Brauner Reis ist eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, auch wenn Sie Diabetes haben.
Dennoch ist es wichtig, die Portionsgrößen zu überwachen und sich bewusst zu sein, wie dieses Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.
Gesundheitliche Vorteile
Brauner Reis hat ein beeindruckendes Nährwertprofil. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und verschiedene Vitamine und Mineralien (1, 2).
Insbesondere ist dieses Vollkorngetreide reich an Flavonoiden – Pflanzenstoffe mit starker antioxidativer Wirkung. Der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wird mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht (1, 3).
Wachsende Beweise deuten darauf hin, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie brauner Reis vorteilhaft für die Gesundheit der Verdauung sind und Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern können. Sie können auch das Sättigungsgefühl fördern und die Gewichtsabnahme unterstützen (4, 5, 6).
Nährstoffliche Vorteile
Eine Tasse (202 Gramm) gekochter langkörniger brauner Reis liefert (2):
- Kalorien: 248
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 52 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Mangan: 86% des Tageswertes (DV)
- Thiamin (B1): 30% des Tagesbedarfs
- Niacin (B3): 32% des Tagesbedarfs
- Pantothensäure (B5): 15% des Tagesbedarfs
- Pyridoxin (B6): 15% des Tagesbedarfs
- Kupfer: 23% des Tagesbedarfs
- Selen: 21% des Tagesbedarfs
- Magnesium: 19% des DV
- Phosphor: 17% des DV
- Zink: 13% des DV
Wie Sie sehen, ist brauner Reis eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Schon 1 Tasse (202 Gramm) deckt fast den gesamten Tagesbedarf an diesem Mineral, das den Knochenaufbau, die Muskelkontraktion, die Nervenfunktion, die Wundheilung und sogar die Blutzuckerregulation unterstützt (2, 7, 8).
Außerdem ist brauner Reis eine gute Quelle für Riboflavin, Eisen, Kalium und Folsäure.
Vorteile für Menschen mit Diabetes
Dank seines hohen Gehalts an Ballaststoffen hat sich gezeigt, dass brauner Reis den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit bei Menschen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes deutlich senkt (9, 10, 11).
Gesamte Blutzuckerkontrolle ist wichtig, um das Fortschreiten von Diabetes zu verhindern oder zu verzögern (12).
In einer Studie mit 16 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes führte der Verzehr von 2 Portionen braunem Reis im Vergleich zum Verzehr von weißem Reis zu einer signifikanten Reduktion des Blutzuckers nach einer Mahlzeit und des Hämoglobin A1c (ein Marker für die Blutzuckerkontrolle) (13).
In einer 8-wöchigen Studie mit 28 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes zeigte sich, dass diejenigen, die mindestens 10 Mal pro Woche braunen Reis aßen, signifikante Verbesserungen des Blutzuckerspiegels und der Endothelfunktion aufwiesen – ein wichtiges Maß für die Herzgesundheit (14).
Brauner Reis kann auch helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, indem er die Gewichtsabnahme unterstützt (11).
In einer 6-wöchigen Studie mit 40 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas führte der Verzehr einer 3/4 Tasse (150 Gramm) braunen Reises pro Tag im Vergleich zu weißem Reis zu einer signifikanten Reduktion von Gewicht, Taillenumfang und Body-Mass-Index (BMI) (15).
Gewichtsverlust ist wichtig, denn eine Beobachtungsstudie an 867 Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die innerhalb von 5 Jahren nach der Diagnose von Typ-2-Diabetes 10 % oder mehr ihres Körpergewichts verloren, eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit hatten, innerhalb dieses Zeitraums eine Remission zu erreichen (16).
Kann vor Typ-2-Diabetes schützen
Zusätzlich zu seinen potenziellen Vorteilen für Menschen mit Diabetes, kann brauner Reis sogar das Risiko verringern, überhaupt an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Eine Studie mit 197.228 Erwachsenen brachte den Verzehr von mindestens 2 Portionen braunem Reis pro Woche mit einem signifikant reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung. Darüber hinaus war der Austausch von nur 1/4 Tasse (50 Gramm) weißem gegen braunen Reis mit einem 16 % niedrigeren Risiko für diese Erkrankung verbunden (17).
Der Mechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, aber es wird vermutet, dass der höhere Ballaststoffgehalt von braunem Reis zumindest teilweise für diesen Schutzeffekt verantwortlich ist (18, 19).
Zusätzlich enthält brauner Reis mehr Magnesium, das ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird (20, 21, 22).
Zusammenfassung
Durch seinen Ballaststoffgehalt kann brauner Reis die Blutzuckerkontrolle verbessern, was für Menschen mit Diabetes entscheidend ist. Er kann auch das Risiko senken, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln.