5 eenvoudige manieren om je cardiofitness te verbeteren

Je hebt misschien wel eens gehoord van VO2 Max – een getal dat je fitnessniveau aangeeft – en van de nieuwe functie van Fitbit: Cardio Fitness Level, dat is gebaseerd op je Cardio Fitness Score: een schatting van je VO2 Max en momenteel beschikbaar met Fitbit Blaze en Fitbit Charge 2. Zelfs als je niet de nieuwste tracker hebt, kun je nog steeds je VO2 Max verhogen, door te verbeteren hoe efficiënt je lichaam zuurstof verwerkt en gebruikt. In gewone taal: dat betekent dat je gezonder en fitter wordt.

Dus hoe kun je je VO2 Max of Cardio Fitness Score opkrikken – en in wezen, je aërobe capaciteit verhogen? Afvallen kan helpen om uw cijfer te verhogen, maar een van de beste manieren om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te verhogen is door te sporten. Onderzoek toont aan dat oefeningen met een hogere intensiteit via intervallen (wanneer u uzelf tijdens een training gedurende korte perioden pusht) uw cijfers de grootste boost kunnen geven. Hier lees je hoe je intervallen in vijf alledaagse trainingen kunt inlassen, zodat je je hartslag – en je fitnessniveau – kunt verhogen.

Als je wandelt:

In plaats van een ontspannen wandelingetje te maken, doe je zoals de beroemde trainer en Fitbit-ambassadeur Harley Pasternak voorstelt, en loop je doelgericht. Een gemiddeld zwaar persoon die 30 minuten lang in een stevig tempo van 3,5 mijl per uur loopt, kan ongeveer 150 calorieën verbranden. Je kunt ook je hartslag verhogen. Als dat te snel voor u is, oefen dan om uw snelheid op te voeren met intervallen. Verhoog uw tempo gedurende een minuut, en verlaag het dan tot een rustiger tempo gedurende de volgende minuut. Wissel dit tien keer af.

U kunt ook de heuvels in gaan, want een stevige wandeling kan uw hartslag nog verder omhoog brengen.

Als u gaat hardlopen:

Speel met uw snelheid. De Zweedse (en veelgebruikte fitness) term voor snelheid spelen is Fartlek, wat betekent dat je je snelheid en intensiteit met enigszins willekeurige intervallen tijdens je run verandert. Door jezelf tijdens de training meer uit te dagen, kan je hartslag stijgen zonder je energiebank te breken. Het leuke aan fartleks (afgezien van hun maffe naam) is dat je ze kunt variëren – bijvoorbeeld 30 seconden hard rennen, of naar een boom die je verderop ziet – voor één interval, met een minuut wandelen ertussen, en dan 45 seconden pushen tijdens het volgende interval, met twee minuten wandelen of joggen ertussen.

Als u aan krachttraining doet:

Voer circuits uit die verschillende spiergroepen aanspreken om uw hartslag hoog te houden. Doe bijvoorbeeld na een set push-ups een set squats met lichaamsgewicht, gevolgd door bankdips, gevolgd door walking lunges. Door oefeningen die op verschillende spieren werken af te wisselen, kun je de spieren die je net hebt getraind even laten rusten terwijl je doorgaat met bewegen. Herhaal je hele circuit drie keer, met een rustpauze van 30 seconden tot een minuut (misschien voor een waterpauze) tussen elke hele reeks als je dat nodig hebt.

Een andere manier om je hartslag in de gewichtenzaal op te krikken is door korte sets met zwaardere gewichten uit te voeren. Krachttraining met hoge intensiteit kan ook uw hartslag stimuleren.

Als u aan yoga doet:

Kies voor een Vinyasa-, Power- of “Flow”-les. Je beweegt consequent met je ademhaling mee, wat helpt je hartslag hoog te houden. Als je geen flow-les kunt vinden, probeer dan Warrior 2 zo lang mogelijk vast te houden. Volgens Power Yoga-docent Rudy Mettia zorgt deze houding voor een hartversterkende uitdaging voor het hele lichaam.

Als u fietst (buiten of binnen!):

Probeer Fitbit-ambassadeur en wielerlegende Jens Voigt’s 40/20 intervallen, om je ritten snel en interessant te houden – of je nu op de weg zit of op een stationaire fiets. Trap 40 seconden met een cadans van 80 en zoveel weerstand als je kunt verdragen, gevolgd door 20 seconden met een cadans van 100 slagen en zonder weerstand. Herhaal dit 10 keer.

De uitbarsting met weerstand voegt een extra uitdaging toe, en duwt je naar je anaerobe drempel – dat is wanneer je lichaam sneller melkzuur begint te produceren dan het kan verwijderen. Met andere woorden, het betekent dat je hard aan het werk bent.

Met de nieuwe functie Cardio Fitness Level kun je in de Fitbit-app een momentopname van je fitnessniveau bekijken met behulp van een gepersonaliseerde Cardio Fitness Score – een schatting van je VO2 Max. Deze functie maakt VO2 Max, een meting die normaal gesproken in een laboratorium wordt uitgevoerd en voorbehouden is aan topatleten, voor jou beschikbaar – op een veel toegankelijkere manier. Nu kun je zien hoe je workouts en dagelijkse stappen je cardiovasculaire conditie beïnvloeden. Cardio Fitness Level is momenteel exclusief beschikbaar voor de Fitbit Charge 2.