レクチンは、肥満、慢性炎症、自己免疫疾患の主な原因として、メディアや流行のダイエット本で取り上げられ、注目を集めている「反栄養素」です。 レクチンはすべての植物に含まれていますが、生の豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆、大豆、ピーナッツ）や小麦などの全粒穀物には最も多く含まれていると言われています。
レクチンの問題点
レクチンとは、炭水化物に結合するタンパク質のことです。 自然界で植物を守るために使われているレクチンと同じ特徴が、人間の消化の際に問題となることがあります。 腸で分解されにくく、酸性の環境でも安定しているという、自然界でレクチンを含む植物を守っている特徴があります。
活性状態のレクチンを摂取すると、悪影響を及ぼす可能性があります。 最もよく知られているのは、生や加熱していないインゲン豆を少量食べただけで重篤な反応が出るというものです。 キドニービーンズにはフィトヘマグルチニンというレクチンの一種が含まれており、赤血球を凝集させる原因となります。 また、吐き気、嘔吐、胃のむかつき、下痢などの症状が出ることもあります。
動物や細胞を使った研究では、活性型レクチンがミネラル（特にカルシウム、鉄、リン、亜鉛）の吸収を阻害することがわかっています。 豆類や穀類にはこれらのミネラルが多く含まれているため、レクチンが同時に存在すると、これらのミネラルの体内での吸収や利用が妨げられる可能性があります。 また、レクチンは消化管の細胞と結合することがあります。 これにより、栄養素の分解・吸収が阻害されたり、腸内細菌叢の増殖や作用に影響を与える可能性があります。 また、レクチンは細胞と長時間結合するため、自己免疫反応を引き起こす可能性があり、関節リウマチや1型糖尿病などの炎症性疾患にも関与していると考えられています。
これらの理論は、ベストセラーとなった書籍や、体内でのレクチンの活動を防ぐための酵素サプリメントを生み出し、収益性の高いアンチレクチン運動を促進しました。 しかし、食事から摂取される活性型レクチンの量とその長期的な健康への影響については、ヒトを対象とした研究は非常に限られています。 レクチンを含む抗栄養素の研究は、栄養失調が蔓延している発展途上国や、食品の種類が非常に少なく、全粒穀物や豆類が毎日の重要な主食となっている国の食生活で行われることがほとんどです。
食品中のレクチンを減らす方法
活性型レクチンを多く含む食品を食べることは稀であることを覚えておく必要があります。 その理由の一つは、レクチンは生の状態で最も力を発揮するため、レクチンを含む食品を生で食べることはまずないからです。 煮たり、焼いたり、水に数時間浸したりといった加熱調理では、ほとんどのレクチンは不活性化されてしまう。
例えば、乾燥豆です。 食べるためには、数時間浸した後、さらに数時間煮て豆を柔らかくし、レクチンの働きを無効にします。 缶詰は、豆を調理して液体で包装しているので、レクチンの含有量も少ない。 しかし、生の豆をスロークッカーなどの弱火で煮たり、豆を下茹でしたりしても、レクチンをすべて取り除くことはできません。
体内では消化中に酵素が作られ、一部のレクチンが分解されます。
食品にはさまざまな種類のレクチンが含まれており、それに対する反応もさまざまです。 また、過敏性腸症候群などの消化器系の過敏性がある場合、レクチンなどの抗栄養素を摂取することでネガティブな症状が出やすくなる可能性があります。
レクチンを含む食品の利点
レクチンは抗酸化物質として働き、フリーラジカルによるダメージから細胞を保護します。 また、炭水化物の消化・吸収を遅らせることで、血糖値の急激な上昇やインスリン値の上昇を防ぐことができます。 初期の研究では、毒性のない少量の特定のレクチンを使って、長時間食事ができない患者の腸細胞の成長を促したり、レクチンががん細胞を死滅させる能力があることから、抗がん剤治療に利用することも検討されています。
多くの大規模な集団研究において、豆類、全粒粉、ナッツ類などのレクチンを含む食品は、心血管疾患、体重減少、2型糖尿病の発症率の低下と関連しています。 これらの食品には、ビタミンB群、タンパク質、食物繊維、ミネラル、健康的な脂肪が豊富に含まれています。
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抗栄養素は有害なのか？
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