Als je iets nieuws en efficiënts wilt proberen om je middensectie te trainen, kunnen kabel buikspieroefeningen een uitstekende optie voor je zijn.
Kabeloverschuifmachines bieden eindeloze mogelijkheden om uw kernspieren te versterken en te verstevigen en zelfs hardnekkige buikvetten te verbranden.
Het voordeel van het gebruik van de kabelmachine is dat je snel van de ene oefening naar de andere kunt overschakelen en het gewicht dat je voor weerstand gebruikt kunt aanpassen.
Met het katrolsysteem van een kabelmachine kun je je beter op een bepaalde spiergroep richten.
Tussen vormen kabelbuikoefeningen je core vanuit elke hoek.
Hier heb ik een lijst samengesteld van de top staande, draaiende en knielende oefeningen die je aan je core-workouts kunt toevoegen.
Deze verzameling is misschien meer geschikt voor beginners, maar sportschoolgangers zouden ook iets nieuws kunnen vinden.
Bedenk dat je voor optimale resultaten de bewegingen altijd moet uitvoeren en de instructies zorgvuldig moet volgen.
Aanbevolen:
Marcy Smith Cage Home Gym System
Gemaakt met een zwaar, stalen frame dat veelzijdige workouts biedt.
- Alles-in-één workoutstation
- Integreer kabels met treksterkte van vliegtuigen
Kabel Buikspieroefeningen die je core aanpakken
Knielende Cable Ab Crunch
Pulley crunch is de meest bekende oefening die je bovenste en onderste buikspieren efficiënt aanpakt.
Het beste zou zijn om een touwbevestiging te gebruiken, maar de staaf volstaat ook als die niet beschikbaar is.
Hoe doe je het best: Buig je rug, houd je heup stil en trek aan het handvat tot je ellebogen je knieën raken. Houd het handvat achter je nek gedurende de hele beweging. U kunt knielende cable crunch doen met uw gezicht naar de machine of andersom.
Standing Cable Crunch
De hoge cable crunch is de staande versie van de knielende cable crunch, een van de effectieve kabelbuikoefeningen op de lijst.
Hoe te: Houd je heupen stil en trek het gewicht naar beneden totdat de stang of het touw het midden van je dijen bereikt.
Het is misschien ingewikkelder dan de vorige omdat je in een staande positie bent, waardoor het uitdagender is om de vorm en je balans te behouden.
3. Standing Cable Wood Chop (Oblique Cable Twist)
De cable woodchop voor buikspieren en schuine buikspieren is een zeer gunstige training, maar de juiste beweging vereist oefening.
Hoe te: De katrol handgrepen moeten ongeveer op je heup hoogte zijn. Tijdens het bewegen moet je je rug en armen recht houden en dan het gewicht langzaam naar achteren laten gaan.
Als je het goed doet, zul je de betrokkenheid in je schuine buik voelen. Als u een zware belasting gebruikt, kunt u draaien.
Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends
Het is een uitstekende samengestelde core-oefening die zowel uw buik als obliques traint, dankzij de ingewerkte zijwaartse buigingen.
Tussen houdt de Bosu bal uw core betrokken terwijl u de kabelbuikoefeningen doet.
Hoe te doen: Maak de beweging langzaam door je te concentreren op je middensectie.
Kneeling Pallof Press
Hoewel het misschien de gemakkelijkste onder de kabel buikspieroefeningen is, vereist het een goede lichaamsvorming om maximale resultaten te krijgen.
Niettemin werkt het je core omdat het de rotatie van je lichaam niet moet toestaan. Deze kabel ab workout is gunstig voor degenen die problemen hebben met de onderrug.
Hoe te doen: Pak de kabelgreep met beide handen ter hoogte van je borst vast en duw hem met gestrekte armen voor je uit. Houd die positie 3-5 seconden vast, en laat het handvat langzaam terug naar de beginpositie.
Plank Cable Row
De plank zelf is een uitstekende buikspieroefening, maar je kunt er een extra boost aan geven door een crossover machine te gebruiken. Het traint ook je rug en schouders.
Omdat je met slechts één arm je evenwicht moet bewaren, plus je trekt aan het handvat, werkt het je hele buik goed.
Hoe doe je dat: Houd altijd de juiste plankpositie aan, dus laat je heupen niet zakken en til ze niet op. Houd je rug recht tijdens het uitvoeren van de plank cable row.
Cable Reverse Crunch
Cable reverse crunch is ook bekend als cable tuck crunch, een effectieve kabeloefening voor de onderste buikspieren.
Het is een verbeterde versie van de knee raise op de grond, maar het werkt de buikspieren beter vanwege de extra weerstand.
How to: Wanneer u uw benen intrekt, houdt u die positie een paar seconden aan voor maximale spiercontractie.
8. Standing Cable Lift
Deze dynamische samengestelde oefening is vergelijkbaar met de schuine draai. Maar in plaats van uw bovenlichaam opzij te draaien, trekt u de kabel boven uw hoofd.
De beweging zelf vereist het hele lichaam, maar het is vooral goed voor de kern.
Cable Russian Twists
De Russian twist zelf is een geweldige oefening om uw schuine, lage buikspieren en rug te versterken. Toch kun je de voordelen maximaliseren door de kabelmachine te gebruiken.
Ook, omdat je op een fitnessbal moet zitten, zal het stabiel houden van de romp een grotere uitdaging zijn, en als gevolg daarvan moeten die kernspieren hard werken.
Als je het lastig vindt om te doen, doe dan eerst woodchoppers en volg met extra kabel buikspieroefeningen.
Cable Push-Pull
Het is een van mijn favoriete kabel buikspieroefeningen. Je moet twee handgrepen gebruiken. Een is nodig voor het trekken, de andere is voor het duwen.
De staande positie is vergelijkbaar met wanneer je een stoot workout hebt; de houding is hetzelfde.
Hoe: Draai je heupen om de weerstand te voelen in je obliques. Ik doe meestal 15-20 reps per kant omdat ik meer buikvet wil verbranden.
One-Arm High-Pulley Cable Side Bends
Standing oblique cable crunch is een uitstekend alternatief voor de dumbbell side bends die je obliques vanuit verschillende hoeken bewerkt.
How to Create a Cable Ab Workout Plan
Nu je de meest gunstige kabelbuikoefeningen kent, maak je een trainingsprogramma dat gericht is op je fitnessbehoeften en -niveaus.
Een goed plan bevat activiteiten die je core delen versterken (je onderste en bovenste buikspieren, obliques, en onderrug).
Als je je wilt richten op het verbranden van buikvet, doe dan meer reps, ongeveer 15-25 met lichtere gewichten.
Hoe dan ook, let op je dieet. Als je je core sterker wilt maken, maak dan minder reps en gebruik een zware belasting.
Aanbevolen:
XMark Functional Trainer Cable Machine
Provides true isolateral-based movements and functional trainer system.
- De kabelmachine is duurzaam en solide gebouwd
- Soepele en stille werking van de katrol
Veelgestelde vragen
Wat is een alternatief voor een kabelmachine?
Een goed alternatief fitnessapparaat is de suspension trainer (TRX). De oefeningen die je ermee kunt doen lijken erg op die met de cable machines.
Hoewel je lichaamsgewicht de weerstand is, dus afhankelijk van de range of motion, zijn de suspension trainer bewegingen misschien moeilijker.
Je vindt de beste suspension trainers hier.
Wanneer werk je je buik met kabels?
Newbies moeten zich eerst houden aan de traditionele buikoefeningen (zoals crunches, planks, leg lifts, enz.) om core strength op te bouwen.
Zodra ze hoge reps kunnen doen, kunnen ze overstappen op kabelbuikoefeningen.
Voor professionals zijn dit uitstekende kabelbuikoefeningen voor de core om progressieve overbelasting te krijgen.
De buikspieren krijgen een nieuwe impact, dus ze moeten zich aanpassen, wat leidt tot spiergroei.
Is het genoeg om alleen kabeloefeningen voor buikspieren te doen?
Een goede ab workout richt zich op elk deel van de core, en dat bereik je met de genoemde ab oefeningen hierboven.
Dus, ja, het kan genoeg zijn. Het is echter de moeite waard om over te schakelen op verschillende activiteiten (met en zonder apparatuur) om spierverandering te forceren.
Hoe kies je de juiste hoeveelheid gewicht?
Het is niet nodig om een te zware belasting te gebruiken, omdat je de beweging niet correct kunt uitvoeren en niet genoeg reps en sets hebt.
Kies een weerstand waar u zich prettig bij voelt, maar die genoeg uitdaging geeft aan uw lichaamstrainingen.
Aanbevolen:
BodyCraft Functional Home Gym Trainer
Biedt de meest flexibele en duurzame nylon-gecoate kabels en katrollen.
- Verschillende accessoires inbegrepen
- Uitbreidbare gewichtstapel