食後に空腹を感じる人がいるのには、いくつかの理由があります。
食事の構成
まず、食事の栄養構成が原因である可能性があります。
タンパク質の割合が多い食事は、炭水化物や脂肪の割合が多い食事に比べて、カロリーが同程度であっても、より大きな満腹感を引き起こす傾向があります(1, 2, 3)。
多くの研究によると、グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）、コレシストキニン（CCK）、ペプチドYY（PYY）などの満腹ホルモンの分泌を促すには、高たんぱく質の食事の方が適していることがわかっています（4、5、6）。
また、食物繊維が不足していると、空腹感を感じることが多くなります。
食物繊維は炭水化物の一種で、消化に時間がかかり、胃の中の空っぽになる速度を遅らせる働きがあります。 また、下部消化管で消化されると、GLP-1やPYYといった食欲を抑えるホルモンの分泌を促進します(7)。
タンパク質を多く含む食品には、鶏胸肉、牛赤身肉、七面鳥、エビなどの肉類があります。
食事をしてもお腹がすいてしまう、タンパク質や食物繊維が不足しがちだと感じる方は、タンパク質や食物繊維を多く含む食品を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ストレッチレセプター
食事の内容とは別に、胃にはストレッチレセプターがあり、食事中や食後すぐに満腹感を得るために重要な役割を果たしています。
この受容体は、食事中に胃がどれだけ膨らんだかを検知し、脳に直接信号を送って満腹感を誘発し、食欲を減退させます(8)。
この伸張受容体は、食べ物の栄養成分には依存しません。 その代わりに、食事の総量に依存しています(8)。
しかし、ストレッチ・レセプターによってもたらされる満腹感は長くは続きません。 そのため、食事中や食後すぐに食べる量を減らすことはできても、長期的な満腹感を得ることはできません(8, 9)。
食事中や食後すぐに満腹感が得られない場合は、量が多くカロリーが低い食品を多く取り入れてみましょう（10、11）。
新鮮な野菜や果物、空気ではじいたポップコーン、エビ、鶏胸肉、七面鳥などは、空気や水分を多く含む傾向があります。
これらの高容量、低カロリーの食品の多くは、伸張受容体を介して短期的、即時的な満腹感を促進しますが、タンパク質や食物繊維を多く含む傾向があります。これらのタンパク質や食物繊維は、満腹ホルモンの分泌を促進することにより、その後もずっと満腹感を促進します。
レプチン抵抗性
食後に空腹を感じる人がいるのは、ホルモンの問題である場合もあります。
レプチンは、満腹感を脳に伝える主要なホルモンです。
レプチンは、満腹感を脳に伝える主要なホルモンで、脂肪細胞で作られるため、脂肪量が多い人ほど血中濃度が高くなる傾向があります。
これは、血液中にレプチンがたくさんあるにもかかわらず、脳がそれをうまく認識できず、食事をした後でも空腹だと思い続けてしまうことを意味します（14）。
レプチン抵抗性は複雑な問題ですが、定期的な運動、糖分の摂取量の削減、食物繊維の摂取量の増加、十分な睡眠がレプチン抵抗性の軽減に役立つことが研究で示唆されています(15, 16, 17, 18)。
行動・ライフスタイル要因
上記の重要な要因以外にも、食後に空腹を感じる理由として、以下のようないくつかの行動要因が考えられます。 研究によると、気を抜いて食事をする人は満腹感が得られず、一日中食べたいという欲求が強くなるそうです。 普段から気を抜いて食事をしている人は、マインドフルネスを実践して、体のシグナルをよりよく認識するようにしましょう(19、20)。
まとめ
食事に含まれるタンパク質や食物繊維の不足、量の多い食品を十分に食べていないこと、レプチン抵抗性などのホルモンの問題、行動やライフスタイルの選択などが原因で、食後に空腹を感じることがあります。 上記の提案のいくつかを実行してみてください。
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