Ästhetik scheint DAS Ziel für jeden zu werden, egal zu welcher Jahreszeit.
Für die längste Zeit wollten die Menschen Massenmonster werden.
Dann wollte jeder an fettfreier Masse zulegen.
Jetzt konzentrieren sich viele Menschen auf Fettabbau.
Und noch mehr Leute konzentrieren sich auf die Körperrekomposition.
Rekomp ist im Wesentlichen die Erhaltung Ihrer Muskelmasse bei gleichzeitigem Verlust von Körperfett (oder beides gleichzeitig für diejenigen, die genetisch begabt, Anfänger oder verbessert sind).
So, das ist das Ziel des folgenden Programms. Wir beginnen damit, Ihnen einige allgemeine Diät-Tipps zu geben, um Fett zu verlieren, ohne mageres Muskelgewebe zu verlieren. Dann gehen wir auf das Trainingsprogramm ein, das Sie in den nächsten 10 Wochen durchführen werden.
Befolgen Sie es nach bestem Wissen und Gewissen und wenn alles gut läuft (und Sie nicht von einem hohen Körperfettanteil ausgehen), werden Sie das Programm mit einem definierten und zerfetzten Aussehen beenden.
Anmerkung der Redaktion: Stellen Sie sicher, dass Sie alle richtigen Dinge tun, die Sie tun müssen, um Körperfett zu verlieren.
Für diejenigen, die nach einer tiefer gehenden Ressource suchen, um zu lernen, wie man Fett verliert, haben wir einen KOSTENLOSEN 5-Tage-Fettabbau-E-Mail-Kurs erstellt.
Der Kurs wird Ihnen beibringen, wie Ihr Körper Fett verliert, wie Sie die Trainingspläne auf unserer Website nutzen, um den Fettabbau zu maximieren, wie Sie sich für den Fettabbau ernähren, wie Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Körperfett zu verlieren und wie Sie Ihren Fortschritt verfolgen.
Melden Sie sich noch heute unten an, um zu lernen und sicherzustellen, dass Sie das meiste aus diesem Trainingsprogramm herausholen.
Schnelle Ernährungshilfe, um definiert zu werden & Shredded
Wenn es um Fettabbau-Ernährung geht, neigen die Leute dazu, die Dinge zu sehr zu komplizieren. Vieles davon hat damit zu tun, dass man, wenn man es komplizierter erscheinen lässt, als es tatsächlich ist, etwas als „spezielle Fettabbau-Diät“ anpreisen, verkaufen und dabei eine Menge Geld verdienen kann.
Es ist eine Schande, denn die richtige Ernährung, natürlich gepaart mit Lebensstil/Stressmanagement und Schlaf, sind grundlegende Teile des Puzzles der Hormonregulation, die so viel zum Fettabbau beiträgt.
Nach meiner Erfahrung (und allem, was ich je gehört habe, von Bro-Lore bis zur Hardcore-Wissenschaft), läuft Fettabbau darauf hinaus, in einem Kaloriendefizit zu sein. Der Erhalt magerer Muskeln resultiert aus einer ausreichenden Proteinzufuhr. Und konsistent zu sein bedeutet, den Rest Ihrer Makros mit einer Aufschlüsselung aufzufüllen, die mit einem Ernährungsstil übereinstimmt, mit dem Sie konsistent sein können.
1. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Fett zu verlieren
Der erste Schritt bei der Erstellung einer erfolgreichen Fettabbau-Diät ist die Bestimmung, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen. Viele Menschen fragen nach Diätplänen, aber so einfach ist es nicht. Die Ernährungsbedürfnisse eines jeden Menschen sind sehr individuell und alles beginnt mit dem individuellen Kalorienbedarf.
Es gibt eine Reihe von Ressourcen, die Sie nutzen können, um Ihnen dabei zu helfen. Allerdings geben viele von ihnen unterschiedliche Kalorienmengen an, so dass es in Ihrem Interesse sein könnte, sich ein paar Wochen Zeit zu nehmen, um eine Basis-Kalorienmenge festzulegen, falls Sie dies nicht bereits getan haben.
Eine der genauesten, die ich persönlich benutzt habe, ist der Kalorienrechner auf Muscle & Strength.
Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, sollten Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie ~250-500 Kalorien abziehen. Dieses leichte Defizit reicht aus, um den Fettabbau in einem Tempo zu fördern, das nicht zu viel Muskelabbau begünstigt.
Fangen Sie bei diesem Programm mit einem Kaloriendefizit von ~250 Kalorien für die ersten 4 Wochen an, nachdem Sie eine Basislinie (~2 Wochen) festgelegt haben. Beenden Sie dann das Programm mit 4 Wochen mit einem zusätzlichen Kaloriendefizit von ~250 Kalorien (500 Kaloriendefizit insgesamt).
2. Berechnen Sie eine angemessene Proteinzufuhr
Der nächste Schritt bei der Planung einer Fettabbau-Diät besteht darin, herauszufinden, wie viele Gramm Protein Sie täglich benötigen, um Ihre fettfreie Muskelmasse zu erhalten und die Sättigung während eines Defizits zu fördern.
Jahrelang propagierte die Industrie ein Minimum von 1g Protein pro Pfund Körpergewicht (und sogar höher während einer Fettabbauphase). Dann verlagerte sich diese Zahl auf 1 g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse, wo sie ziemlich konstant geblieben ist.
Nach meiner Erfahrung nehmen Menschen, die mit ihrer Fettabbau-Diät am erfolgreichsten sind, typischerweise 0,7-1,2 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich. Der Grund dafür ist, dass das Gesamtkörpergewicht eine viel einfacher zu berechnende Zahl ist als die fettfreie Körpermasse.
0,7 Gramm sind in der Regel ausreichend, um fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Wer jedoch den Sättigungseffekt eines hohen Proteinkonsums erleben möchte, sollte mit 1-1,2 g rechnen, abhängig von seinem Appetit, den Proteinarten, die er konsumiert, und der Gesamtmenge der Mahlzeiten, die er pro Tag zu sich nimmt.
3. Füllen Sie die restlichen Makros nach Wunsch
Schließlich füllen Sie den Rest Ihrer Makros nach Wunsch aus. Wählen Sie außerdem eine Diätform, an die Sie sich halten können. Wenn Sie Keto machen wollen, und es für Sie funktioniert und Sie konsequent sein können, dann machen Sie es. Wenn Sie intermittierendes Fasten machen wollen, weil es mit Ihrem Tagesplan übereinstimmt, dann machen Sie es. Oder seien Sie wie die meisten und versuchen Sie einfach, Ihre Kalorien über den Tag verteilt so gesund wie möglich aufzunehmen.
Es funktioniert alles. Solange Sie konsequent sind, die Diät genießen und in einem Kaloriendefizit bleiben.
10 Wochen definiert & Shredded Workout
Nun, da wir einige Diätempfehlungen haben, die Ihnen dabei helfen, fettfrei zu werden, lassen Sie uns das Training besprechen, das Sie in den nächsten 10 Wochen durchführen werden.
Die Workouts werden in jeder der 10 Wochen gleich sein. Das Ziel ist es, sich auf wichtige zusammengesetzte Bewegungsmuster zu konzentrieren. Diese Bewegungen verbrennen die meisten Kalorien, da sie die meisten Muskeln beanspruchen.
Sie können versuchen, das Gewicht zu erhöhen, während Sie das Programm durchlaufen, aber die Schlüsselkomponente ist, mehr Kalorien zu verbrennen. Schwerer zu heben wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, aber in Zeiten eines Defizits ist es schwieriger, Ihre Hebungen zu verbessern. Tun Sie, was Sie können, aber bleiben Sie verletzungsfrei und bleiben Sie konsequent.
Die Ruhezeit für die größeren Bewegungen beträgt etwa 3 Minuten. Für alle anderen Übungen halten Sie die Ruhezeit auf etwa 60 Sekunden.
Tag 1: Ganzkörper-Fettabbau-Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben | 4 | 3 | Sitzender Kabelzug | 3 | 8 |
| Lat Pull Down | 3 | 12 | |
| Push Up | 3 | 15 | |
| Walking Bodyweight Lunges | 3 | je 15 |
Tag 2: Rest/Active Recovery Cardio
An Ruhetagen haben Sie die Möglichkeit, den Tag komplett frei zu nehmen oder eine Form der aktiven Erholung durchzuführen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die ohne Training am Tag durchdrehen, empfiehlt es sich, an diesem Tag ein leichtes Erholungs-Walking und Core-Training zu Hause durchzuführen.
Tag 3: Oberkörper-Fettabbau-Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| Schulterdrücken im Sitzen | 4 | 6 | |
| Schrägbankdrücken | 4 | 6 | |
| A1. Machine Lateral Raise | 3 | 12 | A2. Machine Fly | 3 | 12 | Rear Delt Fly | 3 | 12 |
| Dumbbell Row | 3 | 8 |
Tag 4: Unterkörper-Fettabbau-Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Langhantel Kniebeuge | 4 | 3 |
| Beinpresse | 3 | 10 |
| Kurzhantel Stiff Leg Deadlift | 3 | 8 |
| Leg Extension | 3 | 15 |
| Leg Curl | 3 | 15 |
| Wadenheben | 4 | 20 |
Tag 5: Ruhe-/Aktiv-Erholungstag
An Ruhetagen haben Sie die Möglichkeit, den Tag komplett frei zu nehmen oder eine Form der aktiven Erholung durchzuführen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die ohne Training am Tag durchdrehen, empfiehlt es sich, an diesem Tag ein leichtes Erholungs-Walking und Core Work zu Hause durchzuführen.
Tag 6: Ganzkörper-Fettabbau-Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 | 4 | |
| Bent Over Row | 4 | 4 | Machine Chest Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 | |
| A1. Kurzhantel Curl | 3 | 12 | |
| A2. French Press | 3 | 12 | |
| B1. Preacher Curl | 3 | 12 | |
| B2. Trizeps-Liegestütz | 3 | 12 |
Tag 7: Ruhe-/Aktiv-Erholungstag
An Ruhetagen haben Sie die Möglichkeit, den Tag komplett freizunehmen oder eine Form der aktiven Erholung durchzuführen. Wenn Sie der Typ Mensch sind, der ohne Training am Tag durchdreht, ist es empfehlenswert, an diesem Tag ein leichtes Erholungs-Walking und Core-Training zu Hause zu machen.
Fazit
Körperzusammensetzung ist ein gewaltiges Ziel. Aber es ist erreichbar.
Starten Sie damit, Ihre Ernährung umzustellen. Von dort aus sollten Sie Ihr Training relativ ähnlich halten wie das ganze Jahr über und sich auf kraftbetonte, zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, um die meisten Kalorien zu verbrennen und die magere Muskelmasse zu erhalten.
Außerdem sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Bestes tun, um sich außerhalb des Fitnessstudios zu erholen – sei es durch Sport oder durch den Umgang mit den vielen Stressfaktoren des Lebens.