Als u de volledige SuperHalfserie loopt, wilt u natuurlijk proberen uw eindtijd in de loop van de vijf evenementen te verbeteren.
De halve marathon moet je niet onderschatten, want het kan lastig zijn om je tempo goed te krijgen over 13,1 mijl. Je kunt niet zo snel lopen als bij een 10k, maar tegelijkertijd werkt het langzamere tempo waarmee je een marathon zou lopen ook niet.
Hoe beoordeel je het dan tot in de puntjes, zodat je bij elk SuperHalfs-evenement een nieuwe tijd neerzet?
Breng je trainingen gevarieerd
Als je week in week uit dezelfde trainingen doet, gebeuren er twee dingen.
Ten eerste raak je snel uitgekeken op de training, en zul je veel sneller geneigd zijn om loopjes over te slaan of je sessies niet de volle inspanning te geven die ze vereisen.
Ten tweede raakt je lichaam gewend aan de constante routine van vergelijkbare trainingen, en je vooruitgang zal tot stilstand komen.
De sleutel tot verbetering als een halve marathon loper is om je trainingen te variëren en trainingsdagen te gebruiken voor verschillende sessies. Houd het gevarieerd, en nog belangrijker, houd het leuk, en de verbeterde snelheid zal vanzelf komen.
Lange duurlopen
Lange duurlopen zijn het brood en boter van een trainingsprogramma voor een halve marathon, en je zou er de meeste weken een moeten doen.
Ze moeten worden gelopen in een gestaag, langzamer tempo om je uithoudingsvermogen en kilometrage op te bouwen en te onderhouden. Streef naar een tempo dat 90-120 seconden per mijl langzamer is dan het tempo van je doelrace. Dit voelt misschien langzaam, maar je zult blij zijn met al deze kilometers die je op de wedstrijddag in je reserve hebt.
Lange duurlopen zijn fantastisch om je uithoudingsvermogen op te bouwen, en je zult er zowel lichamelijk als geestelijk veel profijt van hebben.
Als je een ervaren halve marathonloper bent, kun je zelfs je wekelijkse lange duurloop geleidelijk opvoeren tot meer dan een halve marathonafstand om je uithoudingsvermogen nog verder te verbeteren.
Proef het lopen op je lactaatdrempel
Tempo runs zijn trainingssessies die worden gelopen op een tempo dat op je lactaatdrempel ligt. En wat is dat? Nou, het is het niveau waarop je lichaam nog net in staat is om het melkzuur af te voeren dat in je benen ontstaat door de snelheid van de loop.
Het is echter een fijne balans.
Te langzaam en je bereikt de drempel niet. Te snel raak je de lactaatmuur in je benen en ben je gedwongen langzamer te lopen.
ractice makes perfect in this one en je zult veel lopers deze sessie als comfortabel zwaar horen omschrijven. Je kunt nog net praten (een paar woorden), maar je loopt zo gestaag dat je je meer moet concentreren op ademhalen dan op praten.
Streef naar een tempo dat 10-30 seconden per mijl langzamer is dan je 10k-tempo.
Werk aan snelheid met intervalsessies
Dit zijn kortere, explosievere sessies waarbij het de bedoeling is dat je korte snelheidsuitbarstingen doet om je algehele aerobe/anaerobe conditie aan te scherpen.
Met uithoudingsvermogen en tempotraining die je al onder de knie hebt, is dit soort training bedoeld om je beensnelheid te verbeteren en je knieën omhoog te krijgen. In segmenten loopt u sneller dan uw normale wedstrijdtempo en u zult zeker hersteltijd nodig hebben (waarschijnlijk twee keer zo lang als het interval zelf) voordat u het interval herhaalt.
Waarom is dit belangrijk? Op de wedstrijddag moet je, afhankelijk van je vooruitgang, misschien een tandje bijsteken om een PB te halen. Als je dit soort training hebt gedaan, heb je een extra versnelling in de kast staan.
Fartlek-training is een populaire variatie op intervaltraining. Het is meer ongestructureerd en flexibel, maar omvat variaties van tempo, afwisselend tussen snelheid en een langzamere jog voor intervallen van uw eigen keuze.
Probeer berglopen
Topatleten zweren bij berglopen als een geweldige manier om je tolerantie voor de oude vijand melkzuur op te bouwen.
Het lopen van een redelijk steile helling in een rustig tempo helpt het lichaam om de ophoping van melkzuur op te ruimen, met als bijkomend voordeel dat de beenspieren sterker worden. Ga niet tot een volledige sprint – je moet een snelheid kiezen die je in staat stelt een consistent tempo aan te houden gedurende het hele heuvelinterval.
Volg dit op met een rustige jog terug naar beneden. Dit is een goede cooling down na je eerste uitbarsting op de heuvel. En natuurlijk, als dat herstel voorbij is, doe je het nog een keer, en nog een keer…
Perfectioneer je halve marathon voeding
Elke poging tot een lange afstand evenement moet worden gevoed door goede voeding en het is vooral waar als je meerdere SuperHalfs evenementen loopt en probeert om nieuwe PB’s te zetten.
Om het beste uit je lichaam te halen, moet je het de beste brandstof geven. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Zorg dat je lichaam genoeg calorieën binnenkrijgt om te kunnen trainen en zorg ervoor dat het merendeel van die calorieën uit voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen komt.
De hoofdbestanddelen van je dieet moeten koolhydraten zijn voor een gestage energieafgifte (haver, zilvervliesrijst, zoete aardappel), eiwitten voor spieropbouw (mager vlees, griekse yoghurt, noten) en gezonde vetten voor betere energiereserves (olijfolie, avocado, eidooiers).
Rust en ontspan
Met een gevarieerd trainingsprogramma moet je ervoor zorgen dat je de rustdagen in je trainingsplan volgt. Het heeft geen zin om uzelf uit te putten in uw persoonlijke jacht op de heilige graal van de halve marathon, als u bij elke SuperHalfs evenement als een uitgeputte kracht aan de startlijn verschijnt. Rust en ontspan voldoende na elke wedstrijd en training, geef je lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen. Vergeet niet dat dit leuk moet zijn!