Je denkt misschien dat slapen gaan zo eenvoudig is als je lichaam in bed leggen en het licht uitdoen – maar één slapeloze nacht zal je waarschijnlijk al van dat idee afhelpen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), krijgt één op de drie Amerikanen niet de slaap die ze nodig hebben (ergens tussen de zeven en negen uur per nacht, volgens de CDC). De National Sleep Foundation stelt dat je lichaam tijd nodig heeft om in slaapstand te komen, en raadt daarom aan om iets ontspannends te doen voordat je naar bed gaat.
Je kunt natuurlijk lezen, een bad nemen of iets dergelijks ontspannends doen, maar je kunt ook wat eenvoudige stretchoefeningen doen voordat je naar bed gaat. (Rekken is niet alleen voor of na een training.)
“Diep ademhalen en langzaam rekken vertragen het zenuwstelsel en kalmeren de hersenen en het lichaam, vergelijkbaar met meditatie,” zegt Leslee Bender, de in Florida gevestigde ontwerpster van het I Am Ageless trainingsprogramma en de Bender Ball, die de volgende serie van zes rustgevende stretchoefeningen heeft ontwikkeld. Doe ze vlak voordat u in bed kruipt om een betere nachtrust te bevorderen, en combineer ze met rekoefeningen voor de onderrug, rekoefeningen voor de voeten, of zelfs een ochtendtraining om uw lichaam echt te beschermen en te behouden.
Heupflexor opener
Sta ongeveer twee tot drie meter van uw bed vandaan, met uw gezicht naar het bed. Plaats uw rechtervoet op de rand van het bed, buig uw rechterknie en verplaats uw gewicht iets naar voren terwijl u uw linkervoet op de grond houdt. Beide voeten moeten naar voren wijzen. Steek uw rechterarm (of beide, als u een beetje meer uitdaging wilt) naar het plafond en houd 10 seconden vast, waarbij u diep ademhaalt als u de spieren voelt loslaten. Wissel van kant en herhaal.
Hamstring strekken
Stand ongeveer twee tot drie meter van uw bed, met uw gezicht naar het bed. Plaats uw rechtervoet op het bed en buig uw rechtervoet, terwijl u het been recht houdt. Met de handen op de heupen scharniert u langzaam naar voren tot u een rek voelt in de rechter hamstring. Zonder uw lichaam te bewegen, draait u de rechtervoet acht keer van links naar rechts. Wissel van kant en herhaal.
Standhouding van de ruggengraat twist
Stand op ongeveer twee tot drie meter van uw bed, met uw gezicht naar het bed. Strek uw armen boven uw hoofd zodat u lengte voelt aan de voorkant van uw lichaam. Beweeg vanuit de heupen, laat het bovenlichaam langzaam naar het bed toe zakken en plaats uw handen op het bed. Terwijl je dit doet, verleng je je ruggengraat (net zoals je zou doen als je down-dog doet in yoga). Neem de rechterhand van het bed en draai de bovenrug naar rechts, strek de arm naar boven en druk in de linkerhandpalm. Houd voor een aantal diepe ademhalingen.
Buigspieren strekken
Lig met uw gezicht omhoog op bed met een opgerold kussen onder uw rechterheup, met uw been gestrekt op het bed. Steek uw rechterarm boven uw hoofd en denk eraan de rechterkant van het lichaam te verlengen. Wijs en buig nu de enkels acht keer. Wissel van kant en herhaal.
Wervelkolomdraai
Lig met uw gezicht omhoog op het bed en breng uw knieën naar uw borst. Strek het rechterbeen zodat het op het bed rust. Leg uw rechterhand over uw linkerhand en breng de linkerknie zachtjes over uw lichaam naar rechts. Draai uw hoofd naar links tot u een zachte rek voelt in de nek. Laat los om te beginnen en herhaal aan de andere kant.
Happy back
Lig met uw gezicht omhoog op het bed met een kussen onder uw heupen. Buig uw knieën en ze boven uw heupen. Terwijl u uw knieën naar uw borst brengt, slaat u uw armen om de achterkant van uw benen. Houd minstens 10 seconden vast en blijf diep ademhalen.
Dit artikel is geschreven door Karen Asp van Real Simple en is legaal gelicentieerd via het Industry Dive-uitgeversnetwerk. Vragen over licenties kunt u richten aan [email protected].