Dit artikel is gepubliceerd met toestemming van POPSUGAR Fitness.
Afvallen is niet eenvoudig, en wie je iets anders vertelt, liegt. Het vergt toewijding, hard werken en voor velen een complete verandering van levensstijl. Maar met deze 56 technieken wordt afvallen veel gemakkelijker:
Beperk je calorie-inname
Afvallen komt neer op simpele wiskunde. Om wekelijks een pond af te vallen, moet u in zeven dagen 3500 calorieën verbranden of minderen. Dat komt neer op 500 calorieën per dag. Het is moeilijk om zoveel te minderen door alleen een dieet te volgen, vooral voor iemand die graag eet. De meest effectieve aanpak is deze combinatie: schrap elke dag 250 calorieën uit uw dieet en verbrand er 250 door te sporten. Kies ervoor om ofwel één item van 250 calorieën te schrappen, zoals een portie ijs, of een paar kleine dingen weg te laten die optellen tot 250 calorieën per dag.
Kijk eens naar deze caloriecalculator om uit te rekenen hoeveel calorieën je per dag moet innemen, gebaseerd op je huidige gewicht en je doel om af te vallen. Ga niet onder de 1.200 calorieën om te voorkomen dat u in de hongermodus terechtkomt, waardoor uw lichaam gewicht vasthoudt.
Stap op en ga naar buiten, wat er ook gebeurt
Zelfs als u het druk hebt, blijf actief met een pauze van 10 minuten om uw lichaam op te peppen. Een wandeling tijdens de lunch is een proactieve manier om gewichtsverlies te bevorderen. Bonus: u krijgt ook nog wat zon.
Sla ’s avonds geen workouts meer over
Aan het eind van een zware dag is het makkelijk een excuus te vinden om de sportschool of een rondje hardlopen over te slaan. Om toegewijd te blijven, moet u uzelf vertellen dat een avondtraining niet optioneel is. En eerlijk gezegd, wie kan er geen extra boost endorfine gebruiken na een zware vergadering? Als het te donker is om naar buiten te gaan om te trainen, zijn deze thuisworkouts een prima oplossing.
Focus op intensieve cardio
Een paar keer per week een pittige cardiosessie van 45 minuten kan je metabolisme een boost geven. Beter nog, een studie gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise toonde aan dat elke intense cardio sessies je metabolisme kan verhogen, zelfs nadat je stopt met zweten, waardoor je na de training extra calorieën verbrandt. Enkele intensieve cardiotrainingen om te proberen: hardlopen, indoor fietsen, of intervaltraining (zoals deze piramide-training op de loopband).
Slim op reis
Omdat je op vakantie gaat, betekent niet dat je je trainingsroutine moet stoppen. Reis slim door een paar trainingsgerelateerde items in te pakken die niet te veel ruimte innemen, zoals deze vijf fitnessaccessoires.
Stop met de weegschaal
Het is misschien verleidelijk om op een weegschaal te gaan staan als je er een ziet, maar als het je een slecht gevoel geeft, laat het dan even rusten. Bedenk dat het getal niet van de ene op de andere dag zal veranderen. Sta uzelf wekelijkse wegingen toe, maar onthoud dat uw gewicht niet altijd de meest nauwkeurige maatstaf voor succes is. Het kan zijn dat u vetverbrandende spieren aan het opbouwen bent, wat het gewicht kan doen toenemen.
Drink Water
Naast dat het u gehydrateerd houdt, kan regelmatig water drinken helpen bij gewichtsverlies, volgens recente studies. Water drinken voor de maaltijd zorgt ervoor dat je gehydrateerd bent (en uitgedroogd zijn kan ervoor zorgen dat je denkt dat je honger hebt, waardoor je meer gaat eten). Bovendien zal het eten van voedsel dat veel water bevat (zoals fruit en groenten) je sneller vullen, zodat je uiteindelijk minder eet. Een kleine studie heeft aangetoond dat het drinken van koel water zelfs de stofwisseling kan versnellen en het verlangen naar suikerhoudende dranken zoals frisdrank en sap kan ontmoedigen. Dat is nog eens een reden om gehydrateerd te blijven!
Eet je groenten
Eten van vijf tot zeven porties fruit en groenten per dag is belangrijk voor iedereen, maar mensen die op dieet gaan en veel groenten en fruit eten, hebben meer kans om gewicht te verliezen en te behouden. Fruit en groenten bevatten weinig calorieën en zijn vaak rijk aan vezels. Dus maak een van deze 51 groenterecepten voor uw volgende maaltijd.
Ontbijt
Een vroege maaltijd kan uw lichaam helpen meer calorieën te verbranden. Lees verder voor meer tips over hoe u uw metabolisme kunt stimuleren.
Kort uw workouts in, maar laat ze tellen.
Korte, intensieve cardiotrainingen kunnen net zo effectief zijn als langere, wat betekent dat u de vruchten plukt van de calorieverbranding. Begin met een van deze 10-minuten workout video’s.
Geniet van het voedsel dat je eet
Een van de slechtste dingen die je kunt doen als je probeert af te vallen is te weinig eten. In plaats van jezelf iets te ontzeggen, geniet van kleine verwennerijtjes of plan een cheatday – en maak er geen obsessie van. Want af en toe calorierijk eten is niet funest voor een gezond dieet. Sterker nog, als je jezelf toestaat af en toe iets lekkers te eten, ontwikkel je een gezonde relatie met voedsel en voorkom je latere eetbuien.
Speel het calorieënspel correct
Afvallen is een kwestie van eenvoudige wiskunde; maak jezelf niet wijs dat een workout een vrijbrief is om je eens helemaal te buiten te gaan. Deze mentaliteit kan ertoe leiden dat je meer calorieën eet dan je verbrandt, wat zal resulteren in gewichtstoename in plaats van gewichtsverlies.
Stop met het eten van junk food
Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar junk food is je vijand om gewicht te verliezen. Erger nog, het eten van voedsel vol suiker en vet zorgt ervoor dat je je prikkelbaar en futloos gaat voelen. Om alle troep uit je systeem te krijgen, kun je overwegen om een twee weken durend eliminatiedieet te doen door gluten, geraffineerde suikers, zuivel, cafeïne en alcohol te schrappen. Van meer energie tot een stralende huid, hier zijn vijf redenen waarom een eliminatiedieet voor jou kan werken.
Vreet veel bosbessen
Bosbessen zitten niet alleen vol met antioxidanten. Ze kunnen ook een rol spelen bij het verminderen van buikvet. Bosbessen zitten vol met anthocyanine, dat de activiteit van genen in menselijke vetcellen verandert en het moeilijker maakt om aan te komen. Dus ga je gang en probeer een van deze gezonde bosbessen recepten.
Get Stoned
Met je fruit, dat is! Steenvruchten zoals nectarines, pruimen, perziken en kersen bevatten natuurlijke stoffen die overgewicht tegengaan. Best cool, toch? Extra bonus: ze beschermen ook tegen diabetes en werken ontstekingsremmend. Diëtiste Cynthia Sass raadt aan om het fruit rauw en natuurlijk te eten.
Keep het vers
Misschien eet je niet veel junkfood, maar er zijn nog steeds een aantal ogenschijnlijk gezonde -maar sterk bewerkte- voedingsmiddelen die er zijn. Ga zo dicht mogelijk bij de natuur staan en eet een dieet dat bestaat uit volledig natuurlijk voedsel. Ze helpen je je energieniveau op peil te houden, bevorderen gezonde slaapgewoonten en leveren voldoende brandstof voor al je trainingen.
Blijf bij je nieuwe gewoontes, zelfs nadat je bent afgevallen
Je verslond vroeger een grote zak chips bij je lunch, maar toen je besloot af te vallen, verving je die door een salade. Nu het gewicht eraf is, ga je niet terug naar je chipsgewoonte. Afvallen is een verandering van levensstijl, niet iets wat je doet totdat je je doel hebt bereikt. Zodra u weer terugvalt op uw oude eetgewoonten, komt het gewicht er weer aan. Geef jezelf de ruimte om te genieten, maar zorg ervoor dat je het met mate doet.
Push Your Body
Als je geen zin hebt om iets nieuws te proberen in je trainingsschema, zijn er nog steeds manieren om je huidige routine op te voeren. Een paar minuten langer trainen, sprinten aan het eind van een rondje hardlopen of kiezen voor zwaardere gewichten kan al een groot verschil maken.
Eet vezels in de ochtend
Eén van de sleutels tot gewichtsverlies is het eten van voedsel dat je vol houdt. Deze strategie kan u helpen hongergevoelens en verleidingen te weerstaan. Om je dag goed te beginnen, zorg ervoor dat je ontbijt ten minste acht gram vezels bevat. Probeer deze 10 vezelrijke ontbijtgranen of deze ontbijtmaaltijden die ten minste 10 gram vezels bevatten.
Leef een algeheel actief leven
Fysieke activiteit, of je nu traint voor een halve marathon of naar de sportschool gaat, is belangrijk om gewicht te verliezen – maar geplande zweetsessies zijn niet genoeg. Neem de trap, laat uw hond uit, stofzuig krachtig, fiets naar het diner, en tuinier. Al deze dingen helpen bij het verbranden van calorieën en houden u in een actieve gemoedstoestand.
ak een lunch in
Het inpakken van een gezonde lunch is een van de beste manieren om u aan een gezond maaltijdplan te houden. Wanneer u iets bestelt of afhaalt, is het moeilijk in te schatten hoeveel calorieën uw maaltijd bevat. Bereid je eigen maaltijden, dan weet je precies welke ingrediënten je eet.
Eet kikkererwten en grapefruit
Deze voedingsmiddelen kunnen net zo goed de beste vrienden van een dieter zijn. Kikkererwten blijken lijners te helpen hun slechte snackgewoontes te doorbreken, en het eten van een halve grapefruit voor elke maaltijd blijkt lijners te helpen meer kilo’s te verliezen dan het weglaten van de citrusvrucht.
Tune in to Your Workouts
Het lijkt wel of iedereen tegenwoordig aan een mobiele telefoon hangt. Zelfs als je de jouwe gebruikt om je workout playlist te streamen, zou je niet moeten sms’en of chatten terwijl je in de sportschool bent. Door elke training je volledige aandacht te geven, kun je de resultaten maximaliseren voor een nog groter rendement.
Monitor je vooruitgang
Als je jezelf wegen eng vindt, monitor dan je vooruitgang door in de spiegel te kijken of door te zien hoe je kleren je staan.
Sport ’s ochtends
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die ’s ochtends sporten harder werken dan mensen die op andere momenten van de dag sporten.
Stap over op blauwe borden
De kleur blauw wordt beschouwd als een natuurlijk eetlustremmer. U hoeft geen blauw brillenglas op te zetten voordat u gaat eten; gebruik gewoon blauwe borden.
Betaal eten altijd contant
De volgende keer dat u naar de kruidenier gaat, stop dan eerst bij de pinautomaat. Een onderzoek heeft aangetoond dat mensen minder verwennerij kopen als ze contant betalen.
Bouw spieren
Spieren verbranden meer calorieën dan vet. (Afhankelijk van het onderzoek dat u leest, verbrandt een pond spieren 15 tot 50 calorieën per dag, vergeleken met vet, dat gemiddeld twee calorieën per dag verbrandt). Zelfs als je jezelf als actief beschouwt, is het belangrijk om krachttraining een onderdeel van je fitnessroutine te maken. Hier zijn enkele beginnende krachttrainingsoefeningen om u op weg te helpen.
Klik HIER voor nog 28 tips en trucs om af te vallen van POPSUGAR Fitness!
Meer van Women’s Health:
10 eenvoudige stappen om honger te verpletteren en gewicht te verliezen
Het verrassende voedsel dat kan leiden tot gewichtsverlies