10 Bronnen van Koolhydraatarm Eiwit voor Vegetariërs

Kwaliteit koolhydraatarm eiwit voor vegetariërs kan moeilijk te vinden zijn. Dit zijn mijn top 10 bronnen en een handige infographic – scroll hieronder om de uitgebreide gids van 33 eiwitbronnen voor koolhydraatarme vegetariërs en pescatariërs te zien.

Veel vegetariërs zijn onbewust koolhydraatrijk, eiwitarm, vooral degenen die geen goed samengestelde maaltijden hebben.

Traditionele voedingsmiddelen die veel vegetariërs eten, zoals granen, brood, pasta, rijst, fruit en peulvruchten, zijn hoog in koolhydraten. Quinoa bijvoorbeeld – 1 kop gekookte quinoa levert 8 gram eiwit, maar een verbazingwekkende 35 gram koolhydraten.

Klik hier om de volledige infographic te zien. Klik hier om te pinnen voor later.

Soja, een andere klassieke vegetarische eiwitbron, wordt over het algemeen door velen vermeden vanwege het toenemende onderzoek dat een verband aantoont tussen hun fyto-oestrogenen die zowel mannelijke als vrouwelijke hormonen verstoren.

Het debat over de gezondheidsvoordelen/schadelijkheid van soja en tofu kan een polariserende discussie zijn vanwege het tegenstrijdige onderzoek (en wie ervoor betaald heeft om het te publiceren).

Soja, tofu en eiwitpoeders zijn sterk bewerkt, dat is een andere factor om rekening mee te houden.

Uitgebreide infographic – 33 Bronnen Van Koolhydraatarm Eiwit Voor Vegetariërs & pescatariërs. Click to Tweet

Dus wat zijn enkele gezonde low carb eiwitopties waar vegetariërs van kunnen genieten? En hoe kun je een uitgebalanceerd koolhydraatarm vegetarisch dieet samenstellen?

Het kan met een beetje planning en voorbedachte rade. Je bent misschien niet zo koolhydraatarm als sommigen, maar je kunt genieten van een balans van vegetarische idealen, met een lager koolhydraatdoel.

Gerelateerd artikel: Busting the vegan myths

10 bronnen van koolhydraatarme eiwitten voor vegetariërs:

Alle voedingswaarden zijn afkomstig van cronometer.com

Om een vegetariër met weinig koolhydraten te worden, begin je simpelweg met het minderen van brood, pasta, rijst, fruit, gedroogd fruit waar veel vegetariërs op vertrouwen, en alle zoete gerechten. Geen sapjes, fruit-smoothies en bliss balls meer. Geen tomatensaus en pasta meer. Dit zijn geen goed samengestelde maaltijden.

Ga voor volledig geladen salades met kaas, noten, eieren en vis (als je pescatariër bent en dit graag consumeert, zal ik in de toekomst een post speciaal voor veganisten schrijven). Voeg wat zaden toe, geniet van wat natuurlijke yoghurt, strooi chiazaad of hennepzaad over de top.

Voeg voldoende gezonde plantaardige vetten toe aan je maaltijden. Lees dit artikel Ultimate Guide To Healthy Fats, en begin rijkelijk te gebruiken – avocado-olie, kokosolie, extra vierge olijfolie, macadamia-olie, mayonaise (als je eieren eet).

READ MORE: 30 Ongelooflijke Low-Carb Vegetarische recepten

Het verhaal van twee vegetariërs

Vegetariër #1 – glutenvrije pasta, tomatensaus, tofu, brood, crackers, bliss balls, fruit, gedroogde fruitsnacks, smoothies, proteïnepoedershakes, proteïnerepen = koolhydraatrijke, suikerrijke, sterk bewerkte maaltijden.

Vegetarisch #2 – salade, noten, avocado’s, natuurlijke yoghurt, blauwe kaas, zaden, groentesmoothies, notenboter, tahini, vis en eieren (indien toegestaan) = evenwichtige, koolhydraatarme, onbewerkte maaltijden. Diversiteit is de sleutel.

1: Koolhydraatarm Eiwit Voor Vegetariërs – Eieren

Eieren zitten boordevol gezonde vetten EN eiwitten! Terwijl veel mensen vroeger dachten dat eieren het cholesterolgehalte zouden verhogen en hen hartziekten zouden geven, hebben studies aangetoond dat cholesterol niet gevreesd hoeft te worden, ontstekingen wel! Eieren zijn een prima snack of maaltijd.

Eieren kunnen worden gebruikt in een makkelijke eiersalade, gevulde eieren of eierwraps.

13g eiwit per 100g (2 eieren) & 1g netto koolhydraten

2: Koolhydraatarm eiwit voor vegetariërs – Noten

Noten zijn een andere geweldige snack optie. Bewaar er een paar in je auto voor een snack onderweg. Er zijn zo veel opties! Probeer macadamianoten, amandelen, walnoten en zonnebloempitten. Bekijk mijn Ultieme Gids voor Koolhydraatarme Noten en Zaden.

Noten zijn perfect om over salades te strooien, in een avocado, of in groente gebaseerde smoothies.

6.2g eiwit per 10 walnoten & 2,8g netto koolhydraten

3: Koolhydraatarm eiwit voor vegetariërs – Kaas

Wie houdt er niet van kaas? En er zijn eindeloos veel soorten om uit te kiezen. Volvette kaas is de makkelijkste manier om eiwitten en gezonde vetten aan elke maaltijd toe te voegen.

Alles met gesmolten kaas is lekker. Parmezaanse aubergine hapjes, broccoli en bloemkool bakjes (laat het spek natuurlijk weg), en dan zijn er nog met roomkaas gevulde paprika’s – de perfecte vegetarische koolhydraatarme snack.

7,5g eiwit per 30g portie Edammer kaas & 0.4g netto koolhydraten

4: Koolhydraatarme eiwitten voor vegetariërs – Griekse yoghurt

Griekse yoghurt zit boordevol eiwitten, waardoor het een veel betere optie is dan gewone yoghurt. We weten allemaal dat eiwitten en gezonde vetten je langer vol houden.

Dus geniet van wat Griekse Yoghurt als ontbijt naast graanvrije granola met toegevoegde kokosroom, noten en bessen.

25g eiwit per kopje & 8.8g netto koolhydraten

5: Koolhydraatarm eiwit voor vegetariërs – Chiazaden

Chiazaden bevatten gezonde vetten, vezels, antioxidanten en calcium.

Sprinkel wat chiazaadjes in je salade, in je smoothie of yoghurt, of in je water.

Of wat dacht je van een chia-ontbijt op 4 manieren – mokka, bessen, kaneel en chocolade. Gooi alles de avond van tevoren bij elkaar, en het ontbijt staat al klaar in de koelkast als je al half ligt te slapen.

3,3g eiwit per 2 el chiazaad & 1.5g netto koolhydraten

6: Koolhydraatarm eiwit voor vegetariërs – Notenboter

Als noten een geweldig tussendoortje zijn, dan is notenboter nog beter! Je kunt eenpersoonsverpakkingen kopen die perfect zijn om over groenten zoals selderij te smeren.

Notenboter is een snelle en makkelijke dip, vooral als je ze mengt met roomkaas of yoghurt. Voeg wat kruiden toe, zoals chili, en je bent klaar.

6,6g eiwit per 2 el amandelboter & 2,7g netto koolhydraten

7: Koolhydraatarme eiwitten voor vegetariërs – Eiwitrijke groenten

Wist je dat groenten ook grote hoeveelheden eiwit kunnen bevatten?

• Kool bevat 4,3 g eiwit per 100 g
• Spruitjes bevatten 3,4 g eiwit per 100 g
• Spinazie bevat 2,9 g eiwit per 100 g
• Paddestoelen bevatten 3.1 g per 100g

8: Koolhydraatarme eiwitten voor vegetariërs – zaden

Vele zaden bevatten veel eiwitten, maar kies verstandig en eet er niet te veel van (dat is zoooo makkelijk).

Bekijk dit artikel en een volledige infographic met de ultieme gids voor koolhydraten in noten en zaden.

Zaden zijn de perfecte go-to voor snacks, salades en koolhydraatarm bakmeel.

10g eiwit per 3 el (30g) hennepzaad & 1g netto koolhydraten

9: Koolhydraatarm eiwit voor vegetariërs – peulvruchten

Vegetariërs vertrouwen veel op peulvruchten omdat er wordt beweerd dat ze veel plantaardig eiwit bevatten. Helaas bevatten peulvruchten naast eiwitten ook ongelooflijk veel koolhydraten. In feite zijn ze over het algemeen 1:2: eiwit: koolhydraat waarden.

Omdat peulvruchten de belangrijkste bron van eiwitten zijn voor veel vegetariërs, is het noodzakelijk om eerst te bezuinigen op andere voor de hand liggende koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

• Eerwten – 1 kop gekookt levert 8,2 gram eiwit op, met 17,2 gram netto koolhydraten. Dus erwten moeten worden beperkt.
• Lentilles – 1 kop gekookt levert 17.9g eiwit & 28.3g netto koolhydraten
• Kikkererwten – 1 kop gekookt levert 14.5g eiwit, maar maar liefst 32.5g netto koolhydraten

10: Koolhydraatarm eiwit voor vegetariërs – Vis

Als je een pescetariër bent, dan kun je genieten van de vele voordelen van vis! Het is een uitstekende bron van compleet eiwit en gezonde omega 3’s.

Heb je een snelle snack voor onderweg nodig? Probeer tonijn of zalm uit blik. Voeg het toe aan je salade en voila, je hebt een heerlijke, koolhydraatarme maaltijd.

Waarom giet je niet een blikje tonijn in een avocado, strooi er wat zaden en noten over, besprenkel met wat macadamia olie – en je bent klaar.

78.4g eiwit per filet van 308g & NUL koolhydraten

Terwijl vegetariërs misschien het gevoel hebben dat hun koolhydraatarme opties beperkt zijn, hebben ze echt veel alternatieven!

Er zijn zo veel koolhydraatarme proteïneverrijkte voedingsmiddelen verkrijgbaar, het vergt gewoon een beetje planning en plezier bij het koken. Probeer deze vegetarische recepten eens, het is gemakkelijk om er een wekelijks maaltijdplan mee te maken.