Die schlaffördernde, stressreduzierende und krankheitsschützende Kraft dieses essentiellen Minerals
Oftmals habe ich Patienten, die Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln, Vitaminen und Mineralien haben. Kürzlich fragte mich jemand nach Magnesium für den Schlaf, da sie mich in einem Podcast über das Magnesium in Bananentee hatte sprechen hören. Ich dachte, ich würde Teile unseres Gesprächs mit Ihnen teilen:
Ich bin froh, dass Sie gefragt haben. Ich spreche oft mit meinen Patienten über die Bedeutung von Magnesium und seine kritische – und manchmal unterschätzte – Rolle für den Schlaf und die allgemeine Gesundheit. Ich habe gesehen, dass viele Patienten von einer erhöhten Magnesiumzufuhr profitieren, sowohl durch die Ernährung als auch durch Nahrungsergänzungsmittel. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, vor allem Frauen, einen suboptimalen Magnesiumspiegel haben.
Da Magnesium eine so weit verbreitete, kritische Rolle im Körper spielt – es ist eines der 24 essentiellen Vitamine und Mineralien – kann ein niedriger Magnesiumspiegel viele Körperfunktionen aus der Bahn werfen und das Risiko für chronische Gesundheitsprobleme erhöhen.
Gesunde Magnesiumspiegel schützen die Gesundheit des Stoffwechsels, stabilisieren die Stimmung, halten Stress in Schach, fördern einen besseren Schlaf und tragen zur Gesundheit von Herz und Knochen bei.
Wenige Nahrungsbestandteile haben einen größeren Einfluss auf den Körper als Magnesium. Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, wie die Aufrechterhaltung des Magnesiumspiegels Ihrem Schlaf, sowie Ihrem geistigen und körperlichen Wohlbefinden zugute kommen kann.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essentielles Mineral, eines von sieben essentiellen Makromineralien, die der menschliche Körper in großen Mengen benötigt. Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Das Magnesium, das Ihr Körper benötigt, muss von außen zugeführt werden. Sie nehmen Magnesium über die Nahrung auf. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:
– Dunkles Blattgemüse
– Samen und Nüsse, einschließlich Sonnenblumen- und Sesamsamen, Cashews und Mandeln
– Kürbis, Brokkoli, und anderes Gemüse
– Hülsenfrüchte
– Milchprodukte
– Fleisch
– Unverarbeitetes Vollkorn
– Schokolade
– Kaffee
Magnesiumpräparate können auch eine sehr schnelle, einfache und effektive Quelle für Magnesium sein,
ich bevorzuge Magsoothe und empfehle es regelmäßig.
Magnesiummangel ist bei Erwachsenen weit verbreitet. Schätzungen gehen davon aus, dass fast die Hälfte der erwachsenen Männer und Frauen in den Vereinigten Staaten nicht genug Magnesium zu sich nehmen. Ältere Erwachsene sind anfälliger für Magnesiummangel. Frauen haben ebenfalls ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel, insbesondere mit zunehmendem Alter.
Wie wirkt Magnesium?
Magnesium spielt eine weit verbreitete Rolle im menschlichen Körper und hilft, viele wichtige Funktionen zu regulieren und zu erleichtern. Eine der wichtigsten Rollen des Magnesiums ist die eines Enzyms, das eine gesunde Funktion ermöglicht. Magnesium ist an mehr als 300 verschiedenen enzymatischen Reaktionen in den Körperzellen beteiligt.
Zudem ist Magnesium:
– Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion, indem es ATP aktiviert, das Energiemolekül, das die Körperzellen mit Energie versorgt
– Es reguliert den Transport von Kalzium, Kalium und anderen essentiellen Mineralien, hilft Muskeln und Nerven, richtig zu funktionieren, und hält den Herzrhythmus aufrecht
– Es reguliert den Blutdruck, die Cholesterinproduktion, Blutdruck, Cholesterinproduktion und Blutzuckerspiegel
– Unterstützt die Knochenentwicklung und schützt vor Knochenschwund
– Funktioniert als Elektrolyt und hält das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper aufrecht
– Hilft bei der Kontrolle des körpereigenen Stressreaktionssystems und der Hormone, die Stress auf- oder abbauen
Nutzen von Magnesium
Mit einer so breit gefächerten, umfassenden Rolle in der Funktionsweise des Körpers, ist es keine Überraschung, dass die Vorteile von Magnesium weit verbreitet sind.
Hier sind einige der Möglichkeiten, wie die Wissenschaft zeigt, dass Magnesium Ihre Gesundheit schützen kann:
Besserer Schlaf. Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom von Magnesiummangel. Menschen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel haben oft einen unruhigen Schlaf und wachen häufig während der Nacht auf. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Magnesiumspiegels führt oft zu einem tieferen, tieferen Schlaf. Magnesium spielt eine Rolle bei der Unterstützung eines tiefen, erholsamen Schlafs, indem es gesunde Spiegel von GABA aufrechterhält, einem Neurotransmitter, der den Schlaf fördert. Die Forschung zeigt, dass zusätzliches Magnesium die Schlafqualität verbessern kann, besonders bei Menschen mit schlechtem Schlaf. Magnesium kann auch bei Schlaflosigkeit helfen, die mit der Schlafstörung Restless-Leg-Syndrom verbunden ist.
Stressabbau und Stabilisierung der Stimmung. Magnesium erhöht den GABA-Spiegel, der sowohl die Entspannung als auch den Schlaf fördert. Ein niedriger GABA-Spiegel im Körper kann es schwierig machen, sich zu entspannen. Magnesium spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Stressreaktionssystems des Körpers. Magnesiummangel wird mit erhöhtem Stress und Angstzuständen in Verbindung gebracht. Neuere Forschungen weisen darauf hin, dass Magnesiummangel die Darmgesundheit negativ beeinflussen kann und mit Angstverhalten in Verbindung gebracht wird.
Supplementäres Magnesium hat nachweislich eine stabilisierende Wirkung auf die Stimmung. Dieser essentielle Mineralstoff ist nachweislich wirksam bei der Linderung der Symptome von leichter bis mittelschwerer Angst und leichter bis mittelschwerer Depression.
Knochengesundheit. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Knochenbildung und der Erhaltung der Knochendichte. Es hilft dem Körper, die Bausteine für starke Knochen, einschließlich der Nährstoffe Kalzium und Vitamin D, effektiv zu nutzen. Eine höhere Magnesiumzufuhr wird mit einer größeren Knochendichte bei älteren Männern und Frauen in Verbindung gebracht. Bei postmenopausalen Frauen verbessert Magnesium nachweislich die Knochenmasse.
Kardiovaskuläre Gesundheit. Eine der wichtigsten Aufgaben von Magnesium ist es, die Muskelfunktion im ganzen Körper zu regulieren – und das schließt den Herzmuskel ein. Im Körper hilft Magnesium dem Herzen, einen gesunden Rhythmus aufrechtzuerhalten. Es hilft auch, den Blutdruck und die Produktion von Cholesterin zu regulieren. Eine hohe Magnesiumzufuhr über die Nahrung wird mit einer signifikant reduzierten Sterblichkeit bei Menschen in Verbindung gebracht, die ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Magnesiummangel wird mit ungesunden Entzündungen und erhöhten Entzündungsmarkern, einschließlich C-reaktivem Protein (CRP), in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass Erwachsene, die nicht genügend Magnesium bekommen, eher höhere CRP-Werte haben, ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bei Menschen mit Bluthochdruck kann zusätzliches Magnesium den Blutdruck senken, wie die Forschung zeigt. Magnesium ist ein effektiver Blutdrucksenker bei gesunden Erwachsenen mit Bluthochdruck und bei Erwachsenen mit Bluthochdruck und Diabetes.
Neben der Blutdruckregulierung wird Magnesium zur Behandlung anderer kardiovaskulärer Erkrankungen eingesetzt, darunter:
– Herzrhythmusstörungen
– Angina pectoris
– Koronare Herzkrankheit
– Cholesterin
– Mitalklappenprolaps
Metabolische Gesundheit. Magnesium hat eine wichtige Funktion bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und bei der Verstoffwechselung von Glukose im Körper. Höhere Magnesiumspiegel sind mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Niedrige Magnesiumspiegel im Körper sind mit einer Insulinresistenz verbunden. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes haben 25-38 Prozent einen Magnesiummangel, so die Forschung.
Forschungen zeigen, dass zusätzliches Magnesium die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Diabetes verbessern kann, die einen Magnesiummangel haben. Eine Studie zeigte, dass zusätzliches Magnesium bei Prä-Diabetikern ohne Magnesiummangel den Blutzuckerspiegel senkt.
Menschen, deren Magnesiumzufuhr hoch ist, haben ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom, eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Schmerzlinderung. Die Forschung weist darauf hin, dass Magnesium bei einer Reihe von Gesundheitszuständen bei Schmerzproblemen helfen kann:
– Zusätzliches Magnesium kann helfen, die Schmerzintensität zu reduzieren und die Mobilität bei Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken zu verbessern
– Zusätzliches Magnesium kann Schmerzen und Tender Points (sowie Depressionen) bei Menschen mit Fibromyalgie verbessern. Niedriger Magnesiumgehalt scheint die Fibromyalgiesymptome zu verschlimmern
– Magnesiummangel ist mit Kopfschmerzen verbunden. Die Forschung legt nahe, dass zusätzliches Magnesium helfen kann, Kopfschmerzen zu lindern, auch bei Migräne.
Hilfe bei PMS. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium prämenstruelle Symptome wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angst und Anspannung sowie Blähungen reduzieren kann.
ADHD-Symptome. Die Forschung zeigt, dass Kinder mit ADHS oft einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, und zwar deutlich häufiger als Kinder in der Allgemeinbevölkerung. Ein niedriger Magnesiumspiegel bei Kindern wurde mit Impulsivität, Unaufmerksamkeit und hyperaktivem Verhalten in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass zusätzliches Magnesium die Hyperaktivität reduzieren und die kognitiven Funktionen bei Kindern mit ADHS verbessern kann.
Sportliche Leistung. Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Muskelgesundheit und die Energieproduktion. Was kann es für die körperliche Leistungsfähigkeit tun? Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zusätzliches Magnesium die Stressreaktion auf Anstrengung reduzieren und die roten Blutkörperchen und das Hämoglobin bei Sportlern erhöhen kann. In einer Studie mit Triathleten wurde die Einnahme von Magnesiumergänzungen mit schnelleren Startzeiten beim Schwimmen, Radfahren und Laufen in Verbindung gebracht. Bei Menschen, die unter Schlafmangel leiden, verbessert Magnesium laut Forschung die Belastungstoleranz.
Magnesium: Was Sie wissen sollten
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen oder Änderungen an Ihrer bestehenden Medikamenten- und Ergänzungsroutine vornehmen. Dies ist kein medizinischer Rat, aber es sind Informationen, die Sie als Gesprächsgrundlage mit Ihrem Arzt bei Ihrem nächsten Termin nutzen können.
Magnesiumdosierung
Die folgenden Dosierungen basieren auf Mengen, die in wissenschaftlichen Studien untersucht wurden. Im Allgemeinen wird empfohlen, mit der niedrigsten empfohlenen Dosis zu beginnen und sie nach Bedarf allmählich zu erhöhen.
Für allgemeine Gesundheit, Schlaf, Stress: 100-350 mg täglich. Die individuelle Dosierung ist unterschiedlich und kann je nach Magnesiumspiegel stark variieren.
Mögliche Nebenwirkungen von Magnesium
Magnesium wird von gesunden Erwachsenen im Allgemeinen gut vertragen. Mögliche Nebenwirkungen sind Blähungen, Durchfall, Magenverstimmung, Übelkeit, Erbrechen.
Sehr hohe Dosen von Magnesium können schwere Nebenwirkungen verursachen, einschließlich: niedriger Blutdruck, unregelmäßiger Herzschlag, geistige Verwirrung, Veränderungen der Atmung, Koma und Tod.
Die folgenden Personen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie ein Magnesiumpräparat einnehmen:
– Frauen, die schwanger sind oder stillen
– Menschen mit Blutungsstörungen
– Menschen mit Herzblock
– Menschen mit Nierenproblemen
Es gibt Bedingungen, die mit einem höheren Risiko für Magnesiummangel verbunden sind, einschließlich Alkoholismus und Diabetes. Es gibt auch Bedingungen, die die Menge an Magnesium, die der Körper absorbiert, reduzieren können, einschließlich:
– Entzündliche Darmerkrankungen
– Diabetes, der nicht gut kontrolliert ist
– Mageninfektionen
– Immunerkrankungen
Magnesium-Interaktionen
Dies sind häufig verwendete Medikamente und Ergänzungen, die wissenschaftlich identifizierte Interaktionen mit Magnesium haben. Menschen, die diese oder andere Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mit der Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel beginnen.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
– Antazida
– Antibiotika
– Gerinnungshemmende Medikamente
– Biphosphonate (Medikamente zur Behandlung der Knochendichte)
– Digoxin, ein Medikament zur Behandlung von Herzversagen und Vorhofflimmern
– Gabapentin, ein Antikonvulsivum und Mittel gegen Krampfanfälle
– Medikamente gegen Diabetes
– Medikamente gegen Bluthochdruck
– Muskelrelaxantien
– Wassertabletten
Wechselwirkungen mit anderen Ergänzungsmitteln
Bor. Bor-Ergänzungen können die Verarbeitung von Magnesium im Körper verlangsamen und den Magnesiumspiegel im Blut erhöhen.
Calcium. Es wird oft empfohlen, Magnesium und Kalzium zusammen einzunehmen.
Sehr hohe Dosen von Kalzium können die Aufnahme von Magnesium durch den Körper verringern. Menschen mit einem signifikanten Risiko für Magnesiummangel sollten mit ihrem Arzt über die Dosierung beider Präparate und den Zeitpunkt der Einnahme sprechen.
Vitamin D. Vitamin D kann die Menge an Magnesium erhöhen, die der Körper absorbiert. Dies ist wahrscheinlicher, wenn hohe Dosen von Vitamin D eingenommen werden.
Zink. In hohen Dosen kann Zink die Menge an Magnesium, die der Körper aufnimmt, reduzieren. Es gibt einige Hinweise darauf, dass hohe Mengen an Zink in der Nahrung den Magnesiumverlust bei Frauen nach den Wechseljahren erhöhen können.
Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel, die die Blutgerinnung reduzieren, sind u. a.:
– Angelika
– Klon
– Danshen
– Knoblauch
– Ingwer
– Glucosamin
– Panax ginseng
Magnesium ist ein essentielles, gesundheitsförderndes Mineral, das dem Körper hilft, gut zu funktionieren, sowohl im Schlaf als auch im Wachzustand. Indem Sie auf Magnesium in Ihrer Ernährung achten und eine Magnesiumergänzung in Betracht ziehen, um einen gesunden Magnesiumspiegel zu unterstützen, können Sie sicherstellen, dass Sie all diese schützenden und therapeutischen Vorteile erhalten, die Magnesium bietet.