We vragen veel van onze schouders, zoals de kracht en flexibiliteit om te reiken, te tillen, vast te houden, te dragen, te drukken en te trekken. Met al deze activiteiten is het niet verwonderlijk dat we in ons leven een zekere mate van schouderongemakken ervaren. Als schouderpijn echter onbehandeld blijft, kan het een chronisch probleem worden dat een belemmering kan vormen voor alledaagse activiteiten zoals boodschappen dragen, aankleden of je haar kammen.
In tegenstelling tot wat velen denken, is de schouder meer dan een enkel gewricht. De schouder bestaat eigenlijk uit meerdere gewrichten die samen met pezen en spieren zorgen voor de rotatie en stabiliteit die we allemaal kennen. Bij het schoudercomplex kunnen vele andere lichaamsdelen betrokken zijn, waaronder de:
- Nek
- Ribs
- Scapula (schouderblad)
- Klauwbeen
- Thoracale regio van de wervelkolom
- Humerus
Oorzaken van Schouderpijn
Sommige bronnen van schouderpijn vormen een medisch noodgeval en vereisen onmiddellijke aandacht, gevolgd door professionele revalidatie onder leiding van een fysiotherapeut, zoals dislocatie, separatie of breuk.
Enkele van de meest voorkomende oorzaken van schouderpijn zijn artritis, impingement, instabiliteit en overbelasting. Andere veel voorkomende oorzaken van schouderpijn kunnen zijn:
Rotator cuff tendonitis. De rotator cuff is een groep van vier spieren die tot taak hebben de schouder te ondersteunen en te bewegen. De pezen hechten zich aan het bot van de arm in een gebied onder de botuitsteeksels van het schouderblad. Rotator cuff tendonitis kan onder dit bot bekneld raken, wat ontsteking en pijn veroorzaakt.
Biceps tendonitis. De bicepspees verbindt de bicepsspier in de bovenarm met de voorkant van de schouder. Deze pees kan bekneld raken door de benige anatomie van het schouderblad of door ligamenten die aan het sleutelbeen en het schouderblad vastzitten.
Bursitis. Een slijmbeursontsteking van de schouder ontstaat wanneer de slijmbeurs, een met vloeistof gevuld zakje dat ervoor zorgt dat lichaamsstructuren soepel over elkaar kunnen glijden, bekneld raakt. Er zit een slijmbeurs tussen het opperarmbeen en het schouderblad.
Frozen schouder. Ook wel adhesive capsulitis genoemd, frozen shoulder is een aandoening waarbij de schouder pijnlijk wordt en geleidelijk aan beweging verliest door gebrek aan gebruik, een verergerende reumatische aandoening, een gebrek aan vloeistof om de schouder te helpen bewegen of banden van weefsel die in het gewricht groeien en de beweging beperken.
Oefeningen en strekkingen om schouderpijn te verlichten
Als uw schouderpijn het gevolg is van een trauma, of als de pijn langer dan twee tot drie weken aanhoudt, kunt u medische hulp zoeken. Bepaalde oorzaken van schouderpijn, zoals rotator cuff letsels en frozen shoulder, verergeren na verloop van tijd en kunnen een chirurgische ingreep noodzakelijk maken als meer conservatieve behandelingen niet succesvol zijn.
Als u niet het gevoel heeft dat uw pijn een bezoek aan de dokter rechtvaardigt, kunt u overwegen een fysiotherapeut in te schakelen om u te helpen. U hoeft hiervoor niet te worden doorverwezen. Na een eerste evaluatie en beoordeling van de pijn, kan uw fysiotherapeut een goniometer gebruiken om uw bewegingsbereik en kracht te meten, terwijl hij de kwaliteit van de schouderbeweging controleert. Uw fysiotherapeut zal u dan waarschijnlijk rekoefeningen en oefeningen aanraden om de ontsteking onder controle te houden en de pijn te verlichten.
Enkele van de meest effectieve oefeningen en rekoefeningen om thuis schouderpijn te verlichten zijn:
Slinger. Om de slingeroefening te doen, begint u voorover te leunen en uw niet-kwetsuurlijke arm te ondersteunen met een tafel of stoel. Laat de pijnlijke arm recht naar beneden bungelen en trek dan cirkels in de lucht. De cirkels moeten klein beginnen maar geleidelijk groeien, en u moet ook af en toe de richting omkeren. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer gedurende de dag.
Arm over de borst. Om deze oefening te doen, houdt u uw rechterhand voor uw lichaam, ter hoogte van uw middel. Steek dan de linkerhand achter de elleboog terwijl u de rechterarm naar links en over de borstkas trekt. Laat de arm zakken tot de pijn minder wordt. Houd deze positie 30 tot 50 seconden aan en laat dan los. Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer. Nek loslaten. Terwijl u rechtop zit, kantelt u langzaam de kin naar de borst totdat u de rek in de achterkant van de nek kunt voelen. Leun dan met het hoofd naar links om de rechterschouder te strekken, of leun omgekeerd naar rechts om de linkerschouder te strekken. Houd de strekking aan elke kant een minuut vol. Probeer diep adem te halen om te helpen ontspannen en de stretch te maximaliseren. Borst uitzetten. Voor deze oefening heb je een oefenband, touw, riem of een stropdas nodig. Neem een van deze voorwerpen en houd het achter uw rug terwijl u het met beide handen vasthoudt. Beweeg de schouderbladen naar elkaar toe en til uw kin zachtjes naar het plafond. Houd dit 10 tot 15 seconden vast terwijl u diep ademhaalt. Doe dit 3 tot 5 keer.