Fühlen Sie sich schmerzhaft vom Liegen im Bett die ganze Nacht? Möchten Sie sich einen kleinen Moment der Ruhe gönnen, bevor der Tag beginnt? Machen Sie diese sieben morgendlichen Dehnübungen – noch bevor Sie aus dem Bett aufstehen.
Der Morgen – und die damit verbundene Morgenroutine – kommt für viele Menschen zu früh; er beginnt auch oft ohne Ruhe und Gelassenheit. Die meisten Menschen versuchen, alle zur Schule zu bringen oder sich für die Arbeit fertig zu machen (oder beides), den Hund zu füttern, einen schnellen Happen zu essen, wenn sie Glück haben, und eine Tasse Kaffee zu trinken (vergessen Sie, ein morgendliches Training einzuplanen) – alles Gründe, warum die meisten Morgen am besten als chaotisch beschrieben werden.
Aber der Morgen muss nicht so sein, besonders wenn Sie ein paar einfache morgendliche Dehnübungen machen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen. „Wenn Sie sich morgens dehnen, helfen Sie Ihrem Körper, aufzuwachen, effizienter zu arbeiten und sogar den Blutfluss zum Gehirn zu erhöhen, um die Konzentration zu verbessern“, sagt Samantha Parker, Spezialistin für Bewegung, Yoga und Kinesiophobie in Washington, D.C., Schöpferin von YoMo und Autorin von „Yoga for Chronic Pain“. Noch besser: Die Wohlfühlhormone aus den Dehnungsübungen können Ihre allgemeine Stimmung verbessern, noch vor der ersten Tasse Kaffee.
Diese sieben morgendlichen Dehnungen dauern nicht lange (weniger als 10 Minuten für die meisten Menschen), und das Beste daran ist, dass Sie sie machen können, während Sie noch in Ihrem Pyjama sind, und sich selbst ein paar Minuten Ruhe vor dem Chaos gönnen. Wenn nicht anders angegeben, halten Sie jede Pose mindestens 30 Sekunden lang und kombinieren Sie sie mit ein wenig Stretching vor dem Schlafengehen, um ein paar Extrapunkte zu bekommen.
Halbe Windstille-Pose
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben im Bett, bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und legen Sie die Hände um die Schienbeine. Das Knie an die Brust drücken. Lösen Sie sich und wechseln Sie die Seite.
Supine tree pose
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben im Bett, bringen Sie das linke Knie über die Hüfte und lassen Sie das Knie auf die linke Seite des Körpers auf das Bett fallen oder stützen Sie es auf den linken Arm. Halten Sie das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel, wobei der innere Oberschenkel zur Decke zeigt, während Sie die Unterseite des linken Fußes in Richtung des rechten Oberschenkels schieben. Lassen Sie los und wechseln Sie die Seite.
Supinale Wirbelsäulendrehung
Liegen Sie weiterhin mit dem Gesicht nach oben im Bett, beugen Sie das linke Knie und bringen Sie es zur Brust. Ziehen Sie das linke Knie mit der rechten Hand über und zur rechten Körperseite hinüber. Strecken Sie den linken Arm in Schulterhöhe zur Seite aus oder legen Sie den Arm, den linken Ellbogen gebeugt, in Form eines Torpfostens auf das Bett, wobei die Handfläche zur Decke zeigt. Blicken Sie in Richtung des linken Arms. Lassen Sie los und wechseln Sie die Seite.
Kniesehnendehnung mit Knöchelrollen
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben im Bett, bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und strecken Sie das Bein gerade nach oben zur Decke. Legen Sie die Hände hinter die Achillessehne oder die Wade. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen das Bein näher an Ihren Bauch. Halten Sie. Zeigen und beugen Sie nun den linken Fuß viermal und machen Sie vier Knöchelrollen nach rechts, dann nach links. Lassen Sie los und wechseln Sie die Seite.
Becken kippen
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben im Bett, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf das Bett, unterhalb der Hüfte. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Matratze, kippen Sie das Becken in Richtung Ihrer Schultern und heben Sie die Hüfte ein paar Zentimeter an. Lassen Sie los und wiederholen Sie viermal.
Brücken
Liegen Sie weiter mit dem Gesicht nach oben im Bett. Heben Sie Ihre Hüften einen Wirbel nach dem anderen von der Matratze, bis Ihr Rücken von der Matratze abgehoben ist und Sie den Großteil Ihres Gewichts auf den Schultern spüren. (Es sollte kein Gewicht auf Ihrem Nacken liegen.) Rollen Sie sich langsam zurück auf die Matratze und wiederholen Sie die Übung viermal.
Vollständige Entlastungshaltung
Liegen Sie auf dem Rücken, ziehen Sie beide Knie zur Brust und halten Sie sich an den Rückseiten der Oberschenkel oder Knie fest, während Sie die Knie nach innen drücken. Wenn Sie sich wohlfühlen, rollen Sie die Schultern von der Matratze und bringen Sie die Stirn zu den Knien. Halten Sie fünf Sekunden lang inne, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken wieder auf die Matratze rollen lassen. Neigen Sie das Kinn nach unten, um den Nacken zu verlängern (der Hinterkopf sollte Kontakt mit der Matratze haben), und setzen Sie die Umarmung 30 Sekunden lang fort.
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