1.200 Calorieën Keto Maaltijden Plan: Full 14 Day Menu

A Complete Keto 14-Day Meal Plan Guide

Het volgen van je keto-dieet vergt een serieuze inspanning en kennis van voeding, vooral als je al je eten zelf bereidt en je macro-doelstellingen nauwgezet nastreeft. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je nog steeds calorieën moet beperken en je moet concentreren op goede voeding om gewicht te verliezen en je gezondheid op peil te houden.

Als dit vermoeiend lijkt, zijn wij er om u te helpen! Ik heb al het harde werk voor je gedaan met dit complete 14-daagse, 1.200-calorie dieet keto maaltijdplan met recepten, voedingsanalyse, keto boodschappenlijstjes, en een keto menu vol variatie voor jou om van te profiteren. Het enige wat je hoeft te doen is deze recepten koken en er de hele week van genieten.

Keto Resources

Hier zijn extra keto resources die je nodig kunt hebben om aan de slag te gaan:

Hoe raak je je Keto Macro’s
Key Info Over dit Keto Maaltijd Plan
Hoe pas je je Keto Maaltijd Plan aan
Week 1 Maaltijd Plan, Boodschappen Lijsten, & Recepten
Week 2 Maaltijd Plan, Boodschappen Lijsten, & Recepten

1.200 Calorie Keto Maaltijdplan Video

Hoe raak je je Keto Macro’s

Het ketogeen dieet is gebaseerd op het beheersen van macronutriënten met als doel het lichaam in een metabolische toestand te brengen die ketose wordt genoemd. Ketose stimuleert het lichaam om effectiever vet te verbranden – en kan mogelijk sneller gewichtsverlies bevorderen.

Hoe je keto macro’s te raken voor ketose kost een beetje tijd en aanpassing, maar met oefening, het wordt makkelijker!

Ben je ervan bewust dat het volgen van een keto levensstijl vereist dat je je strikt aan de macronutriënten houdt. Dat betekent dat je je calorieën en macronutriënten moet bijhouden om ervoor te zorgen dat je niet over je koolhydraatgetal heen gaat, of dat je te veel calorieën uit vet binnenkrijgt, waardoor je mogelijk aankomt.

Het is de strikte calorische controle die het vetverlies bij keto ondersteunt.

Aanvullend, als je op zoek bent naar een maaltijdplan om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden voor gezondheids- of klinische problemen zoals diabetes, kan dit plan je mogelijk ten goede komen vanwege de algehele verminderde inname van koolhydraten en suiker.

Hoeveel koolhydraten en calorieën u per dag nodig hebt, hangt af van uw activiteitenniveau en persoonlijke grootte. Weet dat je kunt beginnen met je lichaam langzaam in een volledige ketose toestand te brengen door het percentage vet in je dieet langzaam op te voeren. Zodra je je persoonlijke macro’s hebt gevonden, kun je dit keto plan gemakkelijk voor jezelf aanpassen.

Om het je gemakkelijker te maken, kun je echter een keto macro calculator gebruiken om je macronutriënten- en caloriebehoeften te vinden:

Om het je gemakkelijk te maken, hebben we een 14-daags ideaal 1.200-calorie eenvoudig keto maaltijdplan menu voor je gemaakt om te volgen. Behandel elke week als zijn eigen een-weekse keto maaltijd plan.

Over dit Gezonde 14-daagse Maaltijdplan

Dit twee weken durende 1.200-calorie makkelijke keto maaltijdplan is het ideale menu voor jou om je aan je koolhydraat- en caloriedoelen te houden terwijl je voldoende kwaliteitsvoeding binnenkrijgt.

Elke dag helpen we je om minstens 65% van je calorieën uit vet te halen, wat je zal helpen om een staat van ketose in je lichaam op te wekken.

Elke week varieert sterk in keto receptvariëteit om je te helpen een burn-out bij het bereiden van maaltijden te voorkomen, dus behandel elke week als zijn eigen keto maaltijdplan van een week.

Er zijn twee weken met eten voor je gepland, allemaal met hun eigen keto recepten – de recepten maken gebruik van kruisbestuiving van ingrediënten om je keto maaltijdbereiding super eenvoudig en ongecompliceerd te maken.

Tijdens week 1 heb je bijvoorbeeld wat restjes kip over (als je die van tevoren hebt gekocht) die je kunt gebruiken voor week 2.

Om je maaltijdvoorbereiding makkelijk te maken, herhalen we dezelfde gerechten 3 of 4 keer in de week, maar we hebben genoeg variatie ingebouwd om je te laten genieten van dit maaltijdplan. De variatie is ook niet overdadig, zodat u minder lang hoeft te koken. Het is allemaal zorgvuldig voor u gepland.

Als u niet meteen resultaat ziet, wees dan geduldig. Probeer je minstens een paar weken aan dit systeem te houden voor succes op de lange termijn.

Als dit de eerste keer is dat je een keto-dieet of een zeer koolhydraatarm dieet volgt, kan je lichaam door een aanpassingsperiode gaan. Sommige mensen kunnen last krijgen van bijwerkingen, beter bekend als de keto griep. Maar deze effecten zijn over het algemeen onschadelijk en hoe consequenter je blijft met je dieet en met het raken van je calorieën en macro’s, hoe beter je lichaam zich zal aanpassen aan het verbranden van vet als brandstof.

Natuurlijk, zorg er altijd voor om met je zorgverlener, diëtist, of arts te praten voordat je een nieuw dieetprogramma probeert, vooral een koolhydraatarm dieet zoals deze.

Alleen week één heeft een voorgestelde snack, maar weet dat je dit snackrecept kunt bereiden en ervan kunt genieten als je gedurende de dag extra calorieën nodig hebt.

Beste Keto Voedingsmiddelen om je calorieën te raken

Dit plan bevat een keto boodschappenlijst voor elke week die hoog is in het volgende: gezonde keto vetten, suikerarme vruchten, koolhydraatarme groenten, keto eiwitten, en specerijen.

We hebben keto vriendelijke ingrediënten zoals zalm, kip, kazen, eieren, noten, notenboter, onverzadigde en hart-gezonde vetten, en koolhydraatarme groenten opgenomen om het maaltijdplan in de eerste plaats ketogeen te maken, ten tweede zeer voedzaam, en ten derde zeer smaakvol.

We zijn ons er echter hyperbewust van dat meerdere mensen verschillende voedselvoorkeuren zullen hebben en zelfs mogelijk enkele allergieën. Daarom hebben we dit maaltijdplan super aanpasbaar gemaakt aan jouw behoeften en voorkeuren.

Hier vind je de beste keto vriendelijke voedingsmiddelen die je kunt gebruiken om alle ingrediënten te vervangen – zorg er wel voor dat je rekening houdt met eventuele macro veranderingen!

Trifecta Klassiek Pesto Saus Recept geserveerd op een witte schaal overgoten met verse basilicum

Keto Maaltijdplan Calorie en Macro Verhouding

Dit keto maaltijdplan bevat, inherent, koolhydraatarme recepten. De gemiddelde netto koolhydraten voor de twee weken van dit keto-dieetplan zijn 17,25 gram; wat betekent dat je niet meer dan 21 gram netto koolhydraten per dag zult eten, in welke maaltijd of op welk moment dan ook.

Als je om wat voor reden dan ook meer koolhydraten KAN eten, en ook meer calorieën nodig hebt, voel je dan vrij om gedurende de dag keto-goedgekeurde voedingsmiddelen zoals avocado en noten aan je dieet toe te voegen om beide macronutriënten in één keer te raken.

Het gemiddelde vetpercentage staat op een solide 64,75%; wat betekent dat de resterende 35% van dit maaltijdplan is verdeeld in uw eiwit- en koolhydraatbehoeften, met een solide hoeveelheid vezels aanwezig in het plan om u te helpen consistent te blijven.

De calorieën voor 3 van de 4 weken liggen iets onder de 1.200 calorieën om u wat speelruimte te geven in uw maaltijdplan. Dit houdt geen rekening met eventuele drankjes die je neemt – volg deze om binnen je bereik van 1200 calorieën te blijven!

Als je er verder zeker van wilt zijn dat je binnen je macro’s blijft, kun je je calorie-inname en voeding bijhouden met een keto-friendelijke app!

Hoe gebruik je dit 14-daagse Keto Dieet Plan en de Keto Recepten

Je zult zien dat elke week twee heerlijke maaltijden heeft voor elke maaltijdperiode. Betekenis week 1 heeft twee verschillende keto ontbijten, twee verschillende keto lunches, en twee verschillende keto diners. Week 2 volgt hetzelfde formaat, maar met verschillende keto recepten.

De keto recepten zijn opgesplitst in 3 porties, en andere in 4 porties, waardoor er twee verschillende 7-daagse maaltijdplannen zijn.

Ik heb dit maaltijdplan zo georganiseerd dat alle recepten in het eerste deel van de week samen gegeten moeten worden, en alle recepten voor de rest samen gegeten moeten worden. Dit zal je helpen om elke dag de calorieën en koolhydraten onder controle te houden.

Bij voorbeeld, in week één zou het keto ei en worst sheet pan recept 3 porties moeten opleveren voor 3 keer ontbijt. Voor de lunch heb je drie dagen ter waarde van keto guacatillo kipsalade, en ten slotte, 3 dagen ter waarde van de keto zalm op een citroen-parmsalade (maandag tot en met woensdag). De overige 4 dagen van de week houden hetzelfde formaat, maar ze hebben verschillende keto recepten.

Hetzelfde formaat wordt herhaald voor week 2.

Je kunt de maaltijden eten zoals het jou uitkomt. Zeker, we bieden 3 maaltijden, maar als je er slechts twee wilt eten, kan dat, zolang je je caloriebehoeften maar raakt.

Aanpassen van je Keto Menu Calorieën

Als je dit maaltijdplan hebt gevonden, maar je hebt een hogere calorie-inname nodig, hier is hoe je dit kunt laten passen bij je caloriedoelen.

Als je extra voedsel nodig hebt, hoef je alleen maar de porties te vergroten om aan je caloriebehoefte te voldoen.

Als je bijvoorbeeld 1800 calorieën per dag nodig hebt, moet je de porties met 33% vergroten of een factor van 1,33 (1800/1200 = 1,33).

Vermenigvuldig alle ingrediënten met een factor van 1,33 en je bent klaar! Als u een dieet van 2000 calorieën volgt, vermenigvuldigt u gewoon met 1,66 (2000/1200 = 1,66).

Omdat sommige van de vetrijkere voedingsmiddelen (zoals avocado of amandelen) een kleine hoeveelheid koolhydraten kunnen bevatten, stel ik voor dat u uw vetinname verhoogt door extra theelepels van een onverzadigde olie naar keuze toe te voegen, of door een saus met veel vet toe te voegen die u lekker vindt. Onthoud dat olie puur vet is (een geweldig keto voedsel), maar het is ook een calorierijk voedsel!

Tips om tijd en geld te besparen

Tijdens het winkelen voor voedsel, stel ik altijd voor om in bulk te kopen. Ga naar een Costco en koop een hoogwaardig eiwit dat nodig is voor dit maaltijdplan in bulk om geld te besparen. Groothandel is altijd goedkoper dan de detailhandel of de gewone kruidenier. Dit bespaart je ook veel tijd omdat je niet heen en weer hoeft te gaan naar de supermarkt om één of twee dingen te kopen.

Stel 6 tot 8 uur voor als je een beginner bent met meal prepping. Werk slim, niet hard als het gaat om koken. Ik stel voor dat u eerst aan het ontbijt werkt, dan aan de lunch en als derde aan het avondeten. Borden als je klaar bent met koken en label elke container wat het is, en wanneer je het te eten.

Plan vooruit en doe je boodschappen op een dag, kook al het eten dat je nodig hebt voor de week en vries de rest van de bederfelijke waar in om te gebruiken op je volgende maaltijd prep dag.

Keto Maaltijdplan – Week 1

Gebruik de volgende keto voedingslijst en keto recepten om de voorbereidingen en boodschappen van week 1 aan te pakken.

Lunch

Keto Menu: Maandag t/m Donderdag
Ontbijt	Keto Bladei en Worstenpan met Chimichurri
Keto Guacatillo Kipsalade
Diner	Keto Zalm op Lemon-Parmezaansalade
Hapje (voor of na het eten)	Matcha Groene Thee Fat Bomb

Keto Menu: Vrijdag – Zondag
Ontbijt	Roereieren + 1/2 Avocado
Lunch	Gebakken Zalmkoekjes met Chimichurri
Diner	Keto Kip Parm recept

Keto Boodschappenlijstje – Week 1

Hier staan alle ingrediënten die je nodig hebt voor je keto recepten.

Eiwitten

22 hele eieren
2 kopjes eiwit
2 pond kipfilet, rauw (Vervang gerust kippendijen voor een hoger vetgehalte)
24 ons zalm, rauw
4 worstschijfjes, favoriet merk
210g Eiwitpoeder, idealiter getest door derden
4 theelepels Cotija kaas
2 kopjes Parmezaanse kaas, vers, geraspt
4 eetlepels Mozzarella kaas, vers, geraspt

Bouwproducten

1 bos Boerenkool, gekruld
4 Avocado’s
1 klein bakje cherrytomaat
2 gele ui
5 tomaten
3 rode paprika’s
2 Roma tomaten
1 bosje Cilantro
1 bosje Peterselie
1 pak Romaine sla
1 klein bosje Oregano, vers
1 klein bosje Rozemarijn, vers
3 sjalotten
1 klein bakje Knoflook, vers, fijngehakt

Specerijen & Diverse. Artikelen

1 fles Kokosolie
1 fles Avocado-olie
1 fles Olijfolie
1 fles Rode wijnazijn
1 fles Tabasco
1 klein flesje citroensap
1 kwart volle melk
1 kop Amandelen, heel, ongezouten
4 eetlepels pistachenoten, heel, ongezouten
1 klein zakje lijnzaad
2 eetlepels Paprikapoeder
2 eetlepels Knoflookpoeder
2 eetlepels Uienpoeder
1 eetlepel Rode peper
2 theelepels Cayennepeper
0.75 kop Amandelmeel
Zwarte peper
Kosjer zout

Keto Ontbijt Recepten

Hier zijn twee keto meal prep georiënteerde ontbijt items voor de eerste week. Dit zijn eenvoudige keto vriendelijke recepten die je ook helpen tijd te besparen tijdens het meal preppen.

Keto Sheet Egg and Sausage Pan with Chimichurri

Meal prep 1/2 van dit volledige recept om vier eierporties te krijgen voor de week (je eerste 4 ontbijten) en paar met een portie saus. Zorg ervoor dat u de bakplaat die u gebruikt goed besproeit met spuitolie, en/of gebruik folie om de bakplaat te bekleden.

Keto-sheet-pan-eieren-saus-recept-ondersteunend

Voeding: 340 calorieën; 27 gram vet; 20 gram eiwit; 5 gram netto koolhydraten

Roereieren + 1/2 avocado

Maak drie van deze porties klaar voor het laatste deel van je week en combineer met avocado. Kluts de eieren volgens de aanwijzingen op het bijgevoegde recept, laat de eieren onafgedekt afkoelen en voeg 1/2 avocado toe. De combinatie van het vet uit de eieren plus de avocado maken dit recept keto.

Meal-Prep-Scrambled-Eggs-1

Voeding: 350 calorieën; 30 gram vet; 15 gram pro; 3 gram netto koolhydraten

Keto lunchrecepten

Doorgaan met het volgen van het combineren van alle maandag t/m donderdag recepten samen voor ontbijt, lunch en diner gedurende de week, evenals de vrijdag t/m zondag recepten, om in de pas te blijven met je calorie-inhoud.

Keto Guacatillo Chicken Salad

Meal prep dit volledige keto recept om vier porties (2 wraps per portie) van dit voor de week te krijgen. Voel je vrij om de Romaine sla gescheiden te houden van de kipsalade totdat je ze opeet.

Keto-Guacatillo-Kip-Wrap-Recipe-16-1

Voeding: 330 calorieën; 21g vet; 28g eiwit; 11g netto koolhydraten

Gebakken Zalmkoekjes met Chimichurri

Maak genoeg voor drie porties keto zalmkoekjes en combineer met een portie overgebleven keto chimichurri saus van het ontbijt.

Keto-zalm-koekjes-met-chimichurri-saus-recept-2

Voeding: 340 calorieën; 21g vet; 31g eiwit; 4g netto koolhydraten

Keto dinerrecepten

Deze keto dinerrecepten zijn super eenvoudig te volgen en ongelooflijk lekker.

Keto Zalm op Citroen-Parme Salade

Maak dit keto volledige recept om vier diner porties voor de week te krijgen. Het kost je helemaal niet veel tijd. Rooster gewoon de zalm, snijd en kruid de boerenkool, en je bent goed om te gaan. Laat de zalm volledig afkoelen voordat je hem op de meal prep bakjes zet.

Meal prep 4 van deze.

Keto-Salmon-on-Lemon-Parm-Kale-Salad4-1

Voeding: 320 calorieën; 19g vet; 32g eiwit; 4g netto koolhydraten

Keto Kip Parm recept

Verander dit recept om drie porties voor de week te maken. Dit keto recept kost iets meer tijd om te maken. Klop deze uit samen met het kokos-cashew recept om tijd te besparen.

Keto Kip-Parm-Recept-1

Voeding: 590 calorieën; 41 gram vet; 45 gram eiwit; 13 gram netto koolhydraten

Keto Snack Ideeën (Alleen Week 1)

Als je honger hebt en een extra snack nodig hebt, zijn deze keto vetbommen de perfecte oplossing om je in ketose te houden, je zoetekauw te verzadigen, en een stoot eiwit te leveren voor de instandhouding van mager lichaamsweefsel.

Matcha Green Tea Fat Bombs

Maak de helft van dit recept om genoeg matcha keto vetbommen te maken voor vier dagen tijdens week één. Of maak het volledige recept om extra snacks bij de hand te hebben tijdens week twee!

Voeding: 120 calorieën; 10 gram vet; 6 gram eiwit; 1 gram netto koolhydraten

Keto Maaltijdplan – Week 2

Omdat een burn-out bij het bereiden van maaltijden echt bestaat, bieden we voor week 2 een andere reeks maaltijden. Je vetpercentage blijft op een constante 65%. Deze week heeft geen snacks binnen het 1.200 calorieën plan.

Gebruik de volgende keto voedingslijst en recepten om de tweede week voor te bereiden en boodschappen te doen.

Keto Menu: Maandag t/m Donderdag
Ontbijt	Geladen Keto Ontbijt Parfait
Lunch	Crispy Thai Steak Salad
Diner	Keto Burger

Keto Menu: Vrijdag – Zondag
Ontbijt	Eibeet Muffins met Pesto
Lunch	Keto Kokos Cashew Gebakken Kip
Diner	Keto Kip Buffalo Meal Prep met Geroosterde Broccoli in Avocado Olie