26 Dingen om voor het slapengaan te doen om af te vallen

Echt, succesvol, duurzaam gewichtsverlies kan komen van het bereiken van uitmuntendheid in een totaal onverwachte sfeer: de slaapkamer.

Het is waar! Je kunt je absoluut slapend een weg banen naar een slanker lichaam. Het maakt niet uit hoeveel kilo’s je perst, hoeveel kilometers je aflegt, hoeveel boerenkool je crusht, het zal je niet zo dicht bij je gewichtsverlies brengen als je zou verwachten, tenzij je ook genoeg kwaliteitsslaap krijgt.

Onderzoekers van de Universiteit van Chicago ontdekten dat een ondermaatse slaap het vetverlies met maar liefst 55% kan ondermijnen! Het goede nieuws is dat een paar eenvoudige aanpassingen in je routine voor ’s middags serieus gewichtsverlies kunnen betekenen. Lees verder, en voor meer over hoe om gezond te eten, zult u niet wilt missen deze 21 Beste Gezond Koken Hacks van alle tijden.

Om slaap om te zetten in prime gewichtsverlies tijd, moet je je realiseren hoe belangrijk een goede nachtrust is voor het optimaliseren en reguleren van al je lichaamsfuncties, inclusief hoe je calorieën gebruikt en opslaat. De hongerhormonen die hier een rol spelen zijn leptine en ghreline. Leptine helpt je energieniveaus te reguleren en je eetlust laag te houden, terwijl ghreline je hongergevoel stimuleert en vaak de behoefte aan eten initieert. Mensen die meer slapen hebben minder ghreline en meer leptine, waardoor ze hun eetlust de hele dag onder controle kunnen houden. Dat is de conclusie van een onderzoek dat werd uitgevoerd aan de Universiteit van Wisconsin. Uit een ander onderzoek, gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine, bleek dat mensen met overgewicht gemiddeld 16 minuten minder slaap per dag kregen dan mensen met een normaal gewicht. Hoewel dat misschien niet als een groot verschil klinkt, stapelen die minuten – net als je buikvet – zich na verloop van tijd op.

GERELATEERD: Meld je aan voor onze nieuwsbrief om dagelijks recepten en nieuws over eten in je inbox te krijgen!

Wees lekker ontspannen met een kop rooibosthee, en verbrand ondertussen buikvet! Rooibosthee, die van nature cafeïnevrij is, wordt gemaakt van de bladeren van de “red bush”-plant, die uitsluitend in Zuid-Afrika wordt verbouwd. Wat rooibosthee bijzonder goed maakt voor je buik is een unieke en krachtige flavonoïde genaamd Aspalathine. Onderzoek toont aan dat dit bestanddeel stresshormonen kan verminderen die honger en vetopslag triggeren, waardoor rooibos een van de beste vetverbrandende voedingsmiddelen is.

Tel geen schapen, maar eet lamsvlees! Tryptofaan, een aminozuur dat in de meeste vleessoorten voorkomt, heeft een krachtige slaapbevorderende werking. Uit een onderzoek onder slapeloze mensen bleek dat slechts 1/4 gram – ongeveer wat je vindt in een kipdrumstick zonder vel of drie ons mager kalkoenvlees – genoeg was om het aantal uren diepe slaap aanzienlijk te verhogen. En dat kan zich vertalen in een gemakkelijke vermagering. Onderzoekers van de Universiteit van Colorado ontdekten dat lijners 6% minder calorieën consumeerden als ze voldoende sliepen. Voor iemand met een dieet van 2.000 calorieën is dat 120 calorieën per dag, wat neerkomt op een gewichtsverlies van bijna een pond in een maand! De National Sleep Foundation stelt zeven tot acht uur slaap voor de meeste volwassenen voor.

En zodat je het weet, hier zijn de 5 absoluut beste voedingsmiddelen om te eten voor een betere slaap.

Het volledig vermijden van eten voor het slapengaan kan eigenlijk slecht zijn voor je gewichtsverliesdoelen. Ten eerste is het moeilijk om in slaap te vallen als je naar bed gaat met een rommelende buik. Ten tweede is het zo dat mensen die hongerig wakker worden, veel sneller geneigd zijn zich vol te vreten aan een uitgebreid ontbijt. Neem een beetje kwark voor je naar bed gaat. Het is niet alleen rijk aan verteringsvertragende caseïne-eiwitten, maar het bevat ook het slaapbevorderende aminozuur tryptofaan.

Door elke avond hetzelfde te doen, minstens een uur voor het slapengaan, programmeer je in feite slaaptriggers. Deze triggers kunnen bestaan uit het schrijven in je slaapdagboek, het eten van een kwark snack, of andere dingen uit deze lijst. Na verloop van tijd zullen je hersenen deze dingen gaan associëren met bedtijd en je snel in een vetverbrandende sluimer brengen.

Nachtvasten-a.ook wel het vroeg sluiten van de keuken genoemd, kan helpen om meer gewicht te verliezen, zelfs als je gedurende de dag meer eet, zo blijkt uit een studie in het tijdschrift Cell Metabolism. Onderzoekers zetten groepen muizen op een vetrijk, calorierijk dieet gedurende 100 dagen. De helft van hen mocht de hele nacht en dag knabbelen op een gezond, gecontroleerd dieet, terwijl de anderen slechts acht uur toegang hadden tot voedsel, maar wel mochten eten wat ze wilden. Het resultaat van het voedselverbod van 16 uur? De nuchtere muizen bleven mager, terwijl de muizen die de klok rond aten zwaarlijvig werden – ook al consumeerden beide groepen evenveel calorieën!

Weerstandstraining voor het slapen gaan kan echt helpen om het gewicht dat je tijdens je slaap verliest te optimaliseren. Volgens een publicatie in het International Journal of Sport Nutrition hadden proefpersonen die weerstandsoefeningen deden gemiddeld 16 uur na hun training een hogere stofwisselingssnelheid in rust. Als je meestal ’s ochtends traint, zal je gewichtsverlies tijdens de slaap niet worden beïnvloed door die piek in het metabolisme. Ga groots, ga naar huis, en duik dan je bed in.

Er is niets frustrerender dan de hele nacht op de klok te kijken en jezelf te vervloeken dat je niet om 1 uur ’s nachts in slaap kunt vallen, 2 uur ’s nachts, en nog eens, om 3 uur ’s nachts. Het helpt zeker niet. Neem troost in het feit dat alleen al het ontspannen van je geest en lichaam je zal helpen verjongen in plaats van eerlijk-om-goed-te-slapen. Als je eenmaal niet meer zo opgewonden bent over je onvermogen om in slaap te vallen, zal het vanzelf gaan.

Als je na 20 minuten chillen nog nergens bent, ga dan uit bed, verlaat de slaapkamer en doe iets rustigs en onstimulerend. Probeer een boek te lezen, of blader door een catalogus.

Het drinken van een eiwitshake voordat je naar bed gaat, kan je metabolisme stimuleren, zo blijkt uit een onderzoek van de Florida State University. Onderzoekers ontdekten dat mannen die ’s avonds een goede snack aten met 30 gram wei- of caseïne-eiwit, de volgende ochtend een hoger metabolisme in rust hadden dan wanneer ze niets aten. Eiwit is thermogener dan koolhydraten of vet, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt bij het verteren ervan.

Misschien is het gedoe van je omkleden en in het donker naar de sportschool gaan niets voor jou, en dat is begrijpelijk. Maar dat betekent niet dat je je lichaamsgewicht niet kunt gebruiken voor een snelle workout voordat je naar bed gaat. Volgens Combat the Fat auteur Jeff Anderson, richten lichaamsgewicht oefeningen zich op spieren op een unieke manier als gevolg van het effect van het bestrijden van de zwaartekracht. Voorbeelden van deze oefeningen zijn push-ups, pull-ups, dips en bodyweight squats.

Dachten aan een drukke dag die door je hoofd dwarrelen, helpen je niet in de juiste conditie te komen voor een ontspannen 8-urige slaapdienst. Probeer alles op te schrijven wat u de volgende dag moet doen. Het kan je leven beter beheersbaar maken.

Voorbeelden van cardio zijn een rondje lopen in de buurt, de trap op en af lopen of rennen, joggen en/of fietsen op een hometrainer. Door dergelijke activiteiten toe te voegen aan uw routine voor het slapengaan, kunt u buikvet verbranden. Bonuspunten als je een beetje weerstandstraining kan doen onmiddellijk voor je late cardio sessie. Studies tonen aan dat cardio effectiever is als je het onmiddellijk na gewichtheffen of lichaamsgewichtoefeningen doet.

Een opvallend nieuw onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes, suggereert dat het simpelweg opblazen van de airco of het lager zetten van de verwarming in de winter ons kan helpen om buikvet aan te pakken terwijl we slapen. Koudere temperaturen verhogen op subtiele wijze de effectiviteit van onze voorraden bruin vet – vet dat je warm houdt door je te helpen het in je buik opgeslagen vet te verbranden. Deelnemers sliepen een paar weken in slaapkamers met verschillende temperaturen: een neutrale 75 graden, een koele 66 graden, en een zwoele 81 graden. Na vier weken slapen bij een temperatuur van 66 graden, hadden de proefpersonen hun hoeveelheid bruin vet bijna verdubbeld. (En ja, dat betekent dat ze buikvet verloren.)

Een UCLA-studie naar enkele van ’s werelds laatst overgebleven jager-verzamelaarstammen, stelde vast dat temperatuurdalingen een belangrijk slaapmoment waren voor onze voorouders uit het Paleolithicum. We slapen niet meer zo vaak onder de sterren, maar je kunt een zonsondergang-achtige temperatuurdaling nabootsen door een heet bad of douche te nemen. De dip kan ervoor zorgen dat je pondje-afvallende shuteye dieper wordt en dat je sneller in slaap valt.

Van bepaalde geuren ga je watertanden, en andere kunnen je eetlust juist onderdrukken. Uit een onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine, bleek dat mensen die elke twee uur pepermunt snoven gemiddeld 5 pond per maand afvielen! Banaan, groene appel en vanille hadden vergelijkbare effecten. Overweeg om een muntsnoepkaars te branden tot u naar bed gaat om de kamer te vullen met afslankgeuren. Als u geen zin heeft om kaarsen uit te blazen voordat u de dekens neerlegt, kunt u proberen een paar druppels pepermuntolie op uw kussen te doen. Een klein kopje pepermuntthee (wat toevallig een van deze beste theeën voor gewichtsverlies is) is een andere optie die het proberen waard is.

Volgens Anderson suggereert nieuw onderzoek dat je mogelijk ter plekke lichaamsvet van je buik kunt verminderen. Doe voordat je gaat slapen een grote reeks crunches, omgekeerde crunches en zijwaartse jackknifes. Ga dan slapen in de veilige wetenschap dat je je lichaam een beetje hulp hebt gegeven bij het verschuiven van die band terwijl je uitgeteld bent.

Blootstelling aan licht ’s nachts verstoort niet alleen je kansen op een goede nachtrust, het kan ook leiden tot gewichtstoename, zo blijkt uit een nieuwe studie die is gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology. Proefpersonen die in de donkerste kamers sliepen, hadden 21% minder kans op obesitas dan degenen die in de lichtste kamers sliepen.

Klaar voor wat controverse? Het eten van koolhydraten voor het slapen gaan is misschien geen slecht idee als je wat gewicht wilt verliezen! Achtenzeventig zwaarlijvige leden van de Israëlische politiemacht namen deel aan een zes maanden durend gerandomiseerd klinisch onderzoek. De experimentele groep kreeg een caloriearm dieet voorgeschreven (20% eiwit, 30-35% vet, 45-50% koolhydraten, 1.300-1.500 kcal) dat vooral bij het avondeten koolhydraten bevatte. De controlegroep volgde een vergelijkbaar dieet, behalve dat de inname van koolhydraten over de dag werd gespreid. Na zes maanden had de groep die ’s avonds de meeste koolhydraten at iets meer gewicht en lichaamsvet verloren en was de tailleomvang sterker afgenomen. Wilt u het ook eens proberen? Kies uit deze beste gezonde koolhydraten!

Tegen de tijd dat je op deze sterfelijke spiraal bent, heb je tot wel 30 jaar slapend doorgebracht. Om het meeste uit die investering te halen, kunt u het beste uitzoeken welke slaaphouding u het meest rustgevend vindt en daar vervolgens uw bed omheen bouwen. U kunt dat doen door de juiste matras en kussen te kopen om eventuele ongemakken te voorkomen. Als u op uw zij slaapt, vermindert een kussen tussen uw benen de belasting van uw onderrug, terwijl pijn in uw heupen kan worden verminderd door een matras topper te gebruiken om uw lichaam zachter te maken.

Hoe meer elektronica we in de slaapkamer brengen, hoe dikker we worden – vooral bij kinderen. Uit een onderzoek in het tijdschrift Pediatric Obesity is gebleken dat kinderen die ’s nachts in de gloed van een tv of computer zitten, niet genoeg rust krijgen en slechte leefgewoonten hebben. Onderzoekers ontdekten dat leerlingen met toegang tot één elektronisch apparaat 1,47 keer zoveel kans op overgewicht hadden als kinderen zonder apparaten in de slaapkamer. Dat steeg tot 2,57 keer voor kinderen met drie apparaten. Zelfs als je een volwassene bent, kun je je iPad beter in de woonkamer laten liggen.

Gebruik een app zoals F.lux of de nachtmodus op Apple-producten om het blauwe licht dat van uw computer en smartphone afkomt, te verminderen. Zo vermijdt u vermoeide ogen door het felle licht dat de melatonineproductie remt. Melatonine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van het slaapritme. De nieuwste iPhone en iPads hebben een soortgelijke ingebouwde functie genaamd Night Shift.

Heeft u echt een goed beeld van hoeveel slaap u wel of niet krijgt? Het is altijd het beste om te werken op basis van gegevens, zelfs als u degene bent die de kwaliteit en duur van uw slaap bijhoudt. Maak een lijst van elk volledig uur dat u in bed hebt geslapen, en van elk gedeeltelijk uur (inclusief dutjes). Noteer vervolgens de gebeurtenissen die uw slaap beïnvloed kunnen hebben. Heeft u die dag gesport? Veel koffie gedronken? Lees na twee weken alles door, op zoek naar patronen. De resultaten kunnen u verrassen en u helpen bij uw doelstellingen om gewicht te verliezen. Over dagboeken gesproken, je kunt ook een eetdagboek bijhouden om af te vallen. Leer hoe met de Expert Guide to Keeping a Food Journal for Effective Weight Loss.

Waarom? Nou, ten eerste zal het snurken voorkomen. Dat verbetert niet alleen uw slaap, maar ook die van anderen binnen gehoorsafstand. Ten tweede zorgt het voor meer zuurstof, zodat u diep kunt ademhalen om uw lichaam te ontspannen. Gebruik Breathe Right strips als u benauwd bent.

Let op de tijden waarop je je op je best voelt en presteert, wanneer u van nature wakker wordt zonder wekker, en wanneer u zich ’s avonds slaperig begint te voelen. Voeg deze informatie toe aan uw slaapdagboek. Deze informatie zal u vertellen over uw “chronotype” waarmee u gezonde slaapdoelen kunt stellen die werken met uw natuurlijke ritmes. Een gratis online assessment bij het Centrum voor Milieutherapie kan u helpen uw type te vinden, en gerelateerd advies te geven.

Het eten van kleine, regelmatig gedurende de dag kleine maaltijden met voldoende voedingsstoffen om uw stofwisseling op gang te houden en ervoor te zorgen dat uw lichaam gedurende de nacht doorgaat met het verbranden van vet. Bovendien zorgt regelmatig eten ervoor dat je eetlust onder controle blijft, waardoor je minder trek hebt als je wakker wordt. Voor wat ideeën voor tussendoortjes, bekijk deze 50 gezonde snackideeën om je slank te houden.