De sleutel tot het Ultra Marathon-trainingsschema:
Warm-up/cool-down
Vermakkelijk beginnen met trainen om je lichaam op te warmen. De cool-down is een ideaal moment om te stretchen.
Makkelijke/herstellende runs
Ze moeten ontspannen aanvoelen, zodat je gemakkelijk kunt ademen en een gesprek kunt voeren – 5-6 op je Perceived exertion schaal.
Lange tempo
Tempo tussen je marathon race tempo en een tot twee minuten per mijl langzamer, afhankelijk van je doelen. Ze zijn sneller dan easy runs en langzamer dan tempo runs.
Tempo runs
Dit zijn gecontroleerde ongemakken – ‘comfortabel hard’, 8 van de 10 op je waargenomen inspanningsschaal, of het tempo dat je een uur zou kunnen volhouden. Je kunt een paar woorden per keer uitbrengen.
Snel
Snel, maar niet all-out tempo – 8,5 tot 9 op je waargenomen inspanningsschaal.
Back-to-back lange runs
Deze zaterdag-zondag runs worden in de tweede helft van het schema geïntroduceerd en zijn een belangrijke uithoudingsvermogen opbouwende training.
Kracht en conditie (S&C)
Doe een circuit bestaande uit de drie oefeningen in dit artikel, plus drie andere van uw keuze. Lichaamsgewicht oefeningen zijn het beste om de zaak in balans te houden – box jumps, burpees, side planks, chin-ups, triceps dips en press-ups zijn goede opties.
Doe drie sets van 10-15 reps voor één circuit; voeg circuits toe naarmate je kracht en conditie toeneemt.
Specificiteit
Train in het soort omstandigheden dat je tijdens de race kunt verwachten: als het bijvoorbeeld een trailrace is, probeer dan ten minste de helft van je runs off-road te doen.
Het 50-mijls Ultra Marathon-trainingsplan:
Week 1
Maandag: Rust
Dinsdag: 35 minuten rustig
Woensdag: 6-8 mijl rustig
Donderdag: S&C
Vrijdag: 60 min rustig, met 10 min sneller binnen de run
Zaterdag: Rust
Zondag: 8 mijl op lang tempo
Week 2
Maandag: Rust
Dinsdag: 35 min rustig
Woensdag: 15 min rustig, 10 x 2 min snel met 1 min jog herstel, 15 min rustig
Donderdag: 1 mijl rustig, 6 mijl op lang tempo, 1 mijl rustig
Vrijdag: S&C
Zaterdag: Rust
Zondag: 10 mijl – middelste 8 in lang tempo, eerste en laatste mijl rustig
Week 3
Maandag: Rust
Dinsdag: 60 min rustig
Woensdag: 15 min rustig, 7 x 1 min snel met 75-seconden rust, 15 min rustig
Donderdag: S&C
Vrijdag: 5 min rustig, 35 min op lang tempo, 5 min rustig
Zaterdag: Rust
Zondag: 12 mijl op lang tempo
Week 4
Maandag: Rust
Dinsdag: 35 min tempo
Woensdag: 10 min rustig, 15 min tempo, 3 min rustig, 25 min lang tempo, 10 min rustig
Donderdag: S&C
Vrijdag: 6 mijl op lang tempo
Zaterdag: Rust
Zondag: 15 mijl; 5 minuten rustig, langzaam tempo opvoeren om het grootste deel op lang tempo te lopen, afsluiten met een paar minuten rustig
Week 5
Maandag: Rust
Dinsdag: AM 35 min rustig, PM 35 min tempo
Woensdag: 15 min rustig, 5 x 5 min snel met 90-seconden rust, 10 min rustig
Donderdag: 60 min rustig
Vrijdag: S&C
Zaterdag: Rust
Zondag: Halve marathon of tijdrit van 13 mijl, sneller dan lang tempo, onder tempo
Week 6
Maandag: Rust
Dinsdag: 35 minuten rustig
Woensdag: 15 minuten rustig, 1/3/5/5/3/1 snelle inspanningen met 1-min rustpauzes, 15 minuten rustig
Donderdag: S&C
Vrijdag: 35 min. rustig
Zaterdag: Rust
Zondag: 18 mijl op lang tempo
Week 7
Maandag: Rust
Dinsdag: S&C
Woensdag: 60 min rustig
Donderdag: 10 min rustig, 6 x 2 min snel met 1 min rustig herstel, 3 min rustig, 10 min tempo, 10 min rustig. Snelheid in de benen opbouwen
Vrijdag: 35 minuten rustig
Zaterdag: Rust
Zondag: 18 mijl op lang tempo
Week 8
Maandag: 35 minuten rustig
Dinsdag: 10 minuten rustig. 8 mijl op lang tempo, 10 minuten rustig
Woensdag: Rust
Donderdag: 10 min rustig, 4 x (8 min tempo, 3 min rustig), 10 min rustig
Vrijdag: S&C
Zaterdag: Rust
Zondag: 22 mijl op lang tempo
Week 9
Maandag: Rust
Dinsdag: 45 min rustig
Woensdag: 10 min rustig, 3 x (1 mijl op tempo met 2 min rustig herstel), 10 min rustig
Donderdag: S&C
Vrijdag: 40 min. rustig
Zaterdag: Rust
Zondag: Halve marathon. Tempo opvoeren
Week 10
Maandag: Rust
Dinsdag: 45 minuten rustig
Woensdag: 10 minuten rustig, 7×1 mijl iets sneller dan lang tempo met 2 minuten rustig herstel, 10 minuten rustig
Donderdag: S&C
Vrijdag: 75 min rustig
Zaterdag: Rust
Zondag: 20 mijl Eerste en laatste 5 mijl rustig, middelste 10 mijl op marathontempo
Week 11
Maandag: Rust
Dinsdag: AM 35 min rustig, PM 35 min tempo
Woensdag: 15 min rustig, 30 min tempo, 5 min rustig, 20 min tempo, 10 min rustig
Donderdag: Rust
Vrijdag: S&C
Zaterdag: Parkrun of 5K race. Duw jezelf, doe dan 20-25 minuten cool-down
Zondag: Loop 3:30, lang tempo. Oefen voeding, water en/of sportdrank
Week 12
Maandag: Rust
Dinsdag: Rust
Woensdag: 50 min makkelijk
Donderdag: 35 minuten rustig
Vrijdag: S&C
Zaterdag: 12 mijl rustig
Zondag: 12 mijl heuvelachtig hardlopen, lang tempo
Week 13
Maandag: Rust
Dinsdag: 80 min rustig
Woensdag: 80 min lang tempo
Donderdag: Rust
Vrijdag: S&C
Zaterdag: 15 mijl lang tempo, inclusief heuvels en oefenen met eten op deze loop
Zondag: 15 mijl op lang tempo, vlakkere route
Week 14
Maandag: Rust
Dinsdag: S&C
Woensdag: 90 min op lang tempo (bijtanken tijdens en na – zwaar weekend voor de boeg)
Donderdag: Rust
Vrijdag: Rust
Zaterdag: 10 mijl rustig tempo, inclusief heuvels. Herstellen en bijtanken
Zondag: 32 mijl rustig tempo. Vergeet niet te eten en een stuk te lopen als dat nodig is
Week 15
Maandag: Rust en strekken
Dinsdag: Rusten en strekken. Eet en hydrateer goed
Woensdag: 4 mijl rustig (herstelloop)
Donderdag: 8 mijl rustig, inclusief heuvels
Vrijdag: Rusten en strekken. Eet en hydrateer goed
Zaterdag: S&C
Zondag: 10 km rustig, inclusief heuvels
Week 16
Maandag: Rusten en strekken. Eet en hydrateer goed
Dinsdag: Rusten en strekken. Eet en hydrateer goed
Woensdag: Rusten en strekken. Eet en hydrateer goed
Donderdag: 10 minuten wandelen of joggen
Vrijdag: Rusten en rekken. Eet en hydrateer goed
Zaterdag: Rust en strek. Eet en hydrateer goed
Zondag: Ultra-marathonwedstrijd. Geniet van de ervaring!