良質な睡眠をとるための8つの秘訣

疲れを感じることに疲れましたか？

一晩中寝返りを打って過ごすと、目が覚めたときには「七人の小人」のカップルのような気分になります。

「人生の後半では、睡眠時間が短くなる傾向があります」と、ハーバード・メディカル・スクールの准教授であり、マサチューセッツ総合病院のWomen’s Health Associatesのディレクターであるカレン・カールソン博士は言います。 “また、体内の概日リズムの調整方法にも変化が見られます」と付け加えます。 この体内時計は、明暗の変化に体が対応するのを助けるものです。

誰でも眠れないことはありますが、不眠症が毎日続くと大変なことになります。

寝つきが悪い、眠りが浅いという方は、より安らかな眠りを求めて、睡眠薬を使っているかもしれません。 しかし、これらの薬には、食欲の変化、めまい、眠気、腹部の不快感、口の渇き、頭痛、奇妙な夢などの副作用があります。 British Medical Journal誌に掲載された最近の研究では、ゾルピデム（Ambien）やテマゼパム（Restoril）を含むいくつかの催眠睡眠補助薬が、死亡リスクの増加と関連している可能性があるとされています（ただし、どの程度のリスクがこれらの薬に関連しているかは確認できませんでした）。

どうしても必要な場合は、睡眠導入剤を避ける必要はありませんが、薬に頼る前に、より良い睡眠を得るための8つのヒントを試してみてください。

運動

毎日、早歩きで散歩すると、体が引き締まるだけでなく、夜に起きる回数も減ります。 カールソン博士によると、運動はメラトニンのような自然な睡眠ホルモンの効果を高めるそうです。 Sleep誌に掲載された研究によると、週に3時間半程度の運動をしている閉経後の女性は、運動をあまりしていない女性に比べて入眠しやすかったそうです。 ただ、運動のタイミングには気をつけてください。 就寝時間に近い時間帯に運動すると、刺激が強くなってしまいます。 カールソン氏は、朝の運動が理想的だと言います。 “

Reserve bed for sleep and sex

ベッドをオフィスとして使い、電話に出たりメールに返信したりするのはやめましょう。 また、ベッドで深夜のテレビを見るのも避けましょう。 “ベッドは覚醒のためではなく、睡眠のための刺激でなければなりません」とカールソン博士はアドバイスしています。

Keep it comfortable

寝室で気が散るのはテレビだけではありません。 寝室の雰囲気は、睡眠の質にも影響します。 寝室はできるだけ快適にしましょう。 理想的なのは、「静かで、暗くて、涼しい環境」だとカールソン博士は言います。 “

睡眠儀式を始める

子供の頃、母親が毎晩絵本を読んでベッドに寝かせてくれたとき、この心地よい儀式が眠りを誘ってくれました。 大人になってからも、就寝前の儀式を行うことで、同様の効果が得られます。 “儀式を行うことで、心身に『そろそろ寝る時間だよ』という合図を送ることができるのです」とカールソン博士は説明します。 温かいミルクを飲む。 お風呂に入る。

食べ過ぎない

お腹が苦しいと眠れなくなることがありますが、お腹がいっぱいになりすぎるのも同様です。 就寝前2〜3時間以内に大きな食事をしないようにしましょう。

寝る前にお腹が空いたら、健康的なおやつ（りんご1個とスライスチーズ、全粒粉のクラッカー数枚など）を食べて、朝食までの間に満足できるようにしましょう。

アルコールとカフェインを避ける

寝る前におやつを食べる場合、ワインとチョコレートはやめておきましょう。 チョコレートには刺激物であるカフェインが含まれています。 意外なことに、アルコールにも同様の作用があります。 “少し眠くなると思われがちですが、実は刺激物であり、夜の睡眠を妨げます」とカールソン博士は言います。

ストレス解消

請求書は山積みで、やることリストは1マイルも長くなっています。 昼間の心配事は夜になると表面化してきます。 “ストレスは刺激になります。 ストレスは刺激となり、睡眠を妨げる闘争・逃走ホルモンを活性化させます」とカールソン博士は言います。 寝る前に気持ちを落ち着かせる時間を作りましょう。 “リラクゼーション反応のいくつかの形式を学ぶことは、良い睡眠を促進し、また、日中の不安を軽減することができます。” リラックスするには、深呼吸の練習をしてみましょう。

Get Check

足を動かしたくなる、いびきをかく、胃や胸、喉が焼けるように痛むといった症状は、レストレスレッグス症候群、睡眠時無呼吸症候群、胃食道逆流症（GERD）という3つの一般的な睡眠妨害の症状です。

睡眠薬を安全に服用するために

生活習慣の改善を試みても効果がない場合、医師は催眠作用のある睡眠薬を処方することがあります。 これらの薬は、より早く眠りにつき、より長く眠り続けることができますが、副作用がある場合もあります。

• 現在服用している他のすべての薬について、医師に伝えてください。

• 可能な限り少ない有効量を、可能な限り短い期間だけ服用する。

• 医師の指示に注意深く従う。

• 日中の過剰な眠気やめまいなどの副作用が出た場合は、すぐに医師に連絡してください。

• 睡眠薬を服用している間は、この記事で紹介されている良い睡眠の習慣も実践してください。

• 睡眠薬を服用している間は、飲酒や運転をしないようにしてください。

• 睡眠薬は、眠い状態でベッドから降りると、歩き方が不安定になることがあります。

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