Moe voelen is een nationale epidemie – het is tijd om het lijden te stoppen!
Werkt u wel eens hard en knippert u met uw ogen, wrijft u wel eens in uw ogen en geeuwt u wel eens? Al snel begint de grens tussen wakker zijn en slapen te vervagen. Slaperigheid overdag is een veel voorkomend verschijnsel onder Amerikanen. Volgens de National Safety Council geeft 76% van ons toe moe te zijn op het werk.
En die slaperigheid heeft niet alleen invloed op de productiviteit – het kan ook een serieuze veiligheidsfactor zijn. Ongeveer 15% van de arbeidsongevallen kan worden toegeschreven aan vermoeidheid. Volgens een rapport van de AAA Foundation for Traffic Safety is naar schatting 21% van alle dodelijke auto-ongelukken toe te schrijven aan slaperige bestuurders.
Hoe we ook proberen, slaperig door het leven gaan is een serieus probleem dat niet kan worden opgelost met een grote kop koffie. Niet genoeg slaap is de voor de hand liggende boosdoener, maar onze redenen voor uitputting zijn complexer en meer uiteenlopend, volgens onze experts.
Wilt u zich elke dag volledig wakker en aanwezig voelen? Dan wil je je bewust zijn van deze bronnen van vermoeidheid en slaapverstoring:
7 stiekeme redenen waarom je uitgeput bent
Te veel blauw licht van elektronica
Volgens August Brice, een tech wellness-expert bij TechWellness.com, is avondgebruik van schermen funest voor onze nachtrust. “Het is belangrijk om het gebruik van je schermen ’s avonds te verminderen,” zegt ze. “De beste manier om te voorkomen dat blauw licht je melatonineproductie onderdrukt of je circadiane ritme verandert, is door je telefoons, computers of pads ’s avonds niet te gebruiken.” Schakel op zijn minst twee uur voor het slapengaan alle apparaten uit.
Als je het gevoel hebt dat je je niet kunt losrukken van je e-mail of Candy Crush-spel, overweeg dan om de temperatuur van je schermen te veranderen. Gebruik een softwareprogramma zoals Flux of de nachtschakelinstelling van je iPhone.
Een andere optie is het dragen van een bril met oranje glazen. Hoewel je er misschien een beetje vreemd uitziet, werkt het voor velen wel. “Ik vind oranje getinte computerbrillen, die de kleurtemperatuur van het blauwe licht veranderen, het beste werken voor mij”, zegt Brice. “Meestal rond 7 of 8 uur ’s avonds zet ik hem op als ik me klaar maak voor de avond. Er zijn een paar studies gedaan naar de effectiviteit van het dragen ervan.”
Note: Blauw licht is niet slecht. “Het is alleen niet goed tijdens de natuurlijke donkere uren, omdat het de melatonine in de avond verstoort”, zegt ze.
Niet genoeg calorieën (en koolhydraten) ’s avonds
“Een toename van calorieën, vooral uit koolhydraten, kan mensen helpen sneller in slaap te vallen en niet meer wakker te worden,” zegt Kirsi Bhasin, een gezondheids- en wellnessdeskundige uit New York City die gespecialiseerd is in het helpen van vrouwen om beter te slapen, te eten en te leven.
Zij legt uit dat het allemaal te maken heeft met het verbeteren van de bloedsuikercontrole die ontstaat door het consumeren van een juiste hoeveelheid calorieën en koolhydraten. s Nachts daalt de bloedsuikerspiegel en de lever geeft de opgeslagen glucose af om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Als je lever niet genoeg glucose heeft, laat je lichaam stresshormonen los, zoals cortisol en adrenaline. Als deze niveaus hoog genoeg worden, kunnen ze je wakker maken.
Hoe kun je de hele nacht doorslapen? Zorg ervoor dat je voldoende eet en een paar uur voor het slapengaan voldoende koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt (avocado op volkoren toast bijvoorbeeld) om je bloedsuiker de hele nacht op peil te houden.
Niet genoeg slaapverwekkende voedingsmiddelen eten voor het slapengaan
Kijk naar je dieet voor voedingsmiddelen die verband houden met slapen, volgens Dr. Fran Walfish, een in Beverly Hills, Calif.-gebaseerd familie en relatie psychotherapeut, auteur, The Self-Aware Parent en een deskundige kinderpsycholoog in The Doctors.
Het ingrediënt tryptofaan heeft een natuurlijk kalmerend middel dat je ontspant zonder medicatie. Het zit in kalkoen, amandelen en zuivelproducten zoals kaas, yoghurt en melk. Kalkoen, bananen, pompoenpitten, volle granen, eieren en zuivelproducten bevatten ook magnesium, een spierontspanner, die helpt om op natuurlijke wijze de spier- en zenuwfunctie te verminderen terwijl het hartritme wordt gestabiliseerd.
Sommige mensen nemen melatoninesupplementen om hen te helpen sneller in slaap te vallen en vervolgens dieper te slapen. Maar wist je dat melatonine van nature voorkomt in haver, kersen en havermout?
Honing smaakt niet alleen lekker, maar bevat ook glucose, dat de hersenen een boodschap stuurt om orexine uit te schakelen, ook bekend als hypocretine. Het is een chemische stof die opwinding, waakzaamheid en eetlust regelt.
Te veel stress, depressie en angst
Het verband tussen stemming, geest en lichaam is goed gedocumenteerd, maar het is makkelijk te vergeten dat deze allemaal ook verband houden met de kwaliteit van je slaap. “In mijn werk met volwassen vrouwen zijn slaapproblemen vaak het gevolg van angst of depressie, recente verandering en verlies zoals de dood van een ouder en zorgen over problemen die hun kinderen hebben,” zegt Anna Bradshaw, een gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker uit New Jersey bij de Feel Better Group.
Slaapproblemen variëren per leeftijd, grofweg gegroepeerd in jonge kinderen, adolescenten/jongvolwassenen, middelbare leeftijd en volwassen leeftijd. In al deze groepen kan slaaptekort worden veroorzaakt door moeilijk in slaap komen en/of slaapstoornissen gedurende de nacht. Zij legt ook uit dat medische of psychiatrische aandoeningen slaapstoornissen bij volwassenen kunnen veroorzaken. Als u slaapproblemen ervaart, of het nu vermoeidheid, overslapen of slapeloosheid is, raadpleeg dan uw zorgverlener om te zien of er een onderliggende psychische aandoening is.
Slechte gewoonten om ’s nachts wakker te worden
“Een ander probleem dat tot slaperigheid leidt, is het verkeerd omgaan met een nachtelijk ontwaken,” zegt dr. Lynelle Schneeberg, een gediplomeerd klinisch psycholoog en fellow van de American Academy of Sleep Medicine, gevestigd in Westport, Conn.
De meeste mensen denken dat ze in bed moeten gaan liggen en moeten “ontspannen” om weer in slaap te komen, maar dit werkt meestal niet goed. De meeste mensen die dit doen “downloaden” hun zorgen overdag en gaan proberen deze ’s nachts op te lossen.
Een betere strategie, volgens Schneeberg, is om in bed te lezen met een apparaat dat blauw licht blokkeert of een echt boek (of luister naar een audioboek) totdat ze slaperig genoeg zijn om weer in slaap te vallen. Deze techniek verkort de incidenten van nachtelijk wakker worden vaak aanzienlijk.
Niet-gediagnosticeerde slaapapneu
Slaperigheid kan ook te wijten zijn aan slaapapneu. De symptomen zijn snurken, adempauzes, hoge bloeddruk, slaperigheid overdag, wakker worden om (meer dan eens) te plassen, brandend maagzuur, droge mond ’s ochtends, hoofdpijn ’s ochtends en overgewicht. Slaapklinieken kunnen patiënten op de aandoening testen en oplossingen bieden, variërend van CPAP-apparaten tot aangepaste tandheelkundige hulpmiddelen om de luchtwegen open te houden.
Cafeïne-, koolhydraten- en suikercrash
Het is belangrijk om te onthouden dat cafeïne een drug is die slechte effecten kan veroorzaken, waaronder bijniervermoeidheid. Typische symptomen zijn ’s middags en ’s avonds instorten en afhankelijk zijn van een paar koppen koffie om ’s ochtends wakker te worden. Als u zich halverwege de dag slaperig begint te voelen, moet u uw koffiegewoonten eens onder de loep nemen.
Het kan zijn dat u lijdt aan reactieve hypoglykemie. Deze treedt op binnen vier uur na een maaltijd met veel koolhydraten. Het wordt gekenmerkt door lusteloosheid, irritatie en vermoeidheid. Zowel diabetici als niet-diabetici kunnen last krijgen van deze aandoening die verband houdt met een abnormaal snelle stijging van de bloedglucose na het eten. Vermijd het nuttigen van alleen koolhydraatrijke maaltijden. Zorg ervoor dat vet en eiwitten, die langzamer worden opgenomen, aanwezig zijn.
Hoewel die suikerhoudende donut heerlijk smaakt, betaal je er naderhand op meer dan één manier voor. Suiker veroorzaakt een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor de alvleesklier insuline gaat pompen. Op zijn beurt daalt je bloedsuiker. Je kunt last krijgen van plotselinge hoofdpijn, geïrriteerdheid, verhoogde hartslag en vermoeidheid. De American Heart Association adviseert vrouwen niet meer dan 100 calorieën per dag aan geraffineerde suiker te consumeren (het equivalent van 10 jelly beans) en mannen niet meer dan 150 calorieën (gelijk aan 15 jelly beans).
Amerikanen eten ongeveer vijf keer meer suiker dan ze zouden moeten.
Slaap lekker & en word klaar wakker!
Beter slapen zorgt voor betere ochtenden, waardoor je doelen scherp worden gesteld en dromen binnen handbereik komen. Hongerig naar meer slaap info? Lees deze artikelen:
- Het plezier en de voordelen van lezen voor het slapen
- Slapen met wetenschap om je beste leven te leiden – nu en in de toekomst
- De essentiële gids voor het creëren van een (slaap)kamer waar je graag in slaapt