Wat te eten voor een vroege ochtendrun, training, krachttraining of workoutles, zodat je niet eindigt met buikpijn.
De tijd vinden om te fitnessen is niet altijd gemakkelijk, en velen vinden de vroege ochtenduren de enige geschikte tijd om te trainen. Omdat slaap een kostbaar goed is, drukt u waarschijnlijk zo vaak mogelijk op de snooze-knop om vervolgens uw bed uit te rollen, uw trainingsspullen aan te trekken en de deur uit te gaan.
Maar als je dat doet, verwaarloos je een belangrijk element van je workout – brandstof! Voedsel geeft je niet alleen energie om te trainen, maar het brengt ook je stofwisseling op gang.
Koolhydraten leveren energie
In het geval je een geheugensteuntje nodig hebt, koolhydraten, zoals die in fruit, groenten en granen zitten, zijn de belangrijkste brandstofbron om je door een training heen te helpen. Het lichaam kan koolhydraten sneller verteren dan eiwitten en vetten, dus ze leveren snelwerkende brandstof voor de ochtendtraining.
Het lichaam slaat ook koolhydraten op in de lever en de spieren – dit wordt glycogeen genoemd. Na meer dan 8 uur vasten tijdens de slaap, zijn je glycogeenvoorraden in principe uitgeput. En als je niets eet, betekent dat dat je (letterlijk) op leeg loopt.
Ik weet wat je denkt… “Ik sta al bij het krieken van de dag op om te trainen, en ik heb echt geen zin om zo vroeg te eten.” Misschien is het 5 of 6 uur ’s ochtends, en lijkt eten gewoon niet aantrekkelijk. Of misschien ben je bang dat je de verkeerde dingen eet en een steek in je zij krijgt of buikpijn.
Maar als je de juiste dingen eet, kun je al deze zorgen vermijden. Het kost wel wat vallen en opstaan om uit te vinden wat ’s morgens vroeg het juiste voedsel voor je lichaam is, maar het is de moeite waard als je het eenmaal doorhebt.
Ok, dus je wordt een uur voor je training wakker. Wat moet je pakken?
Haal het giswerk uit je voeding met een GRATIS 7-daags Vegetarisch Atleet Maaltijdplan!
Kies voor een voedingsmiddel of drankje dat voornamelijk bestaat uit enkelvoudige koolhydraten. Deze zijn gemakkelijk te verteren en zullen niet in je maag blijven zitten en maagklachten veroorzaken.
Hoeveel moet ik eten?
Het antwoord op deze vraag is sterk individueel bepaald. Ik kan bijvoorbeeld een uur voor het hardlopen een klein sneetje toast met notenboter eten en me daarbij goed voelen. Andere mensen kunnen niet meer dan een halve banaan verdragen.
Je moet echt experimenteren met de hoeveelheid voedsel die je eet voor een vroege ochtendtraining. Mijn suggestie is om één ding uit deze lijst te kiezen en te kijken hoe je je daarbij voelt. Als je honger voelt, voeg dan een andere optie toe. Als je last hebt van je maag, eet dan de helft van dat ene ding.
Hieronder staan 10 makkelijke grijp-en-ga-opties die weinig tot geen voorbereiding vergen op drukke ochtenden.
Banaan
Sommige van mijn klanten noemen bananen “kaliumstokjes” omdat ze vol zitten met deze belangrijke elektrolyt. Ze zijn echter ook rijk aan licht verteerbare suikers.
Ben je maag heeft geen last van bananen. Sterker nog, ze worden aanbevolen aan mensen die onlangs een maagvirus hebben gehad als een verdraaglijk voedsel. Als je het gevoel hebt dat je wel wat meer kunt eten, doe dan een eetlepel notenboter op je banaan.
Droge granen
Granen zitten vol met koolhydraten, en dat is wat je lichaam nodig heeft voor een vroege ochtendtraining. Zoek naar granen met minder vezels en toegevoegde suikers.
Enkele van mijn favorieten zijn Cheerios, Chex, Puffins en Life Cereal. Neem een paar handen vol voor je training en schep ze in je mond. Melk is niet nodig, want die kan maagproblemen veroorzaken als je ze te kort voor de training eet.
Granola
Hoewel granola vaak wordt gezien als een gezond voedingsmiddel, is het eigenlijk gewoon wat haver bedekt met zoetstoffen. Dat is echt wat je lichaam nodig heeft voor een training. Haver is een gezonde koolhydraat die snel kan worden verteerd. En een beetje suiker kan geen kwaad vlak voor het sporten.
Probeer het eens: Vegan Pompoen Granola
Appelsaus
Appelsaus is een mengsel van gepureerde appels, specerijen en soms een vleugje zoetstof. Omdat de appels meestal worden geschild voordat de saus wordt gemaakt, bevat het weinig vezels en veel verteerbare koolhydraten.
Als je een beetje avontuurlijk bent, probeer dan eens appelboter. Het wordt in de slowcooker gemaakt, dus je kunt het zetten en vergeten!
Dadels
Ik hou zo van dadels. Ze zijn zo natuurlijk zoet, heerlijk en voedzaam. En ze werken heel goed in suikerarme desserts. Als ik het gevoel heb dat ik wat extra brandstof nodig heb voor een training, stop ik 2 of 3 dadels in mijn mond en geniet van hun zoete smaak en snelwerkende koolhydraten.
Dadels zijn ook de perfecte basis voor eenvoudige energie ballen. Deze Peanut Butter Pretzel Date Energy Balls hebben de juiste combinatie van koolhydraten voor een pre-workout snack.
Gedroogd Fruit
Er zijn andere gedroogde vruchten die net zo goed werken als dadels als brandstof voor vóór de training. Bijvoorbeeld rozijnen, gedroogde abrikozen, gedroogde mango, gedroogde appels, gedroogde watermeloen en gedroogde ananas. Ik raad aan om te zoeken naar opties die geen toegevoegde suiker hebben, omdat het gedroogde fruit van nature zoet genoeg is.
Honing of ahornsiroop
Over suiker gesproken, sommige mensen hebben het gevoel dat ze ’s ochtends niets kunnen eten, dus nemen ze liever een lepel honing of ahornsiroop. Omdat deze opties in wezen gewoon suiker zijn, bieden ze snelwerkende brandstof die je energie geeft voor ongeveer 20-30 minuten.
Als je langer dan 30 minuten traint, moet je misschien even stoppen om iets te eten. Probeer eens een banaan!
Homemade Sports Drink
Veel sportdrankjes op de markt bevatten onnodige toevoegingen, kleur- en smaakstoffen, maar je kunt er zelf thuis een maken met slechts drie hoofdbestanddelen – vocht, elektrolyten en koolhydraten. De koolhydraten in sportdranken helpen energie te leveren voor het sporten, en dit is een geweldige optie voor mensen die ’s ochtends geen echt voedsel kunnen verteren.
Witte toast
Witte toast is arm aan eiwitten en vezels, wat betekent dat het je niet lang vol houdt. Maar omdat het eigenlijk alleen maar koolhydraten zijn, is witte toast licht verteerbaar en geeft het je snel energie. Als je ’s morgens graag iets zetmeelrijks eet, kies dan voor een sneetje witte toast.
Aardappelen
Als je nog wat witte of zoete aardappelen over hebt van de avond ervoor, stop ze dan in de magnetron en eet ze als ontbijt. Aardappelen zitten vol met ongelooflijke zetmeelrijke brandstof die gemakkelijk te verteren is.