De beste schouderoefeningen voor mannen zijn niet alleen een fundamenteel onderdeel van een complete workout, maar brengen u ook een stap dichter bij die gewenste V-shape. Het versterken van je delts zorgt voor een slankere taille en voegt definitie toe aan je totale lichaamsbouw. Bovendien hebben studies uitgewezen dat de beste schouderoefeningen de pijn verlichten en de kans op toekomstige ontwrichtingen verkleinen. Natuurlijk wilt u uiteindelijk een beter lichaam en dat alleen al is genoeg reden om mee te doen.
Dit vind je ook leuk:
10 Beste Borstoefeningen voor Mannen
10 Beste Core-oefeningen voor Mannen
34 Beste Lichaamsgewicht Oefeningen
15 Beste Kettlebell Workouts voor Mannen
Als je nieuw bent met een kwalitatief goede schoudertraining, zul je ontdekken dat deze spieren zich vrij snel ontwikkelen in vergelijking met andere delen van je lichaam. Dat betekent echter niet dat schouderoefeningen gemakkelijk zijn. Integendeel, een behoorlijk aantal mannen vreest schouderdag in de sportschool, omdat de workout behoorlijk intens kan worden… ervan uitgaande dat je het goed doet. Om daar zeker van te zijn, presenteren we de 10 beste schouderoefeningen voor mannen. Maar eerst: wat zijn schouderspieren eigenlijk?
Wat zijn je schouderspieren?
Je schouderspieren vallen uiteen in twee aparte groepen: extrinsieke spieren en intrinsieke spieren. De eerste beginnen bij de romp en verbinden zich met de schouderbeenderen, terwijl de tweede boven de romp beginnen (scapula, clavicula) en zich verbinden met het opperarmbeen. Binnen deze beide groepen zijn er een aantal specifieke spieren. Ze zijn als volgt:
Extrinsieke Schouderspieren
Trapezius
Deze spier heeft de vorm van een driehoek (vandaar de naam) en loopt langs de ruggengraat en over het schouderblad, en ondersteunt uw arm en schouder wanneer u deze optilt. U heeft zowel links als rechts een monnikskapspier.
Latissimus Dorsi
De naam van deze spier betekent “breedste spier in de rug” en de fysieke structuur is daar ook naar. Hij is beter bekend als de “lat” spier (want wie wil er nu latissimus dorsi zeggen?) en helpt bij de strekking en interne rotatie van elke arm.
Levator Scapulae
Zoals de naam al zegt, helpt de levator scapulae-spier bij het optillen van het schouderblad (scapulae), dat het opperarmbeen (humerus) en het sleutelbeen (clavicula) verbindt.
Rhomboids
Deze ruitvormige spieren zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het terugtrekken van het schouderblad. Ze bevinden zich in het midden van uw schouderbladen op uw bovenrug, en zijn verdeeld over links en rechts.
Intrinsieke schouderspieren
Deltaspieren
Deze driehoekige spier, genoemd naar de Griekse letter delta, bevindt zich boven op de schouder. Hij valt uiteen in drie hoofdspiervezels: anterieur, midden en posterieur, die allemaal met elkaar verbonden zijn door middel van een dikke pees. Het feit dat schouderoefeningen min of meer synoniem zijn met het trainen van je “delts” toont aan hoe belangrijk deze spier eigenlijk is. Je delts vormen de basis voor zaken als armrotatie en blessurepreventie.
Teres Major
Deze kleine spier loopt van onder het schoudergewricht naar de achterkant van de oksel. Vanwege de associatie met de latissimus dorsi heeft de teres major de bijnaam “het kleine hulpje van de lat” gekregen.
Rotator Cuff
Als u zich afvraagt waarom het bot van uw bovenarm niet regelmatig uit uw schouderkas springt, dan heeft u deze groep spieren en pezen te danken.
10 beste schouderoefeningen voor mannen
Nu we helemaal “Gray’s Anatomy” op je schouderspieren zijn ingegaan, is het tijd om diezelfde spieren aan het werk te zetten. Van dumbbell shoulder press workouts tot reverse cable crossovers, je vindt het allemaal hieronder. Een kleine kanttekening: als je op zoek bent naar een schoudertraining voor massa, wil je elke routine beginnen met de meest intensieve oefeningen. Zonder verdere omhaal, hier zijn de beste schouderoefeningen voor mannen.
Barbell Overhead Shoulder Press
Een barbell overhead shoulder press (ook wel barbell standing shoulder press genoemd) werkt niet alleen op je schouders, maar op het grootste deel van je lichaam. Dat maakt het een geweldige core versterker en massabouwer, onder andere. Om te beginnen zet je je voeten op schouderbreedte en span je je core aan terwijl je een barbell bij je schouders houdt, met je handpalmen naar voren. Duw vervolgens de stang omhoog en knijp je schouderbladen samen op het hoogtepunt.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Een goede deltoid workout is gewoon niet compleet zonder de seated dumbbell shoulder press. Sommigen zeggen zelfs dat deze oefening een complete deltaspiertraining op zich is, waarbij de anterieure, laterale en posterieure deltaspieren worden getraind (met de nadruk op de middelste deltaspieren). Ondertussen voorkomt het optillen van twee afzonderlijke halters (in tegenstelling tot het gebruik van een machine) dat je de ene kant van je lichaam meer gebruikt dan de andere, waardoor je een betere balans en verdeling behoudt.
Om een zittende dumbbell shoulder press uit te voeren, gaat u op een bankje met een lage rugleuning zitten en houdt u een dumbbell in elke hand ter hoogte van de schouders, met de handpalmen naar voren gericht. Houd uw hoofd en ruggengraat perfect recht en til de halters boven uw hoofd naar elkaar toe, waarbij u net stopt voordat ze elkaar raken. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan voorzichtig om. Herhaal.
Front Raise
Je kunt zowel een halterschijf als een halter gebruiken voor deze schouderoefening, die de voorste delts aanpakt. Wat je ook besluit te gebruiken, bereid je voor op een zeer intensieve training die geen tekort aan gezonde pijn met zich meebrengt. Ga daarom niet te ver met het gewicht, want dan verandert gezonde pijn snel in ongezonde blessures.
Om de oefening uit te voeren, houd je je handen op heuphoogte terwijl je het gewicht voor je houdt. Je voeten moeten gelijk staan met je schouders en je core moet strak zijn. Vervolgens trekt u uw schouderbladen in en houdt u uw armen recht terwijl u het gewicht optilt tot schouderhoogte. Adem rustig in en laat het gewicht voorzichtig zakken. Herhaal.
Reverse Pec Deck Fly
Deze oefening richt zich op uw achterste delts en vereist een pec deck machine. Ga met uw gezicht naar het apparaat staan en zet de zitting zo dat de handgrepen zich aan weerszijden op schouderhoogte bevinden. Houd vervolgens de handgrepen vast met uw handpalmen naar binnen gericht. Span uw bovenlichaam aan en strek uw armen zijwaarts uit, waarbij u helemaal doorduwt. Keer op een verantwoorde manier terug naar de uitgangspositie. Herhaal.
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Deze uiterst effectieve schouderoefening richt zich op je middelste deltaspieren, maar bouwt ook aan je algehele lichaamsbouw. Je kunt de oefening staand (bent-over) of zittend uitvoeren. Begin met een halter in elke hand, houd je borst omhoog, je rug plat, je knieën licht gebogen en je ogen gericht op een vast punt op de vloer. Buig nu voorover totdat je core in principe parallel is met de grond, en hang de dumbbells recht onder je, terwijl je je ellebogen in een licht gebogen positie houdt. Breng vervolgens beide halters omhoog en naar uw zijkanten, in een boog totdat uw bovenarmen gelijk zijn met uw bovenlichaam. Neem een korte pauze op de top voordat je de dumbbells terug laat zakken naar de beginpositie. Herhaal.
Dumbbell Lateral Raise
Als je de voorkeur geeft aan een meer traditionele lateral raise, kijk dan niet verder dan deze hier. Ook deze richt zich op de middelste deltaspieren en doet wonderen als je hem goed uitvoert. Begin in staande positie, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je buikspieren strak, je borst omhoog, je hoofd recht en je schouders samengeknepen. Houd de dumbbells aan beide kanten vast, met een neutrale greep.
Nu komt het moeilijke gedeelte. Gebruik alleen uw schouders en armen, til de halters een stukje boven schouderhoogte op, en houd ze een paar seconden vast. Laat de halters weer zakken naar de beginpositie, en herhaal. Je ellebogen en handen moeten de hele tijd in harmonie samen bewegen, en je moet een neutrale, evenwichtige positie behouden. Als je merkt dat je core of nek verschuift terwijl je elke rep uitvoert (d.w.z. je maakt gebruik van het momentum van je lichaam), verlaag dan het gewicht.
Push Press
Een hoofdbestanddeel van zware-compound workouts, deze schouderoefening is niet voor nieuwelingen. Maar zelfs de experts beginnen meestal licht (soms met alleen de stang) en voegen gewicht toe naarmate ze vorderen. Als je deze oefening onder de knie hebt, bereid je dan voor dat je het vrijwel overal op je lichaam ziet.
De push press moet worden uitgevoerd in staande positie. Begin met de barbell op je borst te laten rusten, met je handpalmen omhoog, je ellebogen naar buiten gericht, en je bovenarmen parallel aan de vloer. Laat je heupen zakken en buig je knieën in een kwart squat en kom dan omhoog met ruime stuwkracht, waarbij je je armen en ellebogen volledig strekt terwijl je de stang boven je hoofd tilt. Houd een paar seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie voor de volgende rep.
Reverse Cable Crossover
U moet D-handvatten bevestigen aan de bovenste katrol van twee kabelmachines voor deze populaire schoudergym-oefening. Pak met je linkerhand de handgreep van het rechterapparaat vast, en andersom. Trek de kabels naar binnen zodat ze een kruis vormen op je borst, waarbij je je ellebogen gefixeerd houdt en je armen gelijk met je schouders. Leun licht naar voren voordat u de gewichten op elk van de machines kruislings optilt, waarbij u uw armen zo ver als de kabels reiken uitstrekt voordat u ze naar binnen brengt. Verhoog indien mogelijk het gewicht bij elke volgende set.
One-Arm Cable Lateral Raise
Gelijkaardig aan de reverse cable crossover, richt deze schouderoefening zich op de middelste deltaspieren en levert een ruime spanning. Ga om te beginnen zijwaarts van het kabelapparaat staan en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik de hand die tegenover de katrol ligt en pak de D-greep vast. Houd uw buikspieren strak en uw schouders naar achteren, en til de kabel op met alleen de beweging van uw armen en schouders. Breng uw arm net voorbij schouderhoogte en houd hem een paar seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de oorspronkelijke positie. Herhaal indien nodig en wissel dan van kant. Uw hand en elleboog moeten de hele tijd samen bewegen.
Standing Barbell Shrugs
Bewaar deze nek- en schouderoefening voor het einde van uw totale routine. Houd uw voeten op gelijke hoogte met uw schouders, buig door uw knieën en pak de halter op tot taillehoogte. Til vervolgens je schouders op en naar achteren (d.w.z. “shrug” of knijp ze samen), waarbij je ze ongeveer vijf seconden samenknijpt voordat je ze weer loslaat. Houd de bewegingen beperkt tot je schouders, wat betekent dat je armen relatief los moeten zijn en de halter slechts heel lichtjes omhoog en omlaag mag gaan.
Dat vind je ook leuk:
Pelvic Floor Workout: De Beste Kegel Oefening voor Mannen
10 Beste Core Oefeningen voor Mannen
Chris Hemsworth’s Thor Dieet & Workout Plan
10 Beste Borst Oefeningen voor Mannen
Algemene FAQ
Wat zijn de beste oefeningen voor schouders?
De beste schouderoefeningen voor mannen zijn: barbell overhead shoulder press, seated dumbbell shoulder press, front raise, reverse pec deck fly, bent-over dumbbell lateral raise, en andere.
Hoe kan ik mijn schouderomvang vergroten?
Om je schouderomvang te vergroten, concentreer je je op de deltoids, maar oefen een volledig scala aan oefeningen. Neem weinig rust tussen sets en zorg ervoor dat je een aantal van de volgende oefeningen doet: overhead shoulder press/push press, seated rear lateral raise, face pulls, barbell shrugs, dumbbell front raise, en andere.
Kan ik elke dag een schoudertraining doen?
Het is aan te raden om schouderoefeningen 1-3 keer per week te doen en minstens een dag rust te nemen tussen de trainingen. Werk naarmate je vordert toe naar hogere gewichten en intensiteitsniveaus.