Het vertraagde begin van spierpijn – beter bekend als DOMS – is niet alleen onaangenaam, het is ronduit afschuwelijk. Het slechte nieuws is dat je er helaas niet veel aan kunt doen. Ja, zelfs Men’s Health kan je hier niet mee helpen.
DOMS is een natuurlijk bijproduct van intensief sporten, veroorzaakt door microtrauma aan de spiervezels. En zo is het maar net. Het leven is hard, nietwaar?
Hoewel, voor je mokkend wegloopt, er is goed nieuws: naarmate elke training vordert, en je fitter en sterker wordt, nemen de effecten wel een beetje af. Een klein beetje maar. Maar dat is niet alles. Kom op nou, je dacht toch niet dat Men’s Health het zo makkelijk op zou geven?
We hebben onze hersens gepijnigd en de onderzoekspapers doorgespit en zijn met zeven, ja zeven, manieren gekomen om de gevolgen van DOMS te verminderen.
Soms maken we indruk op onszelf, weet je…
Ga voor kersen
Klop na een dag benen een fruitsalade met kersen achterover om er zeker van te zijn dat je ’s ochtends weer naar beneden kunt. Ze zitten vol met anthocyanen, die de snelheid van zuurstof naar je gillende spieren verhogen. Je herstelt sneller, hebt de volgende dag minder pijn en je hebt een snack voor na de training die lekkerder is dan een vette shake.
Hoe laag (intensiteit) kun je gaan?
De zelden onder handen genomen warming-down is de beste manier om spierverstijvend melkzuur af te voeren. Verlaag het gewicht dat je net hebt getild met 70% en werk een paar sets af. De verhoogde bloedcirculatie stimuleert het bloed om melkzuur uit de spieren te transporteren, zodat het de volgende dag niet voelbaar is.
Chill out
Topatleten beëindigen zware trainingen met een duik van 20 minuten in water van 8C. Als je tijdens je lunchpauze niet in staat bent om je mannelijkheid te laten krimpen (dat is de enige reden, toch?), wissel dan je douchebeurt af tussen 40C en 10C gedurende twee minuten. Je vernauwt en stimuleert dan de bloedstroom om stijfheid veroorzakende hormonen weg te spoelen uit je gewrichten en spieren, waardoor het herstel met 30% wordt versneld, volgens Nieuw-Zeelands onderzoek.
Espressobezorging
Verruil je sportdrankje vóór de training voor een kop koffie. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat gewichtheffers die 5 mg cafeïne per kg hadden gedronken – dat is een royale dubbele espresso – niet alleen meer tilden dan een placebogroep, maar ook minder pijn hadden in de dagen erna. Maak er een extra sterke latte van om de cafeïne te koppelen aan een spierversterkende hit van wei-eiwit.
Menthol fris
Wanneer je spierpijn verlammend is, is menthol een nog effectievere manier om de pijn te blokkeren dan ijs. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het International Journal of Sports Physiotherapy blijkt dat het aanbrengen van een topische gel de spierpijn met tweederde vermindert door de pijngevoelige neuronen in de hersenen te remmen. Smeer de volgende keer Tiger Balm op als u moeite hebt om uw armen op te tillen. Of laat iemand anders het doen als u niet eens zo ver kunt reiken.
Train meer
Het klinkt contra-intuïtief, maar meer tijd doorbrengen in de sportschool beperkt uw pijn op de lange termijn. Hoe meer je je spieren laat doormaken, hoe meer ze gewend raken aan zware training. Het tegenovergestelde is ook waar, wat de reden is waarom de eerste sessie na Kerstmis je twee dagen lang op de bank laat liggen. Probeer deze gesplitste routine om ervoor te zorgen dat je geen afzonderlijke spiergroepen overtraint. En bijt de eerste paar weken op je tanden. Het wordt makkelijker.
Meloen tijd
Ondanks zijn milde smaak is watermeloen eigenlijk een krachtpatser met een scala aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, zonder de calorieën van fruit met een grotere suikergehalte. Wie het John Wayne-syndroom wil vermijden, is het meest geïnteresseerd in L-citrulline, dat spierpijn vermindert als het voor de training wordt ingenomen. Drink een glas watermeloensap bij je koffie en je kunt de volgende dag (bijna) pijnvrij beginnen.
Volg MH op Twitter en Facebook