43 manieren om jezelf te verbeteren in slechts 10 minuten

We gebruiken het woord druk veel te vaak. We zeggen het als vrienden ons vragen hoe het met ons gaat, alsof druk zijn een emotie is. We gebruiken het als excuus om vervelende taken uit te stellen. We gebruiken het om op het werk belangrijk over te komen, want druk zijn staat op de een of andere manier gelijk aan succesvol zijn.

Maar je hebt het nooit te druk voor 10 minuten, en dat is alles wat nodig is om jezelf elke dag een beetje te verbeteren. Je kunt ontstressen door te mediteren, yoga te doen of te lezen. Houd uw ongezonde uitgavengewoonten bij. Een nieuwe taal leren. De mogelijkheden zijn eindeloos. Geef niet langer prioriteit aan de drukke delen van je leven en maak tijd voor de belangrijke dingen, zoals de constante ontwikkeling van je mentale, fysieke en emotionele welzijn.

We hebben deze lijst samengesteld met 43 eenvoudige manieren waarop je jezelf in 10 minuten of minder kunt verbeteren.

Gerelateerd: 18 Must-Have Apps om je beste zelf te worden

Voor je lichaam

1. Kom in beweging.

Dagelijks een uur lang fitnessen of een workout volgen kan overweldigend zijn. Het past niet in ons schema; er zijn belangrijkere dingen die niet kunnen worden overgeslagen. Probeer een van de populairste workout apps met meer dan 2 miljoen downloads, 7 Minute Workout. Het biedt 72 oefeningen en 22 extra workouts die kunnen worden aangepast en gewijzigd om meer dan 1.000 variaties te creëren.

2. Probeer yoga.

Yoga blijkt al lang stress en angst te verminderen en het algehele welzijn te verbeteren, maar uit een onderzoek van vorig jaar bleek dat mensen die yoga doen 20 procent meer kans hebben op een positief zelfbeeld. Probeer eens een snelle dagelijkse routine met behulp van een gratis app zoals Daily Yoga voor geleide houdingen.

3. Probeer een wandelende mindfulness meditatie.

Rustige tijd voor jezelf kan krachtig zijn in het helpen verminderen van stress en het verkwikken van je geest, maar je staat misschien onder druk om een donkere, rustige, stille kamer te vinden waar je weg kunt komen. Ga naar buiten en combineer de natuur met ademhalingsoefeningen om je lichaam en geest te verjongen. Weet u niet hoe u tegelijkertijd kunt wandelen en mediteren? Volg deze eenvoudige stappen:

• Als je begint te bewegen, merk dan op hoe je lichaam aanvoelt. Voelt het zwaar of licht, stijf of ontspannen? Het is normaal dat je je in het begin een beetje zelfbewust voelt, maar dat gevoel gaat snel over.
• Daarna begin je te kijken naar wat je om je heen ziet gebeuren: de mensen, de bomen, de reclameborden, de etalages.
• Nu richt je je aandacht op geluiden. Laat je niet meeslepen in het denken over voorwerpen, maar wees je er gewoon van bewust terwijl je voorbijloopt.
• Geluid komt daarna. Merk op hoe de geest een verhaal wil maken van elke geur.
• Noteer eventuele lichamelijke gewaarwordingen. Misschien is het het gevoel van warme zonneschijn, de zolen van je voeten die de grond raken, of je slechte knie die weer opflakkert.
• Let op gevoelens die opkomen. Wat gebeurt er bijvoorbeeld als je ritme wordt doorbroken door een rood licht? En als het licht op groen springt, ga je dan sneller rijden om die man links van je te passeren? Veroordeel jezelf niet – merk alleen je gedachten op en laat ze gaan.
• Verplaats ten slotte je aandacht naar je tempo. Gebruik het ritme van je wandeling als een soort thuisbasis – om naar terug te keren als je je realiseert dat je gedachten zijn afgedwaald. Na verloop van tijd zul je merken dat zoiets routinematigs als wandelen een hulpmiddel kan worden om te ontspannen, zelfs als je bezig bent met je dagelijkse bezigheden.

Verlicht rugpijn.

Als je de hele dag aan een bureau zit, doe dan een staande kat/camel-stretch.

Maak een selfie om te houden, niet om te delen.

Geen filters, geen hashtags, gewoon een selfie om van te genieten en de dingen die jou uniek maken te waarderen. Nadat je de selfie hebt genomen, schrijf je drie dingen op die je waardeert aan jezelf. Hang ze op je spiegel om je zelfvertrouwen op te krikken op dagen dat je worstelt met een negatief zelfbeeld.

6. Bestrijd emotionele vijanden.

Gemaakt voor een onderzoek van de Northwestern University, IntelliCare is een verzameling apps die zijn ontworpen om dagelijkse emotionele stressoren te bestrijden, waaronder piekeren, angst en depressie. Dagelijkse herinneringen omvatten dingen zoals het nemen van een foto van iets dat je herinnert aan je mantra.

Doe een dutje zonder schuldgevoel.

Slap je ’s middags weg? Sla het kopje koffie of de suikerstoot over. Slechts 10 minuten shut-eye kan je helderheid, alertheid en nauwkeurigheid drastisch verbeteren.

8. Zoek een cheerleader.

Een studie gepubliceerd in het Journal of the International Association for Relationship Research ontdekte dat deelnemers die zichzelf omringden met mensen die werden blootgesteld aan positieve berichten over hun lichaam, meer kans hadden om te stabiliseren of gewicht te verliezen. Schakel een opbeurende vriend in om dagelijks 10 minuten met je te wandelen.

9.

Rode wijn kan helpen het risico op hartaandoeningen en beroertes te verlagen. Dus ga je gang en laat de kurk knallen.

Voor uw portemonnee

Controleer uw kredietscore.

In een onderzoek onder meer dan 2.000 Amerikaanse volwassenen wist slechts 9 procent van de deelnemers dat je meer dan drie verschillende kredietscores kunt hebben. Uw kredietscore wordt berekend op basis van bijna 100 verschillende bronnen en kan worden beïnvloed door uw dagelijkse financiële gewoonten. Houd uw kredietscore in de gaten met gratis online hulpmiddelen zoals CreditKarma.com.

11. Houd uw uitgaven bij.

Na een lang weekend met vrienden is er altijd een schuldgevoel als je op je bankrekening kijkt om de schade te zien. Op maandagochtend beloven we onszelf dat we minder geld zullen uitgeven aan frivole dingen. We beginnen elke aankoop bij te houden om te proberen verantwoordelijk te blijven. Maar dat kan overweldigend zijn. Begin met het bijhouden van uw drie grootste probleemgebieden, en richt u daarop.

Vergeet niet.

Het is slim om een budget te hebben en om verantwoording af te leggen is een noodzakelijk aspect van slimme financiële strategieën. Maar raak niet zo verstrikt in het bijhouden van de financiën dat u vergeet een beetje te leven. Neem een pauze van het budget en geniet van uw favoriete snack of dessert. Zoek een rustig plekje buiten en koester het moment om jezelf te verwennen.

13. Leer van anderen.

Lees één financiële blogpost per dag en leer van mensen die de geldfouten die jij nu maakt al hebben gemaakt. Populaire blogs zoals Get Rich Slowly en Money Crashers bieden advies over alles van beleggen tot kortingen op autoverzekeringen.

Voor uw emotionele welzijn

Zoek steun.

Het leven kan moeilijk zijn. Als je krap bij kas zit, vrienden je niet steunen en je werk slopend is, is het moeilijk om positief te blijven en naar je doelen toe te werken. De problemen zijn niet altijd groot, maar ze kunnen je wel belemmeren om vooruit te komen. Zoek steun via online therapieprogramma’s zoals 7 Cups of Tea, waar je anoniem online kunt chatten met therapeuten en andere gebruikers die met soortgelijke problemen kampen.

Ken jezelf.

Kennis gaat vooraf aan verandering. Begin met jezelf te begrijpen. Gratis online persoonlijkheidstests zoals 16 Personalities bestrijken de vijf persoonlijkheidsaspecten: geest, energie, natuur, tactiek en identiteit.

Wakker worden voor de zonsopgang.

En niet Instagrammen! Soms lijkt het alsof we alleen foto’s maken om het aantal likes, hartjes en shares te tellen die ze zullen opleveren. Geniet van een mooi moment in je eentje.

17. Luister naar muziek.

Volgens een onderzoek van de Britse onderzoeker David Lewis-Hodgson kan het luisteren naar “Weightless” van Marconi Union je algehele angst met 65 procent verminderen. Dus zoek een comfortabele plek en breng 8 minuten en 8 seconden door met chillen.

Giechel maar.

Geniet van een mini-marathon vol hilarische dierenvideo’s. Net als een snelle meditatie, verlaagt lachen stress en bloeddruk en geeft het wat sprankeling aan je gemoedstoestand. Begin met zoeken op “Funny Cat Videos” en val in het konijnenhol van YouTube.

19. Check in bij jezelf.

Wanneer was de laatste keer dat je jezelf vroeg: Hoe doe ik het? En echt geluisterd? Vraag jezelf af wat er goed en fout gaat in je dag. Maar al te vaak overdrijven we dagelijkse ergernissen in ons hoofd. Door ze hardop te zeggen, ontnemen we een deel van de macht die ze over onze stemming hebben.

Test je emotionele intelligentie.

Er wordt gezegd dat emotionele intelligentie belangrijker is dan IQ en dat het van grote invloed is op ons carrièresucces, relaties, communicatievaardigheden en meer. Ontdek je emotionele kracht op ARealMe.com, geïnspireerd door Daniel Goleman, psycholoog en voormalig wetenschapsjournalist voor The New York Times en auteur van Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ.

21. Leg je telefoon neer.

We worden de hele dag door blootgesteld aan duizenden afleidingen. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Experimental Psychology blijkt dat je kunt worden afgeleid door alleen maar je telefoon te horen of te voelen trillen, zelfs als je hem niet opneemt. Probeer uw telefoon uit het zicht (en uit het bereik) te leggen voor 10 minuten ononderbroken productiviteit.

Practice gratitude.

Uzelf herinneren aan de positieve dingen in je leven heeft blijvende kracht. Meerdere onderzoeken wijzen niet alleen op aanhoudende gevoelens van geluk, maar ook op een afname van het aantal lichamelijke kwalen. Schrijf elke dag drie positieve dingen op en let op je verbeterde stemming.

23. Verspreid de liefde.

Het geven aan anderen maakt een verhoogd niveau van oxytocine – de feel-good chemische stof – in onze hersenen vrij, waardoor we ons genereuzer en gelukkiger gaan voelen. Heeft u geen tijd om naar een gaarkeuken of een liefdadigheidsinstelling te gaan? Probeer spelletjes te spelen tijdens je lunchpauze. FreeRice.com, een online quizspel, doneert 10 rijstkorrels voor elk correct gedefinieerd woord aan mensen in nood. Volgens de site heeft Free Rice meer dan 96 miljard rijstkorrels gedoneerd via het World Food Program van de Verenigde Naties.

Verwijder zorgelijke gedachten.

Verliest u uw slaap over een ruzie die u met uw echtgenoot had? Typ het in PixelThought.co en zie letterlijk je problemen verdwijnen.

Voor je geest

25. Luister naar de klassiekers.

Zoals je moeder altijd zei: Ze maken de dingen gewoon niet meer zoals ze vroeger deden. Neem een stap terug in de geschiedenis door te luisteren naar klassieke audioboeken die zijn opgenomen door vrijwilligers via LibriVox.org. Liever lezen dan luisteren? Kijk op Project Gutenberg voor een lijst met gratis klassieke e-boeken.

Neem een pauze.

Soms leer je het best als je helemaal niet aan het leren bent. Geef je hersenen een pauze (en een dosis nostalgie) door een aantal van de meest geliefde games uit de begintijd van het internet te spelen. Download de universele emulator van Nesbox op uw desktop om klassieke favorieten zoals Diver en Bio Worm te spelen. Om tegelijkertijd te spelen en te leren, probeer het verslavend eenvoudige webgebaseerde spel Little Alchemy, waarmee je geleidelijk complexe elementen kunt mengen en creëren.

27. Begin een levenshandboek.

Niet een regelboek, een to-do lijst of een actieplan, maar een boek dat je dwingt om te reflecteren op waar je was en voor te stellen waar je heen wilt. Het kan zo simpel zijn als het verzamelen van je favoriete citaten, inspirerende foto’s en grote dromen lijst. Pak een leeg notitieboekje en je bent er helemaal klaar voor.

Lees één hoofdstuk.

Een maar. Hoe moeilijk kan dat zijn? Pauzeer je Netflix-binge-sessie en zet je in om jezelf te verbeteren. Word lid van een online boekencommunity zoals LitLovers.com en krijg aanbevelingen van WhatShouldIReadNext.com.

29. Leer een nieuw woord.

Het uitbreiden van onze woordenschatvaardigheden is een taak die we in onze derde klas hebben achtergelaten. We weten genoeg, en wie wil er nu pretentieus overkomen door woorden als eleemosynary eruit te gooien in plaats van gewoon charitable te zeggen. Maar een uitgebreide woordenschat doet meer dan alleen maar slim klinken. Het stelt je in staat je nieuwe idee beter over te brengen aan een groep investeerders of jezelf te verkopen in het interview van je dromen. Probeer de Merriam-Webster woordenboek app te gebruiken voor een woord van de dag en gebruik het 10 keer in een gesprek.

Leer vaardigheden die ze je op school niet hebben geleerd.

Problemen oplossen, beslissingen nemen, leiderschap, time management – een paar dingen die we graag op de universiteit hadden geleerd. MindTools.com biedt honderden gratis online hulpmiddelen, waaronder quizzen om je bestaande vaardigheden te testen. Voor meer intensief leren, kijk op SUCCESSAcademy.com.

31. Word een snellezer.

Niet voor elk boek hoeft u elk woord te lezen om er de vruchten van te plukken. Train jezelf om sneller en efficiënter te lezen met apps zoals Spreeder die je trainen om snel te lezen zonder aan begrip in te boeten. Stel een doel tussen 50 en 5.000 woorden per minuut en verdien punten naarmate je vordert.

32.

Heb je geen tijd om die nieuwe kunsttentoonstelling te bezoeken? Heb je niet de middelen om The National Gallery in Londen te bezoeken? Vergroot je kennis van kunst met gratis apps zoals Daily Art. Zelfs als je het stuk al kent, heb je toegang tot het achtergrondverhaal, het leven van de kunstenaar, waar het schilderij te zien is en meer.

33. Leer een nieuwe taal.

Duolingo biedt dagelijkse lessen in 21 talen in stappen van vijf, tien of twintig minuten.

Herontdek de verwondering van je kindertijd.

Koop eerst Het Boek der Vragen van Nobelprijswinnaar Pablo Neruda. Ten tweede, zet het op uw koffietafel. Ten derde: geef een huisfeestje en stel onbeschaamd vragen als: “Vertel me eens, is de roos naakt of is dat haar enige jurk?”

Voor je carrière

Vind een koffievriendje.

De meeste problemen in ons huidige leven zijn al door mensen voor ons meegemaakt. Bespaar jezelf tijd en energie door een vriend, collega of mentor te vragen voor een snelle koffiepauze. Stel ze vragen en luister echt naar wat ze te zeggen hebben.

36. Welkom bij de Ivies.

Wist u dat Yale University gratis toegang biedt tot honderden cursussen die rechtstreeks vanuit echte klaslokalen zijn opgenomen? Leer over kapitalisme van Douglas Rae, politicoloog en sinds 1974 lid van de faculteit van Yale University. Vind de volledige lijst van beschikbare cursussen van meer dan 10 universiteiten op AcademicEarth.org.

37. Gebruik de 60/10 regel.

Werk 60 minuten en doe daarna 10 minuten iets voor jezelf. Mindfulness-expert Andy Puddicombe zegt: “Er moet ook voor de geest worden gezorgd. Als het niet de tijd krijgt om ‘gewoon te zijn’, kunnen de gevolgen de kwaliteit van iemands leven verminderen.”

Scroll slimmer.

Op zoek naar nieuwe klanten, een beter product of gewoon wat #inspiratie? Kijk eens op Tagboard.com, een gratis bron waarmee je kunt zoeken op hashtag en resultaten van de top social media platforms combineert.

39. Houd je aan je doelen.

Blijf verantwoordelijk door je goede en slechte gewoonten in de gaten te houden. Gebruiksvriendelijke apps zoals HabitBull bieden dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse voortgangsrapporten die je eraan herinneren om op koers te blijven.

Verveel je.

Het blijkt dat verveling je creatieve sappen stimuleert. Neem 10 minuten de tijd en doe helemaal niets. Laat je gedachten afdwalen en kijk waar het je brengt.

41. Schrijf een brief aan je toekomstige zelf.

Jouw tijd is je meest waardevolle bezit. Leer nee te zeggen en geef jezelf meer tijd om de dingen te doen die je slimmer, beter en gelukkiger maken.

43. Onthoud wat je wilt.

Soms worden we zo afgeleid door stress dat we nooit de tijd nemen om tot rust te komen en te luisteren naar wat ons lichaam en onze geest ons vertellen. Probeer dit eens: Ga in een comfortabele houding zitten, breng je adem tot rust, sluit je ogen, en terwijl je ademhaalt, herhaal je vijf minuten lang mentaal de woorden ik ben. Vraag jezelf vervolgens vier keer achter elkaar af: Wat wil ik? Heb niet het gevoel dat je het moet beantwoorden; laat je geest tot rust komen en kijk wat er opborrelt.

Gerelateerd: 6 Mindset Shifts That Will Improve Your Life

Dit artikel verscheen oorspronkelijk in het juninummer 2017 van het tijdschrift SUCCESS.
Hoofdafbeelding door Ivan Kruk/.com