子供の頃の体育の授業で、あまりいい思い出はありませんか？ ドッジボールで最後に選ばれたり、好きでもない活動をさせられたり、1マイル走るときについていけずに気後れしたり、そんな経験が心に残っているのではないでしょうか。
私がコーチとして関わる女性の多くは、プライベートや仕事で大きな成功を収めていますが、ジムに足を踏み入れることに圧倒されています。 私のクライアントの一人は、マンションにあるプライベートジムに行くことにとても不安を感じていたので、私が彼女に付き添いました。 私は車で彼女の家に行き、ユニットに上がって彼女のヘッドフォンとプレイリストをセットし、エレベーターに同乗し、ジムに案内してトレッドミルに乗せ、20分間歩くように勧めました。
彼女はとても恥ずかしそうにしていましたが、私は「これはよくあることだよ」と言って安心させました。新しいジムに入会したり、所属しているが最近行っていないジムに再び通うのは、威圧的で圧倒されてしまい、最初の一歩を踏み出すのを躊躇してしまうものです。
しかし、ジムの会員になっている人は、推奨される週間身体活動量のガイドラインを満たす可能性が14倍も高いという調査結果が出ていますので、そのような恐怖心を克服する価値はあります。
アメリカには40,000以上のジムがありますが、それぞれの施設には異なる特徴があります。
カーディオ機器
多くのジムには、トレッドミル、リカンベントバイク、エリプティカルなどの基本的なカーディオ機器が設置されています。 一部のジムでは、ステアステッパー、グライダー、スピンバイクなどもあります。 どの有酸素運動器具を選ぶにしても、器具に足を踏み入れる際には、必ず器具につかまってください。 また、マシンに乗る前にスタートボタンを押すのは絶対にやめましょう。 つまづいたり、転んだり、足首を痛めたりする原因になります。
プロのアドバイス：本当の初心者は、「スタート」または「クイックスタート」以外のボタンを押すことに注意してください。 多くのマシンには自動化されたワークアウト（ヒルズ、ファットバーンなど）があり、それらのボタンを押すと、マシンのプリセットされたルーチンに翻弄されることになります。
動き出したら、マシンがどのように自動設定されているかをチェックしてみましょう。 エリプティカルではスタートレベル、トレッドミルでは傾斜0に自動設定されています。 マシンの速度やレベルを上げたり、抵抗を変えたりして、試してみてください。 スピードを落とさずについていくのは難しいと感じるはずです。 また、レベルや抵抗はそのままで、スピードを変えてみるのもよいでしょう。
有酸素運動器具の中でも、私はまずトレッドミルをお勧めしています。 歩き方は誰でも知っていますから、トレッドミルに乗って “Start “をクリックしてください。 そして、速度をレベル3（または自分が歩きやすいペース）まで上げます。 歩き方は、外を散歩するときのようにシンプルに。 鼻から息を吸い、口から息を吐き出します。 腕を振ってみましょう。 周りを見渡し、ここの土地柄を理解し、ジムのエネルギーを受け入れてください。
カーディオ機器に慣れてきたら、手動で設定を変更することで、ワークアウトをより速く、よりハードにすることができます。
有酸素運動器具に慣れてきたら、手動で設定を変えて、運動量を増やしたり、速くしたり、きつくしたりすることができます。 研究によると、明るくテンポの良い音楽を聴くことで、ワークアウトの速度を上げることができます。 これは、有酸素運動を次のレベルに引き上げるための簡単な方法なのです。
フリーウェイト
もしあなたがウェイトラックに自分の体と同じくらいの大きさのダンベルが並んでいるのを見たら、それはあなたのためのラックではありません! 通常、非常に重いウェイト（50ポンド以上のものを指します）のセクションと、軽いウェイトのラックがあります。 軽いラックを見つけて、そこから筋力トレーニングを始めてください。私は通常、お客様にケーブルマシンを調整したり、ファンシーな器具を使ったりする代わりに、ダンベルから始めることをお勧めしています（詳細は後述します）。 ダンベルは操作が簡単で、セットアップなしで手に取ることができます。 筋力トレーニングがまったく初めての方は、まずは3～5ポンド程度の小さめのウェイトから始めてみてください。
プロのアドバイス：私は個人的に、スクワットやサイドランジなどの下半身のエクササイズは、ダンベルと同じエリアで行います。
バイセップ・カール、オーバーヘッド・プレス、サイド・エクステンション、あるいはダンベルを1つ持ってスクワットやランジなどの下半身のエクササイズを行うこともできます。 ウェイトラックに向かってエクササイズを行うことで、自分の横を通る人や、ウェイトを拾う人の前を通る人の姿が見えます。 特に目の前に鏡があれば、自分の前を通る人の動線を把握することができ、より安心してエクササイズを行うことができるでしょう。 (ラックに背を向けていると、どこで人がウェイトを拾ったかわからなくなってしまうのとは対照的です)。
ケーブルマシン
ケーブルマシンでできるエクササイズは非常にたくさんあります。 実際、プライベートジムやホームジムの中には、この器具だけを使用しているところもありますよ。 脚や背中の上部、腕の運動など、ケーブルに様々なアタッチメントを付けることで、体のあらゆる部位を鍛えることができます。
設定が簡単なエクササイズとしては、ベンチに座って行う上半身のエクササイズがあります。 ベンチの前にはウェイトラックがあり、ケーブルには2つのハンドルが付いたアタッチメントが接続されています。 両手でハンドルを握れる人は、ケーブルにつけたままでOKです。 そうでない場合は、ケーブルを外してアタッチメントを取り外し、近くにある別のアタッチメントと交換する必要があります。 一番低い重量からスタートして（ピンを上のスロットに押し込んで）、ベンチに腰を下ろします。 腹筋を引き締め、肩を後ろに引いた状態で、両手でアタッチメントを持ち、ゆっくりと胸の方に引き寄せていきます。 背中の上部と肩甲骨を引き締め、腕を離して元の位置に戻します。
プロのアドバイス：自分と同じような体格の人を見かけたら、ケーブルマシンを使っているところを観察してみましょう。 ストレッチをしているふりをしたり、携帯電話で音楽を変えたりしながら、彼らを見守りましょう。 彼らが終わったら、自分もマシンに近づき、そのエクササイズをやってみましょう。
Open Floor Mat Space
多くのジムには、トレーニング前後のストレッチ、腹筋運動、フォームローリング、バンドエクササイズなどに使えるマットエリアがあります。 通常、バンドやフォームローラーはビンの中に入っていたり、近くの壁に掛けられていたりします。
まず、仰向けに寝るか、タオルを敷きます（ジムによっては、使用できるマットを用意しているところもあります）。 ここで、腹筋運動（クランチ、シットアップ、プランクなど）をしたり、フォームローリングやストレッチをしたりと、自分に合った方法で行いましょう。 自分のスペースを守って、窮屈にならないようにしてください。 あなたの周りを人が歩くこともあるでしょう。
プロのアドバイスです。 運動の前と後に、このエリアでストレッチをしましょう。 この時間を利用して、ジムにいる他の人を覗き見して、試してみたい別のエクササイズのアイデアを得たり、土地勘を得て、さまざまな器具がどこにあるかを把握したりします。 ストレッチは最も簡単に始められるものです。 何もしていない」ように感じるかもしれませんが、実際には何かをしているのです。正座をして前傾姿勢になるだけで、ハムストリングスがストレッチされます！
最後に、もし少し迷ったとしても、あなただけではないことを知っておいてください。
最後に、もし少しでも迷ってしまったら、あなただけではないということを知っておいてください。私でさえ、特定のマシンや器具の使い方がわからないことがあります。 マシンの写真を見たり、ネットでワークアウトの動きを検索したり、常に新しいことを試しています。 専門家でなくても、しっかりとしたワークアウトをすることができます。
「ドアを開けて歩くことが戦いの半分」という言葉を思い出してください。
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