Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Das gilt besonders für Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, einer Magen-Darm-Erkrankung, die durch Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist. Da der Körper unterschiedlich auf lösliche und unlösliche Ballaststoffe reagiert, kann jeder Typ helfen oder schaden, abhängig von den IBS-Symptomen, die Sie gerade erleben.
Die Unterschiede zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen
Experten vergleichen Ballaststoffe mit einem Ein-Aus-Schalter, was das IBS betrifft. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Vorgänge im Verdauungstrakt und helfen so bei Durchfall, während unlösliche Ballaststoffe die Vorgänge beschleunigen und so Verstopfung lindern können.
„Lösliche Ballaststoffe sind hydrophil, so dass man sich vorstellen kann, dass lösliche Ballaststoffe Wasser anziehen“, sagt Melissa Majumdar, RD, eine leitende Diätassistentin für das Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery in Boston.
Durch die Anziehung von Wasser entfernen lösliche Ballaststoffe überschüssige Flüssigkeit, wodurch sie helfen, Durchfall zu verringern. Majumdar empfiehlt ihren Patienten mit Reizdarmsyndrom, die mit Durchfall zu kämpfen haben, den Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an löslichen Ballaststoffen ist, zu erhöhen:
- Äpfel
- Orangen
- Birnen
- Erdbeeren
- Blaubeeren
- Erbsen
- Avocados
- Süßkartoffeln
- Karotten
- Rüben
Hafer, Bohnen, Kleie und Gerste sind ebenfalls gute Quellen für lösliche Ballaststoffe.
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Lösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich nicht in Wasser auf, sodass sie intakt bleiben, während sie sich durch Ihr Verdauungssystem bewegen. „Das ist etwas, das bei Verstopfung hilfreich sein kann, weil es dem Stuhl Volumen hinzufügt und die Dinge in Bewegung bringen kann, fast wie eine abführende Wirkung“, sagt Majumdar, die auch Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics ist.
Sie rät ihren Patienten, die unter Verstopfung leiden, sich darauf zu konzentrieren, mehr Gemüse wie diese in ihre Ernährung aufzunehmen:
- Zucchini
- Brokkoli
- Kohl
- Blattgemüse
- Blumenkohl
- Brombeeren
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Andere Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, sind Leinsamen, Chiasamen, Vollkorn, Kleie, brauner Reis, Getreide und Haferflocken.
Ballaststoffergänzungen können Ihnen auch helfen, Ihre Aufnahme zu erhöhen, aber Majumdar sagt, dass Menschen sich nur daran wenden sollten, wenn sie nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung bekommen können.
„Einige meiner Patienten sind in ihrer Ernährung eingeschränkt und können nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen, um den Bedarf ihres Körpers zu decken. In diesen Fällen würde ich zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen“, sagt sie.
Eine Metaanalyse, die im September 2014 im American Journal of Gastroenterology veröffentlicht wurde, bewertete den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln für Ballaststoffe in 14 randomisierten, kontrollierten klinischen Studien, an denen 906 Menschen mit Reizdarmsyndrom teilnahmen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen – insbesondere mit Psyllium, einem löslichen Ballaststoff – im Vergleich zu einem Placebo die Symptome des Reizdarmsyndroms wirksam verbessern kann.
Nach einer im September 2017 im International Journal of Molecular Medicine veröffentlichten Übersichtsarbeit scheint die Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen sicher zu sein, obwohl sie, wenn sie dem Körper zu schnell zugeführt wird, zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Blähungen führen kann.
Dennoch warnt Majumdar, dass Nahrungsergänzungsmittel als funktionelle Ballaststoffe gelten, was bedeutet, dass sie möglicherweise nicht so vorteilhaft sind wie ein ganzes Lebensmittel. Lebensmittel, die mit dem Hinweis „zugesetzte Ballaststoffe“ versehen sind, sind ebenfalls Formen von funktionellen Ballaststoffen und sollten mit einer gewissen Skepsis betrachtet werden.
„Obwohl sie nicht schädlich sind, wissen wir nicht, ob sie notwendigerweise vorteilhaft sind, weil sie nicht die gleichen Nährstoffe und biochemischen Stoffe enthalten wie ein vollwertiges Lebensmittel“, sagt sie.
Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zur Linderung von IBS-Symptomen
Während Ballaststoffe die Funktion des Verdauungssystems verbessern können, kann eine Erhöhung der Zufuhr auf einmal dazu führen, dass Sie sich aufgebläht und aufgebläht fühlen, wenn Ihr Körper nicht an hohe Mengen gewöhnt ist.
Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen wollen, um die IBS-Symptome besser zu kontrollieren, empfiehlt Majumdar, Ballaststoffe zu einer Mahlzeit hinzuzufügen und dann ein paar Tage bis eine Woche zu warten, um zu sehen, wie der Körper reagiert. Wenn alles in Ordnung ist, können Sie weiter mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
„Das erste, was ich tun würde, ist, jede Mahlzeit aufzuschlüsseln und zu sehen, wo es Orte gibt, an denen man Obst und Gemüse hinzufügen kann“, sagt sie.
Zum Beispiel: Anstatt ein Gebäck zum Frühstück zu essen, versuchen Sie stattdessen griechischen Joghurt mit Obst, Nüssen und Leinsamen. Zum Mittag- und Abendessen sollten Sie Salate, Obst- und Gemüsebeilagen und Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und Farro verwenden.
Eine gute Faustregel ist, die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen, sagt Majumdar. Ersetzen Sie außerdem raffinierte Körner durch Vollkornprodukte. Wählen Sie anstelle von Weißbrot, raffiniertem Getreide und weißem Reis Vollkornbrot, Kleie-Muffins, Haferflocken, Vollkorngetreide und braunen Reis.
Erinnern Sie sich daran, diese Änderungen schrittweise vorzunehmen, um den Übergang zu erleichtern.
Und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken. „Ballaststoffe können ihre Aufgabe ohne Wasser nicht erfüllen. Sie können mehr Magen-Darm-Beschwerden verursachen, wenn sie nicht mit Flüssigkeit kombiniert werden“, sagt Majumdar.
Abschließend merkt Majumdar an, dass Ballaststoffe nicht der einzige Faktor bei IBS-Symptomen sind. Sie empfiehlt, mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung zu sprechen und für einige Zeit eine Eliminationsdiät zu versuchen, um herauszufinden, welche Lebensmittel Ihre Symptome auslösen.
Zusätzliche Berichterstattung von Ashley Welch