低糖質ダイエットによる素晴らしい効果が報告されており、人気が急上昇しています。
低糖質ダイエットとは、ご存じのように、添加物や天然の糖分の摂取量を減らすことです。
低糖質ダイエットの主な目的は、体内のグルコースレベルを健全に保つことです。 血糖値が高いと、体内でドミノ倒しのように悪影響を及ぼし、さまざまな健康合併症を引き起こす可能性があります。
背景
健康な人が少量の天然の糖分を摂取しても壊滅的な結果にはなりませんが、通常よりも多く摂取すると体に大打撃を与えます。 糖分は代謝されると、体の燃料やエネルギーになります。
しかし、糖分を過剰に摂取すると、糖分が脂肪に変わり、脂肪肝や糖尿病、心臓病などの原因になることがあります。
低糖質ダイエットは、デビッド・ジンセンコ氏やマイケル・モズリー博士など、長年にわたり多くの健康界のインフルエンサーによって広められてきました。
低糖質ダイエットは、David Zinczenko氏やMichael Mosley氏など、多くの著名人によって提唱されてきました。
低糖質ダイエットは、低脂肪ダイエットに由来する部分があります。 1960年代には、脂肪分の少ない食事をすれば、健康を害している人だけでなく、あらゆる人に効果があるという意見が医師の間で広まりました。 その流れは1990年代に入ってからも続き、脂肪分の少ない食品が増えていきました。 しかし、その代わりに食品中の糖分が増加し、肥満ブームが起こりました。
低糖質ダイエットは、糖尿病や心臓病を患っている人には欠かせないものですが、ライフスタイルを変えることはすべての人にとって有益なことです。
低糖質ダイエットは、糖尿病や心臓病、肥満に悩む人を主な対象として、一般の人の糖質摂取量に注目し、より健康的でバランスのとれた生活を送ることを目的としています。
低糖質ダイエットは、主に糖尿病や心臓病、肥満に悩む人を対象としていますが、食生活のバランスを取り、全体的に健康的なライフスタイルを目指している人にも適しています。
どのように効果があるのか
低糖質のアプローチは、地中海式ダイエット、DASHダイエット、シュガーバスターズダイエットなど、多くの人気のあるダイエットに見られますが、これらのダイエットの目的は同じです:より長く満腹感を得られる食品を食べる。
平均的には、体が糖分を欲しなくなるまでに約10〜14日かかると言われていますが、この期間には個人差があります。
何を食べればいいのか
準拠
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- 緑の葉物野菜。 生または調理したもの
- 果物(特に柑橘類とベリー類)
- 全粒穀物
- 豆類および豆類
- サツマイモli
- ナッツ・種子類
- 脂肪分の多い魚
- 赤身のタンパク質
- ハーブ・スパイス
非コンプライアンス
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- グリセミック指数の高い果物
- 白いパンや小麦粉
- 精製糖
- 甘い飲み物
- チップスやプレッツェルなどのパッケージされたスナック食品。
準拠
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- 葉物野菜
。これらの野菜にはビタミンや栄養素がたっぷり含まれており、血糖値への影響は非常に小さいです。 ほうれん草とケールはその代表格で、どちらもビタミンA、カリウム、カルシウム、食物繊維、たんぱく質が豊富に含まれています。 その他、健康的で低糖質の葉野菜としては、コラードグリーン、キャベツ、白菜、ブロッコリーなどがあります。
- 果物 オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類には、ビタミンCやカリウムなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
- 全粒穀物:全粒穀物は、白粒穀物に比べて食物繊維や栄養価が高いため、低糖質ダイエットではよりヘルシーな代用品となります。
- 豆・豆類:豆・豆類は、炭水化物の摂取量を抑えつつ、食物繊維とタンパク質を健康的な食事に追加する優れた方法です。 豆類は複合糖質であるため、体内での消化に時間がかかります。
- サツマイモ。 サツマイモはグリセミック・インデックス(GI)レベルが低いため、白イモの代替として最適です。 また、ビタミンAとC、繊維質、カリウムも含まれています。
- ナッツと種子:ナッツ類には健康に良い脂肪酸が含まれています。
- 脂肪分の多い魚:魚もまた、心臓と脳の健康を促進するオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
- 赤身のたんぱく質:鶏肉などの赤身のたんぱく質を数皿食べることは、低糖質ダイエットには必須です。 料理を作る際の味付けや、砂糖を使わない選択肢を提供するのに役立つだけでなく、糖尿病の人の血糖値を下げる効果があることがわかっています。
非対応
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- GIスケールの高い果物:ほとんどの果物は低糖質ダイエットでも全く問題ありませんが、中にはグリセミックインデックススケールがかなり高いものもあります。 メロンやパイナップルなどの果物は、グリセミック指数が高くなります。
- 白パンや小麦粉:これらはグリセミック指数が非常に高いため、避けた方がよいでしょう。
- 精製された糖類:精製された糖類は、天然の糖類から得られる付加的な利点がなく、空虚なカロリーを提供します。 精製された砂糖は、カロリーが低く、天然の砂糖のような付加価値はありません。もし、砂糖を摂取するならば、天然のものが良いでしょう。 精製された砂糖は、クッキーやシリアル、ケチャップなどに含まれています。
- 甘い飲み物。 このルールは、精製された砂糖を使用しないことと密接に関係しています。 ソーダ、ジュース、エナジードリンク、コーヒー、スムージーなどは、低糖質ダイエット中は避けた方がよいでしょう。 パッケージされた食品には、気づかないうちに糖分が添加されていることがあります。 低脂肪と表示されているスナック菓子は、味を良くするために砂糖が多く使われていることが多いです。 糖分の摂取を制限したい人には、全脂肪のものの方が適しています。 スナック菓子を完全に避ける必要はありませんが、購入する前にラベルを読み、糖分の量や種類を確認するようにしましょう。
- アルコール:低糖質ダイエットでは、血糖値の上昇を妨げる可能性があるため、アルコールの摂取は非常に制限されます。
お勧めのタイミング
低糖質ダイエットでは、食事の時間をあまり厳密に決めません。 大切なのは、エネルギー不足でだるくならないように、血糖値を十分に保つことです。 エネルギーを維持するためには、3〜4時間おきに食事をするようにしましょう。
例えば、朝食には、ポーチドエッグと野菜を使って、赤身のヘルシーなタンパク質を加えます。
最初の数日間は、当然ながら最もつらいものです。 砂糖が欲しくなるのは、睡眠不足、カロリー不足、多量栄養素のバランスの悪さ、精神的ストレス、砂糖の常用など、さまざまな要因があります。
リソースとヒント
低糖質ダイエットを続けるための最大のヒントの1つは、ラベルを読むことです。 私たちの多くは、自分が何を食べているのかを正確に見ずに食品を購入しています。
さらに、どんな食品を食べればいいのか、どんな食品を避ければいいのかをしっかり理解していれば、ダイエットはとても楽になります。
低糖質ダイエットを成功させるためには、加工されたものやパッケージされたものを避けて、丸ごとの食品を探しましょう。
修正点
低糖質ダイエットは、最も健康な人にとっても理想的な方法です。
低糖質ダイエットは、健康な人にとっても理想的なダイエット法です。
最近では、グルテン不耐症が急増しています。 低糖質ダイエットは複合炭水化物を重視しますが、小麦以外にもアマランサス、キヌア、ブルガーなど多くの選択肢があります。
低糖質ダイエットでは、脂肪分の多い魚やナッツなどの一般的なアレルゲンを重視します。
低糖質ダイエットでは、脂肪分の多い魚やナッツ類などの一般的なアレルゲンを重視しています。
低糖質ダイエットでは、特に卵や乳製品を求めてはいませんが、どちらも低糖質ダイエットには適しています。 しかし、卵や乳製品にアレルギーがある場合は、乳製品の代替品や卵を使った製品が数多く販売されています。 ラベルをよく読むようにしてください。
長所と短所
長所
-
- 体重減少
- 心臓の健康促進
- iv 健康
- 心の健康の向上
- 糖尿病のリスクを下げる
- カスタマイズが可能
- 簡単で豊富なレシピ
Cons
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- 激しいワークアウトには役立たない
- Can be
Pros
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- 体重減少。砂糖の摂取量を減らすことは、体重減少と全体的な幸福感に役立つことがわかっています。 砂糖を大量に摂取すると、肥満や内臓脂肪を増やし、内臓に悪影響を及ぼすことがわかっています。
- 心臓の健康を促進する:低糖質の食事は、血圧を下げることで心臓の健康にも大いに役立ちます。 砂糖の摂取量が少ないと、善玉コレステロール(HDL)の上昇と悪玉コレステロール(LDL)の低下に役立ちます。
- 精神衛生の向上:低糖質ダイエット中は、よりシャープでエネルギッシュな気分になることが期待できます。
- 2型糖尿病のリスクを低減:糖尿病の原因は糖分だけではありませんが、糖分の摂取量を減らすことで糖尿病になるリスクを低減することができます。 糖分を多く摂取すると体重が増加し、2型糖尿病になるリスクが大幅に高まります。
- カスタマイズが可能。 バランスのとれた食事を心がけていれば、低糖質ダイエットでも修正や代用が可能です。 アレルギーのために特定の食品を食べられない場合は、推奨される食品リストの他のものと交換してください。 砂糖は、このダイエットを成功させるために除去する必要のある主な成分ですが、それでも、バランスのとれた健康的な食事プランを守るために、豊富な食品や食材を利用することができます。
- 簡単で豊富なレシピ。
仕事のように思わせずに、このダイエットを自分のために役立てましょう。 考えすぎないようにしましょう。 このダイエットは、食事やライフスタイル全体のバランスをとることを目的としています。
Cons
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- 激しいワークアウトには役立たない。 マラソン大会に向けてトレーニングをしている人や、厳しい運動を継続的に行っている人には、このダイエット法は向かないかもしれません。 炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、高強度のワークアウト中に筋肉の燃料として働きます。 炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、高強度の運動中の筋肉の燃料となります。だからといって、いつも贅沢をする必要はありませんが、エナジードリンクやスポーツドリンクに含まれる糖分は、筋肉の増強に役立ちます。 面倒かもしれませんが、食品のラベルに記載されている糖分を確認し、糖分が含まれているとは思わない食品にも糖分が含まれていないか注意してください。 私たちが日常的に購入している製品の多くには、隠れた加糖が潜んでいます。 さらに、食品を丸ごと調理することを目指しましょう。 また、サラダのドレッシングやソースを買うのではなく、家で作ると、糖分の量や成分をコントロールすることができます。
- 乱れた食事のリスク。 特定の食品の摂取を過度に意識する他のダイエットと同様に、このダイエットはダイエットと強迫観念の間の微妙なラインを回避することができます。
低糖質ダイエットを検討する前に、これらの短所を考慮してください。 ほとんどの人にとっては理想的なライフスタイルの選択ですが、いくつかのグループは全く適合しません。 必要に応じて修正し、自分に合ったプランを作りましょう。
比較してみると
USDAの推奨事項
連邦政府の食事の推奨事項には、果物、野菜、穀物、乳製品、タンパク質の5つの食品グループが含まれています。 連邦政府のガイドラインにおける主な推奨事項は以下の通りです。
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- 「深緑色、赤色、オレンジ色、豆類(豆やエンドウ)、でんぷん質、その他のすべてのサブグループからさまざまな野菜を摂取する。
- 果物、特に全粒の果物
- 穀物(少なくとも半分は全粒)
- 無脂肪または低脂肪の乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ、強化大豆飲料など)
i 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ、強化大豆飲料を含む)
- 各種タンパク質食品(魚介類、赤身の肉、鶏肉、卵、豆類、ナッツ類、種子、大豆製品を含む)
- 油類
- 飽和脂肪、トランス脂肪、砂糖、添加物を制限したもの。
低糖質ダイエットガイドラインは、連邦政府の食事勧告をうまく補完しています。
全粒穀物、全粒野菜、全粒果物、さまざまな低脂肪タンパク質、ナッツや種子などのホールフードを、加工食品よりも重視しています。
この2つの主な違いは以下のとおりです。
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- 低糖食ではナトリウムの摂取量に言及していません。
- 連邦政府の推奨は無脂肪または低脂肪の乳製品を重視していますが、低糖質ダイエットでは低脂肪の乳製品よりも糖分が少ない傾向にあるため、時々全脂肪の乳製品を食べることを推奨しています。
- 低糖質ダイエットでは果物と野菜を食べることを推奨していますが、このダイエットで食べる果物と野菜は、でんぷん質が少なく、グリセミック指数が低いものを選ぶべきだと指摘しています。
- 連邦政府の勧告では、穀物の半分を全粒にすることが推奨されていますが、低糖質ダイエットでは、全粒ではない穀物の摂取を控え、代わりにキヌアや大麦などの食品を選ぶようにしています。
- 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は、低糖質ダイエットには特に含まれていませんが、ダイエットの全体的なテーマは、より健康的な食事の選択肢を作成することであるため、このトピックに関する連邦政府の食事を遵守することは、低糖質ダイエットをしている人にとって最善の利益となります。
Calculator
どのようなダイエットでも、実際に結果を出すためには、まず1日にどのくらいのカロリーを摂るべきかを正確に把握することが重要です。
多くの人は1日に約2,000キロカロリーが必要です。 体格の小さい女性や子供はもっと少なくてもよく、男性や非常に活動的な人はもっと必要です。 低糖質ダイエットは、一般的に1日2,000~3,000キロカロリーを推奨していますが、年齢、運動量、身長、体重などの変数が1日の摂取カロリーに影響を与えることを覚えておく必要があります。
似たようなダイエット方法
地中海式ダイエット
低糖質ダイエットと地中海式ダイエットは、同じ哲学に基づいており、ほとんど互換性があります。 どちらもカスタマイズや変更が可能で、非常に構造化されていない食事法です。
この2つのダイエットの主な違いは、低糖質ダイエットが推奨する具体的な野菜と果物です。 地中海食では、でんぷん質が少なく、グリセミック・インデックス・スケールが低い果物や野菜を指定していません。
おそらく、地中海式ダイエットと低糖質ダイエットの唯一の欠点は、さまざまなレシピを作るために必要な新鮮な食材のコストと、食事の準備に必要な時間でしょう。
DASHダイエット
低糖質ダイエットと同様に、DASHダイエットは新鮮な野菜や果物、脂肪分の少ないタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪を中心としたダイエット法です。 DASHダイエットは、長期的に高血圧を食い止めるために考案されたもので、食事療法というよりもライフスタイルを変えることが求められます。
低糖質ダイエットはほとんどの点でDASHダイエットと似ていますが、主な違いは低糖質ダイエットが特に塩分の摂取を重視していないことです。 どちらのダイエットも比較的簡単で制限もありませんが、新鮮な果物や野菜のコストがかかるため、どちらも高くつきます。
糖質バスターズダイエット
糖質バスターズダイエットは、低糖質ダイエットと最も似ています。 この2つは比較的同じで、GI値の低い丸ごとの果物や野菜、赤身のタンパク質、ナッツや種子、豆や豆類、全粒穀物を重視しています。
糖質制限ダイエットは、減量をさらに促進するために、食事に加えて運動を重視しています。
Verywellからの一言
低糖質ダイエットは、糖尿病や心臓病などの疾患を患っている人だけでなく、単にバランスの取れたライフスタイルを作りたい人にも有効です。
低糖質ダイエットは、新鮮で加工されていない、おいしくてバランスのとれた食品を摂取することを推奨しており、この食べ方は流行のダイエットではなく、簡単にライフスタイルの選択肢になると考えられています。
ダイエットは心身の健康に大いに役立ちますが、それだけではないことを認識しておく必要があります。 生活の中の多くの要素が、健康にも貢献します。 睡眠、ライフスタイルの選択、運動、さらには人間関係などが、健康に変化をもたらします。 これらのことが一体となって、いつまでも続く健康的なライフスタイルが生まれるのです。
出典: www.verywellfit.com/low-sugar-diet-pros-cons-and-how-it-works-4689214