Wenn Sie das Wort „Liegestütz“ hören, denken Sie automatisch an die konventionelle Form? Die traditionelle Version ist vorteilhaft und eigentlich ziemlich einfach auszuführen. Der Liegestütz ist außerdem eine der besten allgemeinen Konditionierungsübungen, die jeder machen kann, da keine spezielle Ausrüstung benötigt wird. Solange der Boden frei ist, können Sie Liegestütze machen.
Liegestütze trainieren die Brust, die Schultern und den Trizeps und trainieren auch Ihre Körpermitte. Sie sind ein perfektes Workout für den ganzen Körper. Es ist eine der einfachsten Übungen, aber wenn Sie sie nicht richtig ausführen, ist es nur eine Verschwendung von Zeit und Energie.
Strict-military push up:
Was es mit Ihnen macht:
Stärkt den Oberkörper – vor allem Brust, Schultern und Trizeps – sowie die Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Wie man es macht:
Starten Sie in einer Standard-Liegestützposition, mit den Füßen zusammen oder nicht mehr als 12 Zentimeter auseinander, die Hände flach auf dem Boden unter den Schultern und die Arme gerade. Atmen Sie ein, während Sie die Ellbogen beugen, und lassen Sie sie am Körper entlangführen. Atmen Sie aus, während Sie sich für eine Wiederholung wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.
2. Push-up mit breiten Händen:
Stärkt den Oberkörper und die Körpermitte, mit mehr Fokus auf die Brustmuskulatur. Dieser Liegestütz kann viel Abwechslung in Ihren Oberkörper bringen und Ihren Core stärken.
Wie man es macht:
Führen Sie einen strengen Liegestütz aus, bei dem die Hände weiter zur Seite stehen, etwa 2,5 bis drei Meter voneinander entfernt. Je weiter die Hände auseinander sind, desto schwieriger wird es. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nach hinten.
Dreiecks-Liegestütze:
Stärkt den Oberkörper und die Körpermitte, mit mehr Fokus auf den Trizeps.
Wie man es macht:
Beginnen Sie in einer Plank-Position, mit den Händen zusammen und im 45-Grad-Winkel nach innen gewinkelt, sodass sich Zeigefinger und Daumen berühren und ein Dreieck bilden. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und beugen Sie sich, um die Brust in Richtung des Dreiecks zu senken. Halten Sie das Dreieck direkt unter Ihrer Brust, damit die Übung funktioniert.
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Was es mit Ihnen macht:
Kräftigung des Oberkörpers und der Körpermitte, wobei der Schwerpunkt auf den Schultern liegt. Die perfekte Liegestütz-Übung für die Schultern, die ihnen helfen kann, stark zu werden.
Wie man es macht:
Beginnen Sie in einer Downward-Dog-Yoga-Position, bei der Ihre Füße und Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Halten Sie die Hüften hoch, die Fersen niedrig und behalten Sie die umgekehrte V-Position bei, während Sie die Ellenbogen beugen und den Kopf zwischen den Händen zum Boden senken. Wiederholen Sie dies in einem Satz von 15.
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5. SuperMan Liegestütz:
Was es mit Ihnen macht:
Wirkt auf die Schultern, den Trizeps und die Körpermitte und verbessert die Flexibilität. Mit diesem Liegestütz können Sie Ihren Trizeps und Ihre Schultern kräftiger machen.
Wie man es macht:
Langsam aus dem herabschauenden Hund in die Kobra-Pose gehen, aus der herabschauenden Hund-Position die Ellenbogen beugen und die Nase zwischen den Händen auf den Boden absenken, wie bei einem Pike Push Up. Wenn Ihre Rippen auf Ihre Hände treffen, beginnen Sie, Ihren Kopf und Oberkörper nach oben zu wölben. Setzen Sie diesen Aufwärtsbogen fort, bis Ihre Arme gerade sind und die Hüften zum Boden gedrückt werden. Das hilft beim Aufbau Ihrer Flexibilität und verbessert Ihre Körperhaltung.
6. Gestaffelte Hand Liegestütze:
Die Liegestützmuskeln werden asymmetrisch über den Körper verteilt trainiert, was eine stärkere Core-Aktivierung für die Stabilität erfordert.
Wie man es macht:
Aus einer Standard-Liegestütz-Position heraus bewegen Sie eine Hand nach vorne und die andere nach hinten, sodass sie um etwa sechs bis zwölf Zentimeter versetzt sind. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust abzusenken, bis sie leicht unter dem Niveau des gebeugten Ellbogens ist. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung angespannt und wiederholen Sie die Übung im 15er-Satz.
Was es mit Ihnen macht:
Zusätzlich zu den typischen Liegestützen wird die Rumpfmuskulatur gestärkt. Dieser Liegestütz hilft dabei, den Core zu stärken und fit zu machen.
Wie man es macht:
Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein. Während Sie sich in Richtung Boden absenken, bringen Sie gleichzeitig ein Knie zur Seite und nach oben, sodass es Ihren Ellenbogen berührt, wobei Ihr Bein parallel zum Boden steht. Wiederholen Sie dies in einem Satz von 15 und machen Sie Ihre Muskeln stark.
8. Cross Body Push Up:
Stärkt den Oberkörper, mit mehr Fokus auf den unteren Rücken und die Hüfte.
Wie man es macht:
Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein. Während Sie sich auf den Boden absenken, heben Sie gleichzeitig ein Bein an und kreuzen es unter dem Boden, während Sie die Hüfte in Richtung Boden rotieren. Wiederholen Sie dies in einem Satz von 15 und stärken Sie so Ihre Hüfte.
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Power und Klatschen Push-up:
Was es mit Ihnen macht:
Stärkt die Brust, die Schultern und den Trizeps. Dies ist eine multifunktionale Übung.
Wie man es macht:
Aus einer Standard-Liegestützposition senken Sie den Brustkorb ab, bis er etwas unter der Höhe des gebeugten Ellbogens ist, und drücken sich dann mit so viel Kraft nach oben, dass die Hände den Boden ein paar Zentimeter verlassen. Landen Sie mit weichen Ellbogen in Liegestützform und setzen Sie die Absenkbewegung in Richtung Boden fort. Wiederholen Sie dies in einem Satz von 15.
Was es mit Ihnen macht:
Ein höherer Prozentsatz des Körpergewichts wird auf einen einzelnen Arm übertragen, während der andere Arm assistiert. Das hilft, die Kraft der Arme zu verbessern.
Wie man es macht:
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei die Hände im 45-Grad-Winkel nach außen gestreckt sind. Senken Sie sich in einem Winkel zu einer Seite ab, so dass Sie Ihre Schulter zur Hand der gleichen Seite bringen, während der andere Arm sich streckt, um vollständig gestreckt zu werden. (Es ist in Ordnung, wenn sich Ihre Hände während der Bewegung drehen.) Drücken Sie sich wieder hoch, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Es kann helfen, die Füße breiter zu stellen.