8 geheimen voor een goede nachtrust

Vermoeid van je moe voelen? Hier zijn enkele eenvoudige tips om u te helpen in slaap te komen.

Na een nacht draaien en woelen wordt u wakker als een paar van de zeven dwergen: slaperig…en chagrijnig. Onrustige nachten en vermoeide ochtenden komen vaker voor als we ouder worden en onze slaappatronen veranderen – wat vaak begint rond de menopauze, als opvliegers en andere symptomen ons wakker maken.

“Op latere leeftijd neemt het aantal uren slaap af,” zegt Dr. Karen Carlson, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Harvard Medical School en directeur van de Women’s Health Associates van het Massachusetts General Hospital. “Er zijn ook enkele veranderingen in de manier waarop het lichaam het circadiane ritme regelt,” voegt ze eraan toe. Deze interne klok helpt je lichaam te reageren op veranderingen in licht en donker. Als het met de leeftijd verandert, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.

We hebben allemaal wel eens moeite met slapen, maar als slapeloosheid dag in dag uit aanhoudt, kan het een echt probleem worden. Een gebrek aan slaap maakt ons niet alleen moe en humeurig, maar kan ook ernstige gevolgen hebben voor onze gezondheid en onze neiging tot overgewicht, hartziekten en diabetes type 2 vergroten.

Als u moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven, hebt u zich misschien tot slaapmedicijnen gewend op zoek naar een meer rustgevende slaap. Deze medicijnen kunnen echter bijwerkingen hebben, zoals veranderingen in eetlust, duizeligheid, sufheid, buikpijn, droge mond, hoofdpijn en vreemde dromen. Een recente studie in het British Medical Journal bracht verschillende slaapmiddelen met hypnotische werking, waaronder zolpidem (Ambien) en temazepam (Restoril), in verband met een mogelijk verhoogd risico op overlijden (hoewel niet kon worden bevestigd hoeveel van het risico verband hield met deze geneesmiddelen).

U hoeft slaapmiddelen niet te vermijden als u ze absoluut nodig hebt, maar voordat u naar pillen grijpt, kunt u deze acht tips proberen om u te helpen beter te slapen:

Uitoefenen

Dagelijks een stevige wandeling maken zal u niet alleen afslanken, het zal u ook minder vaak ’s nachts wakker houden. Lichaamsbeweging versterkt het effect van natuurlijke slaaphormonen zoals melatonine, zegt Dr. Carlson. Uit een studie in het tijdschrift Sleep bleek dat postmenopauzale vrouwen die ongeveer drieënhalf uur per week sportten, makkelijker in slaap vielen dan vrouwen die minder sportten. Let wel op de timing van je trainingen. Te kort voor het slapengaan sporten kan stimulerend werken. Carlson zegt dat een ochtendtraining ideaal is. “Als u ’s ochtends meteen aan het daglicht wordt blootgesteld, bevordert dat het natuurlijke circadiane ritme,” zegt ze.

Bescherm uw bed voor slaap en seks

Gebruik uw bed niet als kantoor voor het beantwoorden van telefoontjes en het beantwoorden van e-mails. Kijk er ook geen late tv. “Het bed moet een stimulans zijn om te slapen, niet om wakker te worden”, adviseert Dr. Carlson. Reserveer je bed voor slaap en seks.

Houd het comfortabel

Televisie is niet de enige mogelijke afleiding in je slaapkamer. De sfeer kan ook van invloed zijn op uw slaapkwaliteit. Zorg ervoor dat uw slaapkamer zo comfortabel mogelijk is. Idealiter wil je “een rustige, donkere, koele omgeving,” zegt Dr. Carlson. “Al deze dingen bevorderen het inslapen.”

Start een slaapritueel

Toen je als kind door je moeder werd voorgelezen en je elke avond in bed werd gestopt, hielp dit troostende ritueel je in slaap te sussen. Zelfs als volwassene kan een aantal bedtijdrituelen een soortgelijk effect hebben. “Rituelen helpen het lichaam en de geest te laten weten dat het tijd wordt om te gaan slapen,” legt Dr. Carlson uit. Drink een glas warme melk. Neem een bad. Of luister naar rustgevende muziek om te ontspannen voordat u naar bed gaat.

Eten-maar niet te veel

Een knorrende maag kan afleidend genoeg zijn om u wakker te houden, maar dat geldt ook voor een te volle buik. Vermijd het eten van een grote maaltijd binnen twee tot drie uur voor het slapengaan. Als u vlak voor het slapengaan honger heeft, eet dan een kleine gezonde snack (zoals een appel met een plakje kaas of een paar volkoren crackers) om u tot het ontbijt te verzadigen.

Mijd alcohol en cafeïne

Als u toch een snack neemt voor het slapengaan, doe dat dan niet met wijn en chocolade. Chocolade bevat cafeïne, wat een stimulerend middel is. Verrassend genoeg heeft alcohol een vergelijkbaar effect. “Mensen denken dat ze er een beetje slaperig van worden, maar het is eigenlijk een stimulerend middel en het verstoort de slaap gedurende de nacht,” zegt Dr. Carlson. Blijf ook uit de buurt van zure (zoals citrusvruchten en sappen) of pikante dranken, die brandend maagzuur kunnen veroorzaken.

ontstressen

De rekeningen stapelen zich op en je to-do lijst is kilometers lang. De zorgen van overdag kunnen ’s nachts naar de oppervlakte borrelen. “Stress is een stimulans. Het activeert de vecht-of-vlucht hormonen die de slaap tegenwerken,” zegt Dr Carlson. Gun jezelf de tijd om tot rust te komen voor je naar bed gaat. “Het aanleren van een vorm van de ontspanningsreactie kan een goede slaap bevorderen en kan ook de angst overdag verminderen.” Probeer diepe ademhalingsoefeningen om te ontspannen. Adem langzaam en diep in, en adem dan uit.

Laat u controleren

Een drang om uw benen te bewegen, snurken, en een brandende pijn in uw maag, borst of keel zijn symptomen van drie veel voorkomende slaapverstoorders-restless legs syndrome, slaapapneu, en gastro-oesofageale refluxziekte of GERD. Als deze symptomen u ’s nachts wakker houden of u overdag slaperig maken, ga dan naar uw arts voor een evaluatie.

Het veilig innemen van slaapmedicijnen

Als u veranderingen in uw levensstijl hebt geprobeerd en deze niet werken, kan uw arts u hypnotische slaapmedicijnen voorschrijven. Deze medicijnen kunnen u helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven, maar ze kunnen ook bijwerkingen hebben. Hier volgen enkele tips om ervoor te zorgen dat u deze medicijnen zo veilig mogelijk gebruikt:

• Vertel uw arts over alle andere medicijnen die u gebruikt. Sommige medicijnen kunnen een wisselwerking hebben met slaapmedicijnen.

• Neem alleen de laagst mogelijke effectieve dosis, voor de kortst mogelijke periode.

• Volg de instructies van uw arts nauwgezet op. Zorg ervoor dat u de juiste dosis op het juiste tijdstip van de dag inneemt (meestal vlak voor het slapengaan).

• Neem direct contact op met uw arts als u bijwerkingen ondervindt, zoals overmatige slaperigheid overdag of duizeligheid.

• Terwijl u het slaapmiddel gebruikt, moet u ook de goede slaapgewoonten die in dit artikel worden beschreven, in praktijk brengen.

• Vermijd het drinken van alcohol en autorijden terwijl u slaapmiddelen gebruikt.

• Slaapmedicijnen kunnen u onvast doen lopen als u slaperig uit bed stapt. Als u ’s nachts regelmatig uit bed moet om te plassen, zorg er dan voor dat de weg naar het toilet vrij is van obstakels of losse vloerkleden, zodat u niet valt.

Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.