10 gezonde manieren om met je boosheid om te gaan

Verrassing versterkt meestal boosheid.

Stel dat iemand – een collega, laten we zeggen – je een niet-zo-aardige e-mail stuurt met kritiek op een presentatie die je onlangs hebt gegeven. De meeste mensen zouden zich waarschijnlijk op zijn minst een beetje defensief en boos voelen als gevolg daarvan.

Maar stel nu dat een andere collega, die toevallig ook je beste vriend op het werk is, kritiek heeft op je presentatie. De kans is groot dat je je nog meer gekwetst en boos voelt, omdat het zo’n schok en verrassing was.

Natuurlijk kunnen we niet altijd anticiperen op de dingen die een boze reactie bij ons teweegbrengen. Maar een verrassend groot deel van de tijd kunnen we dat wel. Dat is een andere manier om te zeggen dat onze woedepatronen eigenlijk heel voorspelbaar zijn.

Als je vaak boos bent, zijn het waarschijnlijk dezelfde handvol mensen of situaties die dat uitlokken. En hoewel dit waarschijnlijk logisch is op een algemeen niveau, durf ik ook te wedden dat je nog niet de tijd hebt genomen om je boosheidstriggers in detail in kaart te brengen.

Hier lees je hoe je kunt beginnen met het in kaart brengen van je boosheidstriggers:

Spendeer een paar dagen of een week aan het bijhouden van je boosheid. Maak een notitiebestand in je telefoon met de naam boosheid of iets anders gedenkwaardigs.
Telkens als je merkt dat je boos wordt, noteer dan kort een paar stukjes informatie – De 4 W’s: Wie was erbij betrokken? Wat is er gebeurd? Wanneer is het gebeurd? Waar is het gebeurd?
Na een week of zo noteren, bekijk je je bevindingen. Zijn er thema’s of patronen die naar voren komen? Word je bijvoorbeeld het meest boos op je werk? Misschien is dat in het bijzonder wanneer u een vergadering op het werk hebt? Of misschien word je het meest boos tijdens interacties met je echtgenoot.

Als je eenmaal in kaart hebt gebracht hoe je woede triggers eruit zien, ben je in staat om te anticiperen op woede die eraan komt. En als je kunt anticiperen op je boosheid, en er niet door wordt overvallen, is de kans groot dat het minder intens aanvoelt en dat je beter voorbereid bent om er effectief mee om te gaan.

Boosheid onderscheiden van agressie.

Wanneer je je boos voelt, is het essentieel dat je jezelf eraan herinnert dat boosheid anders is dan agressie.

Boosheid is een normale emotie die we allemaal voelen wanneer we denken dat ons of iemand om wie we geven op de een of andere manier onrecht is aangedaan. Met andere woorden, het is de emotie die verbonden is aan onrechtvaardigheid en oneerlijkheid.

En net als elke andere emotie, is het niet iets wat we direct kunnen controleren – je kunt je woede niet “afzwakken” net zo min als je je geluk simpelweg kunt “opkrikken”.

Maar woede gaat bijna altijd gepaard met het verlangen naar agressie. Agressie is wanneer je handelt naar je woede. Terwijl boosheid een gevoel en emotie is, is agressie een beslissing en een gedrag. Bijvoorbeeld:

Je bent boos omdat je echtgenoot een sarcastische opmerking heeft gemaakt over je kledingkeuze van die avond (boosheid), dus je reageert terug met een sarcastische opmerking van jezelf (agressie).
Je bent boos dat de man voor je 35 km per uur rijdt in een 55 zone (boosheid), dus je geeft gas, passeert hem, en kijkt hem gemeen aan als je voorbij rijdt (agressie).

Het is belangrijk om boosheid van agressie te leren onderscheiden, want agressie is het enige dat je onder controle hebt. Je kunt eigenlijk niets aan je boosheid doen, maar je kunt je agressie wel beheersen. En een van de beste manieren om met woedeproblemen om te gaan is juist om beter te worden in het beheersen van je agressiekwesties.

Het blijkt dat het oude volksidee dat je je woede moet uiten en het “eruit moet laten komen” om het te verlichten, volledig onjuist is. Sterker nog, tientallen jaren van goed onderzoek heeft aangetoond dat het ventileren en “loslaten” van je woede in de vorm van agressie (zelfs niet-schadelijke agressie) je woede zal versterken.

In plaats daarvan is een van de meest nuttige manieren om effectief met je woedeproblemen om te gaan, beter te worden in het identificeren en beheersen van je agressie.

Nu, agressie neemt soms de vorm aan van fysiek gedrag – iemand slaan, de deur dichtslaan, enzovoort. Maar net zo vaak neemt het andere, minder voor de hand liggende vormen aan:

Agressieve spraak. We kunnen agressief zijn in de manier waarop we tegen anderen praten. Het is belangrijk om greep te krijgen op onze standaard spraakpatronen in boze situaties, want uitvallen wakkert onze woede meestal alleen maar aan (en maakt het conflict erger).
Agressief denken. De meest subtiele – maar in sommige opzichten, de meest krachtige – vorm van agressie zijn onze eigen gedachten. Specifiek, onze automatische gedachte gewoonten die opkomen elke keer dat we boos zijn, die meestal de vorm aannemen van negatieve zelfpraat. De verhalen die we onszelf in ons hoofd vertellen over wat er is gebeurd en waarom we boos zijn.

We zullen het later meer hebben over hoe je agressieve spraak- en denkpatronen daadwerkelijk onder controle kunt krijgen, maar in eerste instantie is het belangrijk om je simpelweg meer bewust te worden van je neiging om agressief te zijn, meer in het algemeen. En om die agressie te scheiden van de emotie boosheid.

Valideer je boosheid.

Valideren betekent erkennen dat iets geldig is – dat het zin heeft en begrijpelijk is, avond als het ongewenst is.

Voorbeeld: Stel je voor dat een vriend je in tranen opbelt omdat hij net is ontslagen en bang is financieel niet rond te kunnen komen. Ze vertellen over alles wat er is gebeurd en hoe van streek ze zijn. Hoe reageer je nu?

De kans is groot dat het eerste wat je doet een vorm van bevestiging is. Je zult iets zeggen als:

Oh mijn God, Sarah, het spijt me zo.
Dat is vreselijk. Ik kan me niet voorstellen hoe moeilijk dit voor je moet zijn.
Het spijt me zo. Wil je dat ik langskom zodat we persoonlijk kunnen praten?

In dit geval betekent bevestiging gewoon dat je het lijden van je vriend erkent. Belangrijker nog is dat het niet betekent dat je de dingen die ze doormaken afzwakt of dat je ze advies geeft en zegt wat ze moeten doen of waarom dit hen is overkomen.

Je zou waarschijnlijk niet veel vrienden hebben als je reactie hierop was om te zeggen:

Oh, het is niet erg. Mensen worden zo vaak ontslagen. Je redt het wel.
Ik begrijp niet waarom je zo opgewonden bent… Ik ben vorig jaar ontslagen en heb het prima doorstaan.
Hier is wat je moet doen: Kop op, maak je cv opnieuw, en begin contacten te bellen om te zien of iemand weet of er een baan beschikbaar is.

Zie je het verschil?

Wanneer iemand het moeilijk heeft en het moeilijk heeft, is het belangrijk – in ieder geval in het begin – om hun moeilijkheden en pijn te erkennen. Zo weet hij dat je om hem geeft, dat hij niet de enige is, en dat – ook al is wat hij voelt pijnlijk – dat niet betekent dat hij gebroken is of dat er iets mis met hem is omdat hij zich zo voelt.

Ik geef deze voorbeelden omdat de meeste mensen die worstelen met woedeproblemen heel goed zijn in het erkennen van andermans problemen, maar eigenlijk hun eigen emotionele problemen, waaronder woedeproblemen, heel erg ontkennen.

Mensen met woedeproblemen zijn vaak hard voor zichzelf omdat ze boos zijn. Ze denken dat het een teken van zwakte of moreel falen is dat ze boos worden. Ze vergelijken zichzelf met andere mensen die in staat lijken te zijn “hun hoofd koel te houden”, wat er ook gebeurt. Ze bekritiseren zichzelf omdat ze hun gevoel niet beter onder controle kunnen houden.

Ongelukkigerwijs stapelen al deze zelfkritiek over hun boosheid alleen maar meer negativiteit op. Nu voelen ze zich niet alleen boos, maar schamen ze zich ook omdat ze boos zijn. Of angstig omdat ze boos zijn. Of eenzaam omdat ze boos zijn. Of nog een aantal andere moeilijke emoties.

Dan, omdat ze zoveel negatieve gevoelens hebben opgebouwd, voelen ze zich gedwongen iets te doen om zich beter te voelen. En vaak neemt dat de vorm aan van meer kritiek op zichzelf of op andere mensen. Want als we anderen naar beneden halen, verhogen we onszelf noodzakelijkerwijs in vergelijking daarmee. En hoewel dit tijdelijk wat pijn verzacht, maakt het de dingen op de lange termijn alleen maar erger.

Dus, wat je relatie met boosheid ook is, het is altijd het beste om het te valideren zodra je merkt dat je boos wordt. En meestal is de beste manier om je woede te valideren met wat korte maar meelevende zelfpraat:

Ik vind het niet leuk dat dit kleine ding me net boos heeft gemaakt, maar het is logisch gezien hoe gestrest ik de laatste tijd ben. Op een ander moment zou het me waarschijnlijk niet veel hebben gestoord.
Ik voel mezelf boos worden. Ik weet dat ik niet kan bepalen wat mijn woede triggert – mijn gevoelens zijn wat ze zijn – maar ik kan wel bepalen wat ik doe. Ik kan beslissen wat op lange termijn in mijn belang is in termen van hoe ik nu denk en me gedraag.
Woed worden is best eng. Ik ben altijd bang dat ik echt door het lint ga, zoals die ene keer op school, en iemand echt pijn doe. Maar ik weet dat het niet betekent dat ik ernaar moet handelen, alleen omdat ik me boos voel.

Je boosheid valideren betekent gewoon even de tijd nemen om te erkennen dat je je boos voelt en jezelf er voorzichtig aan herinneren dat het oké is om je boos te voelen.

Je bent niet verantwoordelijk voor welke emoties er in je loskomen, net zo min als je verantwoordelijk bent voor hoe verstopt je neus is. Je bent alleen verantwoordelijk voor je daden – voor wat je met je boosheid doet.

Leer de rustigere emoties achter je boosheid te zien.

Wanneer we midden in een sterke emotionele reactie zitten, voelt het meestal alsof we één grote emotie ervaren:

Wanneer een auto je afsnijdt op de snelweg en je bijna raakt, overheerst angst of schrik.
Wanneer je hoort dat een dierbaar familielid is overleden, overheerst verdriet.
Wanneer je manager tijdens de vergadering een sarcastische opmerking maakt over jouw idee, overheerst woede.

Maar het zit zo: we ervaren bijna nooit maar één emotie tegelijk. Meestal zijn er in een emotioneel geladen situatie minstens een handvol emoties tegelijk aan de orde.

Natuurlijk is er meestal één dominante of primaire emotie. Maar “achter” die ene grote emotie zit meestal een handvol kleinere emoties.

Als een auto je op de snelweg afsnijdt en je bijna aanrijdt, overheerst angst of schrik. Maar je voelt ook een zekere opluchting dat je niet bent aangereden, en meer dan een zweem van woede dat de andere bestuurder zo roekeloos is geweest.
Als je hoort dat een dierbaar familielid is overleden, overheerst het verdriet. Maar je voelt je ook een beetje schuldig dat je al een tijdje niet meer met die persoon hebt gesproken, en misschien ook wel een beetje spijt.
Als je manager tijdens de vergadering een sarcastische opmerking maakt over jouw idee, overheerst de woede. Maar je schaamt je ook omdat ze je in het bijzijn van je collega’s hebben uitgescholden. En je bent ook een beetje bang, omdat je bang bent dat hun kritiek misschien wel waar was en dat jouw idee geen goed idee was.

Het punt is, dat hoe boos je ook bent, er meestal nog andere emoties tegelijkertijd spelen. En het is bijna altijd een goed idee om die andere emoties te verkennen in plaats van toe te staan dat de boosheid je hele emotionele landschap domineert.

Vooreerst zorgt het verleggen van je focus en aandacht van je boosheid naar een andere emotie ervoor dat de intensiteit van de boosheid zelf afneemt. En soms maakt slechts een kleine afname in hoe boos je je voelt het verschil tussen handelen naar je boosheid en agressie of het afremmen van je boosheid en het aanpakken van de situatie op een meer constructieve manier.

Maar hier is de grotere reden waarom je moet leren om op zoek te gaan naar de rustigere emoties achter je boosheid: Vaak is woede een afweermechanisme om ons af te leiden van andere emoties.

Er zijn vele, vele voorbeelden hiervan:

Road rage tijdens je avondlijke woon-werkverkeer is een manier om te voorkomen dat je je depressief voelt over de baan die je haat.
Sarcasme en frustratie bij je echtgenoot is een manier om de verlegenheid te vermijden van het voeren van een moeilijk gesprek over je werkelijke wensen en behoeften in de relatie.
Zelfkritiek en woede over je eigen slechte prestaties is een manier om je af te leiden van het gevoel dat je nooit beter zult worden en de doelen zult bereiken die je voor jezelf hebt gesteld.

Het probleem is, als je woede voortdurend gebruikt als verdediging tegen een andere pijnlijke emotie, loop je voortdurend weg van het echte probleem en pak je het niet aan. Terwijl je steeds bozer wordt en je er rot over voelt (om nog maar te zwijgen over de ravage die het aanricht in andere aspecten van je leven, zoals je relaties, je gezondheid of je werk).

Dus, de volgende keer dat je jezelf boos voelt worden. Ten eerste, pauzeer en valideer de boosheid. Probeer vervolgens “achter” de boosheid te kijken en observeer eventuele andere emoties die je ervaart. Vraag jezelf af: Gebruik ik boosheid als een manier om sommige van deze andere emoties te vermijden of om mezelf ervan af te leiden?

Breed je boosheidsvocabulaire uit.

Net zoals het gemakkelijk is om kleinere emoties te missen die zich achter je boosheid verbergen, is het ook gemakkelijk om subtiele variaties op je boosheid zelf te missen.

Voorbeeld: Stel, je loopt door de deur na een lange dag op het werk en je echtgenoot maakt een onhandige opmerking die wat woede oproept. Vraag uzelf nu eens af: Wat voel ik precies? Is het waar dat ik gewoon boos ben? Of ben ik misschien meer geïrriteerd? Geïrriteerd? Gefrustreerd?

Zie je, in sommige opzichten is boosheid een categorie voor een veel grotere familie van emoties met veel verschillende variaties:

Woede is een extreme vorm van acute boosheid die bijna “verblindend” is in zijn intensiteit.
Wrok is een veel minder intense vorm van boosheid, maar het feit dat het lang duurt en “kleverig” is, kan het behoorlijk impactvol maken.
Frustratie is een mildere vorm van boosheid die meestal specifiek naar boven komt als we worden belemmerd bij het bereiken van een doel of bestemming die we willen.
Ongeduld is een specifieke variant van boosheid die te maken heeft met dingen die niet worden gedaan op een tijdlijn die overeenkomt met onze verwachtingen.

Ik zou nog wel even door kunnen gaan, maar het punt is dat het onwaarschijnlijk is dat je je gewoon de hele tijd boos voelt. De kans is groot dat er veel meer subtiliteit en nuance in je boosheid zit. En het begrijpen van deze verschillende schakeringen of vormen van boosheid kan je daadwerkelijk helpen om je woedeproblemen effectiever te beheersen.

Zo kun je bijvoorbeeld beter nadenken over welke vorm van boosheid je ervaart, waardoor je langzamer wordt. In plaats van racende gedachten over wie wat verkeerd heeft gedaan en hoe je ze terug kunt pakken, wordt je geest in een meer weloverwogen en reflectieve modus gezet om te overwegen welke specifieke vorm van boosheid je ervaart.

Het vergroten van je boosheidsvocabulaire en het vermogen om verschillende soorten boosheid te onderscheiden, kan je ook helpen om meer compassievol en validerend met jezelf te zijn als je je boos voelt. In plaats van hetzelfde oude verhaal van daar ga ik weer, boos worden… begrijpen dat je je in het ene geval verontwaardigd voelt en in het andere geval gefrustreerd, kan je helpen in te zien dat je boosheid op een bepaalde manier zin heeft.

Dus, nadat je je boosheid hebt gevalideerd en hebt gekeken of er andere, rustigere emoties achter zitten, neem dan even de tijd om jezelf af te vragen welk type boosheid je specifiek ervaart.

Hier volgt een snelle oefening om je te helpen je boosheidsvocabulaire te verbeteren:

Pak een leeg vel papier en een pen.
Stel op je telefoon een timer in voor 3 minuten.
Probeer zoveel mogelijk boosheidswoorden op te sommen als je kunt. Dat wil zeggen, woorden zoals frustratie of ongeduldig die synoniemen of varianten op het woord woede zijn.
Als je 3 minuten voorbij zijn, open je een thesaurus en typ je woede in. Kijk wat voor interessante synoniemen er naar voren komen en voeg ze toe aan je lijst.
Doe vervolgens een paar van de synoniemen die je hebt gevonden in de thesaurus en voeg meer woede varianten toe aan je lijst.
Bonus: probeer het met een vriend of partner en vergelijk dan notities.

Hoe groter en verfijnder je woede vocabulaire, hoe makkelijker het zal zijn om subtiele maar belangrijke variaties in je woede te zien. Hoe beter je dat kunt, hoe effectiever je in staat zult zijn om om het even welke woedeproblemen waarmee je te maken hebt, te beheersen.

Stop met verhalen vertellen.

De volgende keer dat je echt boos bent, neem dan even de tijd en vraag jezelf af wat je aan het doen bent met je geest: Waar zijn je gedachten? Wat zegt je interne zelfpraat te midden van een grote woedeaanval?

Ik denk dat je zult merken dat je net zo veel emoties voelt als je echt boos bent, maar dat je nog meer gedachten hebt.

Decennia van psychologisch onderzoek heeft bevestigd dat denken de motor is van emoties. Zoals de oude stoïcijnse filosofen duizenden jaren geleden al suggereerden, veranderen de dingen in de wereld niet hoe we ons voelen; het is hoe we over dingen denken dat leidt tot onze gevoelens en emoties.

In de moderne psychologie staat dit bekend als cognitieve bemiddeling, de opvatting dat denken altijd bemiddelt of invloed heeft op de relatie tussen wat we waarnemen en hoe we ons emotioneel voelen.

Dit idee heeft krachtige implicaties voor het omgaan met moeilijke emoties, waaronder ons vermogen om met onze woedeproblemen om te gaan: Hoe we gewoonlijk denken, bepaalt hoe we ons gewoonlijk voelen.

Dit betekent dat als je je boos voelt, dat komt omdat je op de een of andere manier boos denkt. En de manier van denken die meestal tot boosheid leidt, heet herkauwen.

Kauwen is een manier van denken waarbij we steeds maar weer terugdenken aan iets ergs dat in het verleden is gebeurd. Vaak gebeurt dit in de vorm van het naspelen van verhalen over hoe andere mensen ons onrecht hebben aangedaan en hoe we het anders hadden kunnen aanpakken of waarom ze moeten boeten.

Bijvoorbeeld:

Na een kwetsende opmerking van je echtgenoot begin je alle andere gevallen waarin je echtgenoot kwetsende dingen heeft gezegd na te spelen, waarbij je jezelf herinnert aan alle manieren waarop ze gemeen en ongevoelig is.
Na een bijna-stuurbotsing tijdens het autorijden, begin je na te denken over alle redenen waarom mensen in je stad vreselijke chauffeurs zijn en hoe alles veiliger zou zijn als andere mensen meer zoals jij zouden rijden.
Na wat kritiek op je nieuwe project op het werk te hebben gekregen, begin je te piekeren over hoe dom je leidinggevende is en hoe ze je waarde gewoon niet kunnen inzien. Of misschien, de mogelijkheid dat ze je opzettelijk saboteren omdat ze jaloers zijn op je werk en niet willen dat je slaagt.

Het punt is, als we herkauwen wat ons is overkomen, wakkeren we het vuur van onze woede aan. Hoe meer verhalen we vertellen over wat er is gebeurd, waarom, en wat er in plaats daarvan had moeten gebeuren, hoe groter onze woede wordt en hoe meer we erdoor verteerd raken.

Bottom line: De snelste manier om uit de woede te komen is te stoppen met het vertellen van verhalen over wat er is gebeurd in de aanloop naar de woede.

Net zoals een vuur snel sterft zonder zuurstof, zo vervaagt woede snel als het verstoken blijft van verhalen en vertellingen.

Dus, telkens als je merkt dat je boos bent en niet in staat bent het van je af te schudden, probeer dit eens: Let op je gedachten en de verhalen die je jezelf vertelt en kijk wat er gebeurt als je stopt. Stop met vertellen en zet de radio aan. Of vertel een heel ander verhaal – je top 5 favoriete herinneringen met je echtgenoot, de 10 beste Beatles liedjes in volgorde van grootheid, wie de Super Bowl gaat winnen en waarom, etc.

Het is niet makkelijk, maar als je het verhaal kunt veranderen dat je jezelf vertelt over de gebeurtenissen die tot je boosheid leiden, is de kans veel groter dat je je boosheid effectief kunt aanpakken.

Voor meer ideeën over het veranderen van je denken rond boosheid en verhalen vertellen, lees dit: Cognitieve Herstructurering: The Complete Guide to Changing Negative Thinking.

Beheers je agressie, niet je woede.

Zoals we eerder bespraken, kun je je emoties niet direct veranderen. Je kunt je boosheid niet simpelweg temperen, net zo min als je je geluk kunt vergroten. Emoties worden alleen indirect beïnvloed door dingen te veranderen die onze emoties beïnvloeden, meestal hoe we denken en hoe we ons gedragen.

Wanneer het gaat om het beheersen van je woedeproblemen, betekent dit dat – in tegenstelling tot het populaire idee van woedebeheersing – woede niet echt iets is wat je kunt beheersen. Maar je kunt wel je agressie beheersen, waardoor je geen dingen doet waar je spijt van krijgt en je je waarschijnlijk ook beter voelt.

Ondanks dat de meesten van ons bij het woord agressie denken aan gewelddadige fysieke daden – iemand slaan, bijvoorbeeld – zijn de meeste vormen van agressie eigenlijk subtieler. En ze komen meestal in twee vormen voor: Agressieve spraak en agressieve gedachten.

De sleutel tot het succesvol omgaan met agressieve spraak en gedachten is het ontkrachten van twee veel voorkomende mythen over woede:

Woede moet worden geuit om het te kunnen loslaten. Niet waar. Tientallen jaren van onderzoek hebben juist het tegenovergestelde aangetoond: het uiten van je boosheid versterkt deze juist. Het is eigenlijk veel nuttiger (en helemaal niet psychologisch ongezond) om je agressieve uitingen te onderdrukken of af te remmen. Op je tong bijten, met andere woorden, is eigenlijk een volkomen geldige strategie.
Woede is een “negatieve” emotie. De meeste emotie onderzoekers eigenlijk conceptualiseren woede als een positieve emotie. Hoewel mensen uiteindelijk negatieve dingen doen in een boze staat (d.w.z. agressief handelen), is woede zelf niet “negatief”. In feite is de ervaring van boosheid – hoe het eigenlijk voelt – positief in de zin dat het aangenaam is. Woede is een ego-opblazende emotie in de zin dat het je een goed gevoel geeft over jezelf. Denk er eens over na: als je boos bent op iemand, is het verhaal dat diegene op de een of andere manier fout of slecht is of iets ongepasts heeft gedaan, met als implicatie dat jij gelijk hebt. Iemand “slecht” noemen impliceert dat we “goed” zijn. En denken dat we goed zijn voelt heel goed.

De implicatie van deze twee punten is dat er niets mis is met je boos voelen. Je hoeft niets te doen als je je boos voelt. Het is heel gezond om gewoon boos te zijn. En wat meer is, wat we geneigd zijn te doen en te zeggen als we boos zijn, is vaak gewoon een stiekeme manier om ons eigen ego op te krikken en onszelf beter te laten voelen.

De volgende keer dat je je boos voelt en dat tegen iemand wilt verbaliseren, herinner jezelf dan aan deze twee ideeën: 1) Boosheid hoeft niet te worden losgelaten – het inhouden en niet uiten is eigenlijk een perfect gezonde optie. 2) Misschien is je verlangen om je woede te uiten in woorden gewoon een manier om jezelf beter te voelen, en niet echt over het corrigeren van een onrechtvaardigheid.

Valideer de woede, beheer de agressie.

Get een regencheck op je woede.

Soms is de gebeurtenis of situatie die je boosheid opriep een legitieme kwestie die moet worden aangepakt en opgelost:

Als je echtgenoot vaak sarcastisch en kwetsend is, is dit een kwestie die waarschijnlijk moet worden aangepakt.
Als je manager vaak vernederend of overdreven kritisch is, is dit een kwestie die waarschijnlijk op de een of andere manier moet worden aangepakt.

Maar je kansen om de problemen achter je woede effectief aan te pakken zijn groter als je niet midden in een intense woede zit.

Als je bijvoorbeeld probeert de sarcastische communicatiestijl van je man in je huwelijk uit te praten op het moment dat je erg boos en overstuur bent, is de kans groot dat je niet erg duidelijk of helder bent, dat je man in de verdediging schiet en je toch niet hoort, en dat je uiteindelijk nog bozer en gefrustreerder bent dan toen je begon.

Aan de andere kant zou je hem kort kunnen laten weten dat je je eraan stoorde en dat je er later graag over wilt praten. Met andere woorden, je kunt je boosheid uitstellen. Je kunt bevestigen dat je boosheid redelijk is en dat de kwestie inderdaad moet worden aangepakt.

Maar hier is de truc: je moet een concreet plan maken om de kwestie aan te pakken, niet alleen tegen jezelf zeggen dat je er later over moet praten en dan maar hopen dat het gebeurt. Dat gebeurt niet.

Terug naar het voorbeeld van de sarcastische echtgenoot: Nadat je hem hebt laten weten hoe je je door die opmerking voelde, ga je naar een rustige plek, maak je een paar notities van wat er is gebeurd en waar je met je man over wilt praten, en stel je in je telefoon een herinnering in voor een dag/tijdstip in de toekomst waarop jullie waarschijnlijk allebei op een goede plek zijn en meer openstaan voor het daadwerkelijk bespreken en verwerken van wat de aanleiding voor het woedeprobleem was.

Met andere woorden, het is prima om het aanpakken van het probleem achter je boosheid uit te stellen, zolang je maar een echt plan hebt om dat te doen.

Plaat je boosheid op papier.

Dit is de techniek die ik persoonlijk het vaakst gebruik en die ik altijd heel nuttig vind.

Het basisidee is dit: Wanneer je je echt boos voelt, probeer er dan over te schrijven in plaats van ernaar te handelen, erover te praten of zelfs maar te denken.

Literaal, pak gewoon een stuk papier of open een notitiebestand op je telefoon en begin gewoon op te schrijven wat er in je opkomt.

Er zijn een paar belangrijke voordelen aan deze techniek:

Het is gemakkelijk. Je kunt het overal doen en je kunt het meteen doen. Zeker nu we allemaal 24/7 een smartphone bij ons hebben, is het een fluitje van een cent om je telefoon tevoorschijn te halen, de notitie-app te openen en dingen op te schrijven (wat is er gebeurd, welke emoties voel je, wat zou je willen doen, wat zou de situatie helpen, wat is op de lange termijn in je eigen belang, enzovoort).
Het is actief. Het is goed om te weten dat je niets hoeft te doen als reactie op je boosheid. En soms is niets doen echt de beste manier om je woedeproblemen te beheersen. Maar als we boos zijn, zijn we geactiveerd en klaar voor actie. Schrijven over je woede stelt je in staat om deze energie te kanaliseren in een meer productieve en minder destructieve manier.
Het is langzaam. Het mooie van schrijven is dat het je dwingt om te vertragen. Je kunt lang niet zo snel schrijven als je kunt denken, dus als je je herkauwende en agressieve gedachten afremt tot de snelheid van het schrijven, zul je er gewoon minder van hebben, wat minder intense en korter durende woede betekent.
Het helpt je geheugen. Als datgene waar je boos over bent in feite iets is dat in de toekomst moet worden aangepakt en afgehandeld, helpt het schrijven over wat er is gebeurd je te herinneren wat er precies is gebeurd, zodat je, als je het later gaat aanpakken, aantekeningen hebt in plaats van puur op je geheugen te vertrouwen.

Bent egoïstisch op de lange termijn.

Zoals de meeste sterke emoties, draait woede om het nu – hoe je je op dit moment voelt. We komen in de problemen met boosheid omdat datgene wat nu goed voelt – agressie in een of andere vorm – in de toekomst vaak schadelijke of zelfs rampzalige gevolgen heeft.

Maar als we boos zijn, hebben we de neiging om tunnelvisie te krijgen, bijna uitsluitend gericht op wat er op dit moment gebeurt. Dit gebrek aan visie en duidelijkheid over wat op de lange termijn in ons belang is, is een van de belangrijkste redenen waarom we uiteindelijk impulsief naar onze woede handelen en agressief worden in plaats van onze woedeproblemen effectiever te beheersen.

Dat betekent dat een van de beste manieren om met woede en agressie om te gaan, is om onszelf bewust te blijven van wat we echt willen, van wat op de lange termijn in ons belang is.

Denk er eens over na: Wat als de volgende keer dat je boos bent op je echtgenoot en op het punt staat een sarcastische opmerking over hem of haar te maken, de tijd stilstaat en een stem uit de wolk dreunt:

Hé dummy, denk je echt dat het maken van die sarcastische opmerking in jouw belang is? Gaat dat je echt brengen wat je wilt op de lange termijn? Oh ja, en trouwens, wat wil je eigenlijk op de lange termijn in termen van je relatie met je echtgenoot? Natuurlijk, het krijgen van deze prik in zal u een goed gevoel op dit moment, maar wat is het gaat doen om de kwaliteit van uw relatie als geheel? Want zoals we allemaal weten, als onze partner ongelukkig is, zijn wij dat ook. Denk er maar eens over na…

Met andere woorden, als je even stilstaat bij wat op de lange termijn echt in je eigen belang is, zet dat de boosheid van het moment in een veel groter perspectief. En als gevolg daarvan wordt de impuls om die agressieve opmerking te maken of zich op die agressieve manier te gedragen, afgezwakt.

Dus onthoud, de volgende keer dat je je boos voelt, wees egoïstisch, maar wees op de lange termijn egoïstisch. Probeer jezelf af te vragen: Wat wil ik echt en zal handelen naar mijn boze impuls me echt helpen het te krijgen?