9 Gezondheidsvoordelen van Oesters (en volledige voedingsfeiten)

Laatst bijgewerkt op 29 juli 2019 door Michael Joseph

Oesters zijn een van de meest populaire zeevruchtenopties, en ze zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen die we kunnen eten.

Dit schelpdier komt veel voor in keukens over de hele wereld, het wordt vaak beschouwd als een delicatesse, en het levert bijna elke essentiële voedingsstof.

In dit artikel bekijken we de gezondheidsvoordelen (en enkele mogelijke bijwerkingen) van oesters naast hun volledige voedingsprofiel.

Wat zijn oesters?

Oesters zijn een soort schaaldieren die behoren tot het Mollusca phylum.

Oesters staan dan ook bekend als “weekdieren”, net als andere leden van deze familie, waaronder mosselen en kokkels.

Oesters hebben een harde, grijsachtige buitenkant en ze leven in zout en brak water over de hele wereld, met name in de kustgebieden van de Atlantische Oceaan en de Stille Oceaan.

Hoewel ze beide worden geclassificeerd als ‘schelpdieren’, is er geen verband tussen oesters en de schaaldieren zoals garnaal, krab en krill.

Oesters bieden verschillende gezondheidsvoordelen, en ze zijn vooral goed vanwege hun gehalte aan vitamine B12, omega-3, en mineralen.

Gezondheidsvoordelen van oesters

In dit volgende gedeelte zullen we enkele van de talrijke voordelen bekijken die de inname van oesters kan bieden.

1) Een rijke bron van omega-3-vetzuren

Hoewel er niet vaak naar wordt verwezen bij het bespreken van de voordelen van omega-3, bieden oesters een goede bron.

Per 100 gram leveren oesters ongeveer 672 mg omega-3 vetzuren (1).

Omega-3 is een essentieel vetzuur, wat betekent dat we het uit onze voeding moeten halen, en het heeft verschillende gezondheidsbeschermende voordelen.

In dit verband tonen studies aan dat;

• Hoge inname van omega-3 verlaagt het risico op cardiovasculaire sterfte en sterfte door alle oorzaken (2).

• Hoewel het huidige bewijsmateriaal onduidelijk is, kan het consumeren van meer omega-3 een gunstige invloed hebben op de cognitieve gezondheid (3).

• Omega-3 heeft ontstekingsremmende eigenschappen, en kan indirect het risico van talrijke ontstekingsgedreven ziekten verminderen (4).

• Meer omega-3 via de voeding kan de symptomen van het metabool syndroom (zoals hoge bloeddruk) verminderen (5).

Vette vis zoals zalm en makreel is de beste bron van omega-3, maar een portie oesters levert ook een behoorlijke hoeveelheid.

2) Een uitstekende bron van eiwitten

Honderd gram oesters bieden slechts zeven gram eiwit, maar het is de eiwitverhouding per calorie die bijzonder indrukwekkend is.

Oesters bieden deze zeven gram eiwit voor slechts 68 calorieën, waarmee ze qua eiwitdichtheid kunnen wedijveren met mager rood vlees (1).

Oesters hebben ook een indrukwekkende eiwit-efficiëntieverhouding, biologische waarde en aminozuurprofiel (6).

In gewoon Nederlands betekent dit dat oesters een zeer biologisch beschikbare en superieure bron van eiwit bieden.

3) Oesters Zijn Extreem Rijk Aan Zink

Zink is een belangrijk mineraal dat veel functies heeft in het menselijk lichaam.

Zink speelt onder andere een cruciale rol bij de immuniteit, de synthese van eiwitten en DNA, en de algemene groei en ontwikkeling (7).

Oesters bieden een verrassende hoeveelheid zink, en ze zijn ’s werelds beste voedingsbron van het mineraal.

Honderd gram oesters leveren een indrukwekkende 491% van de referentie dagelijkse inname (ADH) voor zink.

Om een voorbeeld te geven van hoeveel dit is: één oester biedt ongeveer 50% van de ADH (1).

4) Een zeldzame voedingsbron van vitamine D

Vitamine D functioneert meer als een hormoon dan als een traditionele vitamine, en het speelt een cruciale rol bij het gezond houden van het menselijk lichaam.

Naast de vele functies die het heeft, bevordert vitamine D de gezondheid van de botten en moduleert het de cellen, de immuunfunctie en ontstekingen. Het heeft zelfs kankerbestrijdende eigenschappen door het verband met apoptose (8).

Zoneschijn is de beste bron van vitamine D, maar we kunnen het ook via onze voeding binnenkrijgen, en oesters zijn een van de beste bronnen.

Zo halen we 320 IE vitamine D uit 100 gram oesters, wat neerkomt op ongeveer 80% van de ADH (1).

Ook daarom zijn oesters een goede potentiële bron van de vitamine voor mensen die niet genoeg aan de zon worden blootgesteld, of voor mensen die in landen wonen met lange en donkere winters.

5) boordevol vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor het behoud van gezonde bloedcellen en zenuwen, en het speelt een essentiële rol bij de DNA-synthese (9).

Wanneer mensen aan vitamine B12 denken, denken ze meestal aan rood vlees.

Oesters bevatten echter veel meer van deze voedingsstof dan vlees, en alleen orgaanvlees zoals lever kan rivaliseren met hun B12-gehalte.

De onderstaande tabel laat zien hoe oesters zich verhouden tot vlees en orgaanvlees wat betreft het vitamine B12-gehalte, per 100 gram rauw (1, 10, 11, 12).

Weliswaar bieden oesters niet zo veel B12 als lever, behoren ze tot de allerbeste voedingsbronnen van de vitamine.

6) Zeer hoog in koper

Oesters zijn rijk aan koper, en ze bevatten 4.5 mg van dit mineraal per 100 gram, wat neerkomt op 223% van de ADH (1).

Koper is een essentieel mineraal met verschillende functies in het lichaam, en het is nodig voor het behoud van gezonde botten, weefsels en organen.

Daarnaast heeft het menselijk lichaam een adequate koperinname nodig voor een goede werking van ijzer (13).

Ook hier geldt weer dat oesters, met uitzondering van orgaanvlees, de belangrijkste bron van koper in de voeding zijn.

Voor degenen die hun koperinname willen verhogen, is calamari een andere uitstekende bron van koper.

7) Potentiële voordelen voor de hartgezondheid

Dankzij het brede scala aan voedingsstoffen dat ze bevatten, kunnen oesters positief bijdragen aan de cardiovasculaire gezondheid.

Op de eerste plaats bevatten oesters veel zink, dat een essentiële rol lijkt te spelen in de celstructuur en het behoud van een optimale cardiovasculaire functie (14, 15).

Verder suggereren bevolkingsstudies dat een tekort aan zink een algemene risicofactor voor hart- en vaatziekten kan zijn (16).

Omega-3, dat ook in oesters zit, kan verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten helpen verlagen door triglyceriden te verlagen en het HDL-gehalte te verhogen (17).

Oesters bieden ook verschillende andere voedingsstoffen die helpen bij het reguleren van de bloeddruk en het ontspannen van de slagaderwanden, zoals kalium en magnesium (18).

8) Kan testosteronniveau bij mannen verhogen

Het is niet moeilijk om beweringen te horen dat oesters afrodisiacum-eigenschappen hebben.

Ik weet niet zeker of dit waar is, maar het is mogelijk dat oesters kunnen helpen het testosterongehalte bij mannen te verhogen.

Er zijn bijvoorbeeld proeven gedaan waaruit blijkt dat zinkbeperking via de voeding resulteert in een “significante daling van serumtestosteronconcentraties” (19).

Daarnaast hadden in een onderzoek onder 88 mannen mannen met een normale (in plaats van een lage) zinkstatus significant hogere testosteronspiegels (20).

Aangezien oesters bijna 500% van de ADH voor zink per 100 gram bevatten, zullen ze zeker de zinkstatus verhogen bij individuen met lage niveaus.

9) Oesters zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen

Ten slotte is het allerbeste aan oesters waarschijnlijk de ongelooflijke dichtheid aan voedingsstoffen die ze bieden.

Honderd gram levert een veelvoud van de ADH voor talloze essentiële vitaminen en mineralen.

Alles voor slechts 68 calorieën.

Eenvoudig gezegd; dit maakt oesters tot een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.

Mogelijke bijwerkingen

De meeste voedingsmiddelen hebben naast de positieve ook een paar mogelijke nadelen, en oesters zijn wat dat betreft geen uitzondering.

Hier volgen een paar punten van zorg.

1) Besmetting met Vibrio-bacteriën (Vibriosis)

Rauwe oesters zijn helaas een van de meest voorkomende bronnen van vibriosis-infectie, veroorzaakt door een bacteriestam genaamd Vibrio (21).

Treurig genoeg treft vibriose in de Verenigde Staten ongeveer 80.000 mensen per jaar, met ongeveer 100 sterfgevallen tot gevolg (22).

Vibrio-bacteriën kunnen in wateren over de hele wereld groeien, en het risico is groter in warmer water en tijdens de warmste perioden van het jaar (23).

Oesters voeden zich, net als alle weekdieren, met deeltjes in het omringende water, en kunnen daardoor besmet raken met Vibrio-bacteriën.

De minder voorkomende (maar ergste) stam van Vibrio staat bekend als Vibrio vulnificus, en het consumeren van één oester die deze bacterie bevat, kan binnen 24 uur de dood tot gevolg hebben. De bacterie heeft een sterftecijfer van 50% (24, 25).

Oesters die bedoeld zijn voor rauwe consumptie moeten productiewaarborgen hebben om ervoor te zorgen dat ze geen schadelijke niveaus van bacteriën bevatten.

Het Centers For Disease Control (CDC) stelt echter dat, “om uw risico op het krijgen van vibriose te verminderen, eet geen rauwe of onvoldoende gekookte schelpdieren, zoals oesters” (26).

2) Andere voedselvergiftiging

Naast Vibriosis kunnen rauwe oesters een risicofactor zijn voor bepaalde andere soorten door voedsel overgedragen ziekten.

Deze omvatten (27, 28, 29);

• Norovirus
• Hepatitis A
• Salmonella

Ook deze door voedsel overgedragen ziekteverwekkers kunnen oesters besmetten als ze aanwezig zijn in het water waar ze zich bevinden.

Er zijn talloze veiligheidsprocedures om te voorkomen dat besmette oesters aan het publiek worden verkocht, maar de enige “zekere” manier om deze ziekten te voorkomen is door oesters op de juiste manier te koken (30).

3) Allergie voor schaaldieren

Ten eerste hebben schaaldierallergieën vooral betrekking op zeedieren uit de familie van de schaaldieren, zoals garnalen en krab.

Verder kunnen veel mensen die allergisch zijn voor schaaldieren, toch oesters eten.

Sommige studies suggereren dat de kruisreactiviteit laag is, en slechts ongeveer 14% van de mensen allergisch is voor zowel schaaldieren als weekdieren (31, 32).

Het is echter nog steeds mogelijk dat individuen een allergie voor oesters hebben.

Zoals bij alle allergieën zijn de symptomen meestal mild, maar bestaat de kans op een ernstige allergische shock (anafylaxie) (33).

Voedingsfeiten

De onderstaande tabellen geven het complete voedingsprofiel voor oesters per 100 gram rauw weer (1).

Calorieën en macronutriënten

vitamines

mineralen

Final Thoughts

Oesters bieden een uitstekend voedingsprofiel dat eigenlijk alleen wordt geëvenaard door orgaanvlees.

Zoals de voedingswaarden laten zien, biedt dit schelpdier een aanzienlijk aantal vitaminen en mineralen voor zeer weinig calorieën.

Met zo’n grote hoeveelheid B12, vitamine D, selenium, koper en zink, kan het opnemen van oesters in ons dieet talloze voordelen bieden.

Voor meer zeevruchten opties, zie deze gids over de voedingseigenschappen van garnalen.