsprincipes zal op lange termijn aanpassingen veroorzaken, waardoor ons lichaam efficiënter kan werken om dit hogere prestatieniveau aan te kunnen. Overbelasting kan worden bereikt door het acroniem FITT te volgen:
- Frequentie: Het verhogen van het aantal keren dat je per week traint
- Intensiteit: Het verhogen van de moeilijkheidsgraad van de oefening die je doet. Bijvoorbeeld, hardlopen met 12 km/u in plaats van 10 of het gewicht waarmee je squat verhogen.
- Tijd: Het verhogen van de duur dat je traint voor elke sessie. Bijvoorbeeld 45 minuten fietsen in plaats van 30.
- Type: Verhoog de moeilijkheidsgraad van de training die u doet. Ga bijvoorbeeld van wandelen naar hardlopen.
Specificiteit
Dit principe heeft betrekking op het soort training dat u doet. Het moet specifiek zijn voor jou en je sport. Je moet het energiesysteem trainen dat je het meest gebruikt (dus loop geen 5000 meter in training als je een sprinter bent!) en de fitness- en vaardigheidscomponenten die het meest belangrijk zijn voor je sport, bijvoorbeeld lenigheid, balans of spieruithoudingsvermogen.
Een ander voorbeeld is om veel te zwemmen in training en dan te verwachten dat je hardlopen aanzienlijk zal verbeteren. Je algehele conditie zal verbeteren, dus je hardlopen zal ook verbeteren, maar lang niet zo veel als wanneer je je concentreert op hardlopen in plaats van zwemmen.
Je moet ook de onderdelen testen die belangrijk zijn in je sport om te zien wat je sterke en zwakke punten zijn. Met deze informatie kunt u zich richten op het verbeteren van uw zwakke punten.
Terughoudendheid
Gebruik het of verlies het! Het komt erop neer dat als je stopt met trainen, de verbeteringen die je hebt aangebracht weer ongedaan worden gemaakt. Dus als je ziek bent of op vakantie gaat en een tijdje niet traint (al is het maar een week), kun je de training misschien niet hervatten op het punt waar je gebleven was.
Variatie
Probeer je training te variëren, om je geïnteresseerd te houden en je lichaam een andere uitdaging te geven. Onthoud dat verandering net zo goed is als rust. Veel professionele atleten beoefenen tussen hun hoofdseizoen door een compleet andere sport, om hun conditie op peil te houden en toch rust te hebben!