Mango (Mangifera indica) ist eine süße und köstliche Frucht mit vielen Vorteilen. Aufgrund ihres beeindruckenden Nährwertprofils wird sie auch als „König der Früchte“ bezeichnet. Diese Frucht ist in Südasien beheimatet und wird seit Jahrhunderten kultiviert.
Mangos gehören zur Familie der Steinfrüchte. Es gibt sie in Hunderten von Sorten auf der ganzen Welt in verschiedenen Farben und Formen. Die Mangofrucht enthält etwa zwanzig verschiedene Mineralstoffe und Vitamine und gehört damit zu den nährstoffreichsten Früchten überhaupt.
Mangos wird nachgesagt, dass sie viele antioxidative Eigenschaften besitzen und die Immunität verbessern, das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren, die Gesundheit der Verdauung fördern, die Sehkraft verbessern und das Risiko bestimmter Krebsarten verringern können.
In diesem Artikel werden wir Mangos im Detail weiter erforschen. Lesen Sie weiter.
Inhaltsverzeichnis
Nährwertangaben von Mangos
Mango ist eine nährstoffreiche Frucht. Sie ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien. Laut dem United States Department of Agriculture (USDA) enthält eine Tasse (165 g) geschnittene Mango (1):
Energie – 99 kcal
Eiweiß – 1.35 g
Kohlenhydrate – 24,7 g
Nahrungsfasern – 2,64 g
Fett – 0,627 g
Zucker – 22.5 g
Folat – 71 mcg
Vitamin C – 60,1 mcg
Kalzium – 1,2 mg
Eisen – 0,264 mg
Natrium – 1.65 mg
Kalium – 277 mg
Die Frucht enthält auch Nährstoffe wie Vitamin A, Riboflavin, Niacin, Magnesium, Mangan und Phosphor.
Im nächsten Abschnitt werden wir uns die gesundheitlichen Vorteile von Mangos ansehen.
Gesundheitsvorteile von Mangos
Kann die Immunität verbessern
Mangos sind eine reiche Quelle an essentiellen Vitaminen, die die Immunität stärken. Die Frucht enthält Vitamin C. Dieser Nährstoff besitzt antioxidative Eigenschaften, die die Gesundheit des Immunsystems verbessern können (2), (3).
Eine Studie der Universität Hohenheim fand heraus, dass Mangos reich an Beta-Carotin sind, einem Carotinoid, das hilft, das Immunsystem zu stärken (4), (5).
Vitamin A ist ein weiterer wichtiger Nährstoff in Mangos, der die Immunität stärkt. Dieses Vitamin kann Infektionskrankheiten bekämpfen (6), (7).
Kann das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren
Die Aufnahme von Mangos in eine ausgewogene Ernährung könnte helfen, Körperfett zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Diese Frucht bietet Kalium und Magnesium, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.
Eine Studie der RWTH Aachen fand heraus, dass die Aufnahme von Magnesium die Herzgesundheit verbessern kann (8). Kalium wirkt als Gefäßerweiterer. Es kann helfen, den Stress auf die Blutgefäße zu reduzieren und die Herzfunktion zu fördern (9).
Mangos sind eine reiche Quelle von Beta-Carotin. Carotinoide können das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren, indem sie die Oxidation von Cholesterin in den Arterien verhindern (10).
Mangos sind außerdem reich an einer weiteren Verbindung namens Mangiferin. Laut einer Studie der Universität von Madras senkte Mangiferin den Cholesterinspiegel bei Laborratten (11).
Mangiferin-Supplementierung wurde auch gefunden, um den Spiegel von HDL (High-Density-Lipoprotein), dem guten Cholesterin, zu erhöhen (12).
Kann die Gesundheit der Verdauung verbessern
Mangos enthalten Verdauungsenzyme wie Amylasen. Diese spalten komplexe Kohlenhydrate in Einfachzucker auf (13). Dies kann helfen, den Verdauungsprozess zu verbessern, obwohl mehr Forschung in diesem Aspekt gerechtfertigt ist. Eine Studie der Texas A&M University fand heraus, dass die Polyphenole in Mangos die Symptome von Verstopfung lindern können (14).
Kann die Augengesundheit unterstützen
Das Vitamin A und das Beta-Carotin in Mangos können die Gesundheit der Augen unterstützen. Die schwersten Fälle von Vitamin-A-Mangel können sogar zur Erblindung führen. Vitamin A verbessert die Augengesundheit und das Sehvermögen. Konkret ist das Vitamin essentiell für die optimale Funktion der Hornhaut (15).
Das menschliche Auge besitzt zwei wichtige Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin. Früchte verschiedener Farben im Allgemeinen (einschließlich Mangos) sind eine reiche Quelle für Zeaxanthin und tragen ausnahmslos zur Verbesserung der Augengesundheit bei (16), (17). Mangos enthalten auch Lutein, das die Gesundheit der Augen fördert (18).
Nach einer Studie aus Boston wurde festgestellt, dass Cryptoxanthin (ein weiteres Carotinoid in Mangos) das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration bei älteren Japanern reduziert (19).
Kann das Krebsrisiko senken
Das Fruchtfleisch der Mango enthält Carotinoide, Ascorbinsäure, Terpenoide und Polyphenole, denen krebshemmende Eigenschaften nachgesagt werden (20). Mangos enthalten außerdem einzigartige Antioxidantien, die in anderen Obst- und Gemüsesorten nicht vorkommen. Eine von der Universität Texas durchgeführte Studie fand heraus, dass die Polyphenole in Mangos antikarzinogene Wirkungen haben, die helfen können, oxidativen Stress zu verringern (oxidativer Stress kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs erhöhen) (21).
Die krebshemmenden Eigenschaften der Mango werden auch dem Mangiferin zugeschrieben, einer Verbindung, die hauptsächlich in der Frucht gefunden wird (22). Eine weitere Studie an Mäusen aus dem Jahr 2015 ergab, dass Mango-Polyphenole Brustkrebs unterdrücken können (23). Mangiferin hemmt auch das Wachstum von Dickdarm- und Leberkrebszellen (24).
Eine Mausstudie des Forschungszentrums für industrielle Toxikologie fand heraus, dass Lupeol, ein Triterpen, das in Mangos vorkommt, bei der Bekämpfung von Prostatakrebs helfen kann (25). In Tierstudien wurde auch festgestellt, dass die in Mangos gefundenen Polyphenole das Tumorwachstum bei Brustkrebs unterdrücken (26).
Kann helfen, Diabetes zu behandeln
Der Verzehr von Mangos kann helfen, Diabetes zu behandeln. Eine Studie mit 20 fettleibigen Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr einer halben frischen Mango über 12 Wochen zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führt (27).
Eine weitere Studie des Central Food Technological Research Institute bewies, dass der Extrakt aus der Schale einer Mango antidiabetische Eigenschaften hat (28). Eine andere Studie, die von der Suzuka University of Medical Science durchgeführt wurde, zeigte, dass das in Mangos enthaltene Mangiferin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positive Effekte haben kann (29).
Kann Anämie behandeln
Das in Mangos enthaltene Vitamin C kann bei der richtigen Aufnahme von Eisen im Körper helfen (33).
Kann die Gesundheit des Gehirns fördern
Mangos enthalten Vitamin B6. Wenn sie zusammen mit anderen Lebensmitteln eingenommen werden, die reich an Vitamin B6 sind, können sie die Gesundheit des Gehirns fördern. Einige Untersuchungen zeigen, dass ein Mangel an Vitamin B6 das Risiko für Depressionen und Krampfanfälle erhöhen könnte (34).
Eine Studie an Mäusen, die vom Ram-Eesh Institute of Vocational and Technical Education durchgeführt wurde, bewies, dass Mangoextrakte bestimmte Prinzipien enthalten, die das Gedächtnis verbessern können (35). Eine andere thailändische Studie besagt, dass Mango-Extrakte vor leichter kognitiver Beeinträchtigung schützen können (36).
Wie auch immer, wir brauchen mehr Studien, um die kognitiven Vorteile von Mangos besser zu verstehen.
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
In einer Studie der Universität von Madras wurde festgestellt, dass das Mangiferin in Mangos den Cholesterinspiegel in Laborratten senkt (12).
Es wurde auch festgestellt, dass es die Werte von HDL (High-Density-Lipoprotein), dem guten Cholesterin, erhöht (27).
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Eine Studie hat die Bedeutung der Mangoschale (die die meisten von uns normalerweise wegwerfen) bei der Hemmung der Adipogenese, oder der Bildung von Fettzellen, hervorgehoben (37). Dies kann bei der Gewichtsabnahme helfen, wenn es mit der richtigen Ernährung und Lebensstiländerungen gekoppelt wird.
Mangos enthalten Ballaststoffe und können möglicherweise bei der Gewichtsabnahme helfen. In einer Studie der University of Minnesota wurde nachgewiesen, dass Ballaststoffe, vor allem aus dem Verzehr von Obst und Gemüse, die Gewichtsabnahme unterstützen können (38). Dies hängt mit der Fähigkeit der Ballaststoffe zusammen, die Nahrungsaufnahme im Allgemeinen zu verringern.
Kann die Gesundheit der Leber fördern
Der Verzehr von Mangos kann die Leberfunktion verbessern (39). Einige anekdotische Hinweise deuten darauf hin, dass unreife Mangos bei der Behandlung von Lebererkrankungen helfen können. Die Forschung ist jedoch sehr begrenzt, um diese Behauptung zu beweisen.
Kann die Hautgesundheit verbessern
Eine Studie des Korea Institute of Oriental Medicine fand heraus, dass Mango-Extrakte gegen UVB-induzierte Hautalterung bei Mäusen wirken können (40).
Wie bereits erwähnt, sind Mangos reich an Beta-Carotin und Vitamin A. Laut einer deutschen Studie können diese Carotinoide die Hautgesundheit verbessern (41). Beta-Carotin ist auch ein photoprotektiver Wirkstoff, von dem man annimmt, dass er die photochemischen Reaktionen in der Epidermis unterdrückt und so die Haut vor den ultravioletten Strahlen schützt (42).
Nach einer chinesischen Studie zeigen die Polyphenole in Mangos eine krebshemmende Wirkung. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Hautkrebs zu reduzieren (43). Einige anekdotische Hinweise deuten darauf hin, dass Mangos auch das Wachstum von Pickeln und Akne verhindern können.
Kann die Haargesundheit verbessern
Mangos sind eine reiche Quelle für Vitamin A, das die Haargesundheit verbessern kann. In Studien mit Mäusen konnte diätetisches Vitamin A die Haarfollikel aktivieren (44). Dies wiederum kann die Talgproduktion (Flüssigkeit, die die Kopfhaut mit Feuchtigkeit versorgt) verbessern und die Gesundheit der Kopfhaut fördern (45).
Mangos sind außerdem reich an Polyphenolen, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen. Oxidativer Stress kann sich nachteilig auf die Haargesundheit auswirken (46).
Das sind die gesundheitlichen Vorteile von Mangos. Im folgenden Abschnitt haben wir besprochen, wie Sie Mangos kaufen und richtig lagern können.
Wie man Mangos kauft und lagert
Einkauf
Mangos sind in der Hochsaison in großen Mengen erhältlich, und Sie könnten versucht sein, eine Kiste voll zu kaufen, wenn sie zu einem günstigen Preis erhältlich sind. Es ist wichtig zu wissen, wie man die richtige Mango auswählt.
Sie sollten wissen, dass Mangos nach ihrem Aroma und nicht nach ihrer Farbe ausgewählt werden sollten (die Farbe variiert von Sorte zu Sorte). Ihr Aroma sollte ausgeprägt und reif sein.
- Wenn Sie Mangos kaufen, wählen Sie diejenigen ohne dunkle Flecken, Makel oder Risse.
- Frische Mangos messen im Durchschnitt etwa vier Zoll in der Länge und wiegen etwa neun Unzen bis vier Pfund pro Stück.
- Obwohl unreife Mangos grün sind und reife Mangos Farben haben, die von gelb oder orange bis rot reichen, ist die Farbe nicht immer ein Hinweis auf die Reife. Es gibt einige Sorten, bei denen reife Mangos ihre grüne Farbe beibehalten. Vermeiden Sie daher Mangos, die kein duftendes Aroma haben.
- Wählen Sie niemals unterreife Mangos, da sie roh gegessen einen unangenehmen Geschmack haben (es sei denn, Sie mögen den eigenartigen Geschmack). Eine reife Mango hat in der Regel ein volles Fruchtaroma, das aus dem Stielende austritt, sich weich anfühlt und auf sanften Druck nachgibt.
Lagerung
Die richtige Lagerung ist notwendig, damit die Frucht frisch bleibt. Die Lagerung einer bestimmten Frucht hängt ganz von ihrer Art und anderen Bedingungen ab.
- Mangos sind in der Regel ein bis zwei Wochen haltbar und können bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Wenn die Mangos hart und grün sind, sollten sie für einige Tage in eine braune Papiertüte gelegt werden, damit sie nachreifen können. Sie sollten bei Zimmertemperatur und fern von der Sonne gelagert werden, bis sie reif sind. Sobald sie reif sind, können sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Mangos können auch eingefroren werden. Durch das Einfrieren wird die Schale schwarz, aber das innere Fruchtfleisch bleibt gut erhalten.
- Sie können als ganze Früchte oder in Stücken eingefroren werden. Wenn Sie geschälte Mangos einfrieren, streuen Sie Zucker über die zerkleinerten Früchte und rühren Sie vorsichtig mit einem Holzlöffel, um den Zucker im eigenen Saft der Frucht aufzulösen. Versiegeln Sie diese Stücke in einem luftdichten Behälter (lassen Sie einen ½-Zoll-Luftraum) oder in Plastik-Gefrierbeuteln, nachdem Sie die gesamte Luft herausgedrückt haben.
Mangos werden auch beim Kochen vieler köstlicher Gerichte verwendet. Schauen Sie sich die leckeren Rezepte unten an!
Rezepte
Für den Fall, dass der Verzehr von Mangos auf die übliche Weise zu eintönig erscheint, haben wir etwas für Sie. Ein paar köstliche Mango-Rezepte, die einfach zu machen sind, aber ohne die man kaum leben kann!
Mango Tango Black Bean Salsa
Was Sie brauchen
- 1 Mango
- 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
- 1 Dose Maiskörner mit Paprika, abgetropft
- Fein gehackte Zwiebeln, ½ Tasse
- Frischer und grob gehackter Koriander, ½ Tasse
- Limettensaft, 2 Esslöffel
- Knoblauchsalz, 1 Teelöffel
- Gemahlener Kreuzkümmel, ¼ Teelöffel
Hinweise
- Die Mango waschen und schälen. Schneiden Sie sie der Länge nach durch. Entfernen Sie den Kern und schneiden Sie die Frucht in ¾ Zoll große Würfel.
- Kombinieren Sie alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel und mischen Sie sie gut.
- Kühl stellen und servieren.
Mango-Hafer-Milchshake
Was Sie brauchen
- Das Fruchtfleisch von 1 Mango
- Haferflocken, 2 Esslöffel
- Honig, 1 Esslöffel
- Milch, 200 ml
Anleitung
- Mixen Sie die Zutaten in einem Mixer. Abkühlen lassen und trinken.
Wir haben die vielen Vorteile von Mangos gesehen und wie man sie verwendet. Schauen wir uns im folgenden Abschnitt ein paar Fakten über Mangos an.
Fakten über Mangos
- Mango ist auf der ganzen Welt als der König der Früchte bekannt.
- Mangos hatten ihren Ursprung in Ostindien, den Andamanen und Burma. Heute sind sie auf der ganzen Welt beliebt. Es wird angenommen, dass buddhistische Mönche die Frucht im 5. Jahrhundert nach Malaysia und Ostasien gebracht haben.
- Indien ist der führende Produzent von Mangos. Aber es exportiert nur sehr wenig, da der größte Teil der Produktion innerhalb des Landes konsumiert wird.
- Mangobäume können sehr hoch wachsen, einige bis zu 100 Fuß. Noch interessanter ist, dass Mangobäume bis zu 300 Jahre lang Früchte tragen können.
- Es gibt heute etwa 400 Mangosorten auf der Welt.
Mangos können ein paar Nebenwirkungen verursachen. Wir haben sie im folgenden Abschnitt besprochen.
Was sind die Nebenwirkungen von Mangos?
Der Verzehr von Mangos gilt allgemein als sicher. Allerdings gibt es einige Menschen, die empfindlich auf Mangos reagieren, was zu Allergien und Kontaktdermatitis führen kann. Außerdem kann der Verzehr von zu vielen Mangos Nebenwirkungen wie Durchfall und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Allerdings ist die Forschung in dieser Hinsicht sehr begrenzt.
Kann Allergien verursachen
Bei bestimmten Personen wurde eine Allergie gegen Mangos festgestellt. Zu diesen Allergien gehören Kontaktdermatitis, Nahrungsmittelüberempfindlichkeit, etc. Sie sind mit einem Zustand verbunden, der Mango-Latex-Allergie genannt wird. Es kann auch zu extremen Reizungen an den Mundwinkeln, Lippen und der Zungenspitze führen (47).
Mangos enthalten eine kleine Menge an Urushiol, das ein giftiges Harz ist, das Dermatitis verursachen kann (48).
Schlussfolgerung
Mangos sind sehr nahrhaft und lecker. Sie sind reich an essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Polyphenolen. Mangos werden antioxidative und krebshemmende Eigenschaften nachgesagt.
Menschen, die empfindlich auf Mangos reagieren, sollten allerdings Vorsicht walten lassen. Ansonsten sind Mangos eine gesunde Frucht und können Teil Ihrer regelmäßigen Ernährung sein.
Experten-Antworten auf Leserfragen
Welche sind die verschiedenen Arten einer Mango?
Es gibt fast 400 Mangosorten auf der ganzen Welt. Hier sind ein paar der beliebtesten in Indien, dem größten Produzenten der Frucht.
Banganapalli – Erhältlich von April bis Juni und stammt aus Andhra Pradesh.
Pairi – Erhältlich von Mai bis Juni und stammt aus Gujarat.
Alphonso – Erhältlich von Mai bis Juni und stammt aus Maharashtra.
Himsagar – Erhältlich im Mai und stammt aus Westbengalen.
Neelam – Erhältlich von Mai bis Juli und ein Favorit in Hyderabad.
Kesar – Erhältlich von Juni bis Anfang Juli und stammt aus Gujarat.
Totapuri – Erhältlich von Juni bis Juli und stammt aus Andhra Pradesh, Telangana, Tamil Nadu und Karnataka.
Sind Mangos gut für eine Diät?
Eine halbe Tasse aufgeschnittene Mangos enthält nur etwa 50 Kalorien. Sie können jeden Ihrer hochkalorischen Snacks durch eine Mango ersetzen. Sie füllt Ihren Magen und dämpft Ihren Hunger.
Wichtiger noch: Mangos sind eine reiche Quelle für Ballaststoffe, die bekannt dafür sind, die Verdauung zu fördern und Sie länger satt zu halten. Wenn Sie also eine Diät machen, können Mangos eine sehr gute Ergänzung sein.
Wie schneidet man eine Mango auf?
Der richtige Weg, eine Mango aufzuschneiden, ist, das Auge (der Kern verläuft direkt dahinter) und die Wangen zu finden. Legen Sie eine Mango so auf das Schneidebrett, dass sie zu Ihnen aufschaut. Machen Sie einen Schnitt in der Mitte, etwa einen halben Zentimeter vom Rand entfernt. Drehen Sie die Mango um und schneiden Sie die andere Seite ein. Jetzt haben Sie die beiden Backen. Nehmen Sie eine Backe und schneiden Sie durch das Fruchtfleisch, sodass parallele Spieße entstehen. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Mangowange.
Wie reift man Mangos?
Es gibt ein paar Tricks, die helfen können.
Sie können die Mango in eine Papiertüte legen und über Nacht auf dem Küchentisch liegen lassen. Die Frucht setzt Ethylen frei, ein geruchloses Gas, das den Reifungsprozess beschleunigt. Achten Sie aber darauf, dass Sie die Tüte nicht komplett verschließen – Luft und Gas müssen entweichen können, damit sich kein Schimmel bildet.
Sie können die Mango auch in eine Schüssel mit ungekochtem Reis tauchen. Reis hilft, das freigesetzte Ethylen-Gas einzuschließen und beschleunigt die Reifung.
Können Babys Mangos essen?
Ja, Mangos sind sicher für Babys. Sie fördern die Verdauung und bauen sogar die Immunität des Babys auf. Sie fördern auch die Entwicklung des Gehirns.
Es gibt jedoch gewisse Allergie-Bedenken mit Mango-Haut. Eine Allergie kann sich laut einiger Experten in Form von Windelausschlag beim Baby zeigen.
Die Mango komplett zu schälen, bevor Sie sie Ihrem Baby füttern, ist die ideale Lösung. Sie können die Frucht auch pürieren und der Babynahrung beifügen.
Sind Mangos zuckerhaltig?
Eine halbe Tasse gewürfelte Mango enthält etwa 70 Kalorien, von denen die meisten aus Zucker stammen. Ja, Mangos sind sehr zuckerhaltig (etwa 31 Gramm pro Mango). Mangos können Ihren Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen, da sie natürlichen Zucker enthalten. Wenn Sie jedoch Ihren Zuckerkonsum einschränken müssen, sollten Sie vor dem Verzehr von Mangos einen Arzt konsultieren.
Der Vorteil ist, dass die Süße von Mangos Sie davon abhalten kann, sich nach anderen ungesunden Süßigkeiten zu sehnen.
Mit welchen Früchten passt eine Mango gut zusammen?
Die Frucht passt gut zu Bananen. Wenn Sie einen Smoothie zubereiten, wirkt diese Kombination wahre Wunder. Mango passt auch gut zu Kokosnuss, Orange und Ananas.
Kann man die Schale der Mango essen?
Wie wir bereits besprochen haben, enthält die Schale wichtige Nährstoffe. Sie mag zwar bitter schmecken, aber sie enthält gesundheitsfördernde Verbindungen wie Mangiferin. Daher können Sie die Mangoschale essen.
Wenn Sie jedoch eine Reaktion auf die Mangoschale entwickeln, sollten Sie auf den Verzehr der Schale verzichten. Manche Menschen entwickeln Allergien im Mundbereich, wenn sie die Schale verzehren.
Wie schält man eine Mango?
Sie können eine Mango mit einem Messer schälen. Machen Sie einen flachen Schnitt unter der Schale und schneiden Sie einen dünnen Streifen ab. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem gesamten Körper der Mango.
Sie können auch einen Gemüseschäler verwenden. Legen Sie die Mango auf ein Schneidebrett und schälen Sie die Schale ab.
Sie können auch Ihre Hände benutzen, um die Frucht zu schälen. Suchen Sie einfach den Stiel der reifen Frucht und entfernen Sie langsam einen Teil der Schale um diesen Bereich herum. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die gesamte Frucht geschält haben.
Ist es schlecht, eine Mango in der Nacht zu essen?
Nein, Sie können eine Mango in der Nacht essen.
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