Wanneer je thuis zit, zijn de tijden voor maaltijden en tussendoortjes vaak een beetje vaag. Er is altijd tijd en gelegenheid om in de loop van de dag iets te eten – en de koelkast en voorraadkast zijn maar een paar stappen verwijderd.
“We zijn de tijd in veel opzichten uit het oog verloren. Soms ga ik de keuken in op zoek naar iets te eten, en dan kijk ik op de klok en denk: ‘Wow, ik heb net een uur geleden geluncht.’ Door op de klok aan de muur te letten, kun je beter opletten wanneer je moet eten of een snack moet nemen,” legt Bonnie Taub-Dix uit, een geregistreerde diëtiste en bedenker van BetterThanDieting.com.
Om je te helpen hersenloos kauwen te voorkomen en cravings tussen maaltijden door te voorkomen, raadt Taub-Dix aan snacks te consumeren met een balans van eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze macronutriënten stabiliseren niet alleen je bloedsuikerspiegel, maar geven je ook langer een vol gevoel.
Gezonde tussendoortjes voor in quarantaine
Als je op je centen moet letten of je uitstapjes naar de supermarkt wilt beperken, delen geregistreerde diëtisten hun favoriete goedkope, lang houdbare en voedzame snackideeën met je.
DIY trail mix
Taub-Dix maakt graag haar eigen trail mix met een handvol amandelen, gedroogde kersen, rozijnen en volkoren koude granen. “Volkoren granen leveren vezels, die je vol houden en zijn vaak verrijkt met vitaminen waar je misschien niet genoeg van binnenkrijgt,” zegt Taub-Dix. Ongezoete gedroogde kersen en rozijnen geven je een vleugje natuurlijke zoetheid terwijl ze je ook wat vezels geven, en noten leveren veel gezonde vetten, vezels en eiwitten. Je kunt noten en gedroogd fruit in bulk kopen, waardoor je geld en uitstapjes naar de kruidenier bespaart.
Popcorn
“Popcorn is een volkoren snack, wat helpt de vezelinname en verzadiging te stimuleren, zegt Jessica Levinson, een geregistreerde diëtiste en culinaire voedingsdeskundige. Het mooie van popcorn is dat het als een blanco canvas is, dus je kunt het omtoveren tot elke snack die je maar wilt. “
Als je een snack wilt met wat pit, Keri Gans, een geregistreerde diëtiste en schrijfster van “The Small Change Diet”, stelt voor om er wat zwarte peper en chilipoeder aan toe te voegen.
Pindakaas proteïne crunch ballen
Voor een romig tussendoortje met wat crunch, zweert Nora Minno, een geregistreerde diëtiste en personal trainer, bij pindakaas proteïne ballen, die ze maakt met natuurlijke pindakaas, ahornsiroop, zeezout, eiwitpoeder en gepofte rijstgranen. “Het maken van een eenvoudige pindakaas-eiwitbal is een geweldige manier om de hele week een eiwitrijk tussendoortje bij de hand te hebben. Het voordeel is dat je ze kunt maken met ingrediënten die je waarschijnlijk al in je voorraadkast hebt staan,” zegt Minno. “Elke portie (een eiwitbal) bevat vijf gram eiwit voor minder dan 100 calorieën,” voegt ze eraan toe.
Snaarkaas
Mozzarella-snackkaas is een goed voorbeeld van een snack met een gedefinieerd begin en einde, zegt Taub-Dix, waardoor het een solide snack is voor degenen die problemen hebben met portiecontrole. Snijkaas helpt je ook te genieten van je snack door elke streng te plukken, in plaats van blokjes kaas te verorberen. Eenvoudig en voedzaam, snijkaas biedt calcium en eiwitten en heeft geen koolhydraten – perfect voor keto, Paleo en koolhydraatarme snackers.
Gewolkoren toast of crackers met pindakaas
Hoewel je het waarschijnlijker bij het ontbijt eet, is er geen reden waarom je het niet ook als snack zou kunnen eten, vooral voor een training. Volkoren brood en crackers leveren essentiële koolhydraten voor energie, terwijl notenboter zorgt voor wat eiwitten en vetten. “Notenboter is ook een goede bron van vitamine E, een antioxidant die je immuunsysteem kan helpen versterken”, zegt Gans.
Smoothies
“Smoothies met bevroren fruit zijn een heerlijk tussendoortje en zijn vooral verfrissend bij warmer weer”, zegt Levinson. Ze raadt aan om yoghurt of kefir aan je smoothie toe te voegen voor immuunversterkende probiotica.
Levinson stelt ook voor om pindakaaspoeder en avocado toe te voegen voor eiwitten en gezonde vetten. “Deze helpen de stijging van de bloedsuikerspiegel te vertragen door het gemengde fruit en houden je meer tevreden,” zegt ze.
Huiskaas of Griekse yoghurt met fruit
Taub-Dix verwarmt bevroren aardbeien in de magnetron om kwark en Griekse yoghurt te bedekken voor een troostende, eiwitrijke snack die doet denken aan cheesecake. Het opwarmen van aardbeien in de magnetron haalt hun zoete sappen eruit en creëert bijna een compote of fruitsiroop over je yoghurt zonder suiker toe te voegen.
Griekse yoghurt met salsa
Voor een smaakvolle dip met meer eiwitten en vezels, combineert Gans gewone Griekse yoghurt met salsa. Combineer het met gehakte groenten, volkoren crackers of zelfgemaakte volkoren pitachips voor een hartige snack. Houd wel rekening met de portiegrootte, want met chips overdrijf je snel, en kies voor zoutarme salsa zonder toegevoegde suikers.
Geroosterde kikkererwten
Net als popcorn kun je geroosterde kikkererwten op verschillende lekkere manieren eten. Het enige wat je hoeft te doen is de kikkererwten af te spoelen en te drogen en ze te mengen met wat olijfolie, zeezout en kruiden naar keuze, zoals paprikapoeder, chipotlepoeder, knoflookpoeder en gedroogde tijm. Leg ze op een beklede bakplaat en rooster ze in de oven op 400 graden gedurende ongeveer 20 minuten of tot ze knapperig zijn. Eet ze zo of voeg ze toe aan salades en soepen.
Hardgekookte eieren
In tegenstelling tot toiletpapier en vlees is er gelukkig geen tekort aan eieren, maar er is wel veel vraag naar en dat heeft een goede reden. Hardgekookte eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, vitamine B12, choline en selenium en vormen een bevredigende middaghap. “Ik maak elke week een partij in mijn Instant Pot en bewaar ze gepeld in mijn koelkast om snel en gemakkelijk te kunnen snacken. Ik geniet van een hardgekookt ei bestrooid met alles-maar-de-bel kruiden en wat groenten of fruit voor een snack halverwege de ochtend of middag,” zegt Levinson.
Hummus met groenten en crackers
Hummus is een knapperig en voedzaam tussendoortje door de vezels van groenten en volkoren crackers te combineren met hummus boordevol eiwitten. Als je geen potje hummus in je koelkast hebt staan, stelt Levinson voor om je eigen dip te maken met bonen uit blik. Pureer ze in een keukenmachine of blender met een teentje knoflook, wat olijfolie, zout, peper en wat verse kruiden als je wilt.