Vaginisme is een aandoening waarbij de bekkenbodem onwillekeurig samentrekt, waardoor vaginale penetratie onmogelijk of pijnlijk en moeilijk wordt.
Mensen die lijden aan vaginisme hebben vaak moeite of pijn bij het gebruik van tampons, bij gynaecologisch onderzoek of bij penetrerende geslachtsgemeenschap.
Behandeling van vaginisme kan bestaan uit behandeling door een bekkenfysiotherapeut, oefeningen om de bekkenbodemspieren te helpen ontspannen, en het gebruik van vaginale dilatatoren of een bekkenstokje om de spanning in het vaginakanaal en de bekkenbodemspieren zelf aan te pakken.
Oefeningen helpen bij de coördinatie en controle
Oefeningen om de coördinatie en controle over de bekkenbodemspieren te trainen, zijn een belangrijk onderdeel van de behandeling van vaginisme. Deze controle kan tijd kosten om te leren en te ontwikkelen, zoals nieuwe vaardigheden dat doen.
Het goede nieuws is dat deze oefeningen en rekoefeningen dagelijks kunnen worden gedaan in de privacy van het huis en gemakkelijk kunnen worden ingepast in een dagelijkse routine. De oefeningen en stretches hieronder zijn nuttig voor de behandeling van vaginisme en het gebruik van de ademhaling helpt bij dit proces.
Oefeningen voor vaginisme die u thuis kunt doen
Bekkenbodemademhaling
Begin liggend op uw rug met gestrekte benen of gestut op 1-2 kussens als plat liggen hinderlijk is. Richt uw aandacht op uw ademhalingspatroon en concentreer u op het uitzetten van uw buik en ribbenkast.
Stel u voor dat ze zachtjes omhoog en naar buiten gaan als een paraplu-opening tijdens de inademing. Bij de uitademing laat u de ribben en buik zachtjes terugkeren naar hun rusttoestand.
Voortgaan met elke oefening
Om deze oefening voort te zetten, gaat u door met het adempatroon en brengt u uw aandacht naar uw bekkenbodem. Deze groep spieren heeft de vorm van een ruit en bevindt zich tussen uw staartbeen en schaambeen van voor naar achter, en tussen uw zitbeenderen van rechts naar links.
Maak bij de inademing mee hoe de bekkenbodem naar beneden zakt, en vervolgens bij de uitademing hoe hij weer omhoog komt. Deze beweging is heel subtiel, en u voelt het misschien meer als een gevoel dat het staartbeen bij de inademing naar de vloer zakt en bij de uitademing van de vloer komt.
U kunt deze oefening ook zittend op een stevige stoel doen. De stoel kan helpen om feedback te geven en meer gevoel te geven aan de bekkenbodem tijdens de oefening. Ga twee minuten door met dit rustige adempatroon.
Pelvic Floor Drop
Deze oefening is nuttig om de bekkenbodem zachtjes te strekken en de algehele beweeglijkheid van de bekkenbodem te verbeteren. De pelvic floor drop is een manoeuvre die nodig is om de bekkenbodem te ontspannen en te openen tijdens activiteiten zoals het hebben van een stoelgang, of tijdens penetrerende activiteit zoals het gebruik van een tampon of tijdens seks.
Om deze oefening te doen, ligt u op uw rug of zit u met een goede houding in een stevige stoel. Het adempatroon zal worden gebruikt om te helpen bij deze oefening. Adem in en druk zachtjes naar beneden alsof u gas probeert te geven, adem dan uit en laat de bekkenbodem terugkeren naar een rusttoestand.
Als het moeilijk is om naar beneden te drukken, kan het helpen om u voor te stellen dat u tijdens de inademing een ei probeert te leggen of een bel met kauwgom uit de vaginale opening probeert te blazen.
Zoek de beeldspraak die voor u het beste werkt en gebruik die om de oefening te ondersteunen. Herhaal deze beweging voor 20-30 herhalingen. Het is nuttig om dit 1-2 keer per dag te oefenen.
Piriformis Stretch
Begin liggend op uw rug. Kruis uw rechterenkel over uw linkerknie en duw uw rechterknie van u af. Voor een extra stretch til je de linkervoet van de grond en trek je de knie dichter naar je borst.
Herhaal deze stretch op het andere been. Houd deze strekking 30-60 seconden vast en herhaal dan aan elke kant voor drie herhalingen.
Kinderhouding
Begin knielend en druk je heupen zachtjes naar achteren richting je hielen. Vouw dan je romp naar voren met je armen boven je hoofd en adem in de achterkant van je ribbenkast en je bekkenbodem.
Je kunt een kussen gebruiken in de voorste vouw van je heupen of de achterste vouw van je knieën voor extra steun, of om de sensatie van de stretch te veranderen. Blijf 2-3 minuten in deze houding.
Happy Baby
Begin door op uw rug te gaan liggen. Trek uw knieën naar uw borst en ga dan naar uw grote tenen. Strek dan zachtjes uw knieën en druk uw voeten naar het plafond. Als je last hebt van spanning in je heupen of hamstrings, kun je een handdoek of yogariem achter je knieën gebruiken om je reikwijdte te helpen vergroten. Houd deze positie aan en blijf diep ademhalen en laat de bekkenbodem ontspannen. Houd deze houding 2-3 minuten vol.
Diepe hurkzit
Begin met staan bij een stevig en stabiel object om uw evenwicht te bewaren. Een aanrecht of een leuning is perfect, maar een stabiele stoel is ook geschikt.
Houd de leuning van het aanrecht of de stoel vast voor balans, druk uw heupen naar achteren en zak in een diepe hurkzit. Adem diep in uw ribbenkast en stel u voor dat u uw bekkenbodem laat zakken zoals bij de vorige oefeningen. Houd deze positie 1-2 minuten aan.
Vaginisme-oefeningen zijn één onderdeel van het overwinnen van deze aandoening. Extra hulpmiddelen zoals vaginale dilatatoren of een vaginale staaf zijn nuttig.
Het is ook raadzaam om een evaluatie aan te vragen bij een gekwalificeerde bekkenfysiotherapeut om u te helpen een uitgebreid en uniek plan op te stellen om u te helpen uw doelen te bereiken.