Of het nu gaat om een 10k, een halve marathon, of een hele marathon, we doen ons best om volledig voorbereid te zijn op onze runs. We plannen in herstelfasen en tapering, we zweren bij carboloading, en zijn voorzichtig met het eten van een licht verteerbaar lopersontbijt. We zijn voorbereid op hitte, stromende regen en wind met de juiste uitrusting. In principe kan er niets misgaan… toch?
En dan krijgen we een steek…
O nee, ben ik te snel van start gegaan? Ademde ik onregelmatig? Was mijn ontbijt te zwaar? En terwijl het onaangename stekende gevoel je afremt, vraag je je af of het ooit nog weggaat.
De antwoorden op de meest gestelde vragen vind je in dit artikel over zijsteken:
Hoe ontstaat een zijsteek?
Heden ten dage zijn er verschillende theorieën over hoe en wanneer de stekende pijn onder de ribben – of zelfs in de hele buikholte – ontstaat tijdens het hardlopen. De verklaringen variëren van een slechte bloedtoevoer in het middenrif met kramp in de buikspieren tot irritatie van het buikvlies, de serumbekleding in de buikholte. De theorie van slechte bloedcirculatie en verminderde zuurstoftoevoer naar het middenrif snijdt hout.
Het middenrif…
…speelt een cruciale rol bij de ademhaling. Door schokken tijdens het hardlopen bewegen de inwendige organen bij elke stap, zo ook het middenrif als we in- en uitademen – hierdoor ontstaat spanning in het lichaam en kunnen krampen in het middenrif ontstaan.
Ook nervositeit, een verkeerde ademhaling, houdingsproblemen, te snel van start gaan, zwakke buikspieren, een volle maag, of een verkeerde loopstijl kunnen een zijsteek uitlokken.
Hoewel een zijsteek in principe onschuldig is, kan hij behoorlijk pijnlijk zijn. En vaak worden we hierdoor gedwongen om halverwege een race uit te vallen.
Hoe voorkom je een zijsteek
- Ontbijt: Eet een licht ontbijt, met weinig vezels en vet.
- Ontbijt 2.0: Eet je ontbijt 2 – 3 uur voor de start. Een kleine power snack vlak voor de race, zoals een banaan, is een uitzondering.
- Warming-up: Warming-up is vereist. Een ontspannen hardloop warming-up bereidt niet alleen de spieren voor, maar bevordert ook een optimale ademhaling.
- Langzaam & Steady: Begin langzaam en voer je snelheid op. Een zijsteek is een signaal dat je lichaam wordt overweldigd.
- Het bovenlichaam is de sleutel: Een zijsteek komt vaker voor bij sporten waarbij het bovenlichaam zwaar betrokken is – hardlopen, zwemmen of paardrijden. Een goed getrainde kern vermindert rotatiebewegingen in de romp van het lichaam. De inwendige organen worden actief ondersteund en je bent minder vatbaar voor krampen. Overigens: een sterke romp verbetert niet alleen je loopefficiëntie, maar voorkomt ook blessures.
- Controleer je ademhaling: hoe sneller je rent, hoe meer zuurstof je lichaam nodig heeft. Onregelmatige en oppervlakkige ademhaling kan een steek in de zij uitlokken. Net als een efficiënte pas, je ademhalingsritme is de sleutel.
- Sterke buikspieren: Goed getrainde schuine spieren hebben aangetoond dat ze een zijsteek voorkomen. Vijf tot tien minuten dagelijkse buikspiertraining kan zijn vruchten afwerpen.
Ben je goed voorbereid maar krijg je toch pijn in de buikstreek? Probeer dan de volgende tips uit …
Tips bij een acute zijsteek
- Adem in: Een juiste ademhaling kan bijdragen aan ontspanning van het middenrif en de ademhalingsspieren. Adem in twee stappen in en bij de derde stap uit – dat verbetert de diepte van uw ademhaling en ontspant uw spieren. Een diepe ademhaling in de buik (buikademhaling) is bijzonder nuttig.
- Oefen druk uit: Druk met je hand op de pijnlijke plek en laat de druk los terwijl je uitademt. Bewust, diep ademhalen helpt bij het proberen van deze strategie.
- Schakel een versnelling terug: Ga langzamer lopen of neem een wandelpauze.
- Stop even en rek je uit: Kleine rekoefeningen kunnen helpen de spanning te verlichten. Leun gewoon met je bovenlichaam opzij en strek je bij elke uitademing een beetje verder uit.
- Stop en buig je bovenlichaam naar voren: Om het middenrif en de buikholte te ontspannen, kunt u uw armen boven uw hoofd brengen terwijl u inademt & leun vervolgens uw bovenlichaam naar voren terwijl u uitademt en laat uw armen bungelen.
Hopelijkerwijs zal een van deze strategieën je helpen om van je volgende hardlooprondje te genieten zonder zijsteken of de pijn sneller verlichten zodat je “steekvrij” verder kunt.
Goed nieuws: hardlopen is de beste manier om een zijsteek te voorkomen. Hoe hoger je uithoudingsvermogen, hoe minder vaak een bijsteek zal optreden. Dit komt omdat je tijdens het hardlopen je middenrif en je ademhalingsspieren traint!
***