Deze circuittraininggids geeft je ALLES wat je nodig hebt om vandaag je eerste kickass circuittrainingworkout te doen.
Kom op, er komen dinosaurussen in voor.
Deze workouts zijn vergelijkbaar met de aangepaste programma’s die we maken voor onze Online Coaching-klanten die thuis, onderweg en in de ruimte trainen.
Okee, FIJN, we hebben (nog) geen klanten in de ruimte. Maar we hebben wel klanten op Antarctica, en meerdere ruimtevaartingenieurs. Komt dat in de buurt?
Wij maken trainingsprogramma’s die echt leuk zijn! Meer informatie:
Als je hoopt dat circuit training je resultaten zal maximaliseren in een minimum van tijd, zal een van de 15 circuits hieronder de truc doen:
- Wat zijn de voordelen van Circuit Training?
- Warm-Up Circuit
- Beginner Bodyweight Circuit
- Geavanceerd Bodyweight Circuit
- Playground Workout Circuit
- Kettlebell Workout Circuit
- Beginner Gym Circuit
- Hotel Workout Circuit
- Het Batman Workout Circuit
- Het Lord of the Rings Workout Circuit
- Het 300 Workout Circuit
- The Wolverine Workout Circuit
- Complete lijst van Circuit Training Oefeningen
Wat zijn de voordelen van circuit training?
Het “circuit” in circuit training komt van het feit dat je een reeks oefeningen achter elkaar achter elkaar doet, en dan herhaal je de reeks.
En dan nog eens.
Je doorloopt de geplande reeks oefeningen, of circuit, meerdere keren.
Dat is circuittraining.
In het algemeen raakt u elke grote spiergroep tijdens één volledig circuit. U kunt het onderlichaam doen voor één oefening. Dan het bovenlichaam de volgende.
Er zijn allerlei verschillende circuittrainingen te vinden. Hier zijn enkele dingen die de meeste met elkaar gemeen hebben:
- Verschillende oefeningen. Een normaal circuit heeft vijf tot tien verschillende bewegingen per circuit. Je hoort vaak dat ze “stations” worden genoemd. Overhead press station, squat station, enz.
- Weinig tot geen rust tussendoor. Het doel van circuittraining is om je hartslag hoog te houden. In het ideale geval, als je fysiek in staat bent, ga je van de ene oefening naar de andere zonder te stoppen. Misschien rust je na het hele circuit. Misschien.
- Spoelen en herhalen. Over het algemeen doorloop je je circuit een paar keer. Drie rondes zijn gebruikelijk.
Ben je logisch?
Het gaat erom dat je verschillende lichaamsdelen traint met verschillende oefeningen, en terwijl die delen herstellen, werk je aan je andere bewegingen! Dit helpt je cardiovasculaire gezondheid op te bouwen, terwijl je ook je spieruithoudingsvermogen en spierkracht verbetert.
En je verbrandt calorieën!
Zoals we in ons artikel Cardio vs Interval Training vs. Krachttraining hebben uitgelegd, blijkt uit onderzoek dat het doen van krachttrainingscircuits goed is voor gewichtsverlies en de algehele gezondheid.
En wat nog belangrijker is, voor iemand met weinig tijd is het effectiever om een krachttraining circuit te doen om kracht op te bouwen en vet te verbranden dan een gelijkwaardige hoeveelheid cardio.
Met andere woorden, als je probeert af te vallen, zou je circuit training moeten doen.
Onze Bodyweight Circuit voor beginners is een prima plek om te beginnen, en je kunt hier een werkblad downloaden om je op weg te helpen:
- Voer deze workout thuis uit, geen apparatuur nodig
- Vermijd de veelgemaakte fouten die iedereen maakt bij het doen van lichaamsgewicht oefeningen
- Lees hoe je eindelijk je eerste pull-up kunt doen
Waarom zou ik aan circuit training doen?
Over het algemeen hoor je oefeningen onderverdeeld in krachttraining of aerobe oefening (cardio).
Wat is het verschil, vraag je je af?
- Krachttraining. Krachttraining wordt ook wel anaerobe oefening genoemd, dat zou een korte uitbarsting van energie voor beweging zijn. Denk aan een push-up of pull-up. Deze oefeningen helpen bij het opbouwen en verstevigen van spieren.
- Aerobic Exercise. “Aëroob” betekent “heeft zuurstof nodig”. Je hartslag gaat omhoog om zuurstof daar te krijgen waar je lichaam het nodig heeft, vandaar het woord “cardio”. Hardlopen, fietsen, of jumping jacks zijn voorbeelden van aërobe oefening.
Het ding over een circuit is, je doet eigenlijk beide categorieën. Presses en lunges vallen onder krachttraining. Jumping jacks zijn cardio.
En omdat je niet veel stopt tussen de oefeningen, heb je meer zuurstof nodig, en voila. Nog meer cardio.
Met circuit training, bouw je spieren op en verbrand je vet, terwijl je uithoudingsvermogen wordt opgebouwd.
Zoals Michael Scott zou zeggen, “dat is een win, win, win.”
Er is wat discussie over welke soort oefening beter is voor gewichtsverlies: aëroob of anaëroob.
Mijn gedachten?
Als je weinig tijd hebt en er maar één kunt kiezen, zou ik kiezen voor krachttraining: als je krachttraining doet, breek je je spieren af, en moet je lichaam de volgende 24-48 uur extra hard werken om die spieren weer op te bouwen (met meer verbrande calorieën).
We werken met onze 1-op-1 Coaching Cliënten om programma’s te maken die zowel kracht als cardio op een leuke manier combineren – het komt echt neer op een programma dat je ook echt wilt doen.
Laat ons een workout programma voor je maken dat ECHT leuk is!
Voor en na uw circuit training: Opwarmen en stretchen
Hoe je het circuit ook kiest, ik wil dat je met één belangrijk ding begint:
Opwarmen!
Ik heb in een artikel hier beschreven waarom je altijd moet opwarmen. Maar het hoeft niet veel te zijn, geef het ongeveer vijf minuten om je spieren actief te krijgen en je hartslag omhoog.
Dit helpt je oefeningen goed uit te voeren en blessures te voorkomen. Je kunt een rondje hardlopen, luchtstoten en -schoppen doen, of een paar jumping jacks.
Hier laat NF Senior Coach Staci (je kent haar ongelooflijke verhaal misschien wel) je veel beginnersopties zien die je ook kunt gebruiken om op te warmen:
Heb ik je net verteld dat je je moet voorbereiden op circuittraining, met een circuit?!
Als je nieuwsgierig bent, hier is mijn persoonlijke (gevorderde) warming-up:
- Touwtje springen: 2-3 minuten
- Jumping jacks: 25 reps
- Bodyweight squats: 20 reps
- Lunges: 5 reps per been
- Hip extensions: 10 reps elke kant
- Heup rotaties: 5 per been
- Voorwaartse beenzwaaien: 10 per been
- Zijwaartse beenzwaaien: 10 per been
- Push-ups: 10-20 reps
- Spiderman steps: 10 reps
Ons doel is niet om je moe te maken. In plaats daarvan willen we je opwarmen.
Dat is stap één.
Het voltooien van de door u gekozen circuittraining is stap twee.
Hieronder vindt u 15 workouts die u kunt volgen! En als je van onze stijl van workouts houdt, vind je onze nieuwe app, Nerd Fitness Journey, misschien ook wel leuk!
Onze leuke gewoonte-opbouwende app helpt je vaker te bewegen, gezonder te eten en je leven (letterlijk) een level hoger te tillen.
Op dit moment kun je het een week lang gratis proberen (geen creditcard nodig). Spring er hieronder in:
Beginner Bodyweight Workout Circuit
Dit workout circuit, zoals we die hebben beschreven in ons beginnersartikel over lichaamsgewichttraining, ziet er als volgt uit:
- Bodyweight squats: 20 reps
- Push-ups: 10 reps
- Walking lunges – 10 per been
- Dumbbell rows (met behulp van een gallon melkkan of een ander gewicht): 10 elke arm.
- Plank: 15 seconden
- Jumping jacks: 30 reps
Doorloop dit circuit drie keer. Als je geen melk in huis hebt voor de rows, zoek dan iets van ongeveer hetzelfde gewicht met een goed handvat.
We hebben van deze workout ook een leuke infographic met superhelden gemaakt, want zo doen we dat:
Als je deze Beginner Bodyweight Workout als werkblad wilt downloaden, kan dat als je je aanmeldt in het vakje hieronder:
- Voer deze workout thuis uit, geen apparatuur nodig
- Vermijd de veelgemaakte fouten die iedereen maakt bij het doen van lichaamsgewicht oefeningen
- Lees hoe je eindelijk je eerste pull-up kunt doen
Wil je een coach om je stap voor stap te helpen? Leer meer:
Geavanceerd Lichaamsgewicht Trainings Circuit
Als het beginners circuit hierboven te makkelijk voor je is, ga dan verder met ons Gevorderd Lichaamsgewicht Trainings Circuit. De workout ziet er als volgt uit:
- Een-benige squats – 10 elke kant
- Lichaamsgewicht squats: 20 reps
- Walking lunges: 20 reps (10 per been)
- Jump step-ups: 20 reps (10 per been)
- Pull-ups: 10 reps
- Dips (tussen barkrukken): 10 reps
- Chin-ups: 10 reps
- Push-ups: 10 reps
- Plank: 30 seconden
Ik waarschuw je, het bovenstaande circuit zal pijn doen… op een goede manier. Je mag trots zijn als je dit drie keer volhoudt.
Maak gebruik van een workout programma dat met je meegroeit! Bekijk ons coaching programma:
Playground Workout Circuit
Heeft u een speeltuin in de buurt? Waarom zou je daar niet trainen! Als je kinderen hebt, kun je het samen doen. Of laat ze je negeren.
Ik geef je een level één workout, en een level twee. Bekijk het hoofdartikel over de speeltuin voor wat oefeningen van niveau drie.
Level Een
- Afwijkende step-ups: 20 reps (10 per been)
- Verhoogde push-ups: 10 reps
- Swing rows: 10 reps
- Assisted lunges: 8 reps per been
- Bent leg reverse crunches: 10 reps
Level 2
- Bench jumps: 10 reps
- Lower incline push-ups: 10 reps
- Body rows: 10 reps
- Lunges: 8 reps per been
- Straight leg reverse crunches: 10 reps
Als je drie keer een complete set hebt gedaan, ga dan van de glijbaan af!
Sporten hoeft niet saai te zijn. Laat onze coaches een leuk programma voor je samenstellen!
Kettlebell Workout Circuit
Heb je een kettlebell liggen? Gebruik hem voor een circuit!
Hier staat onze volledige kettlebell workout, maar je kunt ook gewoon de video bekijken en hier de workout zien:
- Halo’s: 8 reps (elke kant)
- Goblet squats: 10 reps
- Overhead presses: 8 reps (elke kant)
- Kettlebell swings: 15 reps
- Bent Over Rows: 8 reps (per kant)
- Front rack reverse lunge: 6 reps (per kant)
Als je de bovenstaande drie keer hebt gedaan, ga je gang en berg je kettlebell op voor je laatste stap: stretches.
Als je een kettlebell werkblad voor deze workout wilt, pak er dan een door je in te schrijven in het vak hieronder:
- Voer deze workout thuis of in de sportschool uit met 1 kettlebell.
- Vermijd de veelgemaakte fouten die iedereen maakt bij kettlebell oefeningen.
- Bouw kracht, verbrand vet, verbeter je leven!
We hebben ook een leuk nieuw avontuur in onze app waarmee je met je kettlebell direct naast Hack Morris kunt trainen (dit wordt logischer als je begint).
Ga nu meteen naar binnen voor je gratis proefperiode:
Beginner Gym Circuit Training
Als je toegang hebt tot een sportschool, heb je een heleboel circuitopties.
Als het de eerste keer is dat u een fitnesscentrum betreedt, bekijk dan onze Beginnersgids voor de sportschool. De sportschool kan een enge plek zijn, maar we geven je een strategie om je op je gemak te voelen.
(Sportschool gesloten voor COVID? Hier is hoe je een sportschool in je huis kunt bouwen.)
We lopen ook door elke beweging voor zowel dag A als B hieronder. Ik raad je aan om een van onze 5 beginnersworkouts te kiezen, de verschillende niveaus te doorlopen en je op te werken naar de onderstaande circuits:
DAG A GYM WORKOUT
- Barbell squats: 10 reps
- Push-ups: 10 reps
- Pull-ups of pull-up alternatieven: 10 reps
Dag B GYM WORKOUT
- Barbell Roemeense deadlifts/gewone deadlifts: 10 reps
- Push-ups: 10 reps
- Dumbbell rows: 10 reps per arm
Wissel je circuits af op verschillende dagen. Rust tussendoor. “Dag A” kan maandag zijn. Rust dinsdag. Woensdag kan “Dag B” zijn.
We helpen mensen graag op weg in de sportschool, omdat we grote fans zijn van haltertraining en beginners helpen vertrouwen op te bouwen met krachttraining! Als dat als jou klinkt…
Laat ons je helpen te beginnen met krachttraining met ons Coachingsprogramma
En je kunt ook onze volledige Strength 101 gids downloaden, die deze routine bevat samen met andere circuits om je te helpen vandaag nog te beginnen met het opbouwen van kracht:
- Alles wat je moet weten over sterk worden.
- Workout routines voor lichaamsgewicht EN krachttraining.
- Hoe je de juiste sportschool vindt en daar op de juiste manier traint.
Het Hotel Workout Circuit: Voor reizigers die trainen
Soms zit je gewoon vast in een hotelkamer. Misschien kun je de fitnessruimte van het hotel vinden, maar ik wed dat die vreselijk is! Er zijn waarschijnlijk maar twee apparaten, een kapotte loopband en geen gewichten.
Ugh.
In plaats daarvan, wat dacht je van een workout circuit dat je in de kamer zelf kunt doen! Maak optimaal gebruik van het meubilair.
Level 1
- Bodyweight squats: 20 reps
- Incline push-ups: 15 reps (voeten op de vloer, handen op de rand van het bed of bureau)
- One-arm bagage rows: 10 reps (elke arm, gebruik je koffer als je gewicht)
- Reverse crunches: 10 reps
Level 2
- Overhead Squats: 25 reps
- Push-Ups: 20 reps
- Inverted Rows met behulp van het bureau in uw hotelkamer: 10 reps
- Reverse Crunches: 15 reps
Zet de wekker op 15 minuten vanaf nu en kijk hoeveel circuits je kunt doen!
Kijk naar onze volledige post over hotelcircuits als je niveau 3 wilt!
We hebben VEEL zakenreizigers in ons 1-op-1 coaching programma, en daarom maken we workouts voor zowel hun thuisgym als op reis!
Als je wereldwijd verantwoording wilt afleggen, workouts voor thuis en onderweg, en deskundige begeleiding wilt…
Reis je voor je werk? Laat ons een reisprogramma maken om u te helpen gezond te blijven!
Nerdy Circuit Training Oefeningen
Als bovenstaande workouts je niet aanspreken, hebben we nog andere nerdy circuits die je ook kunt doen!
The Batman Workout Circuit
Dag 1
- Rolling squat tuck-up jumps: 5 reps
- Side to side push-ups: 5 reps
- Gemodificeerde hoofdstand push-ups: 5 reps
- Jump pull-up met tuck / Pull-up met Tuck-up: 5 reps
- Handstanden tegen muur: 8 seconden
Dag 2
- ‘180 Graden’ jump turns: 5 reps
- Tuck front lever hold: 8 seconden
- Tuck back lever hold: 8 seconden
- Lage kikker greep: 8 seconden
Kom in vorm als Batman met onze Online Coaching!
The Lord of the Rings Workout Circuit
Superset 1: The Fellowship of the Ring
- “JIJ ZULT NIET PASSEN!” Slams: 3 medicine ball slams
- Legolas Bow Pulls: 7 renegade rows
- “One does not simply walk/lunge into Mordor”: 9 lunges, elk been
- Heup “Brug van Khazad Dum”: 1 minuut heupverhogingen en vasthouden in de bovenste positie
Superset 2: De Twee Torens
- Ruiters van ROWhan: 3 bodyweight rows
- Gimli “Zal ik een doos voor je halen?” sprongen: 7 box jumps – ECHT ontploffen
- Helm’s Deep-Squats: 9 bodyweight squats – ga met je kont naar de grond
- Tower of Orthanc Holds: 1 minuut (Schop tegen een muur en houd een handstand zo lang als je kunt tot 1 minuut is voltooid, in zo min mogelijk sets. Bekijk onze gids voor handstanden).
Superset 3: De terugkeer van de koning
- Eowyn “Ik ben geen man!”-makers: 3 manmakers
- Licht van Galadriel verhoogt: 7 arm overhead dumbbell presses
- “Army of Dead “lifts: 9 lichtgewicht reps, barbell of dumbbell
- Samwise Gamgee Carries: 1 minuut (Hier gedemonstreerd door AKLulu die me droeg op een NF meetup) Een zware zandzak over de schouder werkt ook. Geen zandzak? Draag gewoon twee dumbbells in de sportschool gedurende een minuut.
Als je drie keer door een superset heen komt, beschouw jezelf dan als een ere-Ranger. Niets in Mordor kan jou deren.
Ons Coachings Programma verandert levens! Laat ons vandaag het jouwe veranderen:
Het 300-circuit
Het onderstaande circuit is geen grapje. Maar dat waren de Spartanen ook niet.
- Pull-ups: 25 reps
- Deadlifts met 135lbs: 50 reps
- Push-ups: 50 reps
- ’24-inch’ Box jumps: 50 reps
- Vloerwissers: 50 reps
- Single-arm clean-and-press met 36 lbs. kettlebell: 25 per kant
- Pull-ups: 25 reps
De bovenstaande reeks is ontworpen om één keer te doen. Als je het twee keer kunt doen, ben je klaar om Griekenland te verdedigen.
Ons coachingsprogramma begeleidt je bij elke stap op de weg. Leer hoe:
The Wolverine Workout Circuit
- Barbell Deadlift / Dumbbell RDL / Banded Good Morning / Regular Good Morning: 10 reps
- Medicine Ball Slam / Quick Downwards Bodyweight Squat: 10 reps
- Push-up to Renegade row (push-up, row links, push-up, row rechts, herhaal): 5 Rows per kant
- Transverse Lunge en Chop: 5 reps per kant
Hoe vaak doe je dit circuit? AMRAP, of, As Many Rounds As Possible. Ik stel voor een 12-minuten timer te zetten en aan de slag te gaan. Wees wel voorzichtig, want alleen Wolverine kan automatisch genezen.
Je hebt echt rust nodig.
Boom!
Daar zijn je nerdy circuits. Voel je vrij om de soundtrack van de genoemde films te draaien tijdens je workout. Als je een cape hebt, is dit het moment.
Wil je eruit zien als Wolverine? Laat onze coaches u helpen uw doelen te bereiken!
Volledige lijst van Circuit Training oefeningen
Je kunt alle workouts in dit artikel doen en een geweldige workout krijgen, maar als je je eigen workout wilt samenstellen, kun je dat ook helemaal doen!
Hier is een lijst met oefeningen die je kunt gebruiken om je eigen workout te maken.
Kies er gewoon een paar uit, en doe de een na de ander in zoveel circuits als je wilt.
Kies je oefeningen uit deze lijst om je eigen circuittraining workout te maken, of stel je eigen oefeningen voor die we hieronder in de comments kunnen toevoegen!
CARDIO OEFENINGEN:
- Touwtje springen
- Jumping Jacks
- Walking Jacks
- Burpees
- Mountain climbers
- Stairs
- Sprints
- Hoge knieën
- Lopen op de plaats
- Roeimachine
- Lange-afstandssprongen
- box jumps
PER BODY PUSH EXCISES:
- Push-ups (elke variatie)
- Handstanden.
TREKKING VAN DE BOVENZIJDE
- Dumbbell rows
- Bodyweight rows
- Negatieve pull-ups of chin-ups
- Pull-ups of Chin-ups
Lager Lichaam OEFENINGEN
- Lichaamsgewicht squats
- Lunges
- Kettlebell swings
- Farmer carries (dumbbells dragen en rondlopen)
- Planks
- Side planks
- Reverse crunches
CORE OEFENINGEN:
Kies 3-5 oefeningen, en rangschik ze zoals we bespreken in onze “how to build your own workout routine.” We hebben ook De 42 beste lichaamsgewicht oefeningen voor bewegingen waar je uit kunt kiezen.
Doe 3 circuits met 10 reps van elke oefening, de een na de ander!
Heb plezier en hou het interessant. En als je niet je eigen workout wilt samenstellen, is dat ook cool! We hebben 15 gratis workouts in dit artikel, en we kunnen ook al het zware werk voor je doen.
Wel, niet letterlijk het zware werk doen, maar je begrijpt wat ik bedoel. Wij maken aangepaste workout oplossingen voor drukke mensen net als u in onze 1-op-1 Coaching Program. Laat ons een workout maken en u helpen betere voedingskeuzes te maken.
Het is alsof u een Yoda in uw zak heeft (nogmaals, niet letterlijk).
Laat ons een workout programma voor u maken! Meer informatie over ons coachingprogramma
Hoe te stretchen na een circuittraining
Als je klaar bent met je workout, is de laatste stap (drie) stretchen en afkoelen. Het maakt niet uit welk circuit je doorloopt, stretch na de training. Het kan veel helpen bij het herstel van de spieren.
Kijk naar deze video voor een geweldige reeks rekoefeningen die je kunt volgen:
Je kunt ook wat yogahoudingen doen. Voor het rekken, zoek uit wat goed voelt en neem de tijd. Laat je hartslag zakken terwijl je stretcht.
Je kunt zelfs wat foam rollen als je een veelvraat bent voor straf.
Voor meer ideeën over hoe je het meeste uit je stretches kunt halen, kijk eens naar The Ultimate Guide for Improving Flexibility in 30 Days. Spider-Man komt er in voor, dus je weet dat we er geen doekjes om winden.
Werk samen met onze Coaches om je flexibiliteit te verbeteren! Leer meer:
Aan de slag met circuittraining
Er zijn allerlei verschillende manieren om aan circuittraining te doen. We hebben je er zojuist vijftien laten zien.
- Warm-Up Circuit
- Beginner Bodyweight Circuit
- Geavanceerd Bodyweight Circuit
- Playground Workout Circuit
- Kettlebell Workout Circuit
- Beginner Gym Circuit
- Hotel Workout Circuit
- The Batman Workout Circuit
- The Lord of the Rings Workout Circuit
- The 300 Workout Circuit
- The Wolverine Workout Circuit
- Volledige lijst van Circuit Training Oefeningen
Jouw MISSIE: Voltooi een van de bovenstaande circuittraining workouts! Als je niet weet welke je moet kiezen, begin dan met het Beginners Circuit met Lichaamsgewicht. Zo raak je gewend aan het idee om van de ene oefening naar de andere te gaan.
En je kunt het in je huiskamer doen!
Als je op zoek bent naar meer hands-on instructie en begeleiding op maat, kijk dan eens naar ons 1-op-1 Coaching programma. U werkt met onze gecertificeerde NF-instructeurs die u beter leren kennen dan u uzelf kent, en stelt vervolgens een trainingsprogramma samen dat precies op uw doelstellingen is afgestemd.
Eenvoudig gezegd: wij vertellen u precies wat u elke dag moet doen, en hoe u moet eten. En dan controleren we regelmatig of u het ook doet!
Wij helpen drukbezette mensen stap voor stap in vorm te komen. Meer informatie over ons coachingprogramma!
Als je zo ver in het artikel bent gekomen, wil ik echt dat je een van deze workouts probeert. Nu meteen. Ik zeg altijd dat de belangrijkste stap in een fitnessreis is om ermee te beginnen. Begin vandaag met circuittraining.
Als je klaar bent, zou ik het leuk vinden als je je verhaal met de community deelt in de comments:
- Hoe ging het?
- Haalde je drie volledige circuits?
- Welke routine heb je gekozen?
Zoek een circuit waar je je prettig bij voelt, en doe het.
Doe het dan de volgende week. En de week daarna. En houd uw vorderingen bij!
Als je circuittraining aan je fitnessroutine toevoegt, ben je op een solide pad om je leven een niveau hoger te tillen.
-Steve
PS: Ik kwam er niet helemaal uit hoe ik deze gif moest gebruiken, maar hij was te mooi om niet op te nemen.
Als iemand het “Short Circuit Workout Circuit” maakt, ben je voor altijd mijn beste vriend.
Alle fotocredits zijn hier te vinden.