Haben Sie weniger positive Erinnerungen an den Sportunterricht, als Sie ein Kind waren? Ob es nun darum ging, als Letzter zum Völkerball ausgewählt zu werden, zu Aktivitäten gezwungen zu werden, die Ihnen keinen Spaß gemacht haben, oder sich beim Versuch, während des Kilometerlaufs mitzuhalten, unsicher zu fühlen – diese Erfahrung bleibt bei Ihnen haften. Eine Studie hat sogar herausgefunden, dass die Art und Weise, wie wir uns vor Jahrzehnten beim Sportunterricht gefühlt haben, unsere heutige Einstellung zum Sport beeinflussen kann – und auch, ob wir uns überhaupt dafür entscheiden, Sport zu treiben.
Viele der Frauen, mit denen ich als Coach arbeite, sind in ihrem Privat- und Berufsleben extrem erfolgreich, fühlen sich aber bei dem Gedanken, einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen, überwältigt. Eine meiner Klientinnen war so nervös, in das private Fitnessstudio in ihrem Wohnhaus zu gehen, dass ich sie persönlich begleiten musste: Ich fuhr zu ihr nach Hause, ging hoch zu ihrer Einheit, besorgte ihr Kopfhörer und eine Playlist, fuhr mit ihr im Aufzug, begleitete sie ins Fitnessstudio und setzte sie auf ein Laufband, wo ich sie ermutigte, 20 Minuten lang zu laufen.
Sie fühlte sich so verlegen, aber ich versicherte ihr, dass dies sehr häufig vorkommt – ein neues Fitnessstudio zu betreten oder ein Fitnessstudio wieder zu betreten, dem man angehört (aber das man in letzter Zeit nicht besucht hat), kann einschüchternd und überwältigend sein, was genug ist, um uns davon abzuhalten, den ersten Schritt zu machen.
Aber Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, 14-mal wahrscheinlicher die empfohlenen Richtlinien für wöchentliche körperliche Aktivität erfüllen, also lohnt es sich, diese Ängste zu überwinden. Es gibt über 40.000 Fitnessstudios in den Vereinigten Staaten, und obwohl jedes anders aufgebaut ist, gibt es doch einige Gemeinsamkeiten, mit denen Sie sich im Vorfeld vertraut machen können, um sich besser gerüstet zu fühlen, den Raum zu nutzen.
Nutzen Sie diese Übersicht, um sich über die verschiedenen Arten von Geräten und Bereichen zu informieren, die Sie in jeder Einrichtung finden werden. Außerdem erhalten Sie einige Profi-Tipps für die Zusammenstellung eines Workouts, die Ihnen helfen werden, sich beim nächsten Schritt in Ihr eigenes Fitnessstudio sicherer zu fühlen.
Cardio-Geräte
Viele Fitnessstudios verfügen über grundlegende Cardio-Geräte, wie Laufbänder, Liegeräder und Ellipsentrainer. Einige Fitnessstudios verfügen auch über Stepper, Gleiter und Spinning-Bikes. Egal, für welches Cardiogerät Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie sich am Gerät festhalten, während Sie es betreten. Drücken Sie niemals auf „Start“, bevor Sie das Gerät betreten! Dies könnte zu Stolpern, Stürzen oder einem verstauchten Knöchel führen. Treten Sie also zuerst auf das Gerät und drücken Sie dann auf „Start“.
Pro-Tipp: Wenn Sie ein echter Neuling sind, seien Sie vorsichtig, wenn Sie etwas anderes als „Start“ oder „Schnellstart“ drücken. Viele Geräte haben automatisierte Workouts (z.B. Hills, Fat Burn, etc.) und wenn Sie eine dieser Tasten drücken, sind Sie den voreingestellten Routinen des Geräts ausgeliefert. Das Gerät wechselt die Stufen und ändert manchmal die Geschwindigkeit oder den Schwierigkeitsgrad ohne Vorwarnung, während Sie, wenn Sie einfach auf „Start“ klicken, manuelle Anpassungen vornehmen können.
Wenn Sie in Bewegung sind, überprüfen Sie, wie das Gerät automatisch eingestellt ist. Auf dem Ellipsentrainer sind Sie auf eine Startstufe eingestellt, auf dem Laufband automatisch auf eine Steigung von 0. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder die Stufe, oder spielen Sie mit dem Widerstand an einem Gerät und probieren Sie es aus. Sie werden merken, dass es schwieriger wird, mitzuhalten, ohne langsamer zu werden. Sie können auch die Stufe und den Widerstand unverändert lassen und mit der Geschwindigkeit spielen. Intervalltraining (versuchen Sie, abwechselnd eine Minute mit der Grundgeschwindigkeit und eine Minute mit erhöhter Geschwindigkeit zu trainieren) ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern und ins Schwitzen zu kommen.
Von allen Cardiogeräten empfehle ich meinen Kunden im Allgemeinen, zuerst das Laufband auszuprobieren. Jeder weiß, wie man läuft, also springen Sie auf das Laufband und klicken Sie auf „Start“. Erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit auf Stufe 3 (oder ein für Sie angenehmes Gehtempo). Gehen Sie einfach so, als ob Sie draußen spazieren gehen würden. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Pumpen Sie mit den Armen. Schauen Sie sich um, nehmen Sie die Umgebung auf und lassen Sie sich von der Energie der Turnhalle anstecken. Das Ziel ist es, den Besuch des Fitnessstudios zur Gewohnheit werden zu lassen. Bleiben Sie also zunächst bei etwas, das Sie kennen und mit dem Sie sich wohlfühlen, um einen Fuß in die Tür zu bekommen (im wahrsten Sinne des Wortes!)
Wenn Sie sich auf einem Cardiogerät wohlfühlen, können Sie Ihr Training beschleunigen und schneller oder härter machen, indem Sie die Einstellungen manuell ändern. Ich schlage meinen Kunden gerne vor, dass sie eine peppige Playlist erstellen und im Takt der Musik laufen. Untersuchungen zeigen, dass das Hören von peppiger, schneller Musik die Trainingsgeschwindigkeit erhöht. Dies ist also eine einfache Möglichkeit, Ihr Cardio-Training auf die nächste Stufe zu heben. Sie können auch unserem einmonatigen Laufband-Plan HIER folgen!
Freie Gewichte
Wenn Sie ein Hantelregal voller Hanteln sehen, die so groß wie Ihr Körper sind, ist das nicht das richtige Regal für Sie! Normalerweise gibt es einen Bereich mit sehr schweren Gewichten (wir reden hier von 50 Pfund und mehr) und einen Bereich mit leichteren Gewichten. Ich empfehle meinen Kunden in der Regel, mit Kurzhanteln zu beginnen, anstatt zu versuchen, die Kabelmaschinen einzustellen oder ausgefallenere Geräte zu verwenden (dazu später mehr). Kurzhanteln sind einfach zu kontrollieren und ohne jegliche Einrichtung zu bewältigen. Wenn Sie ganz neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit kleineren Gewichten, irgendwo im Bereich von 3-5 Pfund. In manchen Fitnessstudios beginnen die Gewichtsregale nicht so niedrig, so dass Sie möglicherweise in einen Gruppenfitnessraum oder einen anderen Bereich des Fitnessstudios (z. B. den Dehnungsbereich) gehen müssen, um diese niedrigeren Gewichte zu finden.
Pro-Tipp: Ich persönlich mache meine Übungen für den unteren Körperbereich, wie Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte usw. im gleichen Bereich wie die Hanteln. Das liegt daran, dass ich gerne zwischen Übungen für den Unterkörper und den Oberkörper wechsle, also macht es mein Training effizienter, wenn ich an einem Ort bleibe.
Sie können Bizepscurls, Überkopfdrücken, seitliche Verlängerungen machen, oder sogar nur eine Hantel festhalten, während Sie Übungen für den Unterkörper wie Kniebeugen und Ausfallschritte machen.
Pro-Tipp: Führen Sie Ihre Übungen mit Blick auf die Hantelablage aus, so dass Sie sehen können, wie die Leute an Ihnen vorbeigehen und vor Ihnen die Gewichte aufheben. Vor allem, wenn sich ein Spiegel vor Ihnen befindet, können Sie den Verkehr der Leute beobachten, die in Ihre Richtung kommen, und das wird Ihnen helfen, sich bei Ihren Übungen wohler zu fühlen. (Im Gegensatz dazu, dass Sie mit dem Rücken zum Rack stehen und nicht wissen, wo die Leute nachher ihre Gewichte abholen). Außerdem können Sie Ihre Form im Spiegel beobachten.
Kabelgeräte
Es gibt so viele Übungen, die Sie an den Kabelgeräten machen können. In der Tat verwenden einige private Fitnessstudios oder Heimtrainingsstudios nur dieses eine Gerät! Von Beinen über den oberen Rücken bis hin zu Armübungen können Sie eine Vielzahl von Aufsätzen an den Kabeln verwenden, um jeden Bereich des Körpers zu trainieren. Aber sie können ein wenig einschüchternd sein, wenn Sie sie noch nie benutzt haben.
Eine Übung, die einfach einzurichten ist, ist eine Übung für den oberen Rücken, während Sie auf einer Bank sitzen. Vor der Bank sehen Sie ein Gestell mit Gewichten und einen Aufsatz mit zwei Griffen, die mit dem Kabel verbunden sind. Wenn Sie sich mit beiden Händen an den Griffen festhalten können, können Sie sie am Kabel belassen. Ist dies nicht der Fall, müssen Sie den Aufsatz austauschen, indem Sie das Kabel aushängen, den Aufsatz abnehmen und durch einen anderen Aufsatz ersetzen, der sich in der Nähe befindet. Beginnen Sie mit dem niedrigsten Gewicht (indem Sie den Stift in den oberen Schlitz schieben) und lehnen Sie sich auf der Bank zurück. Mit angespannten Bauchmuskeln und nach hinten gezogenen Schultern können Sie den Aufsatz mit beiden Händen festhalten und langsam in Richtung Brust ziehen. Drücken Sie bei dieser Übung den oberen Rücken und die Schulterblätter zusammen und lassen Sie dann die Arme wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Pro-Tipp: Wenn Sie jemanden sehen, der ähnlich gebaut ist wie Sie, beobachten Sie ihn an einer Kabelmaschine. Tun Sie so, als würden Sie sich dehnen oder die Musik auf Ihrem Handy wechseln, während Sie sie beobachten. Sobald sie fertig sind, gehen Sie zum Gerät und versuchen Sie, die Übung auszuführen. Wenn sie zu schwierig ist, nehmen Sie den Stift aus den Gewichten und stellen Sie sie ein paar Stufen höher, um das Gewicht zu reduzieren und versuchen Sie es erneut.
Bodenmattenbereich
Viele Fitnessstudios haben einen Mattenbereich, der für Dehnübungen vor und nach dem Training, Bauchübungen, Schaumstoffrollen und Bandübungen genutzt werden kann. Normalerweise befinden sich die Bänder und Schaumstoffrollen in einem Behälter oder hängen in der Nähe an der Wand. Schauen Sie sich nach diesen Geräten um, wenn Sie sie benutzen wollen.
Sie können sich zunächst auf den Rücken legen oder ein Handtuch ausbreiten (einige Fitnessstudios stellen auch Matten zur Verfügung, die Sie benutzen können). Hier können Sie Bauchübungen (wie Crunches, Sit-ups, Planks usw.) oder Schaumstoffrollen und Dehnungen machen – tun Sie, was sich für Sie am besten anfühlt. Bleiben Sie auf Ihrem Platz, aber fühlen Sie sich nicht eingeengt. Die Leute können und werden um Sie herumgehen! Sie können leicht Schaumstoffrollen-, Band- und Dehnungsroutinen online finden, denen Sie folgen können, während Sie sich mit jeder Bewegung vertraut machen.
Pro-Tipp: Dehnen Sie sich vor und nach Ihrem Training in diesem Bereich. Nutzen Sie diese Zeit, um andere Leute im Fitnessstudio auszuspionieren, um Ideen für verschiedene Übungen zu bekommen, die Sie ausprobieren können, und um sich einen besseren Überblick zu verschaffen und zu notieren, wo sich all die verschiedenen Geräte befinden. Dehnen ist der einfachste Ort, um anzufangen: Es mag sich so anfühlen, als würden Sie „nichts“ tun, aber Sie tun wirklich etwas – einfach aufrecht sitzen und sich dann nach vorne lehnen wird Ihre Kniesehnen dehnen!
Zu guter Letzt, wenn Sie sich ein wenig verloren fühlen, wissen Sie, dass Sie nicht alleine sind. Sogar ich weiß manchmal nicht, wie man bestimmte Maschinen oder Geräte benutzt, und ich bin in mehreren Fitnessstudios pro Woche, um Kunden zu trainieren und selbst zu trainieren! Ich schaue mir die Bilder auf den Geräten an, suche online nach Workout-Moves und experimentiere ständig mit neuen Dingen. Sie müssen kein Experte sein, um ein solides Workout zu absolvieren: Zur Tür reingehen ist schon die halbe Miete, also haben Sie schon einen Schritt in die richtige Richtung gemacht.
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