妊娠中、妊娠しようとしているとき、または授乳中に魚を食べても大丈夫です。ただし、魚介類を食べる量を制限し、低水銀のものを選ぶようにしてください。
実際、普段魚介類を食べない方でも、妊娠中や妊娠前、授乳中の食事に魚介類を取り入れることを検討してみてはいかがでしょうか。
一方で、魚介類には金属である水銀が含まれており、妊娠中は赤ちゃんに受け継がれ、母乳にも含まれています。
以下のガイドラインでは、魚介類がもたらす栄養面でのメリットを享受しつつ、赤ちゃんが水銀にさらされるのを抑えるためのバランスの取り方を説明しています。
注意：妊娠を希望している場合は、妊娠中と同じガイドラインに従ってください。
妊娠中や授乳中に魚を食べると健康的なのはなぜですか？
魚には、あなたの健康と赤ちゃんの成長に重要な栄養素がたくさん含まれています。 その中でも重要な栄養素は、他の食品には含まれにくいDHAとEPAという2種類のオメガ3脂肪酸です。
魚はまた、高タンパクで低飽和脂肪です。
妊娠中や授乳中にどのくらいの量の魚を安全に食べることができますか？
American College of Obstetricians and Gynecologists（米国産科婦人科学会）、Environmental Protection Agency（米国環境保護庁）、Centers for Disease Control and Prevention（米国疾病対策センター）、Food and Drug Administration（米国食品医薬品局）はいずれも、妊娠中、妊娠の可能性がある、あるいは授乳中の女性に対し、低水銀の魚介類を4オンス（約1.5kg）×週2～3回（合計8～12オンス）食べることを推奨しています（以下のリストを参照）。
水銀はどのように魚に混入するのですか？
一部の水銀は、火山や森林火災などの自然由来のものです。
水銀は、温度計、サーモスタット、蛍光灯などの製品に何十年も使用されてきました。
水銀が水中に沈むと、バクテリアによってメチル水銀と呼ばれる形に変化します。 魚は、泳ぐ水や食べる生物からメチル水銀を吸収します。
妊娠中や授乳中に、赤ちゃんや私が水銀を摂りすぎてしまうことはありますか？
体は魚のメチル水銀を吸収しやすいのです。 また、妊娠中はメチル水銀が胎盤を通過します。 通常、メチル水銀が母乳に大量に含まれることはありませんが、母乳に含まれる水銀は、授乳中の赤ちゃんの体内に吸収されます。
多くの研究で、妊娠中にメチル水銀を過剰に摂取すると、成長中の赤ちゃんの脳や神経系に障害をもたらすことが示されています。 その結果は、軽度のものから重度のものまで様々です。
妊娠中や授乳中は魚を食べないほうがいいのでは？
魚はあなたと赤ちゃんにとって非常に栄養価の高い食材です。
また、妊娠中に魚を食べると、早産や低体重児出産の予防になるという研究結果もあります。
妊娠中や授乳中に食べても安全な魚の種類は？
低水銀魚のベストチョイス
FDAやEPAによると、妊娠中や授乳中の女性が食べても安全な低水銀魚や魚介類は以下の通りです。 週に2～3回、4オンス（約8～12オンス）のサービングを食べるようにしましょう。
- アンチョビ
- アトランティッククローク
- アトランティックサバ
- ブラックシーバス
- バタフライ
- キャットフィッシュ
- アサリ
- コッド
- カニli
- ザリガニ
- ヒラメ
- ハドック
- ヘイク
- ニシン
- ロブスター（アメリカン、スパイニー）
- ムツゴロウ
- オイスター
- パシフィックチャブマサバli
- パーチ（淡水および海洋）
- ピッケル
- プライス
- ポラック
- サーモン
- イワシ
- ホタテ
- シャッド
- シュリンプ
- スケート
- ワカサギ
- ソラマメ
- イカ
- ティラピア
- トラウト（淡水）
- ツナ（ライト缶）
- 白身魚
- ホワイティング
低水銀魚の良い選択
水銀魚
FDAとEPAによると、これらの低水銀魚介類は これらの低水銀魚やシーフードは、妊娠中や授乳中の女性が限られた量を食べる分には安全です。 1週間に4オンス以下の量を食べ、その週は他の魚を食べないようにしましょう。
- bluefish
- buffalo fish
- carp
- Chilean sea bass/Patagonian toothfish
- grouper
- halibut
- mahi mahi/Dolphinfish
- monkfish
- rockfish
- は、妊娠中や授乳中の女性でも安心して食べられる魚です。
- rockfish
- sablefish
- sheepshead fish
- snapper
- spanish mackerel
- striped bass (ocean)
- tilefish (Atlantic Ocean)
- tuna (albacore/white tuna,
- マグロ（ビンナガ／ホワイトツナ、缶詰および生鮮・冷凍）
- マグロ（キハダ）
- カジキ／サザエ
- イシモチ／イシガキダイ
水銀が多く含まれる魚は？
FDAとEPAは、妊娠可能な年齢のすべての女性と幼い子供に、以下の高水銀魚種を避けるよう推奨しています。
- king mackerel
- marlin
- orange roughy
- shark
- swordfish
- tilefish from the Gulf of Mexico
- bigeye tuna
妊娠中または授乳中にツナ缶を食べることはできますか？
はい、ただし、食べるマグロの種類には注意してください。 ビンナガマグロにはライトマグロの3倍の水銀が含まれているため、FDAは妊娠中や授乳中の女性が食べるべき量について異なる推奨をしています：
- ライトマグロの缶詰。
- ライトツナの缶詰：1週間に2〜3食（12オンスまで）を限度とする。
- ホワイトツナの生鮮・缶詰：1週間に1食（4オンスまで）を限度とする。
妊娠中や妊娠しようとしている場合、寿司や刺身などの生魚を食べても大丈夫ですか？
食中毒のリスクがあるため、妊娠中の女性や幼い子供が生魚を食べるのは安全ではありません。
妊娠を希望している場合は、妊娠していないことが確認できない限り、生の魚は控えた方がよいでしょう。
授乳中に寿司や刺身などの生魚を食べても大丈夫ですか？
授乳中に生魚を食べても大丈夫ですが、ガイドラインを守り、水銀を多く含む魚を避ければ大丈夫です。
妊娠中や授乳中に地元の海で獲れた魚を食べても大丈夫ですか？
どの魚をどのくらい食べても大丈夫かは、州や地域の保健・環境機関が出している勧告を確認してください。
もし地元の魚についての勧告が見つからない場合、EPAはその週に6オンス（約1.5kg）の食事を1回だけにして、他の魚を食べないことを推奨しています。
1日に必要なオメガ3系の摂取量は？
米国保健社会福祉省と農務省は、妊娠中および授乳中の女性に対し、オメガ3系を多く含む魚介類を週に8オンス（最大12オンス）以上食べることで、EPAやDHAを週に250ミリグラム摂取することを推奨しています。
オメガ3を多く含む魚は？
オメガ3脂肪酸を多く含む魚は、サケ、ニシン、ムール貝、マス、イワシ、スケトウダラなどです。
Environmental Working Groupでは、安全でオメガ3系脂肪酸が豊富な魚を探すのに役立つ計算機を提供しています。
魚以外にオメガ3系が含まれる食品は？
魚はオメガ3系脂肪酸のDHAとEPAを最も多く含む食品です。
- 栄養強化食品。 卵、牛乳、大豆飲料、ジュース、ヨーグルト、パン、シリアルなど、多くの食品にオメガ3系が強化されていますが、これらのほとんどはALAのみを含んでいます。 食品ラベルにはオメガ3の種類が明記されていないことが多い）
- 植物性食品。 ALAは、植物に含まれる唯一のオメガ3です。
オメガ3をサプリメントや魚油から摂取することはできますか？
オメガ3サプリメントはEPAとDHAを含み、水銀を含まないものです。 多くのサプリメントには魚油が含まれていますが、水銀は脂肪組織に蓄積されないため、魚油には含まれていません。 しかし、PCBは赤ちゃんの神経系に悪影響を及ぼす可能性のある産業汚染物質の一種ですが、魚油に含まれている可能性があります。 PCBのような有害物質を除去するためにオイルをろ過しているサプリメントブランドを探しましょう。
注意してください。
注意：オメガ3系を含むタラ肝油にはビタミンAが非常に多く含まれており、大量に摂取すると毒性を示す可能性があります。
注意：オメガ3系を含むタラ肝油にはビタミンAが多く含まれていますが、これは大量に摂取すると毒性を発揮します。
水銀の量を知るには？
推奨された量と種類の魚を食べることで、水銀値を安全な範囲に保つことができます。
推奨された量よりも頻繁に魚を食べていて心配な場合は、医療機関に相談して検査を受けてください。
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