どうしてもチョコレートバーが食べたいとき、その欲求をコントロールするのはかなり難しいと思います。 このような欲求は、心に留めておかないと、食べ過ぎてしまったり、健康的な食生活の目標から遠ざかってしまったりします。 まず、自分に合わないものを食べたことを恥じないことです。 人は誰でも、ときどき我慢してしまうものですが、完全に食べたいものを絶ってしまうと、食の楽しさが失われてしまいます。
パンクはさまざまな理由で起こりますが、パンクしたときにその欲求をコントロールする方法、少なくとも健康的な方法で乗り切る方法を知っていれば、パンクから身を守ることができます。
なぜ食べ物が欲しくなるのか
食べ物が欲しくなるのは、胃から来るように見えるかもしれませんが、より責任があるのは脳です。 実は、私たちが脂肪や砂糖、塩分を欲しがるのは、石器時代にまでさかのぼるようです。 初期の人類は、必要なカロリー源である脂肪分の多い肉や、食べても問題のない甘い植物、体の水分を節約する塩分などを摂取していましたが、これらの食品はいつでも手に入るわけではありませんでした。 そのため、食べ物を食べると「良いことをした」というメッセージが脳にインプットされ、生き延びるために「もっと食べたい」と思うようになったのです。
退屈、ストレス、不安、寂しさなど、気持ちの持ちようによっても食欲が湧くタイミングは変わります。
退屈、ストレス、不安、寂しさなど、気持ちの持ち方によっても欲求は変化しますし、食べ物の種類や生活習慣によっても、神経伝達物質（全身に信号を送る脳内物質）に影響を与えます。 食べることで自分を慰める人もいるでしょうが、食べ物そのものが気分に影響を与えることもあります。 例えば、炭水化物は、セロトニンというホルモンの濃度を高めて、気分を落ち着かせてくれます。 炭水化物は、セロトニンというホルモンの量を増やして気分を落ち着かせる効果があります。また、レプチンとグレリンという2つの非常に効率的なホルモンは、脳に空腹を伝え、余ったカロリーを体脂肪として蓄えるか、エネルギーとして使うかを決定する役割を担っています。 血糖値が下がると（例えば、食事を抜くと）、グレリンが増加し、空腹感と何か食べたいという欲求が出てきます。 また、食欲を抑える働きのある血液中のたんぱく質であるレプチンが減少すると（睡眠不足のときなどに起こります）、グレリンが増加し、再び空腹感が生じます。
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食欲を抑えるには？
どんな食べ物でも、適度に食べていればバランスのとれた食事になります。
- 食事の回数を増やす。 数時間おきに食事をすることで、血糖値を安定させ、無性に何かを食べたくなるということが少なくなります。 朝食と昼食を2回に分けて、それぞれの食事の間に何かを食べるようにしましょう。
- ゆっくり食べる。 胃が脳に満腹だというメッセージを送るのに20分もかかることがあります。 ゆっくりと一口ずつ味わって食べれば、食後すぐにお菓子を食べたいとは思わないでしょう。 食欲が湧いてきたら、それが過ぎるまで何か別のことをしましょう。 運動したり、近所を散歩したり、友達に電話したり、郵便物を整理したり、何でもいいので忙しくして、少しでも食べ物のことを忘れられるようにしましょう。 30分経ってもまだお腹が空いているようなら、ちょっとしたおやつを食べましょう。
- 賢い置き換えをしましょう。 近所のパン屋さんのカップケーキが食べたいですか？ 自分で作って、よりヘルシーになるようにレシピを変えてみましょう。
- トリガーとなる食べ物を制限する。 体は、アルコールや薬物のように、特定の食品に対して耐性を持ち、もっともっと食べたくなってしまいます。 摂取すればするほど、より多くのものを欲するようになります。 どうしても我慢できない食べ物は、少量だけ、あるいは月に1回だけ買うようにしましょう。
- 人工甘味料を抜く。 人工甘味料の入ったものを食べたり飲んだりすると、本物の砂糖を使ったものよりも甘味への欲求が高まってしまい、意図した以上に食べてしまうことがあります。 100％のフルーツジュースやハチミツなどを利用して、甘みを感じてみましょう。
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