Jonathan Beverly en ik bespraken ideeën voor deze rubriek en besloten het toegewijde Running Times lezerspubliek te vragen hun brandende vragen bij te dragen. De eerste reactie (ik verzin dit niet) kwam van Zach Gonzales die schreef: “Ik zou graag iets willen zien over de correlatie tussen hardlopen en bierconsumptie. Bier drinken lijkt een favoriet te zijn bij veel hardlopers, vooral vlak na een wedstrijd en bij sociale evenementen die verbonden zijn aan hardloopclubs. Welke invloed heeft het op het herstel? Hoe beïnvloedt het de prestaties?”
Onze eerste reactie was: “Nou, we hebben het toch gevraagd?” -Maar toen we er verder over nadachten, kwamen we tot de conclusie dat dit onderwerp met het naderen van de zomer wel eens relevante informatie zou kunnen opleveren. Dus zal de column van deze maand kijken naar alcoholgebruik, uitdroging en hardloopprestaties. Bedankt Zach.
In een van mijn favoriete studies naar de effecten van alcoholconsumptie op hardloopprestaties, liepen vijf sprinters en vijf middenafstandlopers een wedstrijd over 100, 200, 400, 800 en 1500 meter nuchter en onder invloed van alcohol. De loopprestaties werden op alle afstanden negatief beïnvloed, behalve op de 100 meter. Dit is praktische kennis als je bij een atletiekwedstrijd bent, een paar drankjes op hebt en de drang krijgt om te racen. Hou je aan het sprintje, en als er niets anders is, zal het snel voorbij zijn. De auteurs van deze studie merkten op dat “meer onderzoek op dit gebied gerechtvaardigd is”. Probeer dit onderzoeksgebied thuis niet verder uit te diepen.
In alle ernst, veel hardlopers drinken alcohol zonder nadelige effecten, maar voor sommigen is het schadelijk, niet alleen voor de hardloopprestaties, maar ook voor de algemene gezondheid. De effecten van alcohol en de hoeveelheid alcohol die veilig kan worden geconsumeerd, verschillen sterk van persoon tot persoon en zijn afhankelijk van de omstandigheden. Na een wedstrijd in warm weer kunnen twee biertjes op je inwerken als een six-pack. Naast de bekende kortetermijneffecten op de hersenen – verminderd reactievermogen, evenwicht en hand-oogcoördinatie – zijn andere negatieve effecten van alcoholconsumptie voor hardlopers uitdroging en vertraagd herstel.
Alcohol en uitdroging
Een of twee biertjes of een glas wijn drinken de avond voor een wedstrijd met koel weer zal waarschijnlijk weinig effect hebben op je prestaties. Voor een wedstrijd bij warm weer is je hydratatieniveau echter een van de belangrijkste beperkende factoren voor je prestaties, dus gedeeltelijk uitgedroogd aan de wedstrijd beginnen na een paar biertjes de avond ervoor is waanzin (toegegeven, het is een waanzin die ik meer dan eens heb meegemaakt).
Elk procent verlies in lichaamsgewicht door uitdroging leidt meestal tot een vermindering van twee tot drie procent in hardloopprestaties. Het verband tussen uitdroging en hardloopprestaties is:
1) je bloedvolume neemt af, waardoor er minder bloed terugstroomt naar je hart;
2) de hoeveelheid bloed die je hart bij elke slag pompt neemt af;
3) minder zuurstofrijk bloed bereikt je werkende spieren;
4) je spieren hebben minder zuurstof waarmee ze aëroob energie kunnen produceren;
5) je moet in een lager tempo hardlopen.
Daarnaast is het sturen van bloed naar je huid een van de koelmechanismen van je lichaam. Als je uitgedroogd bent, is er minder bloed beschikbaar om naar de huid te sturen en minder voor de werkende spieren, waardoor de prestaties afnemen en het risico op een hittekwetsuur toeneemt.
Aan een zomerwedstrijd beginnen na een paar biertjes de avond ervoor betekent dat je ondermaats bent als het startschot klinkt, en je prestaties worden slechter naarmate je meer vocht uitzwetst. Ook als je op zondag begint aan een lange duurloop in warm weer na een avondje drinken, zul je waarschijnlijk moeite hebben om je 20 mijl vol te houden. Die kop koffie ’s morgens vroeg maakt je misschien wakker, maar werkt juist averechts op de rehydratie omdat koffie ook een diureticum is. Als je de avond voor een wedstrijd toch een glaasje drinkt, houd het dan bij bier met een laag alcoholpercentage, of wissel elk glas bier af met een glas water of sportdrank.
Er zijn ook gevaren verbonden aan het drinken van alcohol terwijl je ontstekingsremmende medicijnen of pijnstillers gebruikt. Het drinken van alcohol tijdens het gebruik van acetaminophen (Tylenol) kan leiden tot leverschade. Bovendien verhoogt het gebruik van ibuprofen (bijv. Advil of Motrin) of aspirine met alcohol het risico op maagirritatie en inwendige bloedingen aanzienlijk. Als u ontstekingsremmers of pijnstillers gebruikt, houd u dan aan de aanbevolen doses en vermijd alcohol.
Alcohol en herstel
In het eerste uur na een wedstrijd heb je misschien zin in een biertje, maar wat je echt nodig hebt is vocht en koolhydraten. Dus na een wedstrijd moet je drinken om vocht te vervangen en je koolhydratenvoorraad aan te vullen, en als je die taken hebt volbracht, kun je het je veroorloven om meer uitdroging te veroorzaken door een paar biertjes of glazen wijn. Merk op dat een blikje bier slechts ongeveer 14 gram koolhydraten bevat, dus in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is bier geen bijzonder goede bron van koolhydraten.
Alcohol vertraagt het herstel zowel door het diuretische effect als omdat de alcohol wordt verwerkt door je hardwerkende lever, die ook een rol speelt in veel van de processen die betrokken zijn bij herstel. Als u zo snel mogelijk wilt herstellen van de wedstrijd, moet u geen alcohol drinken. Als uw levensevenwicht echter sociaal drinken omvat, moet u een gelijke hoeveelheid water drinken voor elk biertje of twee glazen water voor elk glas wijn.
Tweevoudig Olympiër Pete Pfitzinger is inspanningsfysioloog.