Muskelausdauer-Übungen: Bringen Sie sich in Kampfform mit diesen muskelsprengenden Übungen

Die Leute reden immer über Muskelkraft und Muskelflexibilität, vergessen aber, über einen anderen wichtigen Aspekt im Zusammenhang mit Muskeln zu sprechen, nämlich die Muskelausdauer. Die Muskelausdauer ist genauso wichtig wie die Muskelkraft und die Muskelflexibilität. Manche Menschen verwechseln auch ständig Muskelkraft mit Muskelausdauer und umgekehrt. Genauso wie es Übungen zum Aufbau von Kraft und zur Verbesserung der Muskelflexibilität gibt, gibt es auch Übungen zur Muskelausdauer, die helfen, die Ausdauer der Muskeln einer Person aufzubauen. In diesem Artikel werden wir uns ansehen, was Muskelausdauer ist, wie Sie Ihre Muskelausdauer testen können, wie Sie Ihre Muskeln verbessern können und welche verschiedenen Muskelausdauerübungen Sie machen können, um Ihren Körper zu verbessern.

Was ist Muskelausdauer?

Der Begriff Ausdauer bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Wenn Sie ein Läufer sind, ist Ausdauer die Fähigkeit, sehr lange zu laufen, ohne müde zu werden oder sich auszuruhen. Falls Sie ein Gewichtheber sind, ist es die Fähigkeit, Gewichte für viele Wiederholungen zu heben. Wenn Sie ein Sportler sind, ist es die Fähigkeit, ein ganzes Training oder einen Wettkampf durchzustehen, ohne sich ausruhen zu müssen oder müde zu werden. Das hilft, sich ein Bild davon zu machen, was Muskelausdauer ist. Der gemeinsame Faktor in all diesen Variationen ist die Langlebigkeit, entweder beim Laufen, beim Heben von Gewichten oder beim Durchstehen eines ganzen Trainings oder Spiels (3).

Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines bestimmten Muskels, über eine gewisse Zeit hinweg konstant und wiederholend Kraft auszuüben (8). Sie kann auch als die Anzahl der Male definiert werden, die man ein bestimmtes Gewicht bewegen kann, ohne erschöpft zu werden. Es ist die Fähigkeit, Muskelkraft oder Spannung über einen längeren Zeitraum auszuüben und aufrechtzuerhalten (1). Das heißt, je mehr Wiederholungen einer Übung Sie machen können, ohne zu ermüden, oder je länger Sie laufen können, desto höher ist Ihre Muskelausdauer.

Muskelausdauer zu entwickeln bedeutet quasi, die Ausdauer Ihrer Muskeln zu verbessern (4). Dies bringt zahlreiche Vorteile mit sich, nicht nur in Ihrem Fitnessleben, sondern auch in Ihrem täglichen Leben. Damit Sie Ihre Muskelausdauer entwickeln können, müssen Sie mindestens zweimal pro Woche an Aktivitäten teilnehmen, die alle Ihre Muskeln beanspruchen. Eine gute Möglichkeit, Muskelausdauer zu entwickeln, ist Widerstandstraining. Widerstandstrainingsübungen werden meist zum Aufbau von Muskeln und Kraft verwendet. Es entwickelt die muskuläre Ausdauer, indem es auf die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe abzielt, sich über eine lange Zeit wiederholt zusammenzuziehen.

Obwohl Muskelausdauer nicht etwas ist, was man häufig hört, können einige Menschen die Wunder, die damit verbunden sind, bezeugen. Menschen, die das dicke, klobige Aussehen vermeiden wollen, das mit Krafttraining einhergeht, aber dennoch ihre Muskeln schlank, flexibel und mit der Fähigkeit, sich durch ihren vollen Bewegungsumfang zu bewegen, halten wollen, konzentrieren sich mehr auf den Aufbau von Ausdauer als auf Kraft.

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Arten der Muskelausdauer

Es gibt zwei verschiedene Arten der Muskelausdauer, und sie hängen von der Art der Übungen ab, die Sie durchführen. Der erste Typ ist mit Krafttrainingsübungen verbunden, die am häufigsten vorkommen (9). Wenn es um Muskelausdauer im Zusammenhang mit Krafttraining geht, bezieht sie sich auf die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei einer Übung ausführen können. Denn bei der Muskelausdauer geht es darum, wie lange Sie die Übung ausführen können und nicht darum, wie viel Gewicht Sie heben können, wie es bei der Muskelkraft der Fall wäre. Außerdem wird die Muskelausdauer normalerweise in niedrigen Intensitäten durchgeführt (9). Diese Art von Ausdauer wird mit Übungen wie Planken, Kniebeugen, Ausfallschritten und Klimmzügen in Verbindung gebracht.

Die zweite Art der Muskelausdauer, die mit kardiovaskulären Übungen verbunden ist, wird kardiovaskuläre Ausdauer genannt (2). Wir können alle erraten, woher sie ihren Namen hat. Sie ist auch als kardiorespiratorische Ausdauer bekannt. Diese Art von Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres kardiovaskulären Systems, das Herz, Blutgefäße, Lunge und Atemwege umfasst, Ihren Körper über einen langen Zeitraum aktiv zu halten. Um es ein wenig zu verdeutlichen: Wenn Sie verschiedene aerobe Übungen durchführen, verwendet Ihr Körper Sauerstoff, um alle beanspruchten Muskeln mit der benötigten Energie zu versorgen. Je nachdem, wie konditioniert Sie sind, können Sie die Übung stundenlang durchführen. Das ist es, was die kardiovaskuläre Ausdauer ausmacht.

Nun, da wir die beiden verschiedenen Arten der Ausdauer kennen, versuchen die Leute immer herauszufinden, welche von beiden wichtiger ist. Die Antwort auf diese Frage ist, dass keine der beiden Arten von Ausdauer besser ist als die andere, da beide Arten von Ausdauer zu einer guten Gesundheit beitragen (2). Um dies zu verdeutlichen, lassen Sie uns das Joggen als Beispiel nehmen. Damit Sie lange joggen können, müssen Sie eine kardiovaskuläre Ausdauer haben. Diese stellt sicher, dass Ihr Körper arbeitet, um sicherzustellen, dass die Muskeln, die benutzt werden, alle notwendige Energie enthalten.

Neben der kardiovaskulären Ausdauer benötigen Sie auch eine muskuläre Ausdauer. Die muskuläre Ausdauer sorgt dafür, dass die Muskeln in den Beinen und alle anderen nicht nachgeben, dann können Sie nicht weiterlaufen. Wenn Sie also nur über die kardiovaskuläre Ausdauer verfügen, haben Sie zwar die nötige Energie, aber Ihre Muskeln werden nicht lange durchhalten können. Wenn Sie nur über muskuläre Ausdauer verfügen, können Ihre Muskeln zwar lange durchhalten, aber Ihr Körper ist nicht in der Lage, sie mit der erforderlichen Energie zu versorgen. Wir nutzen beide Arten von Ausdauer in unseren täglichen Aktivitäten.

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Testen Sie Ihre Muskelausdauer

Es ist wichtig, Ihre Muskelausdauer zu testen, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen. Dies hilft Ihnen, die richtige Intensität der Übungen zu bestimmen, die Sie durchführen sollten (3). Sie wollen weder zu wenig noch zu viel machen.

Die Muskelausdauer kann auf unterschiedliche Weise gemessen werden, je nach Aktivität. Hier sind die verschiedenen Möglichkeiten, wie Sie Ihre Muskelausdauer testen können:

• Fester Prozentsatz des Körpergewichts einer Person (7)

Dies ist eine der Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ausdauer messen können. Was sie tut, ist, dass sie Ihr Körpergewicht nimmt und Sie ein bestimmtes Training für die maximale Anzahl von Wiederholungen mit einem Gewicht durchführen lässt, das einen bestimmten Prozentsatz Ihres gesamten Körpergewichts darstellt. Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund wiegen, können Sie eine Beinpresse mit, sagen wir, 30 % Ihres Gesamtgewichts, also etwa 54 Pfund, für so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Diese Methode, die eigene muskuläre Ausdauer zu testen, wird verwendet, um die Verbesserung über eine gewisse Zeit zu messen.

• Fester Prozentsatz des One Rep Max (7)

Bei dieser Methode wird die maximale Gewichtsmenge genommen, die Sie für eine einzelne volle Wiederholung bewegen können, und dann der Widerstandslevel für den Ausdauertest berechnet. Meistens sind es 70 % Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums.

• Absoluter Muskelausdauertest (7)

Diese Methode zur Messung der Muskelausdauer wird meist in der Armee oder der Polizeiakademie verwendet. Beim absoluten Muskelausdauertest muss eine Person eine feste Last für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in einer festen Zeit bewegen. Der einzige Fehler bei dieser Methode ist, dass sie das Körpergewicht nicht berücksichtigt.

• Übungen vom Typ Calisthenics (7)

Ein Beispiel für Workouts in der Calisthenics-Gruppe sind Klimmzüge, Liegestütze und mehr. Dieser Test ist funktional und misst die muskuläre Ausdauer einer Person in Bezug auf ihr eigenes Körpergewicht. Es geht darum, so viele dieser Übungen in einer bestimmten Zeit zu machen.

Dies sind einige der Möglichkeiten, wie Sie Ihre muskuläre Ausdauer messen können. Lassen Sie uns nun herausfinden, mit welchen Übungen Sie Ihre muskuläre Ausdauer verbessern können.

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Muskuläre Ausdauerübungen

Wenn es um muskuläre Ausdauerübungen geht, finden Sie Übungen für die muskuläre Ausdauer des Oberkörpers, Übungen für die muskuläre Ausdauer des Unterkörpers, Übungen für die muskuläre Ausdauer der Beine und anderer Körperteile, und so weiter.

In dieser Lektüre werden wir muskuläre Ausdauerübungen hervorheben, die Sie direkt bei Ihnen zu Hause machen können, da die meisten von ihnen Körpergewichtsübungen sind und keine Geräte erfordern und Sie sich auch nicht in einem Fitnessstudio anmelden müssen. Hier ist die Liste der muskulären Ausdauerübungen (6):

• Planks

Wie man sie macht:

1. Zuerst knien Sie sich auf eine Matte.
2. Dann legen Sie die Ellenbogen auf die Matte.
3. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten, dann das linke Bein.
4. Halten Sie Nacken, Rücken und Hüfte in einer Linie. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt.
5. Halten Sie diese Pose für mindestens 30 Sekunden.
6. Sie sollten 3 Sätze von 30-60 Sekunden halten.

• Sit-ups

Wie man sie macht:

1. Starten Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen. Achten Sie darauf, dass Sie auf einer ebenen Fläche liegen. Dann beugen Sie Ihre Beine in den Knien und stellen sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Sie sollten Ihre Fersen nahe an Ihren Po bringen, so dass Sie im Kniebereich einen 90-Grad-Winkel bilden können.
2. Nehmen Sie nun Ihre Hände und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Sie können sie dort ablegen oder sie auf der Brust kreuzen. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Heben Sie Ihren Körper an, bis er nicht mehr auf dem Boden liegt und Ihre Brust nahe an Ihren Oberschenkeln ist. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper nach oben heben.
4. Senken Sie sich sanft in die Ausgangsposition zurück, während Sie einatmen.
5. Wenn Sie neu bei den Sit-ups sind, sollten Sie versuchen, 10 Wiederholungen auf einmal zu machen.

• Liegestützeups

Wie sie gemacht werden:

1. Zunächst gehen Sie auf Ihrer Yogamatte in die Knie. Dann führen Sie die Füße hinter sich zusammen.
2. Beugen Sie sich nach vorne und bringen Sie sich in eine hohe Plank-Position. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen flach auf der Yogamatte liegen. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein, und Sie können versuchen, die Finger nach vorne zu drehen, oder Sie können die Hand leicht nach innen drehen. Ihre Schultern sollten über den Händen liegen, und achten Sie darauf, dass Ihre Füße hinter Ihnen zusammen sind. Ihr Rücken sollte so flach wie möglich sein.
3. Der nächste Schritt ist das Absenken Ihres Körpers in Richtung Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf dabei in einer Linie mit der Wirbelsäule liegt und Ihr Rücken nicht durchhängt. Eine weitere Sache, auf die Sie achten sollten, ist die Position Ihrer Hüften; stellen Sie sicher, dass sie nicht höher sind, als sie sein sollten.
4. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie diese Position für etwa eine Sekunde oder länger.
5. Dann heben Sie Ihren Körper mit Hilfe der Hände in die Ausgangsposition, indem Sie die Hände vollständig ausstrecken.

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• Kniebeugen

Wie sie ausgeführt werden:

1. Zuerst stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine so gerade und parallel zueinander stehen, wie es möglich ist. Um es einfacher zu machen, können Sie Ihre Füße leicht nach außen drehen, nicht mehr als fünfzehn Grad.
2. Senken Sie sich dann mit ausgestreckten Armen ab. Während Sie sich absenken, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Knie gut gebeugt sind, Ihr Po nach außen zeigt und Sie sich in der Taille nach vorne lehnen. Diese Position ähnelt der, die Sie im Sitzen einnehmen.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Hüfte parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Sie sollten 20 Wiederholungen in 3 Sätzen machen. Während Sie Kniebeugen machen, ist es wichtig, immer nach vorne zu schauen und zu versuchen, Ihre Knie so weit wie möglich zu den Knöcheln auszurichten.

• Crunches

Wie sie gemacht werden:

1. Zuerst legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie und achten Sie darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Achten Sie darauf, dass Sie sie locker halten, um bei der Bewegung nicht am Nacken zu ziehen. Zu fest, und es könnte eine Verletzung verursachen.
3. Heben Sie Ihre Schultern sanft vom Boden nach oben in einen etwa 30-Grad-Winkel.
4. Halten Sie diese Position etwa eine Sekunde lang. Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln angesprochen werden.
5. Senken Sie sich in die Ausgangsposition.
6. Wenn Sie Crunches zum ersten Mal machen, können Sie es mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen versuchen.

• Burpees

Wie man sie macht:

1. Beginnen Sie im geraden Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände auf den Boden. Nennen wir dies der Übersichtlichkeit halber die „Frosch“-Position.
3. Springen Sie und drücken Sie beide Beine nach hinten und gehen Sie in eine Planke oder Liegestützposition.
4. Hüpfen Sie und gehen Sie zurück in die „Frosch“-Position.
5. Senkrecht springen und die Hände über den Kopf strecken.
6. Weich auf dem Boden landen.
7. Wieder in die Froschposition gehen, dann zurück in die Plank-Position.
8. Sie sollten 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen machen, während Sie zwischen den Sätzen eine 10-sekündige Pause einlegen.

Das Fazit

Die verschiedenen oben hervorgehobenen Muskelausdauerübungen sind wichtig, da sie es einem ermöglichen, Muskelausdauer zu erreichen. Wir haben diese Übungen ausgewählt, weil sie einfach zu machen sind, billig sind, überall gemacht werden können und keine Ausrüstung benötigen. Wenn einer dieser Gründe der Grund war, warum Sie nicht an Ihrer Muskelausdauer gearbeitet haben, dann ist Ihr Problem gelöst. Muskelausdauer trägt dazu bei, die Fähigkeit zu alltäglichen Aktivitäten zu erhöhen, hilft Ihnen, gesund zu bleiben und ermöglicht Ihnen, die verschiedenen Vorteile zu genießen, die mit dem Training verbunden sind, da Sie das meiste aus den meisten Übungen herausholen werden (5). Bevor Sie eine der hervorgehobenen Übungen ausprobieren, ist es wichtig, einen Experten zu konsultieren, da dieser Ihnen die besten Ratschläge geben kann, um Ihnen auf Ihrer Reise zum Aufbau von Muskelausdauer zu helfen.

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Haftungsausschluss:

Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Jede Handlung, die Sie aufgrund der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

QUELLEN:

1. Wie Sie Ihre Flexibilität und muskuläre Ausdauer verbessern können (n.d., fitday.com)
2. Wie Sie Ihre Trainingsausdauer verbessern können (2020, cnet.com)
3. Wie man die muskuläre Ausdauer misst und verbessert (2020, verywellfit.com)
4. Liste der muskulären Ausdauerübungen (2019, livestrong.com)
5. Muskelkraft und Ausdauer (2016, healthlinkbc.ca)
6. The Top 5 Muscular Endurance Exercises (2017, healthline.com)
7. Was ist muskuläre Ausdauer? (n.d., pecentral.org)
8. What Is Muscular Endurance And How Do You Improve It? (2020, coachmag.co.uk)
9. Was ist muskuläre Ausdauer? Wir haben einen Trainer gefragt (2020, womenshealthmag.com)