Het versterken van uw core is waarschijnlijk een van de beste dingen die u kunt doen om uw algehele conditie te verbeteren. Dat komt omdat de meeste bewegingen (zowel binnen als buiten de sportschool) voor stabiliteit afhankelijk zijn van de kernspieren. Denk er maar eens over na: Zelfs als je squats en deadlifts doet, die voornamelijk op je benen en kont zijn gericht, vertrouw je zwaar op je kernspieren om je te helpen in balans te blijven en op een gecontroleerde manier te bewegen.
De core bestaat uit meerdere spieren, waaronder de rectus abdominis (waar je aan denkt als je aan “buikspieren” denkt), de transversus abdominis (de diepste interne kernspier die zich om je zij en ruggengraat wikkelt), de erector spinae (een set spieren in je onderrug) en de interne en externe obliques (de spieren aan de zijkanten van je buik). Om een sterke, evenwichtige kern te hebben die je door al je trainingen kan loodsen, moet je al deze spieren trainen.
Gelukkig genoeg zijn er veel oefeningen die je kernspieren activeren, of ze er nu specifiek op gericht zijn of niet – de squats en deadlifts die ik hierboven noemde zijn slechts het topje van de ijsberg. Maar als je deze belangrijke spieren wat extra liefde wilt geven, is dat nooit een slecht idee. (Maar zoals altijd is het een goed idee om met je arts te overleggen voordat je een nieuwe workout doet of een nieuwe fitnessroutine begint.)
Om je nog een geweldige buikspiertraining te geven om aan je arsenaal toe te voegen, vroegen we Kimmy Carlson, gecertificeerd personal trainer en instructeur bij Shred415, een hoge intensiteit interval training fitness franchise gevestigd in Chicago, om ons te laten zien hoe je deze spieren kunt versterken met behulp van alleen een stabiliteitsbal.
De onderstaande workout omvat vier bewegingen en werkt een handvol kernspieren in één keer. “Het richt zich niet alleen op één bepaald buikgebied, maar op de kern in zijn geheel, wat een enorm voordeel is voor de ondersteuning van de wervelkolom en de stabiliteit van de kern,” legt Carlson uit. “Het vereist dat veel van de diepere buikspieren worden gebruikt,” voegt ze eraan toe. Ze legt ook uit dat ze de workout zo heeft georganiseerd dat hij begint met een meer elementaire beweging (crunches) en geleidelijk overgaat naar de meer uitdagende bewegingen. “Dit zal je helpen om de kernspieren goed op te warmen, wat op zijn beurt helpt om blessures te voorkomen wanneer je doorgaat naar de meer geavanceerde bewegingen.”
Eén laatste ding! Carlson stelt voor dat je je concentreert op de vorm, wat altijd belangrijk is, maar nog meer wanneer je een hulpmiddel gebruikt dat je balans uit balans brengt, zoals een stabiliteitsbal. Het is een geweldige manier om aan je balans te werken en die te verbeteren, maar het vereist wel langzame, doordachte en gecontroleerde bewegingen.
Klaar om je core te versterken en je stabiliteit uit te dagen? Pak een stabiliteitsbal en ga aan de slag.
The Workout
Moves
- Oblique Crunch – 8 reps elke kant
- Plank Rock – 30-45 seconden
- Ball Pass – 8 reps
- Pike-up – 8 reps
Richtlijnen
Na het doen van 8 reps van elk (behalve de plank, die je voor tijd vasthoudt), herhaal je het circuit 2 of 3 keer, voor een totaal van 3 of 4 rondes.