14 Strekkingen om rugpijn op het bureau te elimineren

Sharing is caring!

Last bijgewerkt: 11 september 2020

Volgens onderzoek van de American Chiropractic Association is rugpijn wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit. Het is dan ook niet verwonderlijk dat het de belangrijkste reden is om werk te verzuimen, wat resulteert in gederfde inkomsten en enorme financiële stress.

Retchen en regelmatig bewegen van de rug is een van de meest effectieve manieren om rugpijn op afstand te houden, en zelfs voor bestaande rugpijnlijders, de conditie aanzienlijk te verbeteren, volgens een onderzoek waaraan meer dan 4.300 deelnemers deelnamen.

Om het u gemakkelijk te maken uw rug ook op het werk te gebruiken, heb ik 14 van de beste strekkingen voor de onderrug en bovenrug op een rijtje gezet die u zelfs aan uw bureau kunt doen, of u nu zit, staat of af en toe op de grond ligt.

Seated Pigeon Trunk Twist

Een van mijn favoriete onderrugstretches, opent je stijve onderrug, heupen, en geeft zelfs je benen een goede stretch.

• Zit rechtop met je voeten stevig op de grond.
• Plaats je rechterenkel op je linkerdij.
• Gebruik beide handen, pak je rechterknie vast en til deze langzaam naar je toe.
• Diep inademen om de ruggengraat te strekken.
• Uitademen terwijl u uw lichaam naar rechts draait.
• Houd deze positie 2 seconden vast.
• Inademen en langzaam loslaten om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
• Doe dezelfde stappen aan uw linkerzijde.

Zittende voorwaartse vouwstrek

De zittende voorwaartse vouw verwijdert de spanning in de nek, schouders, onderrug en heupen in één keer weg. Een perfecte stretch voor lange uren werk, en het kan ook je bloeddruk verlagen.

• Zit op een stoel met je knieën tegen elkaar en je voeten plat op de vloer.
• Adem in. Bij de uitademing rondt u uw schouders en buigt u één wervel tegelijk naar voren.
• Laat uw hoofd helemaal zakken en laat uw armen op natuurlijke wijze langs uw zij vallen.
• Houd deze positie 3 seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de beginpositie.

Downward Facing Dog Stretch

De zittende downward facing dog-houding verlengt de boven- en onderrug en de borst. Het rekt ook de hamstring en vergroot het bewegingsbereik van de heupen.

• Zit rechtop met je voeten plat op de vloer.
• Hef je handen boven je hoofd.
• Buig langzaam naar voren totdat je onderarmen plat op het bureau liggen met je handpalmen naar beneden.
• Houd deze positie 5 seconden vast en laat dan langzaam los.

Zittende nek- en rugbuiging (Arendsboog)

Over tijd, lange tijd achter de computer zitten kan leiden tot ronde schouders en rug. Om deze gebogen houding tegen te gaan, rek je je nek, schouders, rug en core door de Adelaarshouding te doen. Deze houding is ook geweldig voor het verlichten van pijn bij zitten met ischias.

• Zit op de rand van je stoel met je rug recht.
• Leg je armen iets achter je en pak de rand van de stoel vast.
• Kruis uw rechterbeen over uw linker.
• Bind de buitenste enkel van uw rechterbeen aan het buitenste scheenbeen van uw linkerbeen.
• Als u kunt, wikkel dan uw rechtervoet om uw linkerscheenbeen.
• Houd je armen recht door op je handen te drukken, adem in en buig langzaam je hele rug.
• Span je buikspieren aan en houd je romp betrokken.
• Duur 5 seconden in deze houding, waarbij je langzaam in- en uitademt.
• Kom langzaam terug in uw oorspronkelijke positie en herhaal aan de andere kant.

Overhead Shoulder Stretch

De schouder-stretch boven het hoofd is een geweldige stretch die je lichaam weer in de juiste houding brengt. Het verjongt ook de nek, schouders en bovenrug.

• Begin met je lichaam naar voren
• Strek één arm recht boven je hoofd en buig deze bij de elleboog
• Vang de elleboog met je andere hand
• Trek de rechtopstaande arm naar de andere kant en houd 5 seconden vast. Voel een stretch langs uw hele arm en obliques.
• Herhaal de stretch aan de andere kant.

Staande zijwaartse rompstrek

Laat alle spanning los die zichrond uw ruggengraat en bovenarmen los door de staande zijwaartse stretch te doen.

• Begin met een rechtopstaande positie.
• Hef je handen naar het plafond en kruis je vingers in elkaar, met je handpalmen naar het plafond.
• Houd je ellebogen recht en buig je romp langzaam opzij.
• Buig zo ver als je kunt en houd deze positie 5 seconden vast.
• Doe de stretch aan de andere kant.

Staande rug buig stretch

De staande ruggengraat verbetert de flexibiliteit van de onderrug en de wervelkolom.

• Stel rechtop met de voeten iets uit elkaar.
• Plaats uw handen op uw onderrug met de vingers ineengestrengeld en de wijsvinger naar beneden wijzend.
• Duw uw voeten naar beneden, trek uw knieën op en span uw dijen en rug aan.
• Rol uw schouders naar achteren en buig uw onderste ruggengraat zo veel mogelijk. Strek je armen naar beneden voor meer hefboomwerking.
• Als je balans goed is, kun je ook je hoofd naar achteren laten vallen.
• Houd 5 seconden vast.
• Inhaleer om je bovenlichaam op te tillen, gevolgd door je hoofd en nek, om terug te keren naar je beginpositie.
• Herhaal deze stretch 2 – 3 keer.

Twister Pose Stretch

De twister pose, of gedraaide stoelhouding, versterkt de dijen, billen en heupen en verbetert de flexibiliteit van de rug en ruggengraat. Het verlicht stijfheid van nek en schouders en stimuleert de stofwisseling en de interne organen.

• Stel rechtop met de voeten bij elkaar en de handen aan de zijkanten.
• Buig je knieën en ga laag zitten tot je dijen bijna parallel zijn met de vloer.
• Breng je handen samen, alsof je bidt, ter hoogte van je borst.
• Draai je romp/onderlichaam naar rechts.
• Uw linker elleboog moet buiten uw linkerknie zijn, terwijl uw rechter elleboog naar boven wijst.
• Blijf 30 seconden tot 1 minuut in deze positie.
• Herhaal de stretch aan de andere kant.

Plank oefening (Low Plank)

Low Planks zijn een van de beste oefeningen om je rug en kernspieren te versterken. Als je echter al rugpijn hebt, kun je het beste eerst je arts raadplegen.

• Lig op je buik op de grond. Je onderarmen moeten plat op de vloer liggen met je ellebogen iets onder je schouders.
• Hef je lichaam een paar centimeter omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt (romp, billen en onderste ledematen).
• Steek je core, houd je benen stevig en buig je voeten.
• Houd je hoofd in een neutrale positie.
• Houd de oefening eerst 20 seconden vast voordat je jezelf weer op de grond laat zakken.
• Naarmate u sterker wordt, kunt u proberen de positie langer aan te houden.

Zittende stretch

De zittende stretch verstevigt en verbetert de flexibiliteit van de buigspieren van de wervelkolom en de obliques, zodat ze de wervelkolom beter kunnen ondersteunen.

• Begin met uw benen gestrekt voor u.
• Kruis uw rechterbeen over uw linkerdij.
• Plaats uw rechtervoet rechts naast de buitenkant van uw linkerknie.
• Plaats je linkerelleboog buiten je rechterknie en je rechterarm op de grond met een rechte elleboog.
• Draai je onderlichaam naar rechts terwijl je je linkerarm gebruikt om je linkerbeen in de tegenovergestelde richting te duwen.
• Kijk over uw schouder.
• Houd deze positie 10 seconden vast.
• Doe dezelfde stretch aan de andere kant.

Glute Bridge Stretch

De glute bridge richt zich op je bilspieren, quads, en core. Hij versterkt ook de onderrug en verbetert de heupmobiliteit.

• Lig op de grond met gebogen knieën.
• Houd je handpalmen naar beneden aan je zij.
• Lift je lichaam tot je schouders en knieën een rechte lijn vormen.
• Sam je bilspieren in en zet je core in.
• Houd deze positie 5 seconden vast voordat je weer rustig naar beneden gaat.

Stretch van de kinderhouding

De Child’s Pose is een beginners yoga rusthouding die de spijsvertering bevordert, kalmeert de geest, masseert de buikspieren en ontspant de spieren in de heupstreek.

• Begin door op handen en voeten te knielen.
• Houd je rug plat en houd je hoofd en nek neutraal.
• Adem uit en laat je billen op je hielen zakken.
• Buig langzaam naar voren en laat uiteindelijk je voorhoofd op de grond rusten. Voel een rek in de achterkant van uw nek.
• Houd uw knieën bij elkaar of iets uit elkaar.
• Strek uw armen voor u uit met uw handpalmen op de vloer.
• Neem langzaam diepe ademhalingen.
• Druk bij elke inademing uw buik tegen uw dijen.
• Doe dit gedurende 4 tot 12 ademhalingen.
• adem langzaam in terwijl u uw bovenlichaam optilt tot u een zittende positie hebt bereikt.

Supine Twist Stretch

De rugwaartse twist stretch doet wonderen tegen rugpijn en ischias. Het verlengt het lumbale gebied, de hamstrings en de dijen, terwijl het ook de ruggengraat weer in lijn brengt en de tussenwervelschijven hydrateert.

• Maak een T-positie door op je rug te gaan liggen en breng je armen naar opzij.
• Buig uw rechterknie en laat uw rechtervoet op uw linkerknie rusten.
• Houd uw schouders plat, laat uw rechterknie naar de linkerkant van uw lichaam zakken.
• Draai uw ruggengraat en onderrug en kijk naar uw rechter vingertoppen.
• Relaxeer in de positie en laat de zwaartekracht uw knie op natuurlijke wijze naar beneden trekken.
• Houd 6 tot 10 ademhalingen vast.
• Strek de andere kant.

Trunk Twist Stretch

De trunk twist stretch is een geweldige manier om je onderrugspieren soepel te houden en de spanning rond de wervelkolom te verminderen, hamstrings en bilspieren. Het versterkt ook de core en verbetert de houding en balans.

• Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Spreid je armen naar de zijkant met je handpalmen naar beneden.
• Spreid uw armen zijwaarts met uw handpalmen naar beneden.
• Span uw buikspieren.
• Laat uw benen omhoog staan zodat uw schenen parallel aan de vloer zijn.
• Houd de controle terwijl u langzaam uw onderlichaam draait en uw benen naar één kant draait, waarbij u uw kern betrokken houdt.
• Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast.
• Steek je core weer in terwijl je je benen langzaam naar de andere kant beweegt.
• Houd 3 tot 5 seconden vast.
• Herhaal dit een paar keer.

Voordelen van stretchen

Veel mensen zien stretchen als tijdverspilling omdat ze niet zweten of grommen als ze een achterwaartse buiging of een schouderstrekoefening boven het hoofd uitvoeren. Maar juist de lage intensiteit van stretchen levert het lichaam unieke voordelen op die niet door zwaardere oefeningen kunnen worden vervangen.

Medische deskundigen zeggen dat stretchen veel meer doet dan alleen ons lichaam opwarmen. Het helpt de bloedcirculatie naar verwaarloosde delen van uw lichaam te verbeteren, wat de sleutel is tot het voorkomen en genezen van blessures, zoals lage rugpijn. Regelmatig rekken verbetert ook de lichaamshouding, vergroot je bewegingsbereik en vermindert stress en hoofdpijn. En omdat het zo weinig intensief is, is stretchen de perfecte routine om op kantoor te doen.

Conclusie

De sleutel tot het voorkomen van rugpijn of het verbeteren van uw conditie is het versterken van uw rugspieren en het brengen van vitale voedingsstoffen naar dat gebied. Alle bovenstaande stretchoefeningen zijn zorgvuldig gekozen om zo toegankelijk mogelijk te zijn op kantoor, en met name aan uw bureau.

Als u zit, zijn er ook best practices die u moet volgen om te voorkomen dat uw rugpijn erger wordt.